《成為職業足球運動員只需要做的10項足球訓練-Become Elite足球教學》

真正關鍵在於挑 選幾項 堅持執行 保持一致 並每周 重複多次 持續十年 這正是你作為足球員提升自己的方式 但如果你仍感到不知所措 我已精心設計了我最完整的十項訓練 這是我認為最有效的十項訓練清單 你只需專注於 練習技術的每一環 便能全面提升足球技巧並有望終有一天成為職業球員 第一個訓練項目是梯形傳球套路 我認為 每位足球員 的訓練計劃中 絕對有必要 包含某種緊密空間傳球套路 正如我所說 有成千上萬種可 供選擇的傳球模式 但我個人最 喜愛的還是這種梯形傳球 我之 所以喜歡它 是因為它節奏極快 你們正朝著不同的方向移動 那裡有單次觸球傳球 那裡有兩次觸球傳球 你必須以腳的不同部位 向不同方向進行觸球 而且這是一種極其消耗腿部力量 的動作 我通常 會做這個圖案的幾種不同變式 真 正改變的僅僅是那 種交叉的細節 如果你是獨自一人 我無法確定僅靠找一面好牆或使用彈跳墊 是否能完全複製出這種 效果我認為邁克爾·坎寧安擁有一些我最喜愛的牆傳球套路 因此 我會在說明中附上一段 影片連結 如果你想要看看的話 但再次強調 實際的圖案並不是重點 重要的是隨便選一個就好 第二項練習是兩次觸球 為什麼世界各地幾乎所有職業足球俱樂部的專業球員 都會在訓練前或訓練後進行某種形式的兩次觸球練習 這背後是有原因的 而且原因在於這非常有趣 簡 單易行 還能大幅改善你的首次 觸球技術 通常 職業球員喜歡讓它變得稍微更具挑戰性一些 而且通常情況下 兩次觸球時 不允許使用大腿或頭部 但你可 以根據自己的技術水平制定屬 於自己的規則 這遊戲非常簡單 每位玩家有三条生命 你只 能用兩次觸球 來保持球不落地 如果你是丟掉球或出錯的玩家 就會失去一條生命 而你們會持續玩下去 直到有人用完生命值為止 這款遊戲有幾種不同的變體 你有巴西式的小球 它是在巴西的海灘上發明的 而這一切僅在於讓球持續 在空中 通常僅用一次觸球 但若有必要 允許使用多次觸球 這裡的重點在於 如果你能想像得到 不僅穩穩控球 還在身 體各部位靈 巧地運用腳法 既展現出十足的風格 又成功讓球始終不離空中 你也有這款完全相同的遊戲就是和夥伴一起試著把球 長時間保持在空中 而且還 得盡力精準地將球傳遞過去 並將球以更具挑戰性、更 遠距離的傳球方式傳給你的搭檔最後 如果你沒人可一起練習 一 個單人版本就是直接面對牆壁練習 並在那面牆前進行一次、兩次觸球或其它花式運球練 習第三項訓練是從斜角進行一對一攻向大球門的練習 無論你在場上擔任什麼位置 我認 為鍛鍊一對抗的技巧絕對至關重要 我認為一對一的對決 正是足球最純粹的樣貌 你能否在面對眼前直接對手時贏得這場對決 而且正如我所說 我最喜歡的1對1對決方式 是在斜向的路線上進行1對1直衝大門的對決 不僅能體驗一對一突 破與防守的環節 還能 練習射門 而這項射門 訓練實際上也包含在內 以更貼近真實比賽的角度 當我玩這款遊戲時 我們通常以進七球為勝利條件 一旦你進球 你的防守者就得重新防守 而你則要排到隊伍的最後面如果防守者阻止了你 如果守門員撲出了射門 或者球出了界 然後防守者移至隊伍後方 你便成為下一 位防守者 這樣一來 對手的輪換會多一些 而且還得承受被進球的額外懲罰 