【乾貨】成癮始於痛苦，戒癮終於平衡！深度解讀多巴胺機制，用身體“內穩態”禁慾、戒癮，保持自律

哈嘍大家好 歡迎回到星河百度 今天咱們聊的話題 可能會顛覆你對成癮的認知 無論你對什麼成癮 無論你的癮有多大 或許都能從中得到一些啓發 一般我們認爲 對某件事上癮 一定是因爲這件事能帶來快感 這個說法沒錯 但也不完全對 事實上 很多成癮者在重複成癮行爲的時候 已經感受不到快樂 但如果不重複成癮行爲 他們會非常痛苦 試想一下 你每天上着 朝九晚每點的班 每天扛着養家餬口的重擔 工作和生活的壓力 把你擠壓的沒有一點空間 或許只有跑到廁所抽根菸 刷會兒手機 在夜深時打把遊戲喝點啤酒 才能帶來片刻的愉悅感 因爲只有在這些時候 你纔是最放鬆的 不過 在享受完多巴胺帶來的快感之後 痛苦還在原地等着你 而且前後落差會讓你覺得更痛苦 於是你一有機會就選擇開溜 逃避雖可恥 但有用也有趣 在痛苦的驅使下 你對快樂上癮了 這個快樂可能是煙癮 酒癮 性癮 網癮 手機癮 遊戲癮 食物癮等等 凡是能刺激大腦釋放多巴胺 帶來快感的行爲 都有成癮的可能性 而且多巴胺的釋放量越多 就越容易成癮 一旦成癮 也越難戒掉 爲了便於理解成癮的原理 還是要先認識一下多巴胺 這個相當於通用貨幣的神經底子 科學家一般用它來衡量 比如巧克力 能讓大腦中多巴胺的釋放量 提高55% 性行爲能提高100% 尼古丁提高150% 一些毒品的主要成分 苯丙胺能提高1000% 顯然這些東西的成癮程度 也是不斷提高的 所以有些行爲一旦嘗試了 就真的很難戒了 有的人可能覺得 就嘗試了一次 自己意志力強 所以沒問題 不存在的 因爲戒癮的痛苦 也可以按照這個量級來評估 有人形容戒毒的感受 就好像是渾身骨折之後 還在不斷地挪動身體 想想都頭皮發麻對吧 大腦中只有0.0005%的腦細胞 能產生多巴胺 幾乎可以忽略不計 但就是這麼一丟丟化學物質 讓人們產生了七情六慾 也讓生活多姿多彩 不過 多巴胺的主要作用 並不是讓人們 在獲得獎勵後感到快樂 而是驅動人們 產生獲得獎勵的動機 比如你吃一塊巧克力很開心 大腦會記住這個感覺 下次再看到巧克力的時候 多巴胺會激活大腦中的搶賞迴路 還沒吃 你就有了縱向四華的感覺 也就產生了吃掉它的衝動 你看 多巴胺在快樂之前就被釋放了 所以它不是給你帶來快樂 而是讓你對快樂產生渴望 但如果你不吃這塊巧克力 渴望得不到滿足 痛苦也就隨之而來 科學家們發現 大腦中處理快樂的區域 跟處理痛苦的區域是重疊的 這就像咱們大腦中有個天平 兩端不放着任何東西的時候 天平處於平衡狀態 當我們吃巧克力 打遊戲 刷手機的時候 這個天平向快樂的一側開始傾斜 傾斜的幅度越大 我們就越快樂 不過 任何生命系統 都有一種強大的自我調節機制 大腦會努力讓天平保持平衡 就在另外一側施加等量的壓力 可以想象成一群痛苦精靈跑了過來 坐在另外一邊 當快感體驗慢慢消退 天平也就自然而然的 向痛苦那一側傾斜了 所以有時候刷了一上午手機 會感到空虛 出去旅遊回來 會感到失落 就是這個原因 你想擺脫空虛失落的感覺 就得繼續在快樂的一側增加砝碼 所以你不得不再來一塊巧克力 再打一把遊戲 但這裏有個問題 