老年認知保護：腸道菌群、記憶力食物與預防大腦退化

今天我們想聊的是 如何通過一些飲食上面的調整 補充特定的益生菌 然後配合一些認知訓練 來維持我們腸道菌群的平衡 看看能不能夠幫我們預防老年的認知退化 保護大腦的健康 對 這個話題現在越來越受到關注了 那我們就開始吧 首先咱們要聊的主題是認知退化 其實就是大腦的隱形衰老 這東西它到底都有哪些表現 然後它的發展過程是怎麼一步一步來的 認知退化它其實就是隨着年紀越來越大 你會發現你的記憶力不如以前了 注意力很難集中 說話有時候會找不到合適的詞 然後解決問題做決定也變慢了 它是一個從正常的 由於年齡增長帶來的一些變化 慢慢的加重可能會到一個輕度認知障礙 然後如果再繼續加重的話就會變成癡呆 就是這樣一個連續的譜系 能不能具體的說一下 在日常生活當中有哪些細節 我們可以捕捉到 就是這個認知退化它的一些早期信號 早期的話最常見的就是 你記不住最近發生的事情 然後經常會重複的問同一個問題 說話的時候會突然想不起來那個詞是什麼 對時間和地點搞不清楚 比如說你不知道今天是幾號 或者你走到一個地方你突然忘了這是哪 然後還有就是你沒有辦法集中注意力 比如說看一個電視你就很容易分心 或者說你以前很熟悉的一些事情 現在做起來很困難 比如說去超市買東西你算賬很慢 還有就是你在做決定的時候 會變得比較草率或者說比較猶豫 然後經常會做出一些錯誤的選擇 原來是這樣 然後我們要討論的就是大腦衰老的風險因素 哪些是我們沒有辦法改變的 哪些是我們可以主動去幹預的 就像年齡你每增加一歲 你的認知功能下降的概率就會高一些 然後還有就是基因 比如說有一些基因 APOE-4這種基因 會讓你得二次海默病的風險要比別人高 還有就是你的家族裏面如果有 認知障礙的患者 那你得這個病的風險也會增加 所以說除了這些天生的和家族遺傳的影響之外 我們還可以做點什麼來影響我們大腦的健康嗎 其實有很多東西是可以改變的 比如說你受教育的程度 你如果能夠多學習 多去刺激你的大腦 可以讓你的認知儲備更充足 然後還有就是像糖尿病 心腦血管疾病 高血壓 心臟病 這些你都要積極地控制 還有就是聽力 你保護好你的聽力 不要讓它下降的太厲害 然後戒菸 適量的運動 保持一個正常的體重 不要太胖 還有就是 不要讓自己太抑鬱 要多跟人交往 不要孤獨 不要酗酒 這些都可以明顯地降低你認知退化的風險 好的 下面我們來說一下 腸道和大腦之間密不可分的聯繫 這個腸腦軸到底是怎麼讓腸道菌群 跟大腦功能之間可以互相影響的 腸道其實不僅僅是一個消化器官 它還是一個非常複雜的 跟大腦直接有雙向交流的這樣一個器官 就是腸道菌群的平衡 對於大腦的功能 尤其是在老年的時候 對於認知的保護是非常關鍵的 聽起來腸道菌群簡直就是在遙控大腦 那這個遙控的信號是怎麼傳遞的呢 它有好幾條通路 首先是免疫通路 就是如果你的腸道菌群失調了 它會產生一些炎症因子 然後這些炎症因子會隨着血液 跑到大腦裏面去激活小膠質細胞 然後就會引發神經炎症 損傷你的神經元 還有就是代謝通路 比如說腸道細菌在分解食物的時候 會產生一些短鏈脂肪酸 色胺酸的代謝物 然後這些東西會進入血液循環 可以通過血導屏障 直接去影響你大腦裏面的神經地質的合成 能量的代謝 還有神經元的保護 這也太神奇了 除了這些還有別的信號通路嗎 當然有了 還有神經通路 就是腸道和大腦之間有一根迷走神經 然後腸道里面的細菌代謝物 可以直接通過這根神經 把信號傳到大腦裏面去 影響你的情緒、認知和行爲 最後還有一個內分泌通路 腸道細菌可以讓腸道內分泌細胞分泌激素 