一口氣講完一本書 52min精講《自控力》斯坦福大學廣受歡迎的課程，84%學完意志力得到提高

今天給大家分享的這本書 《自控力》 美國斯坦福大學最受歡迎的課程之一 美國心理學會得出一個結論 美國人普遍認為 他們成功路上最大的絆腳石 就是缺乏意志力 缺乏自控力 在我們生活方方面面 都需要我們有自控力 提高你的自控力 可以讓你的事業 讓你的工作 讓你的生活 讓你的身體 都得到一個很大的提升 例如我們在輔導孩子作業的時候 明明跟自己說要控制好情緒 要穩定情緒 但是你會發現 你控制 最後沒有控制住 我們給自己制定了一個計劃 要去學習 但是當你翻開書本的時候 卻沒辦法集中注意力去看書 到了晚上 應該要睡覺了 但是一拿起手機刷起來 半個小時 一個小時 兩個小時就停不下來 明明處於節食期間 要控制飲食 要減肥 但是看到了喜歡吃的食物 喜歡吃的碳水 又是忍不住 以上種種場景 都指向了一個能力 自控的能力 就是意志力 什麼叫做意志力 你能夠控制你的注意力 你的慾望 你的情緒的能力 就叫做意志力 所以我們提升了意志力 你會在生活各個方面 各個領域 都會有所提升 能讓你人生過得更加的幸福 這也是為什麼這門課程 在斯坦福大學這麼受歡迎 同時84%的人 上過這門課程 都覺得自己的意志力有所提升 接下來我們就會把這門課程 也是這本書給大家講完 我相信對你來講 一定會有幫助 我們瞭解意志力 首先要明白意志力 它主要分為三個例 我不要 我要做 我想要 這三個例 什麼叫做我不要 我們在面對誘惑的時候 你要敢於說不 例如別人勸你來 抽一口 抽一根 你說不我不抽 別人說來一口 就喝二兩 不我不喝 我們就玩一會兒 就玩半小時 行不行 不我不玩 你在面對誘惑的時候 這個時候是我們特別容易 控制不住自己的 所以這個時候就需要有一股力量 叫做我不要 你要敢於對那些誘惑說不 說我不 這是一種力量 第二個力量叫做我要做的力量 我要做的力量 就是今是今日畢 你制定的計劃 你就要去執行 你給自己如何去規劃的 我現在想要去運動 我現在想要去跑個5公里 我現在想要去做俯臥撐 我現在想要去看書 當你提出這樣一個目標的時候 這樣一個計劃的時候 你是有力量去執行 就叫做我要的力量 第三個力量 叫做我想要的力量 這個想字就類似於說 你去幻想未來 你把做這件事情的價值 給無限放大 讓你更加有力量 所以當你不斷的去規劃你的未來 你不斷的去想你的夢想 想你的理 其實增加的都是我想要的力量 所以意志力其實就是你能夠駕馭 我不 我要 我想這三種力量 這三種力量越強 你的意志力 你的自我控制的能力就會越強 所以我們首先要了解自己的意志力 與此同時 我們也要知道 意志力在我們的大腦神經網絡當中 它是一個什麼的一個位置 什麼一個概念 其實我們上一本書講的貪婪多巴 講到很多地方 跟我們今天的內容是有關聯性的 以前有一種說法 我們的大腦 分為我們的本能腦 情緒腦 以及理智腦 這個理智腦 其實就是在大腦額葉這個位置 前額葉皮質 前額葉皮層 大概都是這個區域 這個區域幫我們做的決定 都是比較難的決定 理性思考做規劃 做那些難而正確的決定 都是靠我們的額葉 前額葉皮層 這個區域去做決定的 而我們的本能腦 也就是最原始的大腦 它幫我們做決定 都是那種完全出乎本能的 那個本能是什麼 就是你要活著 你要繁衍 你要戰鬥 所以你看到美食想要去吃 看到高熱量的東西想要去吃 看到美女心裡邊有感覺 然後你看到競爭 你就想去贏得比賽 這一系列的本能反應 其實就是我們本能腦 很顯然本能腦是更強大的 因為它進化了上億年 從最開始也叫做爬行腦 所以我們頭腦當中 你要知道是有兩個我 一個是本能的我 或者是情緒化的我 容易有慾望的我 第二個就是理性的我 這兩個我它經常會有一些battle 在這個過程當中 我們要想提升自控力 提升意志力 其實就是要發揮 我們理智腦的作用 也就是在大腦額葉那個區域 讓這個區域的大腦 它的價值 它的能量變得越來越強 尤其是要學會延遲滿足 我們首先了解意志力 我們要知道意志力 是有兩個特點 第一個特點 它是有極限的 我們的意志力 它並不是取之不盡 用之不絕的 它跟肌肉一樣 肌肉的力量 你今天幹活 你把你的力氣都用盡了之後 你再想去幹活 其實你就已經沒有力氣了 就像是或者是儲蓄 你每天你媽媽給你100塊錢的 存款 你今天把這100塊錢花掉了 你就沒有了 這就是我們的意志力 你同樣你每一天你的意志力 它也是有一個額度的 它可能是有一個指標 你就幻想它是有一個額度 你今天在做各種各樣的事情 你把它都耗掉了之後 然後你再去做一件 比較重要的事情的時候 所以你就沒有意志力 去控制你自己了 我們在輔導孩子作業的時候 往往是我們一天意志力 最薄弱的那個階段 你就不容易控制情緒 你要知道你今天做的每一個決策 每一個挑戰 你每完成一次自控 它都會消耗你的意志力 並不是說你的意志力是無窮無盡的 你越用你的意志力就越強 不一定的 當你在戒煙期間 