Ken Hanaoka 2024.04.23 【Ken Hanaoka】肩部鍛鍊 w⧸ MADO Tamayo - 第 7 集｜KSYN 轉型挑戰

大家好,我是Ksy,歡迎來到 KSYNFITNESS GYM 我是MADO教練 今天我們要討論的是 我們可以做一些運動訓練 對於我們的挑戰者 同時也可以做一些 初學者的訓練 所以我們今天要討論的訓練是 我們的肩膀 稍後我們會討論 我們可以做的訓練 如何強化訓練 以提升訓練成果 我們今天有些挑戰者在這裡 他們是我們的訓練員 稍後你們可以繼續觀看 希望你們可以學到一些東西 來吧,我們開始 首先我們要討論的是肩膀 肩膀有三個部分 我們用簡單的詞彙 讓我們更容易記住和理解 肩膀有前,中,和後 它有三個部分 我們通常看到初學者 做肩膀訓練 都是用按摩 按摩和側邊肌肉 他們可能還沒有意識到 肩膀還有一個部分 就是後面肌肉 有時候我們會看到 其實我也看到在競爭者身上 有些運動員的後面肌肉還沒有發揮 所以他們的後面肌肉還沒有發揮 因為通常 就算是按摩或託腿 我們都會做一些訓練 所以我們通常會看到 我們可以做的訓練是 首先我們會做一些託腿的訓練 例如有時候我們會去健身室 然後是訓練時間 有時候我們不能使用機器 我們通常只能使用託腿 所以我們現在要做的 就是在肩膀上做一些訓練 只能用託腿 我們先拿一張桌子 例如我們只能用桌子和託腿 其實我們可以做一些不同的動作 只能用託腿 所以我們只能用桌子 讓我們的後面肌肉更穩定 例如我們要做的第一個訓練 就是託腿 我們先拿一張挑戰者的桌子 讓我們可以看到 我們要做的訓練 我們只能用託腿 我們叫做坐著託腿 我們拿一張桌子 然後 當然要託腿 然後 託腿的位置就是 我們要看著鏡子 我們不能太靠近鏡子 或太近鏡子 所以我們要看著鏡子 最重要是 我們要看著鏡子 最重要是 我們要看著鏡子 看著鏡子 然後 一 然後 控制起來 我們不可以太快 快一點,嘗試快一點 這樣 快一點,就有很多衝突 首先是形狀和呼吸 如果兩者都衝突了 我們就無法完美地完成訓練 所以,我們的節奏 好,老師 這樣 這樣就對了 這樣你也有時間 把你的心靈連接到 你訓練的肌肉部分 因為如果我們沒有連接到肩膀 這會發生 這是會發生的 肩膀 尤其是有一點重的肌肉 大家可能都能理解 有一點重的肌肉 會妨礙到肩膀 你可以按住肩膀 沒問題 但問題是 你能否擊中 你訓練的目標肌肉 所以 好 然後按住肩膀 我們的練習範圍 也會視乎肌重 有時候太重了 我們只能做 最多10次 對吧 所以 我們也可以提高練習範圍 範圍是10,12,15 可以 如果你是輕量肌 肌肉應該會感覺到 如果你是輕量肌 肌肉應該會感覺到 大約20次 如果老師做了20次 肌肉會感覺到 好 繼續 現在 為什麼我們要用桌子 因為 我們的目標 是把肩膀的運動 做得更細緻 因為如果站起來 請站起來 好 老師站起來了 他也穿著揹包 所以非常穩定 現在 肩膀按住肩膀 老師 我們也可以這樣做 只是 如果肌肉太重了 我們會這樣 我們會向後移動 現在 如果我們向後移動 當然 你不想向後移動 那是你的腦筋 你的身體 會穩定地向後移動 所以 會造成什麼衝突 下背 所以 下背的壓力 會向後移動 而不是向後移動 所以 如果肌肉太多 會很難集中在肩膀 好 老師按住 這樣 然後 二 高度 這樣 好 下面 謝謝 謝謝老師 所以 這就是我們可以做的 現在 例如 我們的選擇是 有Smith Machine 或者 Squat Rack 也可以 其實可以站在那裡 但大多數 站在那裡的肩膀按摩師 做的就是 前後或中間 所以 初學者 