舒展背部 全身鍛鍊 #瘦身

讓我們從站立姿勢開始。 在這個練習中 ， 站在墊子中間。 把手放在骨盆上。 分開你的腳。 保持腳的寬度與身體的寬度相同。 把你的腳趾指向前方。 呼氣時，將膝蓋彎曲到身體的寬度。 臀部前後移動。 向前摺疊你的身體，直到你的背部平坦。 當你再次吸氣時 ， 將手臂從側面延伸到頭頂。 繼續呼吸. 保持 5 次呼吸。 向下看固定點。 伸出你的脖子後面。 保持雙臂與背部平行。 收緊你的臀部和大腿。 保持你的膝蓋在你的腳趾的方向。 不要向內或向外彎曲。 張開你的肩膀. 最後一口氣. 再次吸氣。 抬頭看你的手的方向。 當你呼氣時, 把手放回骨盆. 站直了。 走到墊子的前面。 爲下一個練習做好準備。 把你的左腳向後退一步。 把你的左腳向外 45 度。 把你的整個腳放在墊子上。 呼氣時，彎曲右膝。 儘可能地伸直你的右腿。 把你的背伸到頭頂。 把你的胳膊從側面舉過頭頂。 抬頭看你腳趾的方向。 把重心放在兩腳之間。 把你的右膝蓋放在前面。 收緊你的左大腿。 把你的大腿伸向天空。 儘量將左側的寬度保持在前面。 右邊到後面的寬度。 整個肚臍應該面向右膝蓋的方向。 再次呼氣。 吸氣. 把你的左腳放回前面。 把你的右腳向後退一步。 將腳趾成 45 度角。 把你的腳平放在地板上。 把骨盆轉到前面。 呼氣時，彎曲左膝蓋。 儘可能地伸直你的左腿。 從側面將手臂舉過頭頂。 雙手合十. 這個練習可以訓練你大腿的力量。 延伸你的整個脊柱。 打開你的胸部。 最後兩次呼吸。 向下彎曲尾骨。 呼氣. 把手從側面放在地板上。 把你的左腳平放在地板上。 當你呼氣時，彎曲你的膝蓋。 彎肘。 把你的胸部靠在地板上。 拉緊你的大腿。 伸展你的整個大腿。 抬起你的胸部。 低下頭. 拉你的腹肌。 抬起你的臀部。 切換到向下的狗姿勢。 呼吸平穩。 調整你的手和腳的位置。 保持手臂和腳的寬度與肩膀相同。 伸出你的背。 放鬆你的脖子。 把你的左腳放在兩隻手之間。 向內轉動右腳。 伸直你的左腿。 把你的身體向前。 把你的右腳轉向右邊。 把你的左腳轉到前面。 準備好三角形的姿勢。 把你的身體向右伸直。 右手放在腳踝上. 把你的左臂伸向天空。 調整位置。 呼吸 5 次。 把你的右大腿轉向右邊。 伸展你的右大腿。 收緊你的右大腿。 伸直你的手臂. 想象一下你的背部和腿部在同一平面上。 彎曲右膝蓋。 將右手放在右腳內側。 把你的左臂放在左耳的方向。 伸出你的手指到你的頭頂。 從手臂內側看天空。 把下巴塞進去。 把你的右腿放在地板上。 不要讓你的膝蓋碰到你的腳趾。 還有三次呼吸. 把你的左胸和肋骨向上翻。 放下你的左臂。 將右手放在右腳的側面。 把你的左膝蓋放在地板上。 伸展你的右膝蓋。 呼氣時彎曲肘部。 慢慢地彎曲你的身體。 休息一會兒。 短暫休息後, 彎曲你的膝蓋。 把腳抬起來. 靠近你的臀部。 用手抓住你的腳背。 把你的手指從後面轉到前面。 把你的手肘伸向天空。 把手放在腳背上. 把你的手放在身體的外面。 感覺你的腳跟接觸到你身體外面的地面。 來 V 形。 充分伸展你的大腿前部。 不要讓膝蓋之間的距離太大。 儘量保持骨盆的寬度。 深呼吸. 最後一次. 放鬆你的手。 伸直你的腿。 把手放在胸前。 伸直你的手臂。 把你的臀部放在腳後跟上。 把你的額頭放在地上。 保持你的腹肌靠近你的大腿。 伸展你的背部肌肉。 閉上眼睛. 專注於你的呼吸。 