你忍住了 我沒有去抽煙 這個時候要消耗你很多的意志力 與此同時 你可能在消費板塊上就會放縱自己 例如你現在說我要節食 我忍住自己不是吃東西 你忍住了 確實沒問題 但是你會發現這樣節食的人 他這個期間出軌的概率 就可能會提高 這就是意志力一個特點 我知道大家可能會覺得 這有點匪夷所思 但事實就是如此 當你調用了很多意志力 去做一件事情的時候 你的意志力消耗就消耗掉了 你像當時你把你的所有的兵 全部用來幹一件事 打一場仗了 在面對危機的時候 你已經沒有你的士兵 幫你去打仗了 我們說美國好萊塢的例子 我不是說我們國家的娛樂圈 我們在湯蘭多巴胺那本書當中 有講到明星群體 他的離婚率是最高的 出軌率也特別高 尤其是他在結婚之後 一年以內的離婚率 是正常普通情侶的6倍 那個群體我們也特別清楚 他為什麼特別的容易出軌 甚至是吸毒 甚至是做一些更加極端 違背道德的事情 其實相對來講 他們所做的所有那些出軌的事情 出軌還算是比較輕的 更有甚者是更加的麻煩 我們不去講了 不然就沒法去播 大家也都知道 為什麼 是因為他把他的很大的意志力 要去消耗到那些表面上那些事情上 就我們能看到他維持他的身材 他維持他的公眾形象 他要去演戲 他要去練功夫 他要做很多的事情 所以他要維護一個表面的 一個很好的樣子 那個幾乎就把他的意志力就給用光了 所以當他在私底下 一旦面對誘惑的時候 他就很難抗拒 這個就是我們意志力的一個特點 所以回過頭來 你每一天的意志力 大概它也是有一個額度 你要自己要清楚 如果你不能夠很好的 去規劃你的意志力的話 那麼你最重要的事情 它有可能你去做的時候 你就沒有精力去做了 書裡邊舉了一個例子 是一個大客戶經理 他就是做客服服務的 他過去是每天早上5點半起牀 然後就回復郵件 美國就喜歡用電子郵件去辦公 因為他們70年代就已經有了 後來他發現回復郵件這件事情 他完全可以在其他時間去做 但是早上這個時間 其實是他意志力精神狀態最好的時候 後來他就把時間調整了 就做一些更有價值的事情 做整個公司的一些規劃 戰略規劃一些思考一些計劃 更加需要深度思考 需要意志力的事情 然後回復郵件那個工作 就放在其他時間去做 所以大家也要有規劃 你自己哪一個時間段有意志力 然後你去幹一些比較有價值的事情 與此同時還有一個違背常識的一個事情 就是我們補充糖分 或者吃一些提高血糖 甜食是可以幫助我們恢復意志力的 有的時候我們總是想對自己很苛刻 控制自己不吃甜的不吃碳水 豈不知你有的時候越是忍耐 你的意志力越低 這裡邊源自於一個實驗 美國的科學家他就喜歡搞這些東西 他找了兩組學生 然後第一組學生給他叫到一個房間裡面 首先跟他們去交流 接下來做實驗 但是前面有兩堆吃的 一堆是胡蘿蔔 一堆是曲奇餅乾 而且是熱的曲奇餅乾非常香 但是不允許他們吃餅乾 只允許他們吃胡蘿蔔 然後又找了第二組 第二組就沒有限制 你可以隨便去吃熱曲奇餅乾 曲奇餅乾一定很好吃 然後跟他們交流完之後 吃完東西之後 就讓他們去做幾何題 而且幾何題是沒有答案的 這是錯的 就是你最後是做不出來的 他這個測試什麼 就測試他多長時間放棄 他們就發現第一組吃胡蘿蔔的那組的學生 他們8分鐘就放棄了 就受不了了 就放棄了 第二組吃了熱曲奇餅乾的那組學生 到了20分鐘之後才放棄 因為他做的那個題是沒有答案的 所以他們堅持了20分鐘 所以他們後來發現 你適當的補充糖分 其實是有助於提高你的意志力的 有的時候我們現在你已經飢餓難耐了 你感覺控制不住了 這個時候你越是忍 你會發現哪怕你忍住了 但是你在其他地方 其他板塊就特別容易控制不住 這就是意志力的一個特點 並不是說我們說提高自己的意志力 就給自己越苛刻越好 有的時候你在這個板塊特別的苛刻 你在其他板塊一下子就控制不住了 就守不住了 就破功了 就崩盤了 這個你要清楚 我們後面還會講的 怎麼去化解這樣的問題 就兩個方面 開源節流 一方面你降低你每天的意志力消耗 另外一方面你意志力像肌肉一樣 它也是可以訓練的 它也是可以增長的 怎麼去訓練 等一下我們會去講 我們先講如何去降低你的意志力的消耗 第一最好的一個方式 就是把你每一天的衣食住行 吃睡動排全部確定下來 你每一天接觸的人 接觸的事 你每天什麼時候起牀 什麼時候睡覺 吃什麼東西 做什麼事情 越是確定越是規律 你的意志力消耗就越少 有的時候我們不知道 其實正常一個人 每一天你關於食物的選擇 可能就平均要做到200多次 你每做一次選擇 其實都是消耗意志力 你會發現很多大佬 他經常的生活作息是非常規律的 然後他穿著非常簡單 喬布斯扎克伯格 他們幾乎都是一套衣服 然後一直穿有很多件 我這也是模仿他們 你看我這黑色的 夏天就黑色T恤 冬天就是黑色的羊毛衫之類的 反正就是黑色的 有一個好處是什麼 你不用去做選擇 你不用去做思考 你越是在這些事情上花精力 那麼你在其他板塊上 再去做選擇的時候 再去需要你意志力的時候 自然而然它就會被佔用 你的意志力就有可能不用 