這類變體相當簡單 你可以將角度移至球門的另一側 你也可以正面進攻 或者你沒有教練也沒有遠大目標只需專注於完成一個個小型挑戰即可 現在 單人對單人的練習難度很高 因為你很難真正模擬面對活躍的攻擊 者防守 或對抗活躍防守者進行攻擊 的情境 但你仍可練習其中的部分要素 如果你一個人 我認為最 好的做法是進行某種運球穿 插動作 攻擊一個標誌桶 或是執行一個技巧性動作 然後不是傳球就是射門 第四個訓練是三對一加上一個羅ndo轉換遊戲 我認為大家都明白羅ndo的重要性 提升決策能力與比賽速度 我認為這正是全世界每一支職業球隊都重視這項訓練的原因 將迴旋曲式融入團隊訓練中 每周至少一次或兩次 最經典的便是5對2的迴旋曲式 我非常喜愛 但我覺得我更喜 歡迴旋曲式過渡因為它增添了額外的過渡效果 讓你能夠移動 創造出更多角度 它略顯更具動態性 你必須思考何時才是將球傳至對 角網格的最佳時機 你實 際所設定的陣型、防守人數 棋盤的大小完全取決於你有多少人 但我最喜歡的是三對一再加一個人 我更喜歡這個 因為這樣能讓大家有更多觸球的機會 對那些較小的數字 你必須保持專注 這稍微困難一些因為可選擇的玩法較少 但這也正是為什麼通常情況下 我在這遊戲中喜歡無限次觸球或兩次觸球 雖然作為一名羅ndo來說 這有點禁忌 因為真正的羅ndo只允許一次觸球 但這只是我的個人偏好而已 我喜歡它不只是單次觸碰因為你還能決定何時才是 打出單次觸碰的恰當時機 你打出單次觸碰 但當該放慢節奏、多 碰一腳球並穩住球時 你完全可以多碰一腳 比賽非常簡單 當你將五次移動整合於同一方格內時 就可以進入下一個方格了 說到個人偏好 我喜歡為這遊戲增添更多競爭元素 而且我會在那名防守者身上施展兩次轉換 若你 成功對該防守者完成兩次轉換 防守者就會失去 一條生命 或者如果你對防守者使用大招 防守 者同樣會失去一條生命 你隊伍中的第一位玩家 失去三條性命便會失敗 這類玩法變化相當簡單 你當然有普通的羅ndo 5對2的羅ndo 我經常練習 也十分喜愛 而且你還可以參與規模更 大的三隊跨河遊戲 這遊戲 其實就是一個超大版的羅 ndo 只要你完成五次傳球 你正將球傳給對角 的球場 傳給對隊現在 若要單人演繹這種變化 個人其實很難真正模擬出羅諾的感覺 因此 如果你沒有伴侶一起玩 那就去找一些夥伴 我開玩笑的 但同時我也認真看待這件事 不過如果你真的孤身一人 那麼我的建議是 先專注於技術性傳 球與第一觸球 可透過面對牆壁或其 他訓練方式練習 直到你找到可以一 起訓練的球員 並能進行羅諾練習為止 第五個動作剛剛完成 非常簡單 又是一個基本的基礎練習 我真的認為不需要弄得太複雜 透過這個練習 我想你應該能更精準地掌握特定位置 如果 你是前鋒、中場中路或中場後衛 我想你應該能更穩固地待在場地中央 專注於長傳分球的練習 以及射 門得分的技巧 如果你是邊路球員無論是邊鋒還是邊後衛 都可 以留在邊路 專注於接球練習 以及傳球和長傳 雖然如此 我仍認為你應該多樣化技術至少要能準確地傳中 哪怕你是中場防守球員 或是在有機會時完成頭球攻門如果你是後衛的話 你 不必專精於此 但至少應將其納入自己的技藝範疇之中 我最喜歡的穿越傳球訓練方式是讓中場球員持 球出發 將長傳迅速送 到邊路的後衛或邊鋒手中 