應該 支撐 或支撐 下背 以減少 其他肌肉的 好 下一步 跟老師一起 看 下一步 是 目標是 中間 肩膀的中間部分 我們可以做什麼運動 在那裡 一個常見的 運動 其實我也是 直到現在 還加入了這個訓練 就是 Side Lateral Raise 所以 Side Lateral Raise 它的位置 當然 你會先拿起橡筋 然後 先把身體放在桌子上 所以 有些人 會這樣做 手放直 所以 也可以 放直 只要肌肉 不太重 因為 有時候 肌肉太重 橡筋太重 如果 你用橡筋 然後放直 有時候 肌肉的壓力 會去到肩膀 所以我們要做的 就是 稍微彎曲 讓 我們可以 更好地 做Side Lateral Raise 好 老師 試試看 Side Lateral 先讓老師試試 身體穩定 好 核心緊緊 然後 好 老師 試試看 這樣 所以 我們在前面 我們要做的是 稍微移到旁邊 這樣 然後 上 好 先放下橡筋 所以 現在 我們經常看到 我們經常感覺到 在Side Lateral Raise 是 橡筋的承託力 所以我們經常看到 為什麼我沒有感覺到 教練在我的肩膀 我只感覺到這裡 因為 我們的位置 我們沒有放下肩膀 我們感覺到 橡筋的承託力 在上方 所以當橡筋的承託力 在上方 然後你把手提起來 橡筋的承託力 會在上方 所以我們要做的是 先放下肩膀 放下 然後 肩膀伸出來 然後 上 不是 Side Lateral Raise 這樣 然後下 所以肩膀稍微伸出來 這樣 好 還有 這樣 所以現在 當我按住教練的肩膀 我感覺到 他的中間肌肉 正在發力 這樣 所以你一定要記住 在Side Lateral Raise 要減少肩膀的發力 所以 我們要專注 在肩膀的感覺 好 可以嗎 可以 現在 我們要如何增加肌肉 例如 你已經在Side Lateral Raise鍛鍊了 已經達到30 其實40 你已經到了另一個層次 當你已經在Side Lateral Raise鍛鍊了40磅 所以我們要如何增加肌肉 我們可以做Drop Set 那Drop Set是怎樣的 例如 這個是重量 我的開始重量是5磅 所以 這裡 往下 所以Drop Set是上下 上下 但是 重量要提高 我們可以做 例如 這是5磅 我的第一組 我最後一組 例如 我做的是10磅 只能做10磅 現在 你做完那組之後 你就可以做 下一個 3磅 所以 你可以做12磅 因為它比較輕 所以 你可以做12磅 然後 之後 往下 然後 這就是我們叫做Drop Set 最後 例如 你的第一組是 我們的第一組是 15磅 12磅 10磅 例如我們只有3組 15磅 第一組15磅 第二組12磅 最後一組10磅 所以 Right after 10磅 最後一組 你已經減少了重量 但已經沒有休息 不再像 我們平常做的那組 第一組 休息 第二組休息 上下 第三組 現在 Drop Set 最後一組 Right after 那時候 你已經減少了重量 但是 更高的磅數 所以我們可以做 你可以加入 這個程式 其實 即使你是初學者 你也可以鍛鍊 這個磅數 你也可以鍛鍊 這個磅數 好 接下來 我們和Ian一起 我們要做的 是 我們剛才已經 做完中間磅數 所以 我們可以 在前磅磅磅 好 所以我們要做的 磅數 我們用 Dumbbell 這就是 我做的磅數 在前磅磅磅 其實 我現在 已經在競爭 我還沒有 刪除 因為 我不想 留下 我不想 加入 沒有磅數的 磅數 在前磅磅 這也是我們的 優勢 所以 前磅磅 和 後磅磅 在前磅磅 我做的 我們有兩種選擇 例如 我們還是Dumbbell 然後 只有這個 我們也可以 