所以我們之所以讓你的一天 你的作息時間 你接觸的人 事情全部都確定下來 目的就是把你的意志力 把你的注意力 精神力量集中起來 放到最有價值的那個地方 所以說到這裡 大家就特別明白了 為什麼科學家這個群體 他們的生活極其的粗糙 他非常不在乎自己的穿著 然後也不在乎吃什麼 是因為他非常珍惜自己的注意力 他不想把自己的注意力 往外分一點點 然後人際關係也無所謂 你們愛怎麼去評論我 怎麼去評論我 基本上他們人際關係就是不care 隨便你們怎麼說 隨便你怎麼看 是因為他們對自己的時間 對自己的注意力 極其極其的重視 這是有道理的 你不那樣的去重視 就會分心 分心分的都是精力 這是我們說要降低 我們意志力的一個消耗 就是讓你每天都固定起來 與此同時還有一件事情很重要 你要保持充足的睡眠 如果睡覺睡不好 你的意志力 你的精神力量肯定不會高的 我們至少要保證 一個一天6小時的睡眠 為什麼睡眠這麼重要 我們去舉個例子 就例如像疲勞駕駛 開過車的人都知道 疲勞駕駛的危險程度 其實是要高於酒駕的 因為你在開車的時候 一旦你疲勞 你會發現 你那一刻或者有一兩秒鐘 你就睡過去了 你這是懵的 你像我以前我們上課的時候 就有時候經常打個哈 啪打個盹 就那一兩秒鐘 你可能就睡著了 這就是疲勞駕駛 然後那個階段 那個過程當中 你好像在做那件事情 但是你完全是沒有任何效率的 所以疲勞駕駛 是完全沒有意志力的 我們在看一些港臺電影的時候 我們知道 假如說審犯人的時候 經常用的一個手段是什麼 就是不讓他睡覺 當他睡眠不足的時候 他的意志力是非常薄弱的 所以你就知道 如果你每天 你不能夠保持一個很好的睡眠 你想讓你有一個很好的意志力 這也是不現實的 這不可能的 所以要保持好的睡眠 我們剛才講到一個是固定 你的作息時間 每天做的事情 每天接觸的人和事 第二個是要有一個好的睡眠 這個是降低意志力消耗 另外一方面 我們也說意志力像肌肉一樣 你還可以提高它 你可以訓練它 你可以讓你的意志力越來越強 其實從某種意義上來講 意志力它也很特殊 雖然我們說意志力是有極限的 但同時意志力能量 只要你相信你有 你就一定有 它就這麼有特色 所以我們提高意志力 有一個非常有用 也非常建議大家去用的方法 你要提高我想要的力量 我們剛才講到了 意志力的三個力 一個我想要 我想要就是你不斷的去強化 這件事情對你的重要性 這件事情將來會給你帶來的價值 你的某種身份 對你的價值 你能忍住不去做一些行為 對你的價值 就是你不斷去強調我想要的力量 它會給你增加你的意志力 這個方式方法有很多 書裡邊也介紹一些 但我覺得我自己有一個方式方法 我一直在用的很有用 我把我自己規劃的人生 我想要去到的未來 我所堅守的理念 我做了一個音頻 錄成了mp3 然後再加上伴奏 然後在我的mp3裡邊 我每天聽 我到現在我是有三個版本 三個版本每天聽 全部停下來一遍的話 可能要幾分鐘 然後每一天至少會聽個五六遍 多的時候有的時候可能十幾遍 就狀態不好的時候就聽一下 走路時候就聽一下 我為什麼是用mp3 因為有的老的粉絲知道 我去圖書館的時候 我是不帶手機的 但有的時候也需要聽一些東西 我就帶mp3 所以我在那裡邊就反覆聽 非常有效果 就是你不斷的去強化你未來的夢想 你想要成為的人的樣子 你未來想要去的一些地方 你想達到一些成就 這個是能夠提高我想要的力量的 這個時候其實也是在提高你的意志力 這是訓練意志力肌肉的一個方面 第二個方面我們接下來給大家去分享 三個五分鐘就可以快速提高意志力的方法 你沒聽錯就五分鐘 而且是三個 非常非常有效 我也是看這本書看到這個時候 也感覺非常的興奮 而且我這段時間經常在用 非常有效 第一個就是冥想 冥想很多人知道 但是沒有做過 科學家他們就做了實驗 就當一個人他冥想了三個小時的時候 他的意志力就會有所提升 這是累積的 當他冥想十幾個小時 11個小時的時候 他的大腦就已經發生變化了 你要知道大腦發生變化 這個時候都不容易 也不用擔心說我一下子冥想那麼長時間 我連15分鐘都做不到 沒關係 不用 5分鐘就可以 你只要能夠做到冥想5分鐘 你就能夠快速的提高你的意志力了 怎麼去冥想呢 我知道很多人都會說冥想可以去跟很多老師 很多大師去學 有各種各樣的方式方法 包括去持咒 你不用管那麼多 你能夠接觸到一些高端的高危的方法 當然好 但沒有接觸到沒關係 甚至你不需要去跟老師去學 找到一個安靜的地方 然後關注自己的呼吸 這樣子靜下來 5分鐘時間 瞬間你的意志力就提升了 或者是你找一個固定的時間 每天早上或者睡前 讓自己冥想那麼5分鐘 10分鐘 15分鐘就可以了 保持這種狀態 你會發現一個階段之後 你的大腦的自我控制能力就會越來越強 這個是真的 清脆有效 你們可以去試一試 第二個技巧也是5分鐘 跟第一個有點接近 放慢呼吸 讓你一分鐘呼吸4到6次 也就是每一次是10到15秒 就把你的呼吸放慢 但是不要憋氣 因為一憋氣的時候 