其實也是多巴胺在作祟 它讓我們對獎賞始終保持渴望的一個 很重要的機制叫做 獎賞預測誤差 就是說實際的獎勵 得超出預期纔行 第二塊巧克力要比第一塊更絲滑 第二把遊戲要比第一把更刺激 否則多巴胺的效應就會降低 產生的快感也會減弱 這被稱爲神經適應 相當於你這邊加碼了 痛苦精靈也越來越多 問題是你追求的快感是短暫的 是有上限的 那些小精靈們是長期的 是無限量的 它們在另外一側安營紮寨 鐵了心要跟你打持久戰 最終你還是鬥不過它們 你能感受到快樂的門檻會越來越高 小精靈們給你帶來的痛苦卻越來越深 天平也不再平衡 而是始終像痛苦的一段傾斜 造成快感缺失 所以對於重度成因者 你別說讓他們戒飲了 正常生活就已經是一種痛苦了 一些極度成癮的人 那些毒品對他們來說可能跟鹽水差不多 但沒辦法 他們就是戒不掉 因爲只有繼續吸 他們才能讓天平恢復平衡 這看上去有點諷刺 追求極度快樂的人 結果卻無法享受任何形式的快樂 上癮可能一次就夠了 但戒飲需要多久呢 一年 十年 我再說你可能都要罵罵咧咧關掉視頻了 先別跑 事實上 根據倫布克教授的臨牀經驗 重置大腦牆上回路所需的最短時間 一般是一個月 咱們看着好像也不長 但真要讓你一個月不刷手機 不打遊戲 不抽菸 不喝酒 不干你最想幹的事 你真能忍住嗎 而且一個很大的問題是 這一個月我該乾點什麼 讓自己熬過去 你可能會想 能不能用低毒安的事 代替高毒安的事 趁早打消這個念頭 大腦沒那麼容易上當 我之前因爲減肥 嘗試用無糖可樂幫自己戒掉可樂 誰知道無糖可樂就像是鉤子一樣 讓我對可樂更加渴望 結果可樂沒戒掉 每天還多喝了一罐無糖可樂 結合書中的建議 我總結了三個方法 都是利用多巴胺的作用機制 讓你高效地恢復天平的平衡 而且把戒斷痛苦降到最低 一 以痛治痛 既然負責快樂的腦區也負責痛苦 既然大腦會用痛苦來平衡快樂 那如果我們反過來 主動追求痛苦 大腦會不會用快樂來平衡痛苦呢 布拉格查爾斯大學的研究人員 讓十名志願者 在14℃的冷水中浸泡一個小時 對他們的血液進行採樣 結果發現 他們血漿中的多巴胺濃度 增加了250% 高多巴胺水平的持續時間 遠遠超過了疼痛刺激的時間 也就是說 這個以痛治痛的方法是可行的 痛苦觸發了人體自身的 內穩態調節機制 當我們主動在痛苦那一段增加砝碼時 身體也會用快感來平衡痛苦的感覺 而且往往持續的時間更長 我們應該都體驗過 痛並快樂者的感覺 比如吃辣椒 雖然是刺激痛覺神經 但真的是越吃越過癮 比如看恐怖片 即便嚇得滿頭大汗 還是感覺很爽 再比如運動 你堅持跑了5公里 累得不行 也能收穫一種叫做 跑者高潮的愉悅感 你可以從中選擇一種方式 從健康的角度看 運動可能是最佳選擇 因爲它除了釋放多巴胺之外 還可以促進其他神經遞質的釋放 比如去甲神傷腺素 內非太等等 像內非太 在止痛的同時 還能帶來愉悅感 而且跟追求快感不同 痛感產生的快樂 不僅不會讓我們焦慮 反而能緩解焦慮 痛苦後的很長一段時間 你的情緒會得到改善 注意力更加集中 當然更重要的是 你能在戒嚴的過程中 同樣體會到 多巴胺給你帶來的快樂 就像痛苦 是我們爲快樂付出的代價一樣 快樂也是我們從痛苦中 獲得的回報 