Rachel Pichler Yoga 2024.03.27 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜20分鐘

大家好,歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們還沒見過面,我是Rachel 今天我們要做一個全身流動的動作 所以找一點空間來移動 讓我們開始吧 今天我們先來坐下 我們要把手指放在地板前面 你可以坐到你喜歡的位置 把手臂向前傾 你可以把手指伸廣 然後嘗試把手指 放在地板上 雙手向前傾 你可以把手指伸廣 把手指伸到旁邊 或是伸廣 你可以稍微放鬆一下 或是站在這裡 可能一隻手比兩隻手好 把手指伸廣 雙手 如果你幸運的話 你會感受到你的四肢 甚至你的肩膀 你一隻手一步一步地移動 如果你一隻手一步一步地移動 讓我們稍微放長一點 看你能不能把拇指伸廣一點 在拇指和第一隻手之間伸廣 然後你可以慢慢地 開始放鬆 如果你想 你可以把手伸廣一點 或是雙手稍微移動一下 我們現在來看看 雙手和膝蓋 做同樣的動作 我們的膝蓋 我喜歡把膝蓋和腳放在一起 把膝蓋和腳伸廣 如果你能的話 可以幫助小寶寶 你可以把重心放在雙手上 你可以稍微把手伸廣一點 把膝蓋向你的膝蓋移動 或是坐下來 把手伸廣一點 讓你的手指放鬆 讓你的肩膀放鬆 離你的耳朵遠一點 這是一個很棒的練習方法 不要只想著你的腳 再深呼吸一次 如果你把手伸廣一點 你可以把手伸廣一點 可以把腳伸廣一點 或是搖一搖 或是在地上搖一搖 然後我們要把腳伸廣一點 把腳伸廣一點 變成向下的狗 如果你能的話 可以把腳伸廣一點 或是坐在雙腳上 你可以把腳伸廣一點 嘗試把膝蓋向下 把手伸廣一點 讓你的手指放鬆 深呼吸 再深呼吸 再做一次 再一次 深呼吸 放鬆 讓下一個深呼吸 把眼睛向前看 當你深呼吸的時候 走到地板的頂端 當你到達頂端的時候 你可以深呼吸 半蹲 然後深呼吸 向前抬 當你深呼吸的時候 來到站立的位置 舉起身體 深呼吸 讓你的手放在旁邊 做一個肩膀動作 深呼吸 再次抬起身體 深呼吸 向前抬 深呼吸 把肩膀抬到半邊 深呼吸 抬起身體 深呼吸 抬到站立的位置 抬起身體 深呼吸 讓你的手放在旁邊 做一個肩膀動作 深呼吸 抬起身體 深呼吸 抬起身體 深呼吸 半蹲 深呼吸 抬起身體 深呼吸 找到上方的方向 深呼吸 把你的手放在旁邊 讓我們站立 你可能會抬起身體 但我們要把腳伸廣 雙腳向外 我們要開始抬起膝蓋 雙手放在腿上 你可以把腳伸廣到你需要的程度 讓你感覺像是在打開你的膝蓋 做一個非常廣闊的蹲蹲 你甚至可以從側邊開始搖晃 你甚至可以把你的手指 轉向地面 你可以繼續搖晃 你可以開始把肩膀往前推 看你的膝蓋感覺如何 或許要做一個類似 8號形狀的肩膀 或許你比較喜歡靜下來 或是把你的肩膀抬起來 但如果你的肩膀向前傾 向外搖晃 就開始放鬆肩膀的活動 回到中心 把你的腳伸廣一點 把你的手推到你的腿上 如果你的肩膀向前傾 就開始把肩膀向外搖晃 把你的腳伸廣一點 把你的腳指向前傾 把你的肩膀延長 你的手指可能會找到你的肩膀 你可以開始向前傾 你可以從中間 把你的手指放在你的肩膀上 把你的手指推到你的肩膀上 你可以從中間 或許你的手指可以向地面 然後你可以一直向前傾 或許你也可以把你的腳抬起來 把你的腳指推到你的肩膀上 如果你的手指在地面上 就慢慢把你的腳指推到你的肩膀上 把你的腳指推到你的肩膀上 然後慢慢把肩膀抬起來 把你的腳指推到你的肩膀上 你可以踏步或是把腳趾縮起來 你可能會找到沙發的頂端 如果你像我這樣旋轉 但把你的肩膀抬起來 深呼吸 當你抬起身體 深呼吸 向前傾 當你深呼吸 把你的肩膀抬到半邊 深呼吸 向下傾 放下手 踏步 向下傾 向前傾 把手推進去 可能你的腳趾會浮起來 深呼吸 讓下一個深呼吸 把眼睛向前傾 深呼吸 把腳趾走到地板的頂端 深呼吸 抬起身體 當你深呼吸 向前傾 深呼吸 當你找到站立的位置 深呼吸 把手伸到旁邊 我們要把腳伸出去 不太廣闊 這次可能要把膝蓋抬開 但我們要抬起膝蓋 腳趾稍微向前傾 你的手可能在你的腿上 但可能它們在你面前 找到你能找到最深的蹲姿 你的腳趾可以放得很廣 可能你蹲得太深 腿的內側的肩膀 可以幫助它們保持開闊 可能你的腳太廣 可能你的手像我們之前一樣 或許你的蹲姿 比這個更狹窄 或許你只想把手放在別的地方 但找一個你喜歡的蹲姿 可能是增強你的臀部 或許是一個不錯的肩膀開闊 或是兩個的組合 