然後這些激素也是會進入血液 可以調節你的食慾、情緒、應激反應 比如說它會作用在下丘腦垂體、腎上腺軸 明白了 接下來咱們具體說一下 腸道菌群失衡和認知退化之間到底有什麼關係 這個菌群的變化到底是怎麼影響我們大腦功能的 其實有很多研究都已經發現了 老年人如果認知能力下降的比較明顯的話 他的腸道菌群多樣性通常都會減少 然後一些有益的細菌會變少 比如說能夠產生短鏈脂肪酸的那種細菌會變少 同時一些促延的細菌 比如腸肝菌科會增加 所以說這些細菌的變化 就會直接影響大腦的健康嗎 沒錯 比如說這個產短鏈脂肪酸的細菌少了之後 你的腸道屏障就容易出問題 然後你的炎症會增加 神經保護作用會減弱 特別是在輕度認知障礙的患者當中是非常明顯的 而如果說你這個促延細菌增多的話 比如說在阿爾茨凱膜病患者當中 你就會看到全身和腦部的炎症都在加重 然後你整體的菌群多樣性下降之後 跟你的認知功能的評分也是直接相關的 就是多樣性越低 你的認知能力受損的風險就會越高 懂了懂了 那接下來我們要聊的就是這個 腸道菌群和大腦之間的那些關鍵的性始物質 這些細菌代謝出來的東西 到底是怎麼跨越重重障礙去影響大腦的健康的 其實腸道菌群它會產生很多種生物活性的代謝物 然後這些代謝物就會成爲腸道和大腦之間的通信兵 比如說有一些短鏈脂肪酸 那它們是可以幫我們維持腸道屏障的 還可以抗炎 還可以對我們的神經元有直接的保護作用 這些代謝物聽起來就像是大腦的私人護衛隊一樣 那它們是怎麼到達大腦的呢 它們有的是可以直接穿過血腦屏障 然後去調節我們大腦的神經地質的合成 還有能量的代謝 比如說四氨酸的代謝物 就是可以影響我們的神經細胞的功能的 然後還有一些代謝物是可以通過調節免疫系統 來影響小膠質細胞的活性 從而控制神經炎症 另外腸道細菌還可以影響腸道分泌激素 這些激素是可以進到血液循環當中的 然後去調節我們的食慾、情緒和壓力反應 真的是太神奇了 那我們接下來就聚焦在這個 見腦的飲食模式上面 比如說地中海飲食和MIND飲食 它們到底有什麼獨特的地方 然後它們是怎麼通過改變腸道菌群 來保護我們的認知的 地中海飲食它強調的是 大量的水果、蔬菜、全穀物 然後還有魚類、橄欖油和適量的紅酒 紅肉吃的比較少 MIND飲食是在這個基礎上 更突出了十種對腦健康特別好的食物 比如說綠葉菜、姜果 然後同時它限制了五種 不太健康的食物的攝入 哦 聽起來這兩種飲食模式都挺健康的 那它們對我們腸道里的細菌 到底有什麼影響呢 地中海飲食會讓你的腸道里面的 尼桿菌們的細菌增多 然後後臂菌們的細菌減少 同時會提高你整體的菌群多樣性 而MIND飲食會讓你的 Roseberry和Ficlobacterium 這兩種能夠產生短鏈脂肪酸的細菌增多 然後這兩種飲食模式 最終都是通過促進這些有益菌的生長 來增加我們神經保護性的代謝物 短鏈脂肪酸的產生 從而幫助我們降低認知衰退的風險 好的 具體到餐桌上的話 哪些食物是我們可以多吃的 對我們的記憶力和大腦特別有好處的 比如說富含Omega-3脂肪酸的食物 有三文魚、青魚、沙丁魚、核桃 還有亞麻籽 這些東西都是可以讓我們的 腦細胞膜更有彈性 然後可以減少炎症 除了Omega-3脂肪酸之外 還有哪些營養素是我們大腦喜歡的呢 多分類的食物也很重要 像藍莓、草莓、黑巧克力、橄欖油 綠茶、薑黃 這些都是可以幫我們抗氧化 減少神經細胞的損傷 然後促進有益菌生長 另外還有膳食纖維、全穀物 豆類、西蘭花、菠菜、蘋果、香蕉 這些都是可以給我們腸道益生菌提供營養的 然後讓它們產生短鏈脂肪酸 