【乾貨】別再逼自己吃苦了~讀懂多巴胺機制，對困難事持續產生動力和渴望，戒掉拖延、自律成癮

很多人從小就被灌輸一種思想 吃得苦中苦方爲人上人 三五歲開始就上輔導班 三五十歲還在熬夜爆肝 有時候想想都覺得神奇 我們是怎麼做到 讓每個年齡段都這麼累的 全世界沒有一個國家 像中國現在孩子這麼瘋的 我們堅信吃苦就能成功 沒成功就是吃的苦還不夠 這種苦難教育 也讓一些人在追逐成功的道路上 成功把自己逼瘋了 事實上從神經學角度來看 多巴胺決定了跟成功有關的 學習和動機這兩個關鍵要素 也就是說能讓人對成功持續產生動力的 不是吃苦而是多巴胺 而吃苦往往會造成多巴胺無法正常釋放 我們接受不到大腦獎賞迴路的反饋 也就失去了做事的動力 甚至有可能感受不到任何快樂 引起抑鬱 哈嘍大家好 歡迎回到星號百度 今天咱們聊聊吃苦對多巴胺系統的負面影響 相信我 堅持看完 你對多巴胺會有一種前所未有的掌控感 人腦中有860億個神經元 它們之間的鏈接是動態可變的 當你想要做一件事 多巴胺系統就被激活 強化了跟這件事相關的神經元之間的鏈接強度 它們開始傳遞信號 讓你產生做事的動力和行爲 但如果這件事不能帶來獎勵 多巴胺就撂挑子不幹了 相關神經元之間的鏈接也會鬆動 於是你也撂挑子不幹了 三分鐘熱度就是這麼來的 所以我們對一件事的慾望 動機 堅持的核心在於 能否得到多巴胺的支持 而要得到多巴胺的支持 核心在於能否從這件事上獲得獎勵 吃一塊巧克力 縱向絲滑就是獎勵 飯後一支菸塞過活神仙就是獎勵 但這些獎勵並不是巧克力和煙直接給我們的 而是它們刺激了想想會漏中多巴胺的釋放 間接給我們帶來了快感 另外 多巴胺還有個原則就是提前釋放 這種前置的快感 也是爲了讓我們產生吃巧克力吸菸的動力 這叫做預期獎勵 不過 像學習這種好像並不能帶來快感的事 我們是如何產生動力的呢 事實上大腦的獎賞迴路有兩條 一條是慾望迴路 一條是控制迴路 慾望迴路就是簡單粗暴的通過讓你爽來產生慾望和動力 控制迴路相對高端一點 它考慮的更多 比如你正在減肥 它就會對比吃巧克力跟減肥這兩件事的預期獎勵 讓你管住嘴巴 也就是說 它通過創造性思維和前瞻性策略 比如信念計劃這些來影響你的行爲 說白了就是畫餅 回到吃苦 當你想要學習的時候 一定有一個東西激發了控制迴路中的多巴胺 可能是老師的一句話 也可能是你想考北大 這種預期的獎勵的確能刺激多巴胺的釋放 帶來快感讓你產生動力 於是你發奮圖強 整日以輸爲伴 但努力的效果並不是立竿見影的 也就是預期獎勵很難在學習中及時兌現 得不到實際獎勵就不能持續激發多巴胺 你的激情也就慢慢熄滅了 爲了逼自己 你繼續發揚吃苦精神 牴觸即是快樂 不斷自我施壓 但是相當於把努力跟獎勵隔絕開來 還會造成一系列劣勢反應 首先你越吃苦 現實跟預期獎勵的差距就越大 多巴胺就越不會釋放 其次是慾望迴路 這傢伙一切以爽爲導向 它會提高你對即時快樂的敏感度 打遊戲睡懶覺這些就變得格外誘人了 最後大腦在意識到你在折磨自己時 就會釋放移植性神經地質GABA 讓你感覺痛苦 從而阻止你繼續下去 你看 你越是逼自己努力 大腦就越排斥 越不給你多巴胺 越給你GABA 你也就越痛苦 越得逼自己 這是個死循環 完全是跟獎賞迴路反着來 變成了懲罰迴路 前面提到 哪些東西能刺激多巴胺 就能帶來慾望和動力 刺激程度越高 我們的慾望和動力也就越強烈 比如巧克力能讓多巴胺的釋放量提高55% 性行爲提高100% 尼古丁提高150% 一些毒品的主要成分 苯丙胺能提高1000% 這些可以看成是不同行爲的多巴胺基線 多巴胺的作用機制 就跟這些基線有關 還拿巧克力來說 當你第一次吃了之後 大腦會標記多巴胺釋放量的峯值 這個峯值就對應着巧克力的多巴胺基線 第二次再吃的時候 預期的獎勵會跟這個基線持平 就是你知道這個東西有多好吃 你有多想吃 但是如果它跟第一次的巧克力一樣 多巴胺釋放量的峯值就會下降 達不到基線 只有當第二次的巧克力比第一次更絲滑 換句話說 只有當實際的獎勵超出心理預期 多巴胺的釋放量才能達到或者超過第一次 這叫做強賞預測誤差 這是生命系統一種強大的自我調節機制 不過 它也把內環境的生理平衡拉向了另外一個極端 很多成人問題都是這個原因引起的 當你嘗試了更好吃的巧克力之後 多巴胺的基線就被提高了 你就得不斷的找比之前更好吃的巧克力 