我們有的時候容易心率變高 就放慢 逐漸放慢 哪怕你沒辦法達到10到15秒 也沒關係 一點點去訓練 只要你能夠讓你的呼吸放慢 你會發現你瞬間那個感覺也來了 然後自我控制能力也提升了 尤其是我們在輔導孩子作業 要控制不住 要發飆的時候 你不要跟自己講道理 道理都講不通 或者來講我們都懂道理 都知道說 不應該打孩子 不應該罵孩子 之所以那個時間你會去打或去罵 是因為你控制不住 不是因為你不懂道理 所以你更重要的是 啪按個暫停鍵 等一下 我先做一個5分鐘的深呼吸 然後過來再收拾你 然後你讓你做個5分鐘的深呼吸 你會發現 好像你就沒有那麼想罵他了 也沒有那麼想打他 就恢復理智了 所以在很多關鍵時刻 你藉著你不要去講道理 而你先讓自己抽離出來 這個是很有效果的 包括你學習的時候 感覺現在心煩意亂 沒法專注 讓自己關注自己的呼吸 關注一會兒 這也是有效果的 第三個5分鐘 就是5分鐘的運動 我們現在有的時候一提到運動 把運動這個事情搞得很複雜 要麼就是有氧無氧 有氧運動至少30分鐘 因為30分鐘之後才開始燃燒脂肪 30分鐘之前都是燃燒糖分 我們就會覺得說運動 沒有一個30分鐘 沒有一小時兩小時幾個小時 感覺沒有用 然後運動一定要符合什麼樣的標準 各種各樣的動作 就感覺很複雜 但是你要知道 運動這件事情 我們是可以有很多指標 你如果是想要去減肥燃燒熱量 你的指標可能是至少要30分鐘以上 至少有一個小時 對吧 但是如果我們單純就以我們緩解壓力 提高我們的狀態 以這個為目標的話 科學家去研究 其實5分鐘的運動 遠遠要好於幾個小時 這5分鐘 這是最佳的 就是你5分鐘的運動 就已經可以讓你的狀態提升上來 讓你的壓力緩解了 又說5分鐘怎麼做運動 但凡你可以讓你離開你現有座位的地方 然後你去活動一下 哪怕是快走5分鐘 你或者是做一些力量運動 做俯臥撐 做一些拉伸5分鐘就可以了 5分鐘瞬間就把你的狀態拉伸起來了 這一點真的是很有效果 因為我下午的時間 都是在書店在圖書館去看書 然後也會經常就會犯困 就會迷惑 這個時候我就出去走一下 然後活動個5分鐘 瞬間效果就好了 你不用在那硬撐著 因為你硬撐著 你那個狀態也屬於那種迷迷糊糊的 所以5分鐘就解決問題 你看我們剛才講了3個5分鐘 就可以瞬間提高意志力 你千萬不要小看 真的就是意志力 自控力提升就是這麼快 就是這麼容易 一點點的訓練 是可以不斷去提升我們的意志力的 我們剛才講到了 意志力的第一個特點 它是有極限的 像肌肉一樣 你每天是有極限 同時它也像肌肉一樣 是可以訓練的 我們講了防止方法 意志力還有一個 第二個很核心的一個特點 它是會傳染 無論是正向的 你的自我控制能力會越來越強 它會傳染 同時反向的 你的一些不好的一些習慣 也會傳染 美國的馬薩諸塞州 弗雷明漢的社區 他們有一個調研 花了32年的時間 然後找了12000個居民 就定期收集他們的資料 個人的信息 他們的身高 他們的體重 他們的人際關係 然後去做長時間的分析 在這個板塊上 我們確實要佩服美國 他們做這種社會科研調研 週期時間都很長很認真 然後他們就得出一個結論 什麼結論 他們發現 肥胖是可以傳染的 有以下幾組數據 如果一個人身邊的朋友肥胖了 那麼他變胖的概率 有171% 如果是他的姐妹變胖了 那麼他變胖的概率 是有67% 如果是他的兄弟變胖了 他變胖的概率是45% 其他的習慣也是如此 抽煙 喝酒 泡吧 包括其他一些興趣愛好 我們都會受周邊環境的影響 其實我們在之前 講一些書籍的時候 都有講到 你像掌控習慣也好 還有貪婪的多巴胺 都有類似的案例 我們都講到 為什麼會這樣子 我們好的習慣和不好的習慣 它都能夠像細菌一樣被傳染 是因為我們人本能有一個屬性 我們天然的喜歡去模仿別人 天生的一個嬰兒 他為什麼能夠成長 他能說話 他能走路 他能做一些事情 有些行為 有些性格 他其實都是來自於模仿 模仿哪些群體 第一個 我們特別喜歡 天然的就喜歡模仿自己親近的人 然後第二個模仿自己喜歡的人 然後第三個模仿自己佩服崇拜的人 我們怎麼去應用這樣的一個特點 就讓自己加入一個比較正能量 正向的一個群體當中 當你處於一個群體當中的時候 你自然而然你的很多好的習慣 就養成了 我之前經常舉一個例子 如果正常讓你每天跑步跑5公里 天天跑 這個事情很難 但是如果把你放到部隊當中 你會發現每天跑5公里 這件事情就變得極其的簡單 因為你在環境當中 你做這件事情 你不會感覺有任何的阻力 任何的壓力 甚至在部隊當中 你覺得每天跑5公里 這件事情都是比較輕鬆的 但是同樣一件事情 同樣是你這個人 如果你自己在家裡面去堅持 每天起牀 你可能都起不來 這個是區別 所以意志力是可以通過群體 通過環境瞬間讓它變得很強 與此同時不好的習慣 乃至不道德的事情 它也是會傳染的 我們經常會看新聞 到秋收的時候 有一些地方 他開始用機器收割 他用機器去收割那些玉米的時候 有一些掉在地上 他還要第二次去收 但是沒等他第二次去收 