來滋養我們的大腦 這些食物聽起來都很好吃啊 那有沒有什麼具體的搭配 或者說具體的攝入量 是我們可以參考的呢 其實每天如果能吃夠 5種不同顏色的蔬菜水果 然後再搭配一些堅果 像杏仁、腰果 這些都是維生素E和健康脂肪的很好來源 再加上一些優質蛋白 比如牛油果、藜麥 這樣的話就可以保證我們的大腦 能夠獲得各種保護的營養素 另外 膳食纖維的話 建議每天是25到30克 好的 聊完了飲食 咱們再來說說神經保護益生菌 有哪些特定的益生菌的菌株 是可以真正的幫我們保護大腦 提升認知的 有一些益生菌的菌株 確實是有研究證明 它們可以通過腸道菌群腦軸 來發揮作用 比如說富甘酪乳肝菌K71 它可以增加我們大腦海馬體裏面的 五腔色胺和腦原性神經營養因子的表達 然後可以改善工作記憶 還有熟力糖乳肝菌GG 聽起來這些益生菌不光是對大腦 好像對情緒也有影響 還有別的例子嗎 當然有了 植物乳肝菌 它是可以通過短鏈脂肪酸相關的通路 來改善學習和記憶 還有伽氏乳肝菌 它是可以抑制小膠質細胞的活化 然後減少神經炎症 另外還有短雙脊桿菌MCC1274 它是可以抑制Aβ蛋白的聚集 然後有抗炎的作用 還有一些複合的益生菌 它是可以減少Aβ斑塊的形成 不同的益生菌菌株 在改善認知功能和大腦健康上面 到底有什麼獨特的優勢 像雙脊桿菌屬的一些菌株 它是可以非常明顯的提升我們的記憶力 語言能力 視覺空間的技能 注意力和執行能力 然後它是通過降低我們血液裏面的 肝油三脂和丙二醛的水平來實現的 而且特別有意思的是 對於那些攜帶APOE-4這種基因的人 補充雙脊桿菌是特別有益的 所以針對不同的人 我們可能還要精準的去選擇益生菌的種類 是嗎 對 就是因爲每個人的腸道菌群的組成 是不一樣的 然後對益生菌的反應也是不一樣的 所以可能未來我們會根據每個人的基因 和他腸道細菌的情況 來爲他量身定製一個 最適合他的益生菌的補充方案 這樣的話可以讓我們的認知保護的效果最大化 好的 那咱們再來說說認知訓練方法和它的益處 認知訓練到底都有哪些類型 然後不同的訓練方式 到底會對老年人的大腦功能 帶來哪些具體的提升 認知訓練其實有很多種 比如說有專門訓練記憶力的 像位置法這種記憶策略 還有一些是通過棋牌類的活動 像馬將 下棋 它可以鍛鍊我們的回憶和語言能力 然後還有就是社交類的活動 比如說你跟朋友聊天 串門 它對於我們的語言表達和記憶力 是特別有幫助的 除了這些傳統的方法之外 現在這個科技這麼發達 有沒有一些新的訓練方式也加入進來了 有啊 比如說有氧運動 像太極 健身操 它是可以提升我們的注意力 延遲迴憶和語言能力的 然後還有就是電子遊戲 它是可以提升我們的多任務處理能力 和工作記憶的 還有虛擬現實 它是可以改善我們的視覺空間記憶的 尤其是對於早期癡呆的患者 另外還有高強度功能訓練 它是可以同時提升我們的認知和身體機能的 但認知訓練到底是通過什麼樣的機制 可以讓我們的大腦保持年輕 然後這個訓練的頻率和強度 怎麼安排是最有效的 認知訓練它可以幫助我們強化神經連接 然後提升我們的記憶 注意力 語言等這些認知能力 還可以讓我們的生活質量提高 讓我們更獨立 而且它跟體力活動結合起來的話 會形成一個良性循環 就是你的有氧能力提升了 然後你的腦結構會發生改變 神經血管的偶合會更有效 炎症和氧化應激都會減少 從而延緩認知的衰退 原來如此 所以就是說這個訓練不是說隨便練練就可以 得科學的安排 沒錯 比如說認知正常的老人 他每次的訓練時間應該是不少於30分鐘 然後總時長是20個小時以上 效果會比較好 