一餐血糖飆升，兩週免疫崩潰，揭開西式飲食健康陷阱！

當中國人的飲食西化後會得到什麼 自然此刊指出 西式飲食增加罹患慢性疾病和癌症風險 華盛頓大學醫學院研究發現 西餐會死害腸道細胞 誘發炎症 赫蘭拉德堡特大學實驗結果 僅兩週西式飲食就導致免疫系統衰退 然而很多人還在強推西方飲食結構 某書西餐筆記多達375萬條 一大堆頗數 不是選高檔餐廳和精緻擺盤 就是味覺退化 頓頓生啃胡蘿蔔 爲了揭開白人飯陷阱 我連吃了三頂西餐 然後 營養學上的西式飲食 其實不是月薪只夠吃一頓的米其林 也不是兔子看了直瞪眼的白人飯 而是一類以高精緻糖和碳水 高飽吼脂肪酸 高動物蛋白 低膳食纖維 三高一低的美食方式 這纔是老外平常吃的 他們自己都說他們吃的糟糕 比如湯 以美國爲例 美國人每天的添加糖攝入量是80克 一年58斤 相當於1.5克標準桶裝水 你看網上那些外國人所吃的 加糖像是倒飼料 加奶酪都是論精神 感覺一口下去 尿都變成氣氛糖 再比如脂肪 美國人每年要吃掉8.6億隻炸雞 雞骨頭可繞地球21圈 當然 他們也會吃健康的沙拉 但沙拉醬油醬分離之後 就是這個樣子 每100克有63.1克脂肪 和12.1克碳水 要知道 每100克肘子也才25克脂肪 二十英克呢自愧不如 而且吃肘子你會覺得膩 但吃這些就不會 西方人喜歡吃的糖油混合物 深加工之後 既掩蓋了糖的後甜 又延伸了油脂的絲滑 看上去也沒有那麼不健康 誰吃誰不迷糊 對吧 但身體不會騙人 在公認與飲食相關的慢性疾病中 2020年 美國成年人的肥胖率爲41.9% 根據美國CDC數據 二型糖尿病患病率14.7% 因糖尿病死亡人數預計達到36萬 沒聽說老外一天三頓小燒烤 但美國人痛風的患病率也達到3.9% 高血壓更是高達驚人的47% 當然很多慢性疾病還有其他誘因 有糖尿病跟遺傳和代謝也有關係 所以我自己臨時三定西餐 通過體重和血糖變化 跟中餐做個短期對比 大家猜猜哪個更健康呢 西餐飲食結構參考了赫蘭拉德堡的大學 在一項實驗中設計的西餐食譜 中餐按我平常吃的來 之所以沒敢吃太長時間 開頭就提到了 77名健康的非洲男性 從傳統飲食改爲西式飲食 僅僅兩週後 全身炎症反應升高 免疫功能衰退 平均體重增加了5.2斤 生活三天西餐 體重倒是沒有多大變化 最明顯的區別是血糖波動 我都懷疑自己糖尿病前期了 考慮到方便監測數據連續性和怕疼 我用了現在很多健身博主 運動員同款的規級動態血糖儀 揹帶上之後 能自動24小時持續監測 每5分鐘採集一次數據 一天就是288個數據 所以三天下來 我得到了一張 有864個血糖值的血糖曲線 每頓吃的食物和對應的血糖變化 都能在規級動態APP上 實時反饋出來 比如這天晚上喝的雞蛋湯 餐後血糖峯值只有7.8毫摩爾每升 而另外一天我吃了意大利麪和牛排 血糖一度飆升到10.2 然後我發現 既然不同的食物 會有不同的血糖值 那剛好能通過數據 反推自己能吃什麼 不能吃什麼 以及吃多少 所以動態血糖儀不只是測糖 還能科學控糖 這可能是一些運動和減肥人士 也會佩戴動態血糖儀的原因 我把三天西餐和中餐的血糖曲線 放到一起 大家發現沒 西餐的血糖峯值更高 波動幅度像過山車一樣 高糖高脂的熱量炸彈 在這裏被完美具現化 而這是非常危險的信號 因爲血糖的變化 會在身體裏引起 蝴蝶效應般的連鎖反應 當我吃了一碗米飯 裏面的碳水會被分解成葡萄糖 通過小腸進入血液 然後直奔每個身體細胞的先靈體 完成能量轉化 但如果我吃的太多 超過了身體所需要的量 就會有大量的葡萄糖 滯留在血液裏 這個時候 身體裏唯一能降低血糖的胰島素 就得把多餘的葡萄糖先存起來 由於葡萄糖分子 