坐著 所以我們要做的 好 然後 另一邊 交換 你可以向前傾一點 這樣 所以 這個效果 跟 向前傾的繩子 因為 繩子 很難 做前磅磅 所以 向前傾 你可以 增加 前磅磅的壓力 這樣 如果有重量 你會感覺到 這個 因為 我做的 是比較前進的 這樣 或者 可以 一起 這樣 ok 這樣 所以 如果有注意到 我做的前磅磅 但是 手臂 還沒有完全直 還可以稍微彎曲 ok 因為 現在 我說 直磅磅 很難 做前磅磅 向前傾 這樣 所以 你會感覺到 它比較輕 所以 最好是 真的 沒有其他肌肉 可以幫助 而是 前磅磅 只有前磅磅 ok 所以我們要如何增加 前磅磅的壓力 就像這樣 可以做的是 首先 交換 然後 交換 同時 例如 交換 右 左 然後 同時 計算成一 ok 你可以這樣做 例如 這樣做12次 你會感覺到 你可以用盤子 所以我剛才 示範的是 他坐著 可以 也可以站著 只要 穩定 核心肌群 穩定 然後腳 平均 然後 前磅磅 這樣 你也可以站著 視乎 你覺得 你覺得舒服 例如 你昨天做了腿部訓練 你現在做了肩膀訓練 你就坐著 因為你的腿已經累了 對吧 所以你也有很多選擇 所以下一個 我們如何增加 這個訓練 就像剛才 交換 然後同時 可以 所以我們已經累了 但是 如果是正常訓練 例如 交換 20次 直直地 交換 直直地 前端肌群 這樣 一 所以你可以 例如 可以高一點 在眼睛層 這樣 對 謝謝老師 所以我們已經到 我們已經到 第三個訓練 我們已經訓練了中間肌群 我們已經訓練了側面肌群 所以 我們還可以做什麼 其實 例如 既然有一些 教 לע動動物 可以再加入 做一個 最基本的訓練 出入另一個肌群 下一個 是 其實我還有 還有很多 還有一個 我最愛的 肩膀訓練 我的о 我偏愛做肩膀訓練 可以試試看 其實可以試試看 可以試試看 這是Arnold press 因爲有Arnold press 所以 所以他被稱爲Arnold press 當然是Arnold Schwarzenegger 所以他被稱爲Arnold press Arnold press是這樣的 打開 我做Arnold press的時候 每次做Exercise 我都會感覺到有點休息 每次做Exercise 我都會感覺到有點休息 比如說 在這裏休息 然後到這裏 我只是在做Arnold press 然後到這裏 休息 我做了什麼 爲什麼不繼續做肌肉的動作 我從這裏開始 我像在轉動 這是我最喜歡的一種動作 我剛開始的時候 我開始的時候 停 我做的是 持續的動作 然後轉 再按壓 然後按壓 尤其是下方 因爲下方也有控制 你不能輕易地把它摔倒 因爲你必須在這裏放置橡皮筋 對吧 所以 你沒有選擇 只能控制它 因爲這就是它的開始點 所以你們也可以試試 ok Arnold 按 再往下 這樣 所以就這樣 所以你們可以加進去 如果你們想盡全力去做這個訓練 你們可以做第一個訓練 讓你們的力量還在 你們還可以做重量訓練 還可以做重量訓練 每個訓練 ok 你們也可以放置墊背訓練 隨便你們想做什麼訓練 但是試試看 這個訓練非常穩固 接下來 這位女士是我們的夥伴 我們要做的訓練是 做後空翻 所以在後空翻訓練 我現在在說的 經常會遇到其他高手 或者是健身訓練員 因爲 她的肌肉只有一點點 但是一旦發展 肩膀就會有很大的細節 所以她會給予肩膀輕柔 所以 因爲我們要做的訓練是後空翻訓練 我們會展示 其實有兩個選項 我們可以做兩個訓練 所以我們會示範兩個訓練 讓我們可以應用 首先 假設 我們只有後空翻訓練 所以 我們要示範的第一個後空翻訓練是 後空翻 後空翻訓練是後空翻訓練 