他們輕觸一腳 迅速傳出 橫掃至禁區內跑位的球員 若你觀看職業球隊訓練 每支職業球隊都會以不同方式演練此類配合 這個極其簡單的交叉與結束訓練 我經常喜歡做的一種變化是 在每個動作之前加入一 些更複雜的傳接球組合 因此 罷工者會先 進行短傳配合 然後 射門一兩次 接著中場後衛會反覆傳球 然後他們會計算時間讓後衛在前鋒完成第二 記射門的同時 將球傳出 後衛接球後帶球前進 與另一名邊鋒或某位球員來個短 促的二過一配合 隨即迅速橫傳 將球送到跑入禁區的兩名前鋒身上 概念相同 只是增加了幾次傳接球 現在 這種單人變式 對這情況來說略顯困難我認為如果你是邊路球員 可以將射門角度調整得與十八碼區垂直 而且你只需專注於擊球出界 並快速傳中至球門後方即可 如果你是前鋒 這實在很難模仿 將球擊出並完成射門各個部分 所以我認為在這段時間裡 當你獨自一人時 只需專注於擊球並完成射門的各個環節 以腳部不同部位及不同風格呈現 接著是廣角傳球模式 另一種傳球方式只是這次規模更大 你會感受到梯形傳球模式中 那種快速而緊密的觸球節奏 但寬距傳球模式則略顯更貼近實際比賽情境 在轉向、傳球以及更大規模的二過一配合 中現在我最喜歡的是寬廣的傳球模式 因為這樣又能讓一次訓練中包含多樣不同的動作 我再次認為 這只是一種基本的訓 練方式 根據我的經驗 大多數專業隊伍都會將其納 入訓練中 再次強調單人版本在執行上相當困難 我認為最好的做法就是撞牆練習 並在不同距離下嘗試各種傳球組合 針對不同的轉向、觸球方 式以及一過一的觸球技巧進行訓練 所有這類訓練都對著牆壁進行 第七個訓練是羅納迪尼奧訓練法 我覺得很有意思的是 其中一個最早在YouTube上分享的 如何訓練成為足球員的影片 那時候談的是羅納迪尼奧的訓練方法 轉眼過了二十年 我依然在做羅納迪尼奧的訓練 並且依然相信這是你能做的最佳訓練之一 控球與運球訓練 我認為它兼具所 有控球練習的優點 並且還多了一項本能反應的優勢 只要做得正確 你確實投入了大量心力 專 注於運用雙腳及腳部各個部位 做出多樣的細膩動作 並在 其中融入了許多技巧性的表現 在如此短的時間內能獲得如此 多的觸球次數 實屬無與倫比 對我而言 羅納迪尼奧的標準 訓練方式通常為30至60秒 我只需待在那片圓錐體的區域裡 但你也可以為它增添無數變化 我特別喜歡做的一件事尤其是獨自一人時 在做羅納迪尼奧練習前 我會先帶球 然後帶著明確的方向 切入羅納迪尼奧練習 帶球穿越這些圓錐筒 突然突破 避開羅納迪尼 奧訓練課 接著帶球至另 一個圓錐筒並做出假動作 在射門或傳球至角落之前 下一個訓練項目是套圈圈 這個訓練的核心在於試圖截住一個球 盡可能將你的搭檔定位在圓錐形範圍內 你在地上放置兩個圓錐 我通常會將它們擺放在十八碼區的寬度兩端 大約四十四碼接著 其中一位夥伴站 在一邊 你則站在另一邊 你們兩人隨即試圖將球夾住 盡量靠近圓錐並試 圖比其他組更接近 最後距離圓錐最近的球可得一分 然後我通常打到七分為止 我喜歡在訓練結束時做這 個練習作為收尾 因為此時 身體已暖好 能準確傳出長 傳而且動作不需太多移動 一點都不累 這是一款非常放鬆、輕鬆、緩慢的 遊戲我覺得當你腿很累的時候 這遊戲實在太棒了 不同版本的馬蹄鐵遊戲 基本上只會改變圓錐之 間的距離 你也可以限制 