每個人都能擁有的精神時光屋，比爾蓋茲唯一推薦的冥想類書籍｜《Headspace冥想正念手冊》｜文森說書

你聽過冥想嗎? 或者說你曾經冥想過嗎? 你還記得上一次 你什麼事都不做的時候 是什麼時候嗎? 今天要介紹的這本書 英文說明是 《The Hesbeth's Guide to Meditation and Mindfulness》 中文說明是《Hesbeth's冥想正念手冊》 藉由作者花費十年 在各大寺院修行的經歷 我們從中找出 在冥想時容易犯的錯誤 以及冥想最容易入門的概念 我是Vincent 歡迎回到文森說書 首先我們來看看 迅馬與冥想 帕蒂康不久前 來到了這座寺院 他希望透過練習冥想的方式 讓自己的內心獲得平靜 但當他在冥想時 只要某種情緒浮現 便會一直被這樣的情緒牽著走 在不斷自責之後 他決定拜訪寺院裡的冥想老師 叩叩叩 帕蒂康在老師面前坐了下來 他說 老師 我想快點在冥想練習中 找到一種平和的感覺 但思緒就是不斷向我襲來 當我長期想去控制牠們的時候 卻又讓這樣的感覺在心中更加浮動了 老師 我是不是沒掌握到冥想的訣竅啊? 那老師溫柔地回答 你有養過馬嗎? 或是馴服過一隻馬? 很顯然的 養馬在寺院當地是很普遍的事情 但出生在英國的帕蒂康顯然沒養過 老師接著說 一隻馬的習性就是自由地奔跑 如果你試圖去抓住牠們 控制牠們 那就是在違反牠的生物本性了 所以 你可以在馬的頭上綁上繩子 但還是保留寬敞的空間讓牠盡情地跑 然後 你可以一點一點地收回繩子 用一種不被馬發現的速度 當馬發現自己的空間變小的時候 可能會開始掙扎 這時候 你就得再鬆開一點 就這樣 我們把馬控制在牠可以自由活動 但卻完全在我們控制之內的情況 帕蒂康 我們對那些擾人的情緒也可以像這樣 我們無需完全地控制牠們 只需要讓牠們在可控制的範圍裡面就行了 突然間 帕蒂康似乎懂了些什麼 帶著躍躍欲試的心情 他離開了老師的房間 帕蒂康再次走入冥想老師的房間 這次的他 又帶來了新難題 他問老師 老師 我上次冥想時的感覺很好 我很想複製上一次的體驗 但我發現 只要我的內心一直想去刻意複製上一次的感受 心中就無法獲得平靜 老師告訴帕蒂康 每一次冥想都是一次全新的體驗 如果你一直想讓自己追求那種愉快的感受 同時也是要抗拒不好的感受 而只要你的內心中存在著抗拒 你就不可能獲得平靜 但帕蒂康卻說 可是 我們去冥想不就是為了提升心智 藉此成為更好的自己嗎? 老師說 冥想並不會讓你成為一個新的自己 或是更好的自己 冥想只是在你心中開啟一盞路燈 讓你看清楚你心智的日常活動而已 在一天冥想18小時的寺院裡 帕蒂康太執著於冥想的目的了 老師趁此機會向帕蒂康說 你想像一個場景 你正走在高速公路上 你的每個思緒、每個想法 都是一臺一臺路過的車子 有時候它們可能會塞車 就像你的思緒都擠在一起時 有時候它們可能會很順暢 就像每個讓你覺得很棒的時間點 那些愉快的感覺 就像是一臺拉風的跑車 當你看見它的時候 目光可能會被它牽著走 但它終究會消失在你的視野當中 帕蒂康停在這邊搶著說 所以你的意思是 那些不愉快的情緒 就像是一臺破舊的老車 我會想盡辦法刻意不注意到它 對嗎? 老師微笑、點點頭並且說著 其實情緒本身並沒有分好或壞 該怎麼說呢? 你應該曾經聽說過 某個人有所成就之後 反倒去感謝某段黑暗的日子 而某些現在身陷於泥沼的人 也可能是被某段快樂時光所導致的 所以根本來說 冥想並不會改變你的情緒或是感覺 冥想只會改變你對情緒及感覺的體驗而已 帕蒂康走出了老師的房間 但卻突然想起了當初為何來這座寺院 那時的他嘲諷了妹妹車禍、朋友離世 這些事情發生時 那些悲傷的情緒他都試圖去壓制 似乎依靠著這樣的方式在宣示著 自己已經是個大人了 但凡是被壓抑的情緒 必定會再度浮現 也許是情緒本身 或是以某種方式影響著我們的行為 帕蒂康想起這些事情時 他才意識到 過去他所壓下去的情緒 都在冥想的過程當中 正在一點一點地冒出來 作者安迪帕蒂康正是故事裡的主角 他在大一時決定輟學 並隻身前往亞洲不同國家 不同寺廟裡學習冥想 在這過程當中 作者有幸遇到許多冥想老師 這些老師一次次解答了 每個試圖學習冥想的人會遇到的問題 而書中也推薦一個 每個人都可以去嘗試的技巧 它的名字叫 Tactan 有幾個注意要項 在這邊要先說一下 冥想的姿勢其實很隨意 你可以躺著站著 坐在地上或坐在椅子上 