足球運動員嘗試“嗶嗶聲”測試（多級往返跑）｜判斷你的耐力和心肺功能｜之後進行球感訓練-Become Elite足球教學

好的 現在是上午九點三十分 我今天一開始要進行 beep 測試 今天天氣很好 有點炎熱 但基本上 關於FC Tulsa 這支球隊 我們實際上必須在整個隔 離期間每週三和週六都進行 beep 測試 然後把成績提交給教練 因此他們可以追蹤我們 確 保我們至少維持體能 並希 望在這段期間體能還能略有提升 同時每天提交體重數據 並像我們現在進行視訊健身課 程和視訊會議那樣 討論觀 看影片、攻防原則等內容 不過 接下來我要向你們展示…… 這項健身測試是什麼 如果你們從未聽過「 beep 測試」 的話請完整進行一次 beep 測試並展示我的成績與所有細節 應該會很有趣 但做 beep 測試從來都不好玩 好 要準備 beep 測試 所需的空間大約只需 20 米即可 理想的情況是地面盡量平坦、地形良 好我比較喜歡在草地上進行因為我曾在網球場、 水泥地和人行道上試過 而且一直跑步 還在較硬的 地面上 讓我的身體感到疼痛 所以我們現在在一片還算不錯的草地上 那我來設定一下 我會先擺好一個錐桶然後用這捲尺量出 20公尺 到達20 公尺處再放一個錐桶 這基本上就是 beep 測試的全部設定 好的 當你標出20公尺後 請盡量做到精確 雖然肯定會有些許誤差 無論何時你試著自己測量 只需盡你所能即 可接著 你只需要一段「嗶聲測試」的音 頻這段音頻可在 YouTube 上免費取得 所以你只需要輸入「beep test 」的音頻我會把這一個連結分享給大家 以防你們想使用我所用的那個版 本不過就是完整的「beep test」音頻而已 它已有三百三十萬次觀看 然後你只需將它透過藍牙喇叭 或耳機之類的設備播放出來 隨手放下即可 每當出現嗶聲時 你只需要到達對面即可 如果錯過了 沒能到達也沒關係 因為只有連續錯過兩次才會這樣 當你技術上已經出局時 你隨時都可以自行退出 基本目標就是 盡可能延長時間 主要是為了提升最大攝氧量 以及長距離耐力跑步 僅用來測試你的體能狀況因此 這個目標通常是要達到13以上 如果你能達到14、15分 那可真是個很高的 分數但通常12、13分左右就差不多是個分界點了 就像大多數大學隊伍、俱 樂部隊伍或職業隊伍希望你達 到的水平一樣 因此 我今天的目標是努力達到14分 而且應該要很好 多階段體能測試將於五秒後開始 準備好了 開始第一關 一 一級 三 第七級 六 第七級 七 第七級、第八級 第七級 九 第12層 五 第十二層 六號 開始第14關 一 14 二 第十四層 三 哇 你做到了 我做到了 十四 一 所以我對這個成績真的非常滿意 你知道 每次遇到這種 休息期或非賽季的時候 我覺得健身不應該變成 你最重要的任務始終是這個 我認為保持健康狀態是件好事 但特別是在休賽期 我幾乎完全不會進行體能訓練 全部都是球場訓練和健身房訓練 就像回顧自己的比賽和其 他相關內容一樣 當我越來越接近賽季開始或季前賽開始時 那就是我開始加強有氧運動的時候 但由於目前的情況 我仍受合約約束 作為一名職業足球運動員 我的工作 我此刻正實際獲得薪資報酬 保持健康 保持敏捷 隨時準備出發 所以如果賽季明天開始 我不需要再重新鍛鍊體能 這就是我的想法 我現在正由球會支付薪資因此我希望尊重這份合約 專心 將體能維持在最高水平 持續完成所有工作 並以誠懇的態度對待一切 像這樣根本就不是休息 因此我們會繼續每週進行兩次節拍測試 在可預見的未來都如此 直到球季再次開始為止 不過這樣也很好至於節拍測試這件事 等我坐回公寓裡再談這件事 不過有許多不同 類型的體能測試我認為寇珀測試和 beep 測試都屬於持續跑步的類型 而且你並未進行間歇訓練 這並不是最 理想的現實健身遊戲 不過話雖如此 它 卻非常簡單 隨時隨地都能進行 是一種 標準化的測試 你只需掌握基本要領即可 只需要20公尺的空間和 一個喇叭或iPhone 所以我想現在對你們在室內的人來說再適合不過了 而且你不必擁有完整 的場地 不必有跑步機 不必有其他器材 