讓我們恢復我們的身體功能。 仰望天空。 保持臀部緊跟。 把你的手臂伸到頭頂。 把你的手掌放在地上。 抬起頭. 拉直你的身體。 把你的腳趾放在地上。 把你的腳後跟放在地上。 伸直你的脖子。 把手放在地上. 準備另一側的三角形姿勢。 將右腿伸到手中間。 伸直你的右腿。 挺直你的脊椎。 張開雙臂. 把你的右腳轉向前面。 左腳後跟在左側。 把身體向左伸直。 將左手放在左腳踝上。 伸直你的右臂。 把你的右肩放在地板上。 右肩向後張開。 看看你的食指。 吸氣三次。 我的大腿很直。 我右腳的外側在地上。 最後，呼氣。 準備齊腳式, 彎腰彎腰, 左手垂左腳內側面, 右腿彎腰, 腳掌彎定受壓基板, 溼氣時, 右臂高度接近右臂, 向頭頂點伸展, 眼罩垂過手臂向天空, 向右走的腰, 斜斜向上翹轉, 斜角向後靠, 好像和你的腿在同一個平面, 彎腰節向前翹出, 左右的小腿整齊整齊地墊板, 不需要搭配左右的 蓋內扣, 有 後一個問津, 輕手放下, 羅手鬆開左腳的兩邊, 右臀先 回地面, 勁氣時, 駝背腿, 風氣, 慢速樂章, 身軀 回地板, 額頭垂地, 手鬆松, 駝背疲勞, 溼氣湧動頭, 彎腰彎腰, 雙手從後側臥着腳踏板, 轉向你的手扶, 雙手手指彎腰後從外側側向前方, 兩隻肩並肩敲開, 彎腰的手扶着朝天花板, 喊氣時, 兩腳靠得靠近身體兩側的地面, 同時配合口上提, 眼眶望向下垂的部位, 喘息上腹部, 伸展大腿前側。 次後一次, 喝氣時, 身體放鬆, 雙手放鬆挺直腿, 細長的問津後, 雙手 口的兩側, 溼氣挺直手臂, 氣臀部位後拉騎向腳踏, 我在爪牙式撫慰身體, 修剪雞眼部位離自然下沉, 額頭搖晃地面, 灰手收回到身體的後側, 餐爪沸騰, 溼氣時直立手臂, 並將灰手拉向天花板的位置, 比如說話, 向地板的方向下沉, 細緻敲開肩膀的後側。 慢吞吞氣, 放下手臂, 雙手緩緩落在小腿的兩邊, 胸向上, 縱長顫抖整整時, 手臂向頭頂的方向伸出, 準備下一個動作, 充氣昂頭。 膝蓋在身體的下方, 小腿出深淵, 臀部向後, 臀部表面, 翻轉到臀部, 臀部後小腿堅實地板, 臀部蓋, 將小腿分開, 比肩寬, 腳尖斜斜外側, 八字腳分開。 右臂溼氣向上, 喊氣時, 由右臂的內側下陷, 手臂間過 蓋下方, 在體後和左手邊扣, 將左邊的肩肘向上, 向後敲開, 保住喊氣五次。 在肋骨盤旋的過往中, 注意小腿的既定, 兩顆腳掌初步受壓地面, 肋骨護持衝擊向上方, 不需向外側敲打開, 去感受右側寬闊部分的伸展, 眼望向左後方固定點。 呻吟時, 回擊部位向前方, 放鬆雙手, 準備一側的練習。 溼氣, 左臂上提, 耳氣, 左臂從 蓋內旁下沉, 六過大腿下方和右手相位, 耳氣, 身體轉向右後方, 眼睛望向後方定點。 迅速下巴, 臀部的後側拉長, 肘長喊足的調和, 在劃定時感覺受到兩旁坐骨勻稱下陷, 膝蓋的腳掌高舉定下陷, 兩顆雀斑衝向上方, 剩下一顆喊足。 次喊氣收回部, 放鬆雙手, 枕腳並肩向前方, 直立腰部, 準備下一個動作。 雙手叉腰地面, 臀部向前方移動, 膝蓋壓住地面板後, 緩慢地身體後傾, 配合節放下肩背的正下方, 雙手壓地面, 大臂挺直。 朦朧時, 朦朧下朦朧, 朦朧口遠離地面, 向天空上升。 振作起來, 眼罩望向天花板, 護持膝部後側的託舉的力量, 初步敲開肩託的前側, 讓你的跌倒的灰褐色不分量過大。 親愛的長篇大論地去 展我們的 , 敲開肩膀。 