但是我們是在設定後空翻訓練 所以我們要怎麼做 所以這個位置 所以我放在旁邊 讓你們可以看到 所以在旁邊 我沒有先站起來 肩膀依舊放在旁邊 這樣我的位置會更穩固 然後我會拿着後空翻訓練 把身體抬起來 就像這樣 好 所以 有些人會抬起來 只要你的身體和後空翻訓練有接觸 你的位置 你可以自己決定 但是不要抬起來 所以不是這樣 所以 先抬起來 好 所以我會放在旁邊 讓你們可以看到 抬起來的角度 或者 也可以抬起來 只要身體和後空翻訓練有接觸 所以讓我們試試看 好 女士 你站在這裏 所以開始的位置 當然 把身體抬起來 然後 女士你可以抬起來一點 這樣 然後 抬起來 女士你可以抬起來一點 這樣 所以在這樣的訓練中 這樣 女士的後空翻訓練 我們仍然感覺到有效 好 它只是一個小的肌肉部分 女士可以了 它只是一個小的肌肉部分 所以我們不需要 使用很重的 肌肉重量 因爲它很難 它很難做到 因爲肌肉很小 所以它不像我們的肌肉 很大 或者 我們的中腦和前腦 這兩者一起幫助 使用後空翻訓練 所以 另一個我們可以做的 在後空翻訓練 就是 如果是肩膀翻訓練 女士也可以坐下 所以如何定位 好的女士 我先示範一下 所以我正在做的定位 是 既然坐下了 你坐下 當然 然後 你握住肩膀 然後 在下面 它還可以 它比較穩固 因爲 無論如何 有 能夠支撐住 你的上半身 在這裏 這樣 所以 當然 腿稍微靠近 然後從這裏開始 然後 一 二 三 好的 我們在這裏做出的錯誤 就是 我們在這裏做出的錯誤 就是 折騰 所以 重量不要太重 這樣我們還能夠控制 這裏 因爲如果重量太重 當然 你會做的是 你會產生力量 就像這樣 所以力量就會轉移到另一個肌肉部分 所以爲了能夠更加控制 更加能夠與肌肉連接 就像這樣 這樣 然後如果你還能夠增加重量 你還能夠控制重量 你就可以增加重量 所以我們要再次示範給女士 所以我們也會讓它走在下面 當然 爲了它的運動範圍 能夠增加一點 因爲如果只拿在旁邊 動作會比較清晰 這樣 你的膝蓋要稍微抬高 不然你的肩膀 這樣 所以在你做這個動作的過程中 你應該感覺到 它在後面的位置正確 好嗎 好 謝謝女士 然後還有一個 發生了 因爲不是所有的健身房 都有這樣的機器 所以我們也有使用 其實我也想和大家談談 因爲我也看到很多初學者 可能還不知道怎麼使用機器 或者還不知道如何用機器 他們還不知道如何使用機器 使用後面的位置 所以我們要談談機器 我們要談談後面的位置 我們要做的是反轉 爲了達到後面的位置 所以我們開始吧 我們開始吧 接下來是我所說的機器 我們使用的 爲了後面的位置 這個 也是爲了肌肉 我們也可以使用它 它可以設置在 這個位置 把它調整到最後面 這樣 所以它有一個設置 後面的洞是分開的 所以它是穩定的 所以 我們是怎麼做的 我們來示範一下 先生 盧伊斯先生 請示範一下 我們是怎麼做的 所以 它的設置 這樣 我們把椅子提高一點 所以這裏也很重要 椅子的高度設置 所以椅子不能太低 因爲你的手會提高 因爲 椅子會移到 其他肌肉部分 我們的目標 所以 肩膀的高度 就這樣 所以 先生可以在這裏舒服地動 然後 當我們做了 當我們做了這些運動 手臂也不要太直 所以只要稍微伸展一下 好嗎 開始吧 這樣 一 二 先生再往後一點 這樣 所以 先生的第三個練習 那是正確的 後腿距離 好 先生 讓我示範一下 所以我爲什麼說 它的距離是正確的 因爲 先生還沒有放棄 在 太后面 好嗎 所以我看到很多 初學者 還在這樣 反方向飛 在這裏放棄 所以這已經是廢話了 就像是你只是在伸展 不再能夠 在後面提高壓力 所以 