才能讓多巴胺的釋放量達到基線水平 你才能體驗到跟之前一樣的快感 所以你要順着多巴胺來 那就是一條不歸路 就像毒品 不管吸毒者能找到多好的貨 嘗試完之後 多巴胺基線就被提高了 永遠滿足不了 到最後那些毒品對他們來說就跟鹽水一樣 他們也感受不到任何東西和行爲帶來的快樂 畢竟沒有什麼比毒品的多巴胺釋放量還高 咱們再回到學習 當你給自己定了一個目標 心裏有了預期獎勵之後 獎場迴路就釋放多巴胺 讓你產生學習動力 但很多人會把這個預期獎勵設定的特別高 比如說要考全校第一 這樣學習的多巴胺基線就會特別高 問題就在這 你在學習的時候 即便有了一定的成果 比如進步了10名或者考了90分 但它帶來的實際獎勵跟預期獎勵差距很大 多巴胺的釋放量就遠遠達不到最初的基線 你也就感受不到學習過程中帶來的這些細微的快樂 不愉快的事你肯定不願意堅持對吧 正確的做法應該是控制多巴胺的釋放量 讓它大於等於之前的極限 也就是每一次的實際獎勵大於等於預期獎勵 這樣你才能持續感受到學習的快樂 才能在即時獎勵中持續強化動力 高預期獎勵的確比低預期獎勵的刺激作用更大 但這也造成了一個結果 你只有在完成目標時 才能體驗到跟預期差不多的實際獎勵 而之前那些細微的小獎勵 你都看不上也感受不到 整個過程也就變得很痛苦 所以我們強化動力的第一步就是反過來 降低初始的多巴胺基線 把之前設定的那些高的遠的目標 換成低的近的目標 低目標意思是隻比你現在的水平高一點點 比如學習 現在考600分就設定爲605 再比如減肥 現在130就設定爲128 低目標對應着低多巴胺基線 它有個好處就是降低阻力 這其實也相當於提高了相對動力 近目標就是能在短期內得到反饋 我現在給你100塊錢跟一年後給你150 你也會選擇現在就要對吧 因爲大腦難以處理長期的信息 畢竟夜長夢多 這裏面有太多的不確定性 所以它會降低長期信息的權重 這叫做延遲折扣 所以設定當下的小目標對強化動力來說 比長遠目標更好用 當你完成了第一個小目標 實際獎勵就能達到甚至超過預許獎勵 這個時候可以開始第二步 逐級提升多巴胺基線 說的這麼玄乎 其實就是設定階梯式的目標 原則跟初始目標一樣 第二個目標只比第一個高一點點 通過低預許獎勵來控制多巴胺的釋放 咱們捋一下這個過程 首先你完成了初始目標 實際獎勵會刺激多巴胺釋放 給你帶來快感並強化你的動力 這個時候再設定下一個目標 把多巴胺基線提高一點 預期獎勵又刺激了多巴胺釋放 再一次帶來快感並提升動力 等於是每次你都能得到上一個實際獎勵 和下一個預期獎勵的雙重快感和雙重動力 這樣一來整個過程就不再是痛苦的 你也不用再逼自己吃苦 因爲你能感受到每一次進步的快樂 也有了源源不斷的動力 很多小夥伴在設定目標時 通常會附加一些額外的獎勵 有考了前十名 獎勵自己吃頓大餐 這本無可非議 但並不是最好的策略 因爲它會把努力跟一些無關的因素聯繫起來 搞得跟努力就是爲了吃大餐一樣 如果這個獎勵因爲一些干擾沒能實現 同樣會造成多巴胺釋放量達不到極限 影響動力 斯坦福大學醫學院的休伯曼教授 在他的博客裏提到這樣一個實驗 研究人員觀察幼兒園的小孩 在自由活動時間會進行哪些活動 有些小孩喜歡畫畫 研究人員開始獎勵這些小孩 比如在作品上貼個小星星 小孩們自然非常開心 但當取消了這個獎勵之後 他們畫畫的動力和滿意度明顯降低 還不如沒有獎勵之前的時候 小孩們忘記了他們的初衷 獎勵也奪走了畫畫本身的快樂 所以 強化動力的第三步就是 讓努力本身成爲獎勵 這一點其實並不難 因爲任何事只要能自己多巴胺 就能帶來快感 你就會喜歡上它 有些事咱們可能覺得無趣甚至是痛苦的 但還是有人樂在其中 比如學習 鍛鍊 冥想 動用 經過前面兩步 我們已經能在學習中持續獲得多巴胺獎勵 也就有了愛上學習的可能性 我們只需要避免畫蛇添足就可以了 就是不要刻意給自己附加其他獎勵 以免打亂我們控制多巴胺的路徑 最後咱們再總結一下 吃苦阻斷了努力與快樂之間的聯繫 會讓你陷入懲罰迴路 多巴胺機制的關鍵在於 它的釋放量會導致基線的上升和下降 從而影響後續的動力和行爲 利用多巴胺的三個步驟 分別是降低初始的多巴胺基線 逐級提升多巴胺基線 讓努力本身成爲獎勵 好了今天的視頻就到這了 感謝小夥伴們堅持看到了最後 也希望大家能點點三連 給我點動力 如果這些對你依然沒有幫助 記得給我留言 我再想想辦法