《10種爆發性速度訓練動作-無需器材、僅靠自重且隨處可做的訓練》

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 今天我為大家準備了十個跳躍訓 練動作 幫助提升爆發力與速度 最棒的是 這些動作完全不需要任何器材 無論何處 只要有一點空間或器材 你便能在家中於開放 場地進行這些訓練 同時提升跑步速度、變向能力與跳躍力量 比賽中需要爆發力的所有動作 總共一共有十項 讓我們開始第一個動作 第一個動作是跳蹲 我們先做一個標準的深蹲 用於鍛鍊腿後肌群和股四頭肌 並透過加入爆發性動作來提升效果 跳躍到空中 如你所見 我正透過彎曲膝蓋來緩衝落地的衝擊力 我將雙手放在肩膀上 以消除跳躍時手臂慣性帶來的動量 消 除這股動量會讓腿部承受更大的壓力 從而加強腿部力量的訓練 更具爆發力 同時也迫使你激活核心肌群 第二個動作是跳躍箭步蹲 所以 這時我們將雙腿彎曲成90度 一前一後 接著猛然向上彈起 透過伸直雙腿來調整氣流 接著以對側的腳在前方著地 正如你所見 我再次彎曲膝蓋以緩衝落地時的衝擊 這次我雙臂用來保持平衡 雙臂也彎曲了九十度 當我的右臂向前移動時 左腿也向前移動 反之亦然 第三個動作是側向移動 因此這次我們一次只移動一隻腳 左右交替跳躍 讓全身的重量都集中在腳上 正單腳進行 因此必須充分激活大腿後側肌群、股四頭肌以及小腿肌群 因此 我們的軀幹也必須參與進來以保持平衡 同時我們也運用雙臂 這個動作將真正提升你轉向的能力 讓你起跑時更具爆發力 因為你正在將重量集中在一條腿上 所以當你轉向時 所有重量都會集中在一邊 因此我們在這個動作中模擬這種情況 如果你經常練習 就會發現自己有所改變 快得多的方向 第四個是跳過 所以我們得保持警覺 跳躍前後都得隨時準備 一膝地抬起 當一膝抬起時 對側的手臂便向前伸出 同時 當你原地跳躍時 會感受到小腿肚發燙 同時也啟動了髖屈肌 這對爆發力至關重要 速度 第五個動作是後撤步膝蓋抬高 我們正在做後撤步 因此腳部朝向 我們向後移動時彎曲雙膝至90度 然後在向上推起時 同時將一側膝蓋向前推進 同時將另一條腿也抬離地面 因此 我們不僅鍛鍊了腿部所有肌群 還同時…… 髖屈肌也包含在內 正如你所見 我用對側的膝蓋配合對側的手臂來推動 向上駕駛 這真的非常耗費精力 我喜歡每邊做五下 然後重複三組 一起來做 第六個動作是蹲踞跳 這次我們利用雙臂的擺動來產生動能 我們同時抬高兩側髖屈肌 因此這裡的髖屈肌訓練量非常大 同時我們正在將 雙膝彎曲至與臀部平行的90度角 這樣跳起來非常輕盈 正如你所見 我向前蹲下 因此 也必須鍛鍊到核心肌群 這是一個增強爆發力的極佳訓練 第 七個動作是高膝跑 這不僅能有效提升跑步能力 更是訓練的絕佳選擇 技巧 但若能持續練習 確實能提升跑步速度 因為你 迫使自己同步手臂與膝蓋的動作 如你所見 當我的左臂 你的右膝推動時 左膝便會自然回應 反之亦然 若能專注於 此你的跑步技術將變得更加高效、更具爆發力 整體跑步速度也會顯著提升 第八個動作是腳跟輕彈 我們將腳跟向後抬向身體 這能有效孤立大腿 後側肌群 執行此腿部彎曲動作時 實際上是在強化快速收縮的肌肉纖維 臀肌中的肌纖維會變得更為活躍 讓你在奔跑時整體爆發力更強 再次強調 保持腳尖著地 進入節奏 並試著協調這些肌纖維的運作 我們的腿部彎曲配合手臂動作 第九個動作是跪姿跳躍 因此我們從姿勢開始 跪姿後雙臂向前揮動 利用這股動量跳起身來 雙膝著地 然後站起身來 這動作會真正迫使你用力啟動髖屈肌 你必須全神貫注地投入其中 爆發力地將雙腿抬起 並盡可能地緊繃核心肌群 臀肌 與核心肌群的協同作用 應足以提供你所需的動能與力量 重新站穩腳步 這是一種極佳的動作 能有效提升爆發力 雖然 一開始可能需要一點時間適應 但一旦掌握 你將會發現成效顯著 將你的表現展現在球場上 無論是跑動速度、彈跳力 還是其他各項能力 全都發揮出來 需要在短時間內爆發最大力量的動作 第十項是小腿跳躍 因此這 看起來與第一個運動中所做的跳蹲有點相似 但正如你所見 你看 我們並沒有彎曲那麼多膝蓋 所以我們真的在努力強化下肢 改用小腿肌肉而非大腿前側的股四頭肌和後側的腿筋來发力 因此 真正鍛鍊小腿肌肉 努力做到 爆炸性地踮起腳尖 躍向空中 我們僅稍作彎曲 以吸收衝擊力 帶來一些影響並給你一點推力 但實際承受全部負荷的還是小腿部位 肌肉 因此 如果我們能讓這些肌肉更具爆發力 不僅能提升你的跑步速度 還能…… 你的彈跳能力也包括在內 好了 各位 這些就是你可以隨時 隨地僅憑自身體重完成的十項運動 它們將大幅提高你的…… 最高速度奔跑、方向轉變、彈跳力 所有需要最大力量的動作 在短時間內完成 若想進行一場完整的運動 請每項運動嘗試10分鐘 從一到十全部重複練習 然後再完整重複三次 根據你的需要進行調整 自己的體能水平 但如果每周進行幾次 中間隔一天休息 我認為會有幫助 建議每周進行三天 你將會在這些方面看到顯著的進步 但 如果今天這段影片讓你感到愉快 別忘了按讚並按下訂閱按鈕 每周的訓練影片 下次影片見囉