會把身體細胞 當成吐司一樣烘烤 從白色烤成褐色 這被稱爲糖化反應 一旦一個細胞被糖化 就是不可逆的永久損傷了 胰島素抓了三個倉庫 肝臟和肌肉空間有限 但第三個幾乎是有多少存多少 彈性非常大 脂肪 當你的下巴 肚子 大腿 被脂肪塞滿之後 你就變成了可愛的米其林寶寶 不過 吃太多高糖高脂的食物 最大的問題在於 胰島素抵抗 爲了清理血液中的糖 胰島素長期處於高位 細胞就開始對胰島素產生抵抗 假設原來一個胰島素 能轉移一個葡萄糖 現在可能需要三個 四個 最終胰島素系統罷工 儘管一線分泌的胰島素越來越多 但葡萄糖很難有效轉化 血糖水平持續飆升 當光復血糖來到6.1毫卯爾每升 被稱爲糖尿病前期 而如果超過了7 就是二型糖尿病了 所以胰島素抵抗 是二型糖尿病的根本原因 而飲食問題 似乎是最大的幕後黑手 糖尿病號稱百病之首 不僅是併發症最多的疾病 而且一旦得上 沒有很好的治療手段 只能終身管理 嚴重者會導致 節肢 失明 極端心腦血管疾病 並且極大提升 癌症 老年癡呆等疾病的概率 早在中世紀的歐洲 它甚至被稱爲絕症 當時有一種職業叫 Water Taster 品尿師 他們如果嚐到誰的尿 如蜂蜜般甜膩 這個人的家屬就馬上操辦後事 雖然現在不需要等到尿液變甜 才能判斷一個人是否得了糖尿病 但因爲飲食結構的不合理 越來越多的人正一步步走向 根據全球糖尿病地圖第十版 中國糖尿病前期人群至少3.5億 之小率和肝移率不足50% 而且每年有將近10%的糖尿病前期 進一步發展爲糖尿病 因爲糖尿病前期 沒有三多一少的症狀 一般通過指尖採血測血糖 但這種方式既不方便又得受罪 所以我強烈建議 平常飲食不注意的 想要控糖或減肥的 擔心有糖尿病前期風險的小夥伴 試試動態血糖飲 動態血糖飲是美國糖尿病協會 推薦的核心血糖管理工具 研究顯示 它能發現約50%傳統檢測 未捕捉到的異常血糖波動 幫用戶更精準控糖 連英國前首相泰利沙梅 馬拉松世界紀錄保持者 基普喬格也在用 它的原理是把一根極細的軟針 植入皮下 植入過程沒有痛感 然後通過皮下傳感器 每5分鐘才移次血糖數據 連續檢測14天 4克的重量加上IP28級的旁睡 在14天的過程中 你一共將收到4032個血糖數據 繪製成詳細的血糖突破 足以讓你瞭解清楚 自己現在的飲食 運動 睡眠習慣 對自身血糖的影響 從而迅速調整 當然 如果不精準 無痛無方便將沒有任何意義 規矩動感動態血糖儀的MOD值 達到行業領先的8.83% 它還有兩個很貼心的功能 異常預警和數據共享 所以對於一些糖尿病風險人群 即便他自己不注意 家人也能做到及時監督和干預 讓他管住嘴巴 另外 作爲首款獲批的 國產動感血糖儀 規矩動感品牌用戶超過200萬 納入了醫保 3900家醫療機構都在用 覆蓋全球86個國家 言歸正傳 通過數據 實驗和自測 我們至少能得出 西式飲食並沒有想象中的那麼健康 反而因爲高糖 高脂 以及大量深加工的糖尿混合物 更容易引起身體上的問題 比如炎症頻發 如果美食和健康不可兼得 那我們該如何取捨呢 接下來咱們就聊聊 吃什麼 怎麼吃 能給身體帶來最大益處 即時影響就是血糖 長期影響則是慢性疾病的風險 我們還從這兩個角度分析 控糖其實不是不能吃碳水高的食物 準確的說是控制血糖峯值 因爲只有在峯值過高的時候 纔會引起一系列的連鎖反應 現在的商家在加工食品時 會添加大量的精製糖 這些糖分解完 除了葡萄糖之外還有果糖 雖然都是糖類的最小分子 但果糖真的是難搞的菜頭 首先它不受一道素控制 不能被身體直接利用 代謝完之後更容易轉化爲脂肪 其次 果糖分子 造成細胞糖化的速度 是葡萄糖的10倍 