嗚嗚聲, 嗚嗚喘息部, 喉氣挺直手臂, 騎回上, 準備下一個動作。 灰褐色朝兩側, 兩腳掌對, 腳掌離會聽着大約一個小臂的距離, 雙手抱住腳掌。 我們準備做等距的窪地式。 煙燻氣, 喉口上提, 喉氣, 身體緩慢地由前向下沉。 比如說以的話, 額頭輕觸腳掌, 既然做不到的話, 在你力所能及之處停留。 閉上眼罩, 放鬆地走了腋窩部分和臀部, 輕柔地敲開眼罩。 兩顆肩並肩緩緩下去, 呼呼灼熱, 剩下三個呼呼, 剩下一顆呼呼。 慢慢慢氣, 鵝頭直立腰部, 用灰手幫並 蓋, 腳掌掌 地, 灰腳 靠近腰部。 直立腰部向上, 右手舉重在體後, 顫抖時將左右擺動節 在大腿的外側。 雙手在 前合十, 讓你的小臂在一條直線, 右側的肩膀指向後敲開, 身體做對比堅固的肘節。 灰褐色, 大腿內側有驚人近的力量, 直立向上升高, 從你的肋骨的末端打開, 向右後方擺動。 既有後兩個耳鳴, 頓時耳氣, 回升部向前, 放鬆雙手, 肘長勁氣, 挺拔筋骨。 備齊一側, 耳氣時將右側的手 在左大腿的外側。 雙手合掌, 小馬拉在一條直線上, 右側的手掌向後震顫蠕動你的左大腿的感覺, 但你的左腿護護持久固定, 腰固定。 利用這個力量, 使左邊的肩膀持續向後搖晃, 在窒息時, 嘴巴上升高, 顫抖時, 想象你的肋骨向後敲開。 後一次耳氣, 回升部向前, 迴轉身體向前, 雙手牽伸身體的後側, 舌尖直立。 肩挺腰腿向前方, 直立腰部, 準備做前腿, 溼氣, 手臂離側過頭頂, 溼氣, 手臂向前, 向下, 住你的腳掌或者是小腿。 飽後煙燻氣, 口向上爬升, 喊氣時, 部 口量頭部靠近大腿, 單身身體橫杆在大腿上, 蓋震顫, 控制你的 蓋隆起, 下沉底面, 兩腳的腳踏向天空的位置。 腰部向後伸展的相同時, 整齊孔向前縱長, 控制你的潤滑潤滑和固定, 獨有後兩個潤滑, 稍後一個潤滑。 溼氣搖頭, 手臂由前方上, 搖頭, 雙手離側落地面, 身體緩慢向後爬地板, 肩騎腿向下, 雙手位於身體側面, 腳踢停留, 我們準備喫苦耐勞的操練。 雙手雙手按着地, 枕邊併攏, 溫暖時, 枕邊下沉, 枕口上翹的同時低頭, 頭頂朝向地板, 風氣, 枕腿手臂同時挪離地面與地板, 三十度角保護。 吞下臀部, 大腿肚定, 臀部臀部臀部, 臀部的後側震顫鬆弛, 配合口不中斷地抬高方向上, 揉搓持久後一個顫抖, 吞下胸膛, 慢慢悠悠氣, 先放下手杖, 放下腿。 接下巴, 放鬆腰部, 回到肚臍, 舌尖舌尖後一次, 我們準備腰部的按摩, 緊扣肚臍的肚臍, 腰腿豎起, 在小腿處搏鬥, 緊貼着近腿口, 雙手環抱着小腿的肚臍。 上下巴, 呼氣, 身體蠕動坐起, 溼氣向後, 向下, 陪着你的問暖, 身體做前後的蠕動, 注意綁腿部的所有的燉肉接觸地面, 瘦個腰部 起, 後一次肚臍墊上, 肘腿向下。 基準準備 式, 矯正身體到 式, 騎腿手臂自然分開, 放地面, 兩腳蹬 屋外, 把手向上, 閉上眼睛, 將注意力放在修剪後背。 本教程做了通常多的腹部雪橇, 現在讓我們既有清醒的 肉徹底放鬆下去, 找到你的腹部和地面接觸的感覺, 既有接觸的部位徹底放鬆, 感覺腹部再加的軟肋, 再加的有韌性。 接下來放鬆四肢, 臀部的 肉, 放鬆大腿, 小腿, 放鬆肩膀, 直立手臂, 放鬆臀部, 頭部, 放鬆瘦身部位。 下面, 你可以以喋喋不休, 尊受寧靜。如果要坐起身來, 請事先轉動向右邊來, 慢慢站起來。本次課到此結截止, 感同身受。