就一大幫的農民就去搶 就把別人家的地裡邊 那些玉米就撿走了 就轟搶 這種情況為什麼會發生 他如果就是一兩個人去做 他也不會的 這大家都做 他也會傳染 就法不則眾 就會形成這種氛圍 所以大家不要去笑他 也不要諷刺他 就如果你在那個環境當中 你也很有可能會幹那樣的事情 所以這個就是環境群體 對我們的影響的重要性 我們之前還講過一本書 群體心理學 烏合之眾 我建議大家也可以去看一下 那本書還是比較刁鑽的 能讓你看到一個不一樣的自己 那個我就不講太多 那個裡邊有些東西延展的 也是比較敏感的 我之前講的一個講述作品 大家可以看一下烏合之眾 接下來我給大家去分享 意志力會突然消失的4個誤區 這個板塊尤為的重要 甚至在我看來比上一個板塊 關於意志力的特點都重要 為什麼 如果你不瞭解這4個誤區 你不改變你過往的一些理念 你即便你在某一個領域 你一直很努力很持續 但是在關鍵時刻 你就守不住自己 你就會破功 你就會接受別人的誘惑 你就會讓你過往的努力 都付之東流 就是因為我們有一些理念 讓我們覺察不到 然後你還覺得是對的 但是每一次都是那樣子 就掉入到我們的思維的陷阱當中 首先我們來講第一個誤區 這也是我一直深受其害的 就是道德許可效應 什麼叫做道德許可效應 每每當我們做了一件 符合道德的事情 正確的事情 或正經事 我們總是想要做一件 不好的事情來獎勵自己 它背後的邏輯是什麼 我們會覺得 我們的每一次自我控制 都是一種懲罰 然後我們的每一次放縱 都是獎勵 我就以我為例 我上個星期還上上個星期 我其實那個星期的狀態很好 我週五的時候 就把我的講師作品拍完了 然後週六去剪輯 當時感覺很興奮 這個星期整個的工作效率很好 我就覺得我要獎勵一下我自己 我怎麼去獎勵自己 我平時的時候 就嚴格的控制自己使用手機 所以那天我就想就獎勵自己 就刷手機 然後一刷 又刷了幾個小時 就看各種各樣的這種短片 然後看那種幾分鐘 講完一部電影 講電視劇 我特別喜歡看的那一類 就停下來 一下子就把自己又帶入到那種 放縱的狀態當中了 然後晚上睡覺又沒好好睡覺 就是一系列不好的連鎖反應 但我覺得也沒有問題 因為我覺得說 我都辛苦了一個星期了 我就放縱一天又能怎樣 打了一輩子仗 就不能享受享受嗎 這是遭遇 就像劉備講的 打了這麼多年仗 我就快活一下又能怎樣 我們過去都會有這樣的一個邏輯 就是每每做一件好的事情 覺得我應該用放縱的行為 來獎勵自己 這件事情 它最大的問題在於哪裡 它在於就是說 當你對自己有一個道德許可之後 你會背離 對於我們最大的 有價值的事情 這是最大的一個問題 我們現在說 關於刷手機這件事情 刷手機這件事情 它明明是一個對於我來講 我已經定性了 它就是一件不好的行為 我說的是連續刷手機那種 就是不好的行為 但是我還總是拿這種行為 去獎勵自己的時候的話 我就有一個麻煩 就是每每當你剛剛有一個 很好的狀態 啪嚓 這個不好的獎勵 又把你給拉回去了 我這麼去舉例子 大家可能不理解 因為很多人 他並不覺得刷手機 是一個不好的行為 我們再舉個 大家比較容易理解的例子 就是有一個叫做謝莉 35歲 她馬上8個月之後 就要去結婚了 這個時候她覺得 她為了要拍很漂亮的婚紗照 要有完美的狀態 她決定在結婚之前 要減重15磅 然後她做了詳細的規劃 她每天每個星期怎麼去運動 她也特別清楚 她爬樓能夠消耗多少的卡路里 與此同時 她確實運動了 但是她也讓自己吃了很多 因為她覺得說 我都已經運動了 我就應該多吃點 我要補充熱量 結果可想而知 因為她補充的 遠遠要高於她消耗的 所以最終她不但沒有瘦下15磅 而且還胖了三磅 其實像這樣的例子 我們大把的 至於我自己之前也是 我是屢次減肥失敗的人 就是每每運動了 感覺運動個半小時 運動一個小時 覺得自己狀態很好 好像減輕了一些熱量 然後就會狂又多吃兩倍的東西 所以我每一次減肥 可能就伴隨著一次體重增加 是因為每一次感覺自己 做對了一件事情 做了一件還可以的事情 總想用一件放縱的行為 獎勵自己 這個就是最大的問題 就是我們把那種打破預算 我們把放棄節食 我們或者把多抽一根煙 或者我們說多喝一頓酒 我們把這一系列行為 當成了獎勵了 你只要把他們當成了獎勵 然後你把你之前的自我控制 當成了一種懲罰 你會發現 你永遠都破不了這個局 你永遠都破不了這個圈 就像是你去賭場 如果你把說你在賭場 賺錢了 贏錢了 當做是一種獎勵的話 你永遠都逃離不了 賭博的魔咒 因為獎勵本身就是最大的詛咒 就是對你意志力最大的一個消耗 再例如你像 現在的商家也特別的聰明 你像各路的APP 我們之前就已經講過了 它會做一個設計 它會讓你有種獲得感 然後會說你使用這個APP 已經幫你省了多少錢 所以很多女生就受不了 一看我都已經省了這麼多錢了 然後就拼命的消費 所以雙11是一個什麼概念 雙11本來就是一個 可以幫大家省錢的這麼一個日子 你會發現最諷刺的是一個什麼 幫大家省錢的這麼一天 