如果是主觀認知下降的患者 他是要每週訓練5次 總時長5個小時以上 這樣他的記憶能力會提升比較明顯 而對於阿爾茨海默病的患者 建議是每次15到24分鐘 然後對於腦促中後的認知障礙的患者 建議是每次30分鐘 還有輕度認知障礙的老人 如果是進行高強度功能訓練的話 是建議低劑量每週兩次 每次45分鐘 或者是高劑量每週4次 每次60分鐘 然後持續12周 所以就是說認知訓練的方案 就是要根據每個人的認知狀態 然後他的體能 還有他有沒有什麼其他的疾病 來調整他的訓練強度和訓練頻率 比如說有些老人他是有癡呆又有抑鬱的 那他可能需要一個更有針對性的訓練計劃 然後在訓練的過程當中 還要定期的評估 根據他的情況變化 隨時調整方案 這樣才能夠保證他可以持續的獲益 明白了 那認知訓練效果 我們要怎麼去科學的評估它 就具體有哪些工具 或者說有哪些方法是可以用的 首先就是整體認知功能的評估 我們會用到一些量表 比如說簡易智力狀態檢查量表 就是MMSE 它是可以測你的定向力 記憶力 注意力 計算力 語言和視空間能力的 然後還有一個叫蒙特利爾認知評估量表 就是MOSE 它的覆蓋面更廣一些 對於檢測輕度認知障礙更敏感一些 然後建議是每6到12個月 做一次全面的評估 除了這種整體的評估之外 我們是不是還需要針對一些特定的認知領域 做一些更細緻的測試 沒錯 比如說你要評估它的記憶功能 我們會用到聽覺記憶詞表 然後執行功能我們會用連線測試 色詞測試 語言功能我們會用波士頓命名測試 然後在訓練的過程當中 我們還要動態地去監測它的任務完成情況 比如說它每天訓練了什麼內容 它的依從性怎麼樣 我們都要有一個日誌 然後現在也有很多信息技術的手段 可以幫我們進行實時的 在線的提醒和監測 好的 我們接下來就要進入到實際應用的環節了 我們要給大家制定一個一日行動計劃 就是我們把這些建腦的飲食 補充益生菌 認知訓練和運動 全都科學地整合到每一天當中 給大家一個可以照着做的 保護大腦的這樣的一個範本 好 我們就開始吧 比如說早上起來 我們可以吃一碗燕麥粥 然後裏面加一些藍莓和核桃 這樣的話既補充了膳食纖維 又補充了多酚和奧米加三脂肪酸 然後也可以根據自己的情況 上午的話 如果我們想要安排一些運動和認知訓練 有什麼比較推薦的組合嗎 你可以選擇30到45分鐘的 中等強度的有氧運動 比如說快走 太極拳或者是健身操都可以 然後再加上15到20分鐘的認知遊戲 比如說數讀 填字遊戲 或者是用一些認知訓練的APP 這樣的話可以讓你的大腦和身體都動起來 午餐和晚餐我們怎麼吃 才能既美味又可以保護我們的認知呢 午餐的話可以吃一些地中海式的飲食 比如說三文魚 搭配一些綠葉蔬菜和全谷的米飯 然後下午的時候 可以跟朋友一起去參加一些社區的活動 或者是玩一些棋牌類的遊戲 晚餐的話建議就是清淡好消化 比如說可以吃雞胸肉沙拉 或者是豆類的燉菜 然後如果平時你吃魚比較少的話 也可以考慮吃一些魚油膠囊 來補充奧米加三 晚上入睡前有什麼小祕訣 可以幫助我們鞏固記憶 同時又可以讓我們睡個好覺呢 晚上的時候可以跟家人一起聊一聊 當天發生的事情 然後也可以做一些冥想 或者是聽一些輕音樂來放鬆自己 儘量保證自己每天晚上 有七到八個小時的高質量睡眠 這樣的話可以讓你的大腦得到充分的休息 我們今天跟大家分享了 大腦衰老背後的一些機制 然後也給大家講了很多科學的 可以幫我們保護認知的方法 從飲食到腸道細菌到認知訓練 給大家提供了一個比較全面的 守護大腦健康的這樣的一個思路 好了 那這就是我們今天的全部內容了 咱們下期再見 拜拜