爲了能夠在後面提高壓力 一旦我們能夠感覺到 到這裏 就足夠了 好 一 二 就像是你身體的旁邊 最高 好嗎 所以 一 二 所以 既然我們的後腿距離只有很小的肌肉部分 我們不需要 放棄重量 或者 把機器 放得太重 就是爲了這樣 因爲如果放得太重 就很強硬 那會發生的就是 你會強迫自己 對吧 所以你的身體還應該保持在 機器的旁邊 然後 把手放在機器旁邊 你會發現我的身體稍微伸展了 而不是直立 因爲這個動作也很難做 尤其是直立的 尤其是比較重的動作 就這樣 好嗎 那麼我們還需要做哪些運動呢 我們已經有 肩膀按摩 可以坐下 也可以站立 然後我們還有側背競技 其實側背競技 最簡單的運動 可以做到 側背競技的時候坐下 因爲坐下的時候 力量會比較輕 對吧 不會發生扭曲 所以 如果還坐下 側背競技 會比較穩固 這就是我們要做的運動 但是當然 身體的重量還應該保持在 不應該太重 因爲任何 任何的重量 你放在那裏 如果真的太重 你的身體會做的就是 帶動 所以如果你想要 增強你的肩膀的肌肉 最好是 保持穩固 這就是我們要做的運動 好嗎 那麼我們還要做什麼呢 肩膀按摩 側背競技 然後是側背競技 然後是 側背競技 然後最後的終結 我個人也會添加 你也可以添加在你的鍛鍊訓練中 終結的 鍛鍊訓練 所以 所以鍛鍊訓練 我們避免它受傷 側背競技 或者任何其他肩膀運動 因爲當然 這不是我們的目標 所以 這次 作爲終結 我個人也會添加 爲了 讓鍛鍊訓練能夠發展 同時 鍛鍊訓練也有一些正確的鍛鍊訓練 所以如何進行鍛鍊訓練 首先 假設鍛鍊訓練只有伏地挺身 那樣的姿勢 如果你看我從旁邊 我會這樣做 我會稍微向前傾 而不是向前傾 所以向前傾 所以重量就在這裏 然後如果我把手臂提高 你就不會受傷了 好 所以手臂直立 然後 手臂只會向前傾 就像這樣 好 先生 在我們的示範中 讓先生嘗試一下 先生 假設你站在旁邊 站在前面 這樣 可以站在前面 也可以站在旁邊 但是 如果你站在前面 站在前面會比較好 這樣 所以你會看到 你會看到 手臂不再向前傾 手臂只會向前傾 這樣 所以 當他按壓 這樣 當他按壓 當 當你嘗試按壓這部分 後腿也會向前傾 好的先生 這樣 作爲結束 這樣就好了 然後是手臂 這樣 好的先生 所以我會這樣做 我不會把手臂放在後面 因爲 對我來說 它比較適合做結束 因爲 後腿向前傾 我會把手臂放在後面 所以無論如何 我都會把後腿放在後面 好的 好的先生 好的 所以這就是基本訓練 但是我們加了 強度訓練 只是爲了 只是爲了做這些訓練訓練 其實這些都是簡單的訓練 所以 這個訓練訓練 非常適合建立基礎 並且對於高級訓練 這個訓練訓練非常適合 我們也會做 爲了 更好地提升 我們的全體肩膀彎度 所以 祝我們的挑戰者們好運 現在已經是第七個星期了 第七個星期 所以最後五個星期 挑戰的時間快要結束了 我們也看到了 他們的進步已經很大了 所以我們都很興奮 爲了看到他們的結束品 所以 大家要看下一集的視頻 我相信你們也會學到很多東西 希望你們今天能夠學到很多東西 我分享了我的訓練訓練 其實 我做的訓練訓練 也差不多是我的肩膀訓練 我還添加了一些訓練訓練 所以 也許會是這樣 所以我也只會放棄訓練訓練 所以你們也可以用這些訓練訓練 可以添加在你們的訓練訓練裏 希望你們能夠學到一些新技巧 也許你們也會學到一些東西 下次再見 先祝賀一下我們的參賽者 因爲 七個星期的直線訓練訓練 並不是開玩笑的 所以會有些困難 我們要向他們打個招呼 因爲他們仍然做得很好 他們仍然能夠去健身房 他們仍然在做他們應該做的 對於他們的健身目標 所以 期待期待 下次見