卻是一年當中消費最高的一天 大家一旦覺得說 我已經省了這麼多錢的時候 然後你再去消費的時候 就完全沒有心理負擔了 完全就沒有心理壓力了 這個就叫道德許可 所以道德許可 它恐怖到什麼程度 有的時候 甚至你都不需要做對那件事情 你只要想一想 你都會對自己 愈發的寬容 書中舉的一個例子 就是你只要想一想說 我接下來我要去做一些善事 我要捐一些錢給慈善機構 你還不用去捐 你只要說想了一下 然後你再去超市裡邊 你去購物 你會發現 你就會特別的沒有節制 你就會做一些額外的一些消費 就會你對自己特別的寬容 特別的放縱 這就是道德許可 我們總是在給自己尋求一個理由 找一個機會 然後好好的去款待自己 放縱自己 就如果你這個理念 你不把它給糾正過來的話 你會發現你怎麼去自律 你怎麼去規劃目標 你最後你都會完 包括尤其是當官的 你們懂 就如果你背後你總講說 我都努力辛苦這麼多年了 難道我不能享受一下生活嗎 完了 你一享受就完了 我們就不延長了 為了保證我們對視頻的完整性 怎麼去解決這個問題 能不能解決能解決 這個很有意思 香港科技大學和芝加哥大學 他們就做了一個實驗 也是找了兩組學生 然後讓學生回憶一下 你過去你能夠抵住誘惑的一個經歷 每個人他一旦回憶了 自己抵住誘惑的經歷 他就獲得了一次道德許可 然後接下來在面對誘惑的時候 70%的人會抵住不了誘惑 這很有意思 然後第二組做一個不一樣的試驗 回憶一下 你抵住誘惑背後的原因 你為什麼要抵制誘惑 然後為什麼你能夠拒絕誘惑 然後你回憶那個原因 不是單純的說 你完成了那件事情 這個時候 他在拒絕誘惑的成功率 可以達到了69% 匪夷所思 但其實背後的道理也很簡單 我們過去如果你的焦點 總是放在說 我做對了一件好的事情 我做了一件符合道德的事情 做了一件正確的事情的時候 你就容易想要用一個放縱的行為 來獎勵自己 但是如果你回歸到本質 你之前拒絕誘惑 你或者做自控 是因為你想成為一個什麼樣的人 那麼你接下來面對誘惑的時候 你理所應當 也要去做那樣的行為 是因為你想成為那樣的人 去強化你的理由 而不是你過去 做對了一件事情的一個成果 如果我只是想說 我過去抵住了誘惑 我每天花6小時去看書 這個事情很好 我就容易在今天去放縱自己 但是我回歸到 我過去為什麼要去做那個原因 我要每天花6小時去看書 去學習的原因 是因為時間很寶貴 歲月不饒人 我的時間是有限的 我希望我每天的頻率 是活在那種不斷的成長 不斷的精進 不斷的深入到知識當中的那種頻率 這個時候的話 哪怕今天有時間 其實我也不應該用我不想的那種行為 放縱自己 刷手機去獎勵自己 那種獎勵只會讓我更加的消耗 我的生命 在這個時候我在面對 空閒時間的時候 我就不至於去那麼容易的去放縱自己 那麼容易的去屈服於誘惑 這個是一個技巧 第二個誤區 就是錯把慾望當做幸福 這個板塊其實講的就是關於多巴胺的 我建議大家也把我上一本書 貪婪多巴胺去看一下 我們過去在提到多巴胺的時候 我們總是說它是快樂分子 實際上它是慾望分子 多巴胺它並不能給我們帶來真正的快樂 它只是不斷的刺激我們 讓我們興奮 然後讓我們把焦點不斷的放到未來 不斷的去獲取更多 最開始多巴胺是怎麼被發現的 也是給小白鼠做實驗 他們就發現 在小白鼠的大腦當中 裝上了電極 然後不小心就裝到那個區域 正好是多巴胺慾望迴路那個區域 就不斷的去刺激 然後小白鼠它在籠子裡安了一個裝置 它只要一按壓桿 它就會多巴胺興奮那個區域 就會被刺激了 就很興奮 然後後來它還在一個管子的兩頭 做了一個設計 就是一邊是食物 然後一邊就是可以去按壓管子 然後去刺激多巴胺 這個小老鼠甚至為了刺激自己的快感 它都不去吃東西 然後當它把所有的刺激的權限 交給老鼠的時候 它自己可以按壓 自己就可以刺激的時候 最後老鼠就一直按 不斷的去刺激自己 直到歷劫而亡 就沒有頭 所以有的時候 我們在追逐慾望的時候 你會發現沒有頭 我們刷手機 我們不斷去刷 你覺得你下一個內容 有可能會有些對我有幫助有價值 但實際上根本不是那麼個事情 你看到有價值有幫助內容之後的話 你會停下來嗎 你會認真思考嗎 也不會的 你只會可能最多收藏一下 然後繼續滑下一個 你永遠在關注下一個 然後這個就沒有頭了 那就完了 巴佛洛夫他做了一個實驗 聽的很有名 就是巴佛洛夫的狗 他在給他的狗 餵食物之前 他會搖一下鈴 然後再餵食物 搖一下鈴餵食物 然後時間長了 後來他就發現 當他搖鈴的時候 那個狗就已經興奮了 反而在吃的時候 他也沒有那麼強烈感覺 就一搖鈴就流口水 一搖鈴就流口水 這個就是刺激了他多巴胺 所以我們的多巴胺 我們的慾望關注的是未來 這裡邊類似於有一個獎勵的承諾 我們總在想說 我未來一定會獲得一個獎勵 我未來就一定會幸福 但實際上你真正到那個時候 你未必會幸福 你只是把你的刺激 慾望給它放大了 我們現在生活當中 我們大家去刷手機 我們去玩遊戲 實際上我們就相當於被各種各樣的商家 在搖鈴 所以我們一看到打折 