但基於方便性 我也坐著來討論這個技巧 再來要說的是呼吸 你在房間可能聽說過很多呼吸法 什麼一吸二吐 什麼腹式呼吸法 其實這些都無所謂 如果你能說你活到現在 我大膽預測你到目前為止 呼吸方式都很棒 就用你最自然的呼吸方式就可以了 接著我們進入到Tactan的準備階段 很多人容易忽視進入冥想前的準備 似乎我們可以突然無視 所有繁雜的情緒以及感受 一下子就可以心無雜念 所以如果可以的話 請在冥想之前先找個角落 再確保這10分鐘內 不會有人打擾你 確定姿勢沒問題之後 設定計時器10分鐘 閉上眼睛 Tactan就從這邊開始 有幾個冥想標的物可以提供給你 你可以先掃描你全身上下的感受 你的呼吸讓你哪個部位起伏得最明顯 是胸腔嗎?還是腹部? 這次的呼吸是順暢的嗎? 還是你跟我一樣過敏了? 你的肩膀有點緊嗎? 或者昨天慢跑後的小腿還有點痠痛? 讓自己用最自然的方式來觀察自己 便是冥想的一大重點 另一個冥想標的物 可以是你跟椅子及地面的接觸 你的臀部哪一邊比較用力? 你的雙腳與地面接觸的感覺如何? 是感覺受到擠壓嗎? 或者這個姿勢讓你的腳趾扭成一團了 當你觀察完身體的感受之後 再把注意力拉回到你的呼吸 此時的你感覺到了什麼嗎? 我猜很多人會在這個步驟感覺到無聊而不是放鬆 因為現在你太習慣忙碌了 早上匆匆出門 上班後忙著寫報告或應付主管 下班後忙著接小孩或者跟朋友聚餐 回家後即便在休息 我們也習慣於某件事正在執行 那當這樣的情況變成常態時 不管要你什麼事情都不做 反而變成最難的事情了 有些人甚至把這樣的時間稱之為浪費 他們可能認為這10分鐘 如果可以拿來看書或者陪家人可能更好 但是換個角度想 如果我們可以在一早起牀時完成這10天練習 我們在接下來的一天當中 我們就更有機會專注於現在正在做的事情 你可以更心無旁騖地聽伴侶講話 更專心地忙於手上的工作 這樣說起來,這個練習還是挺划算的 再回到我們把注意力放在呼吸這件事 這裡有個訣竅可以提供 就是從1數到10的方式來計算你的呼吸 例如吸氣就是1,吐氣就是2 在這過程當中 你可能會因為分心而忘記你數到哪裡了 但那也不要緊,你可以再重新算 因為只要當你注意到自己分心 其實你就是在停止分心的道路上了 還記得冥想老師曾經提到的高速公路上的汽車嗎? 你需要做的 就只是靜靜觀察你的思緒以及感受 不做任何主觀評價或刻意迴避 依循這樣的方式直到計時器響為止 在某些情況下 你會覺得這10分鐘像是1小時這麼久 你從不覺得打一場傳說對決需要這麼長的時間 在有些日子裡 你可能會覺得這10分鐘過好快 這裡正是Tech10會設定10分鐘的用意 它會讓你不管難受或是愉快 都需要做到10分鐘 因為說實在的 在過去的生命當中 你可曾在順遂的時光裡 體悟到某種道理嗎? 或者說 我們都是在低潮時期 反覆的跟心中的自己對抗 才領悟出某種珍貴的反省 如果我們在練習冥想時 只要一感覺不好就草草結束 感覺愉快時就坐滿10分鐘 那我們並不是在練習觀察心智 而只是在練習觀察愉快而已 而這本書中有提到一個非常重要的概念 就是我們去練習冥想這件事 並不是要我們成為一個冥想大師 或是一個觀察心智的大神 而是要把這種 我們的內在與外在 同一個時間內只做同一件事情的方式 帶到我們生活中的方方面面 把對於情緒以及感受的方式 運用在生活中被許多雜念所劫持的時候 好比我們去跑步或走路時 可以觀察自己的腳掌與地面接觸的感覺 看看附近的道路告示牌或是草皮 如果我們被某個人激怒了 他對你口出惡言 如果你學會觀察自己的心智 你就會明白 在你被激怒之前的確是對方的錯誤 但在那之後 你的反應、你的情緒 或是你接下來的行為 全都是你自己的責任 我們如果可以像一開始所說的 用序碼的方式來控制我們的情緒 不刻意控制它 也不讓它失去控制 那我們纔可以算是 把冥想的好處實際用在生活當中了 總的來說 冥想是一種活動 是一種體驗 冥想已經被證實 可以改善大腦主掌情緒的部位 而且不論你的感受是好是壞 享受或是煎熬 都能直接讓你減少焦慮以及延緩老化 但冥想也有個限制 就是你必須實際去做 而不是在腦中幻想 纔能有所獲得 我是Vincent 你可以在一天當中的任何時候 實作Take 10 但睡醒之後馬上做 是個不讓冥想成為代班壓力的好方式 如果未來的作品值得你期待 請別忘了按訂閱 我的Instagram和Podcast 也歡迎你們再找到我 我們下次見 拜拜