Rachel Pichler Yoga 2024.07.13 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你們的全身深蹲 我今天只會使用肩膀 找一些空間來移動 讓我們開始吧 我們今天會開始躺著 如果你想躺在椅子上 請自便 我們先把腿伸直 雙腿伸直 我們也可以把腳伸廣一點 讓膝蓋靠近彼此 你也可以把腳稍微彎一點 看你的肩膀感覺如何 把你的手放到旁邊 或許把你的手臂翻過來 讓你的眼睛閉起來 深呼吸 吐氣 再做一次 深呼吸 吐氣 再做一次 把身體塞滿任何空氣 然後放開 如果你覺得需要移動或調整 在這一刻做任何對你的感覺 也許 你覺得自己仍然是從練習開始 讓你的一天慢下來 讓你的身體變得柔軟 注意你的呼吸 我們會待在這裡一段時間 但如果你想要移動你的腿 你可能會開始伸展你的腳 讓你的膝蓋延伸廣闊 形成一個鑽石形狀 可能感覺我的臀部有一點點 然後再做一次慢的深呼吸 吐氣 繼續放鬆 再做一次 再做一次深呼吸 然後開始移動你的腿 再次 移動它們 直到你的腳被種植在地上 你的膝蓋延伸廣闊 也許你可以把它們分開 開始扭動你的手指 把你的手指移到旁邊一點 所以當你準備起來 把你的枕頭從你下面拿出來時 你可以這樣做 然後把它移到旁邊 放在你的背部一會 但也許你會把你的膝蓋 移到你的肩膀 做一個擁抱 鑽石或旁邊旋轉 我們今天會站起來 做一個蜘蛛姿勢 所以如果你想站在你的背部 做四個動作 你可以站在你的背部 如果你想站在你的手臂和膝蓋 也許你會移到旁邊 或向前擺動 從桌子上 你可能會從你的肩膀 搖擺一下 或者你可能會從你的肩膀 我們會把右腿移到前方 如果你今天有一個枕頭 我會把它放在我的肩膀下面 其實我會先把右腿移到前方 然後我會把我的枕頭放在下面 所以只要選擇 如果你的枕頭 讓你能夠保持平衡 穿過你的肩膀 如果你喜歡 把你的枕頭放在你面前 或是放在地上 你可能會選擇這樣 有時候這個動作會比較深入 你的肩膀會提高一點 但有時候會比較少 所以你可以決定 但向前移動一點 如果你把你的肩膀 提高到某個位置 嘗試把身體提高一點 然後也許你會向前移動 這個枕頭會把你的腳 移到肩膀旁邊 所以可能會有一點分別 如果你喜歡 如果你不喜歡 請勿移動你的枕頭到別處 或是不要使用任何裝飾 只是讓你的上半身 提高一點 如果你向前移動 也許你可以把你的頭 放在某個位置 深呼吸 讓你的右腿放鬆 屁股 再深呼吸兩次 我們會慢慢提起 然後從這裡出來 所以你可能會回到桌子上 把你的枕頭移到旁邊 你可能會留在你的背部 如果你是四肢 或許你的膝蓋 或是你的臀部 從側面到側面 注意你的感覺 你到目前為止 在你的下半身中感受到什麼 當你準備移動 我們的左腿可以開始向前移動 或許把枕頭放在膝蓋下 坐著 把肩膀提高 提高膝蓋 做到最好 枕頭也會讓我們向前移動一點 如果你想把膝蓋提高 你可以 如果你要放鬆 我們開始放鬆 你和你的呼吸 放鬆整個肚子 你的肩膀 繼續放鬆你的一天 我們再深呼吸兩次 你可以開始提起 或是把腿推開 如果你在你的背部 把椅子移開 如果它在你下面 或許你會在桌子上 再一次 把肩膀移到側邊 你還在你的背部 你可以隨時移動 我們只要一分鐘 做一個孩子姿勢 伸出你的膝蓋 臀部向後 放鬆你的前臂 只是一瞬間觀察 檢查 你現在感覺如何 請勿停留太久 但是我們會來到我們的臀部 開始移動 向前移動 把腿伸長 在你後面 可能只需要一分鐘 把你的手臂 或是你的前臀 或是你的肩膀放在上面 或許做一個不錯的旋轉 從肩膀旁邊 