我們只要找到站立的位置 抬起膝蓋 向前傾 可能腳趾會保持同樣的距離 像我們之前一樣 伸展你的肩膀和手臂 向前傾 如果你的手在你的屁股 你的手指 你可以在屁股上 稍微向後傾 在屁股上感覺很舒服 你並沒有在做任何動作 只是有一點點的壓力 感覺很舒服 讓你的屁股開闊了一點 如果你讓你的肩膀變得很重 你可以停在一半 啟動你的核心 來支撐你的上半身 或者你可以繼續 可能你的手在地上 或許你一直向前傾 或許你把腳抬起來 如果你的手在地上 把它們帶回到你的屁股上 或許在屁股上 稍微向前傾 慢慢地 找到你能站起來的位置 你可以把腳踝踏進去 踏著你的肩膀 然後當你吸氣的時候 把你的手伸展起來 吸氣 向前傾 吸氣 半蹲 吸氣 向前傾 手指放在地上 把腳踝踏回到地面 向前傾 或許把腳踝抬起來 把手推進去 深呼吸 很好,大家 再做一次 深呼吸 當你吸氣的時候 把地面推開 再吸氣 把眼睛向前傾 吸氣 把腳踝踏在地板上 深呼吸 半蹲 當你吸氣的時候 向前傾 深呼吸 把腳踝踏回到地板上 吸氣 把手指放在你的肩膀上 如果你想要的話 好,大家 我們還有幾個距離 腳的距離要玩 如果你們想跟我一起玩的話 我們會伸展出去 可能會更廣闊 比我們開始的時候更廣闊 我們將雙腿稍微彎曲 我們會從旁邊彎曲 雙腿的內側 或許手指向下 如果你想要彎曲一隻腿 彎曲另一隻腿 把雙腿推向地面 或許你會把重心移到左邊 或許你可以向前傾 把雙腿推向地面 然後稍微調整你的右腳 把雙腿的長度調整 在另一側半蹲 如果你覺得你可以提起和平 你可以提起和平 或許你的雙手還在地上 現在換邊 你可以用雙手走過地面 或者你可以嘗試換邊 沒有雙手 但是 任何感覺都很好 無論你能否平衡 都沒關係 我們再換邊 然後再回到這裡 雙手 沒有雙手 你想要的都可以 任何你今天能做到的 我會坦白 有時候我不需要雙手 有時候我需要 隨你喜歡 再回到另一邊 平衡 然後再回到中間 或者 做一個廣闊的蹲 或許雙手向下 或許 臀部向前傾 側臀側臀 或許做一個奇怪的八字動作 像是肩膀的動作 如果你的臀部在移動 慢慢放下來 慢慢把肩膀抬起來 把腳伸直 然後把所有東西都踏進去 找到你的最高點 把你的肩膀抬起來 當你吸氣時 伸出肩膀 吸氣 向前傾 吸氣 半蹲 吸氣 向下傾 雙手放在地面 然後踏出 向下傾 向狗面向前傾 或者 或許 你會把腳抬起來 再做一次 把你的手推進去 讓你的頭重一點 深呼吸 再做一次 這次你吸氣時 把腿往下抬 你可以把腿抬得非常廣闊 雙腿放在一起 把臀部放回小孩的姿勢 把你的肩膀放在你的前面 放鬆你的肩膀 放鬆你的呼吸 注意你的臀部 感受到你的腿 你可以稍微伸長一點 如果你喜歡 或者你可以開始往上抬 回到桌子上 放鬆你的肩膀 我們要坐下 你可以跨過膝蓋 坐下 或許雙腿 或許你的手可以放在你的肩膀上 甚至在你的肩膀上 稍微彎曲 稍微往下推 然後把手往肩膀上拉 像是別人的手在你的肩膀上 往下推 然後再往下拉 伸展你的肩膀 或許向前抬 如果你能保持肩膀上的壓力 稍微往下推 這樣會讓你的肩膀感覺很好 向前抬 再往上抬 如果你坐在雙腿上 雙腿往另一邊抬 雙手 或許只是一隻手 在肩膀上彎曲 稍微往下推 稍微往下拉 如果你想的話 你可以跳過這部分 我忘記了 你可以跳過這部分 像是自我調節 彎曲肩膀 然後當你往下推 再往肩膀上抬 然後向前抬 再往上抬 慢慢往上抬 如果你正在向前抬 如果你正在抬著你的肩膀 讓它們走 把你的腿放在一起 或許給它們一個擁抱 或一個搖擺 側著側著 如果你喜歡的話 我們要躺在背後 靜靜地往下 或許你的腳會留在地上 或許你會向你的肩膀擁抱 但如果你希望 把你的腳伸廣一點 讓它們留在地上 把你的腳伸廣一點 讓你的腳伸廣一點 如果你還把你的腳伸廣一點 讓它們往地上走 如果你正在側著側著你的腿 讓我們的腿 向左邊傾 除非你能先把腳伸到一起 把腳伸到地上 讓腿堆疊起來 腿旋轉 你可以感覺到你的肩膀有一個彎曲 吸氣 把你的腳伸到地上 它們可以朝右邊傾 堆疊腿 旋轉腿 找一個讓你感到舒服的彎曲 吸氣 把腿抬起來 從你的彎曲 可能你的腿會回到肩膀 或者只是把腳垂下來 但有幾個腿側著側著的側腿 可能感覺很好 嘗試按摩下背 對地面 稍微一點 當感覺很好的時候 你可以開始 做一個深呼吸的動作 把腿伸長 或是把腳伸廣 同樣的動作 有時候我會 躺在地上 找一個舒服的地方 讓你能放鬆整個身體 看看你現在的感覺 在這個時刻 我建議你 只要今天有時間 就留在這裡 謝謝你加入我 下次見 Namaste