一看到搞活動 一刷起手機 我們的興奮的慾望 不斷的釋放出來 下一個 下一單 實際上就是商家在搖鈴 我們在流口水 明白了吧 所以你要理解獎勵的承諾 並不能夠給我們帶來 真正你想要的體驗 真正想要的幸福 第三個誤區 一個小的失誤 小的錯誤 就會導致全面的墮落 這個也是我們很多人 半途而廢的一個最大的一個卡點 這之前堅持的都很好 走著走著 啪嚓 就一個小的錯誤 最後搞就搞了 幹就幹了 錯了 還能咋地 然後就全面崩盤 我們太多時候都是因為這個點了 我們仔細去刨一下 書中給它定義叫做什麼 那能咋地 那又咋樣 來都來了 吃都吃了 喝都喝了 你會發現本來我們堅持的很好 可能一不小心 吃了那麼一小口 完了 一下就崩盤了 只吃了一小口 一下就吃了很多 假如說以開播直播這個為例 一直堅持的很好 突然間斷播了一天兩天 然後就開始自我糾結 然後自我內耗就完了 我們總是在壓力很大的時候 就沒辦法去抵住誘惑 然後犯了一個小錯 接下來就全面的崩盤 為什麼這個理念如此之可怕 我們在壓力很大的時候 情緒低落的時候 就完全對於誘惑就沒有抵抗力 因為這個時候不單單是多巴胺 在刺激我們 相當於是多巴胺加上壓力 同時強前聯手在搞我們 所以這個時候我們在面對這種壓力 和這種誘惑的時候 就非常沒有抵抗力 一個人在情緒低落的時候 他容易做出很多放縱的行為 大吃大喝也好 甚至生活東風酒綠也好 這種行為都是容易在 情緒低落的時候 完全沒有抵抗力 其實你只是犯了一個很小的錯 但是我們在這個時候 就允許縱容自己了 例如一個女生 她在心情不好的時候 或者受了委屈的時候 她這個時候她就特別容易 大吃大喝 暴飲暴食 吃些甜食 如果一個男生 如果他在剛剛跟他的女朋友吵架 剛剛跟他老婆吵架 有很大的壓力的時候 這個時候可能就是 如果綠茶突然間來找他 給他點溫柔 他出軌的概率就會提高 所以這個時候抵抗力非常弱 所以江湖上有句話叫做 趁你空虛要女命 就是這樣子 當他比較低落的時候 就容易被搞定 其實很多情場高手 搞定另一方 搞定伴侶的時候 也都是用的這一招 在對方極其憂鬱的時候 情緒極其低落的時候 一不小心就把那個女生給拿下了 拿下之後 女生發現的時候已經晚了 就在一起就在一起了 就是這樣子的 實際上就是因為我們普通人 在那種場景的情況下 我們就很難有自控力 怎麼辦 我們舉個例子 一個老師 24歲的一個老師 他語言計劃他想寫書 然後在暑假期間比較有時間 他就計劃說 我每天寫10頁紙 我估計他可能跟村上村住學的 但實際上他每天只寫了兩三頁 因為每天寫10頁 他這個暑假就能把它完成 他每天只寫了兩三頁 寫了三天四天 他發現他一直處於那種懊悔當中 一直處於那種自我否定當中 然後就算了不寫了 如果是我們在給別人講道理的時候 我們都覺得兩三頁也行 也要去寫 但是往往我們自己面對的時候 我們就接受不了 所以這個時候應該怎麼辦 就叫做自我原諒 當你自我原諒的時候 其實是能夠提高你的自控力的 這一點當然大家繞不過來 大家覺得說 如果我總是自我原諒 我是不是下一次我還會放縱自己 但是如果你對自己很苛刻 你會發現你又有很大的壓力 所以這個時候你一定要自我原諒 這個很重要 後來老師就上了自控力這個課程 然後他就對自我進行了一種原諒 原諒之後 他馬上內耗就沒了 內耗沒了 他真的他就達到了 一天寫10頁 然後最終就把這本書寫完成了 我這一點是有很大體會的 因為我在帶我們講述人 我們有很大一批講述人 他也是一個知識主播 然後做主播有很重要的一個點 就是你要保持穩定持續的開播 這點是比較重要的 哪怕你每天播的時間短 盡可能保持穩定開播 有很多人開始做的都很好 然後播了一個月兩個月三個月都很好 但突然間可能某個階段 有了一件事情 然後他就停播了 有可能是主觀音客觀音 都很正常 你中途停播都很正常 但是他那個事情處理完之後 他就開始內耗了 他就開始自我否定了 他就覺得自己停下來了 其實那個事情已經結束了 對吧 他馬上可以再恢復開播了 但接下來障礙他開播的 並不是那些事情 而是他對自己的這種自我否定 其實這個時候 如果你能夠接納自己 原諒自己 你就可以快速的恢復狀態 所以我給我們的學員 都給他們一個心法 我說要把自己當做自己的孩子 什麼意思 如果你的孩子每天去講書 每天去直播的時候 他遇到打擊遇到挫折的時候 你會不會鼓勵他 你肯定會鼓勵他的 哪怕他播的不好 哪怕數據不好 你會鼓勵他的 你不會去否定他 你不會給他提那麼高的要求 但是當我們自己去做這件事情的時候 我們就會給自己提很高的要求 一旦有一點點不如意 我們就想停下來 就想放棄 就是因為我們不能原諒自己 不允許自己出錯 不允許自己出醜 所以有的時候 我們不一定要把自己逼的那麼狠 很多人想到說自控力自律 就把自己往死裡去逼 你往死去逼 你可能起步的時候搞得很好 搞得很猛 搞得很完美 但是一旦破功了 你就沒辦法去面對自己了 所以適當的給自己放放水 接納自己 你的自控力會更好 意志力突然就消失的 