這項 運動隨時隨地都能進行 但我確實認為 當 條件允許時 應該進 行像最大攝氧量之 類更優良的體能測試 所以現在 我幾乎把那當作熱身了 雖然是一次非 常艱難的熱身 但我還是 會再次前往上次去過的地方 在那個停車場裡 來個緊湊空間的練習吧 每當我使用緊湊空間時 像這樣的技巧 我比較喜歡在平坦的表面上進行 這樣才能充分發揮鞋底的效能 我的腳很不舒服 那我們就過去吧距離大概開五分鐘車程 一趟訓練課程能安排四十五分鐘到一小時 所以首先 現在我們來做一個常規練習 就像我從十二歲左右開始一直做的那種練習一樣 但只是一排圓錐體 多到你能想到的數量 我有大量空間 也有大量圓錐體 所以我使用較大的空間和更多的圓錐標誌 如果你有四個圓錐標誌就用四個圓錐標誌進行繞標訓練 如果你有五碼的空間 然後在五碼的空間內進行這項訓練 所以我會善用現有的空間與 標誌桶 執行較長的穿梭動作 我會嘗試不同的變化方式 沿著錐筒運球前進 當我穿過最後一個錐筒後 沿著最後一個錐筒全程運球繞行一圈 再返回原路 並一路穿插折返 回到起點 我不知道自己會做幾組幾次 大概就是隨感覺來 但會隨時向大家更新進度 不過 不錯的第一次訓練 有些緊湊的技術細節 我真的很想在平坦地面上穿室內鞋時 用腳底來踢球 我觉得這種能力相當實用 我覺得做起來很有趣 當你遇到這類情況時 就直接跳進去吧 好的 那些圓錐之間的間距正好約一英尺 這對狹窄空間內的精細技術動作非常有幫助 特別適合腳底運球之類的技巧 現在我想稍微擴展一下多利用腳內側和外側 就像平常運球一樣 我會基本上把標誌筒拉長一些 每兩個圓錐之間留出一英尺半 甚至兩英尺的距離 這樣我才能真正靈活地在它們之間運球穿過 再讓它稍微快一點 空間再大一點 遊戲裡的東西也更逼真一點 現在是十一點二十三分 表示我剛才連續三十 分鐘都在做這個圓錐穿 插訓練 盡全力加快速度 如果我出錯了 或者撞到了標誌筒（這情況經 常發生）我就徹底重新開始 從頭來 過並努力完成整個動作的完整次數 盡可能快速且精準地進行 而且務必力求完美 所以如果你把它當作一次真正的細緻檢視 請仔細審視自己正在做的事 仔細地觀察並深入研究每一個細微之處並努力改善那些微小的細節 因為一名專業足球員僅用三十分鐘 就能從一次訓練中獲益良多 我覺得 你知道 你能從中獲得很多東西 所以我可能會再做一兩個練習 簡短而有力 同樣的道理 迅速且具技術性 這就結束本次課程了 我只是個不錯的健身者 尤其是做完 beep 測試後更明顯 好了 因此在這個訓練中 我會這樣做 正如你將看到的這支 Vlog 球會高高彈起直接 砸向我 這真的要看情況而定 所以我只能面對它、利用它 傳球進去 它自然會彈起 然後專注 於乾淨利落地將其拿下 打開骨盆 轉身 走過來 某種動作 然後只是加熱其中一 個圓錐體 所以 我不會做多組訓練 我就去運動個五到十分鐘 就純粹 地運動五到十分鐘 用力且專注地做 然後我們將進入本節課最後一項訓練 ♪♪♪♪ 七分鐘一路直走 literally就是原路返回 直接走進下一個 有些路段大概只需五秒喘口氣 但真的非常棒 最後一球 我就要擊出二十支 二十支球重重地擊向全壘打牆 每當球飛向牆壁時總讓人感到壓力沉重 因為你總是可以走過去翻過圍欄 但我 juste 試著從圍欄縫隙間穿過去 我會在附近 距離大約十到十五碼左右 只求能進二十個 不一定要好的 但總共二十次 左右 腳交替踢向這道圍欄 但願我別踢到球 把 它踢過去後又弄丟了 它可能會走到那邊去 但希望我還找得到 剛結束這節課 真的是一堂很棒的課 同時也相當耗體力 就健身角度來說 正因為如此 我才說要控制時間不要太長因為一個人獨自在這裡訓練時 它始終不斷地移動 持續地觸碰球 尤其是在處理這種緊湊空間的 情況時更是如此 不管怎樣 我剛 剛看了時間 現在是11點54分 這表示我已經在這裡待了一小時零一分鐘 這幾乎完全符合我的預期 我說過會控制在四十五分鐘以內 但額外多做15、16分鐘也沒問 題好了 今天訓練就先到這裡 今天不進行自重訓練 我真的累了 我覺得今天過得不錯 測試順利 訓練 也很成功 所以 嗯 我差不多結束了