二 物理阻斷 對某個事物或者行爲成癮之後 大腦會產生敏化反應 就是說 你對跟成癮物相關的東西特別敏感 它們會把你的癮勾出來 讓你重複成癮行爲 書中有個案例 一位性成癮者 本來戒癮戒的好好的 第一天 他在電視上看到裸體的女性 他忍了 第二天 在手機上看到人體彩繪 他又忍了 到了第三天 他再也忍不住了 把原來已經扔掉的手藝機器 又撿回來瘋狂輸出 所以要想戒癮戒的徹底 就必須把那些成癮物 以及跟成癮物相關的所有東西 一個不留 統統甩掉 你花錢上癮 就把花唄白條關閉 信用卡註銷 薪水全部上交 打遊戲上癮 就把你的賬號註銷 再把遊戲刪除 什麼Switch Chabox 要麼賣掉 要麼送人 抽菸上癮 就讓家人把家裏的煙都藏起來 非必須的話 也別跟抽菸的人待在一起 這麼做的目的 就是要把你跟成癮物徹底隔開 不讓他們把你的癮勾出來 你可不要想着給自己留個迴旋的餘地 藏點私房錢 留個小號 跟別人要煙 這麼做還不如不戒 因爲你一旦降低自己的標準 你的標準會越來越低 我之前戒遊戲就是這個死樣子 想着反正也玩了一把 不如再來一把 最後小號練得比大號等級都高 當然我也知道這麼做不輕鬆 但捨不得逼自己 戒不掉癮 你可以搭配第一個方法 反正都能自己多把癮的釋放 大腦不會在乎你是在自虐 還是在放縱 沒有哪個人會主動承認自己有什麼癮 甚至還會用各種方式來掩飾自己的癮 反正我以前去網吧打遊戲 總是騙爸媽說去同一家複習功課 害怕捱打只是一方面 主要的原因是我自己也清楚 這不是一個良性的行爲 所以只能通過撒謊來欺騙自己和別人 這麼做的原因除了羞恥感 更重要的是 切斷了大腦獎賞迴路和前額葉皮層的聯繫 成癮時大腦的獎賞迴路會被激活 說謊又移植了前額葉皮層 前額葉皮質負責理性決策和未來規劃 導致的結果就是 大腦真的以爲你沒有成癮 你只是放鬆一下消遣一下 更不需要介意 所以很多成癮治療方案中 都涉及到強化和重建二者的聯繫 而說實話可以做到這一點 研究人員發現 刺激前額葉皮質可以提高一個人的誠實度 反之亦然 當我們承認成癮的時候 前額葉皮質的活動也能得到加強 提高自控力 讓我們更理智的選擇延遲滿足 具體做法就是引上來的時候 你在心裏默唸 我有什麼什麼隱 我要戒掉這個隱 如果放得下 你就找身邊的人 鄭重其事的跟他宣佈這句話 這麼做比在心裏默唸的效果更好 首先這種儀式感 對前額葉皮質的刺激作用更大 其次人都是社會性動物 演一次可能是假的 演一百次那就是真的了 最後你給這麼多人都說過了 他們都起到了監督作用 哪天你固態覆蒙讓他們看見 面子往哪擱對吧 這三個方法疊加使用 相信我 你一定會體驗到改變的快樂 我現在就是每天早上堅持打球和寫冷水早 玩了真的感覺很爽 而且工作起來要更加專注和精力充沛 最後想說一點 咱們不要覺得自己對什麼上癮就可恥 很多情況下真的不是我們想擺爛 沒上進心沒意志力 而是現實的壓力讓我們喘不過氣 不過現在咱們也知道了 那些逃避現實的成癮活動並不能解決問題 反而會造成更嚴重的問題 今天的內容稍微有點長 感謝小夥伴們堅持看到這裏 你是不是也覺得有那麼一點點乾貨 所以希望大家能點點三連 如果這些對你依然沒有幫助 記得給我留言 我再想想辦法