第4個誤區 對未來的自己無比的相信 有人說這個理念好像沒毛病 明天會更好 但是這裡邊其實有很大誤區 我們很多人死就死在這裡了 尤其是80後90後 因為我們要即時滿足 我們大腦當中 對當下的滿足有很大的需求 所以我們對未來就有一個很好的期待 就是我們對未來自己無比的相信 我們相信明天會比今天好 我們相信明天的控制器會比今天好 我們相信明天賺的錢 會比今天更多 所以我們在今天我們會透支消費 我們相信明天 我們就可以控制好自己的飲食 我們所以今天突然間大吃大喝 我們相信明天我可以看書學習8個小時 所以今天晚上隨便去玩 我們總是把焦點 把期待放到明天 為什麼 因為我們把焦點放到明天 放到未來 我當下就沒有壓力 其實這個是很大的一個陷阱 因為我們可能過去一個理念當中 我們就期待明天會更好 這好像沒有毛病 但事實或者按照數據來講 這裡邊有很大的一個風險 美國他的嬰兒潮的那一代人 三分之二都沒有做好儲蓄 就是做好他們養老的儲蓄的錢 中國的嬰兒潮就80後90後 這個群體你不用說你有儲蓄 你沒有負債 好像都在這個群體當中 都屬於遙遠領先了 為什麼 因為整個80或90後成長的過程當中 一路都是順風順水 看到的所有的數據 所有的指標 都是越來越好 伴隨著房地產的不斷的增長 然後一直到現在突然間這樣的一種情況 所以大家對未來就會有一個 盲目的自信 盲目的樂觀 就相信未來的自己一定比今天強 所以我今天就放縱一下 對吧 就是你期待未來好 你相信未來好 這個沒毛病 但是它並不是你當下放縱的理由 你想一想 其實我們做了很多的規劃 其實我過去無數次在這方面是在跟頭 我今天晚上實在不行了 我說我明天早上早起 我明天5點鐘早起 我把這個工作做完 我今天晚上先睡覺 然後除了睡覺也不好睡覺 又刷新手機的 又幹其他事情 然後到第二天起來的時候迷迷糊糊的 這種迷迷糊糊也搞不了事情 算了拉倒再緩一緩 這樣子明日復明日 明日何其多 我生待明日 萬事成蹉跎 所以我們總是相信 明天會更好 今天放縱 明天改變 在B站上還有一個很大的特點 B站上的視頻 它有一個按鍵叫收藏 而且收藏都是顯化出來的 你會發現很多好的教程 好的內容 收藏量很高 但是真正看的人 其實是少之又少 大家對於明天的自己 都非常有信心 都相信我明天會看 現在你點開你的收藏夾 你10個裡邊 你會發現 你有看一個嗎 可能都很少 這個就是大家對自己 明天有一個盲目樂觀 書裡邊它提到一個概念 叫做未來自我連續性 什麼意思 你當下的自我是一個圓 未來的自我是一個圓 它的重疊度越高 你的連續性就越強 然後後來專家就發現 未來自我連續性越強的人 它相對來講 它的消費越理性 它的負債會比較少 它未來自我連續性越弱的人 就是它感覺未來跟自己 跟當下自己完全不一樣 我的未來比自己當前好 10倍好100倍 我未來是迎娶白富美 走上人生巔峯那種狀態 跟當家完全不一樣 它就容易透支消費 它就容易去亂來 然後特別的隨性 就是因為我們對未來無比的相信 然後當下就隨意的去放縱 其實就是這樣子 發現是不是又中招了 中招了 在公平上打上一個中招了 有沒有解決方案 有 解決方案叫做預先承諾 其實我們老祖宗都有成語 一個是項羽貢獻的 一個是韓信貢獻的 就是破釜沉舟 或者背水一戰 就把你的後路給斷掉了 所以叫預先承諾 其實我們在之前幾本書當中 我早就講過了 例如像我們現在特別容易消耗時間 就是一個手機一個電腦 我就一直在晚上的時候 就會把手機就給鎖起來 不然的話我睡前肯定是刷手機 一刷就刷幾個小時的 所以我就鎖起來 鎖起來就是在你理性的那個時候 就把你的後路給斷了 這就跟破釜沉舟和背水一戰一樣 就把後路斷了 自然而然你就不會期待未來了 你就會把焦點放到當下了 不然的話你總是覺得說 我明天會比今天做得更好 我未來會更加的專注 會更加的努力 但實際上你真的到了那個時候的話 又會期待下一個未來了 所以叫做預先承諾 書裡邊它介紹一些美國用的一些軟件 我在咱們國家我還沒看到 但大家也可以找找 你可以去限定你的 一些社交軟件的一些使用一些時間 然後做一些這樣的限定 還有一些軟件 它是直接去做一個設計 你每每在一些社交軟件上 或者是一些娛樂軟件上 花了多長時間 你就要去捐多少錢 我覺得這些都挺有意思 我倒是覺得說咱們國家 有一些大的互聯網公司 倒是可以嘗試去開發一下 倒是挺有意思的 比較簡單的方法 還是我剛才給大家去推薦的 你做一些自我限定 然後你把手機電腦鎖起了 這是一方面 另外一方面還有一些行為 不是單純的手機電腦的 你可以說做出一些公眾承諾 我過去是喜歡喝酒的 喜歡跟幾個朋友那什麼的 我確實是喜歡 我後來覺得這件事情 在我未來10年20年 對於我來講 它是有消耗的 我就把自己的後路給斷了 我就跟幾個我的好朋友就講說 我接下來不喝酒了 我到55歲之前我就不喝酒了 我都做出這樣的一個承諾 自己把這樣的路給斷掉了 這是叫預先承諾 自然而然實際上 相對來講就輕鬆很多了 就自斷後路