可用來接住球的身體部位 我踢球時 你只能用腳來控球 有時我還會加上規定 每一個 其他球點都必須用弱腳完成控球 如果你一個人練習的話 而如果你在尋找單打的變化再次 是時候面對牆壁練習了 只需專注於反覆擊打牆壁上的球 掌握良好的觸球技巧 並且每次都能乾淨利落地接住那顆球 我確定你們已經察覺到這裡的模式了 但如果你一個人練習 最好的做法之一就是 傳球給牆壁或反彈器 第九個訓練項目是傳球後射門 我認為簡單才是關鍵 我認為最基本的練習 就是單純 地傳球、觸球一次並射門得分 這是 你提升射門技術最 有效的方法之一此外 還有許多不同的練習方式 你可以調整這項訓練 以增加變化性 你可以改 變角度 也可以改變距離 還可以改變傳球模式 你可以在射門前做一點假動作或移動 你可 以選擇不射門 你可 以在射門前先做個動作 因此 你可以輕觸後迅速鬆開 這樣你便能減少從觸碰至射擊之間的步驟數 這項練習有無數種變化方式 每一方面都能調整效果會略有不同 獨奏版本非常簡單 如果你有彈跳墊 那就再好不過了 只需將球輕輕拍打幾次在彈跳墊上 接球、轉身、直接射門 如果你沒有彈跳墊 就直接輕拍球出界然後朝球門射門 最後 第十個訓練項目 3對3的小場比賽直擊大球門 每位足球員訓練計劃中最不可 或缺的項目 應該就是這種比賽 我認為這極其重要 極其關鍵 在你的訓練計畫中加入其他練習 例如我所列出的那些 以 提升球技的其他方面 但大多 數的訓練時間應專注於實際對打 僅從隨意比賽中學到的那些細節 我認為對球員來說無可估量 而我個人最喜愛的小型比賽形式 就是三對大球門的賽制 我喜愛小人數的安排因為這意味著你永遠只差一次傳球就能參與 永遠置身其中 永不停歇 能獲得大量的觸球機會同時也擁有足夠的球員人數 你也可以組合出一些非常出色的陣容 如果你沒有守門員 或者沒有大型球門 那就直接玩三對三的小球門吧 如果你只有一個目標或一名守門員 那麼對方必須在兩個小型球門上進球才能得分 每當在小型球門進球一次 你只需要換邊而已 現在我認為這個訓練沒有單人版本 你可以進行專注於比賽某個環節的訓練 但無法自己模擬小規模對抗賽 所以如果你一個人 沒人可以一起練習 就週末去球場 或在高峰時段的晚上 試著參加臨時組隊的比賽 只需提出參與那些訓練課程即可 但如果你真的獨自一人沒有人可以一起訓練 那就像我說的 專注於其他訓練項目 多敲擊牆壁 現在先專注於自己的比賽 做些其他事情 等到你到達有夥伴可以一起玩的階段再說 總體而言 如你所見 我真心相信 這10項訓練 將涵蓋你作為足球員在技術層 面提升所需完成 的所有內容當然 還有其他方面需要考慮 就像你的體能、身體素質以及心理層面 還 有比賽中的戰術要素 但如果 我們關注比賽的技術層面 我覺得這10個訓練項目已經涵蓋所有重點了 正如我之前所說如果你跟我一陣子了 一直有觀看我的影片 你會知道 這些訓練動作 佔了我所有訓練課程的90% 或是這些訓練動作的變 式佔了我每一節訓練課的90% 不管怎樣 希望你們喜歡這段影片我的目標是真正幫助那些因面對 太多選擇而陷入分析性停滯的人們 僅僅是因為鑽頭的種類實在太多 而且網路上有許多資訊 希望能稍微簡化一下 讓你們能輕鬆上手 開始訓 練如果你們喜歡這支影片 請務必點讚並訂閱 我們下 支影片見 好了 各位 再見