對身體傷害更大 最後 我們平常說的血糖 只是葡萄糖的濃度 不包含果糖 因爲目前所有的血糖儀 都沒辦法檢測果糖濃度 也就是說 我們在吃完含有精製糖的食品之後 檢測到血糖分子的同時 還有果糖分子隱藏在陰暗的角落 水果裏也還有果糖 但自然界有個很神奇的設計是 有糖的植物必定有纖維 它是能帶來飽腹感的 讓你不至於吃太多 可惜 商家爲了賺更多 最直接的辦法就是讓我們吃更多 他們很貼心地 幫我們去掉了食物裏的纖維 所以 如果兩種食物的含糖量一樣 大家儘量選擇 只能分解出葡萄糖的澱粉類食物 不要選有大量精製糖的加工食品 比如含糖飲料 各類糖果 烘焙類甜品 麥片類主食 含糖乳製品 澱粉類食物因爲碳水較高 也會引起葡萄糖峯值 但如果你在吃澱粉之前 先吃植物纖維和蛋白質 其實就是先吃菜再吃主食 不用控制食量 也能把峯值降下來 由於身體吸收澱粉的速度很快 血糖飆升的也快 但如果先吃菜 消化系統沒辦法分解植物纖維 從胃到小腸再到排出體外 它都是這種形態 而且速度非常慢 所以就像腺素一樣 減緩了任何在它之後 進入消化系統的食物的分解和吸收速度 讓血糖保持平穩 康奈爾大學研究發現 按照這樣的順序吃 血糖峯值下降73% 胰島素峯值下降48% 我自己特意測試了一下 兩天中午吃同樣的飯 一天先吃菜後吃主食 另外一天一起吃 大家看這個血糖差異 還是很明顯的 對吧 如果你實在忍不住 每天都想吃點零食 那就在飯後吃 不要在空腹的時候吃 一是因爲飯菜裏一般會有纖維和蛋白類食物 起到了腺素作用 二是吃完飯 身體機能集中在消化食物上 多吃的零食會跟飯一起出力 而過幾個小時 消化系統已經開始清理 消化道內壁和受損的細胞了 這個時候再吃會影響清理工作 如果有一種飲食 能夠讓你在70歲以後還身體健康 沒有慢性疾病 並且認知功能完整 你願不願意嘗試呢 哈佛大學公共衛生學院 牽頭了一項跨度長達30年的研究 他們追蹤了105015名參與者的 8種飲食模式與健康狀況 得出了最有利於健康老齡化的一種 不是地中海飲食 而是一種叫做 替代健康飲食指數的膳食結構 它比其他幾種 實現健康老齡化的概率高86% 如果把年齡延長到75歲 概率更是高出2.24倍 而且如果參與者吸菸 肥胖 平常不怎麼活動 從這種飲食中獲益更大 具體怎麼吃呢 它有一個量化標準 把各類食物分成11組 每組10分 一共110份 分數越高 代表飲食越健康 我們先看一下完整版的AHA案 11是酒精攝入量 比較有爭議 建議還是不要飲酒 當然了 我覺得沒有幾個人 能這麼精準地 控制自己每天吃的東西 考慮到可操作性 我又總結了一份簡化版的 大家可以參考 1 每餐必備三件套 半盤蔬菜 全谷佔主食的一份 一掌心的優質蛋白 比如豆類 前肉蛋 魚每週最好吃兩次 2 三個必達小目標 一把堅果 也就是20克左右 兩種水果 儘量選擇低醣性 一杯健康飲品 比如綠茶 檸檬水 3 每週儘量三個勺 加工食品最多兩次 油炸食品和青汁湯 最多一次 很簡單對吧 大家可以根據自己的 口味和習慣微調 這樣更容易落地 和堅持下去 客觀的說 七吃飲食倒也不是 都不健康 但至少沒有那些網紅博主 說的那麼健康 他們之所以會強行灌輸 很大程度上是因爲 西餐不像中國菜那樣 有八大菜系 和幾千年的飲食文化 不敢正面剛 所以希望小夥伴 不要被誤導 用凱撒沙拉醬 涼拌的生菜 不會讓你身材更好 在三星米其林 吃的限量甜品 也沒有那麼高級 換句話說 這些滿足不了我們的 積極理想化的傾向 凡人可能會被 虛假的優越感綁架 失去吃的目的 和食物的本位 真要說高級 那就是通過一些 科學手段和工具 讓自己在 還能輕鬆自在地 食事健康