然後我們會開始 把我們的左腿移動 所以把膝蓋移向肌肉 你可以保持在你的肚子 你也可以回到你的腳 或許把膝蓋 移向你的腿內側 或是外側 如果你要保持在你的肚子 如果你的腿內側 請勿使用膝蓋 但你可能會移到左側 把腿移到左側 移到左側 放鬆你的頭 如果你移到左側 慢慢地回來 很輕鬆、很慢 我們要讓腿移動 所以放鬆你的腿 讓它移動 然後我們要把 左手移到旁邊 你可以保持在你的肚子 再次把左手移到 肩膀內側 或許你會移到 左側 或許這次 你可以把你的右大腿 畫一條線在地上 然後把腳 移到你的左手 右腳 這次嘗試移動 或是移到你的左手 只要它想移到哪裡 如果你的右腳移到 更遠的地方 你可能會想把它移回去 直到你可以 再次移到你的肚子 然後把你的手放進去 你可以再次放鬆你的手 放鬆你的頭 保持穩定 或輕輕地 把腿移到旁邊 然後你的右腳 可以開始移動 把腰帶向臀部 或許你會移到腳 或許如果你能夠 保持腳的內側 你可能會開始 移到右側 這次輕輕地移動 如果你現在在右側 慢慢地移到右側 然後你可以放鬆你的腳 放鬆你的右手 或許再次移到你面前 或許它可以開始移到旁邊 挺直的 然後放鬆你的肩膀 放鬆你的臀部 然後當我們再次移到右側 或許你再移動一點 或者再移動一點 但是你的左大腿 可能只是在畫一條線 或是一個圓形 在地面上 靠近你的右手 感受你的手的長度 或許是從背部扭曲 或許甚至是你的臀部 當我們離開這裡 慢慢地先移動你的左腳 直到你能夠 輕鬆地移到你的肚子上 然後你的右手 把它帶進來 再次放鬆你的手臂 放在你的腹部 或許輕輕地搖擺你的肩膀 或者只是靜靜地 當你感到舒服的時候 我們會再次移到我們的背部 如果你有什麼東西 可以讓你的臀部放鬆 我會把我的枕頭 放在我的臀部下面 你也可以放鬆你的背 如果你想放鬆 或許你想放鬆 給你的腿一個擁抱 或是左右搖擺 如果你要放鬆 放鬆你的肩膀 你可以把它放進去 然後選擇保持你的腳 在地上 腿扭曲 腳放在支撐柵欄上 或者你可以把你的腳抬高 把所有的重量 從腿上 輕輕地搖擺你的腿 這是可以選擇的 你可以把你的腿扭曲 把他們帶向肩膀 如果你的肩膀 是在坐在椅子上 把它放低一點 這樣會幫助你 把你的腿帶向肩膀 所以我們的臀部 會比較圓潤 而不是在抬腿 你可以把你的腿扭曲 把你的腳抬高 你可能會開始把腿抬高 或許你會在抬腿時 為了一個快樂的嬰兒 但是我們的臀部 可能會在某些地方抬高 如果感覺對的話 我們可以把我們的臀部 抬高在椅子上 或者在地上 把我們的腳 抬到地上 從頭部過去 如果你是為了 你的屁股 開始把你的臀部抬高 讓你的腿再次抬到肩膀 現在可能是時候 把你的椅子移到旁邊 讓你的臀部抬到地上 或許你會在抬腿時 在旁邊搖一搖 把你的臀部按在地上 如果你在抬腿時 開始讓它們移動 讓你的腳可以找到地面 把你的腿伸長 一隻腳一隻腳 把你的腿伸得很寬 或許把你的臀部 從旁邊搖一搖 幾次 或許做一個 大約八分鐘的動作 把臀部按在地上 或許你可以放鬆你的手 放鬆你的手 你可以放鬆任何的動作 感受地面在你下面 找一些靜靜地 在你的身體裡 靜靜地放鬆 開始搖你的手指 搖你的腳 或許把你的肩膀 或肩膀的肌肉放進去 然後你可能會把你的手 放在頭上 做一個很大的伸展 或許你會把你的膝蓋 放在你的肩膀上 給它們一個擁抱 從旁邊搖一搖 最後把你的膝蓋 移動到旁邊 或許用你的肩膀 做一個擁抱 當你準備好時 你可以躺在地上 再一次關閉你的眼睛 把你的手放在一起 非常棒的練習 各位 謝謝你們的參與 祝你們一整天愉快 下次再見 Namaste