Ken Hanaoka 2024.04.12 【Ken Hanaoka】PULL DAY 4 項背部練習｜KEN Hanaoka

好的 各位朋友 歡迎回來 現在 我們開始拍攝一段關於背部訓練 的vlog 實際上是拉力日但我要詳細說明關於背部的內容 因為那是最後一支影片 或者因為它 有資訊量 那是胸肌日 我當時做的 是背部 我們當時的訓練更像是一場 胸肌日 好吧 我 告訴你我做了多少次 我們之前做的運動 今天當然 我會解釋 為什麼我選擇了那些運動 好的 這只是 也作為你的資訊 現在是一週兩次 我正在做背部訓練 所以今天是我的背部訓練日 第一天 下次我 會展示背 部訓練的第二天如果你能每 週鍛鍊兩次 你一定做得到 因為明顯背 部肌肉也是最 強壯的肌群之一 我們身體中的肌肉 你要麼拉伸你 的背闊肌 要 麼拉伸你的菱 形肌和上背部 所以NASA說你們這樣做當然也包括下背部 而且當然也是我們背部三角肌的一部分 那麼在你認為他應該在哪裡的觀點上 美國國家航空暨太空總署就在那裡 所以這並不意味著 我今天回來了 例如我把背部放在 其實我的臀部肌肉是屬於背部訓 練的一部分 但在之前我做分離訓練時 臀部 肌肉是放在肩部訓練的我現在所做的就是因為…… 我並不是不 想改善 我 還是想改善它們 因為體型我需要寬闊的肩膀 但這也是我的強項之一 我現在所做的就是因為他屬於我 他是我的強項 因為他每天都鍛 鍊上半身 我們 來做上半身的運動 或其他動作 例如胸部和前三角肌 我再次在訓練三角肌後束 所以很可能今天是肩部訓練 我只做側平舉 但有時如果 你想要將側平 舉加入到訓練中 你今天背部訓練由 你決定 下次我會 製作一個完整的影片 教你怎么做出你 想要的分離效果 好了就這樣 因為 我現在的訓練分離 是推、拉、腿、休息 休息、推、拉 好的 有時我也會加點東西 可以是3-1-3-1推拉腿部休息 可以再次推拉腿部休息 或者我會切換到 w 身體部位取決於情況 我們開始工作吧 我們第一次的訓練實際上不是第一次訓練 只是個啟動 我們真正的第一次訓練是在後面 是單臂下拉 好的 這些就是 我現在要展示給你的練習 這些是我 現在正在做的練習 這個就是我現 在選擇的 因為 我已經按照你說的開始準備了 準備工作已經開始了 但還沒有到季節 但我已經來到這裡 進入了 新的訓練階段 所以我又有了新的 訓練內容 這些是 我已經進行的訓練 選擇我認為能更 好強化我們背部肌 肉的動作 好吧 其實我比較喜歡使用這個單臂下拉來鍛鍊肩膀 這 樣至少能正常呼吸 並進行有效的訓練 我會告訴你梅 雅為什麼遲到了 我正在等那個座位 你也可以用 好的 我們已經 替換了它 這是其中一個原因 我為什麼比較喜歡這 個而不是另一個第一名的原因是因為你可以 看到我的臉 所以沒有 任何東西遮住我們的臉 第二點是他調整得很快 他雖然可以調整 但只能在一定範圍內 這款我比較喜歡 尤其 是當它真的時尚的時候 你是在開玩笑吧 沒有 我就是這麼說的 如果你的健身房沒有這個 至少你還有其他選擇 所以現在有一個原因讓我想要 調整它 因為 我們想要下拉選單 對齊的橡膠 臂 來到這裡 這條電纜是從 哪裡來的 例如 例如這是 一條電纜 這裡他這邊 你就是 Jace 雖然光暈出現在 所有電纜上 但並 不是所有的都是光暈 但這個調整 得不錯 我意思是 它在旋轉、在轉 動但我們想要的是電纜的真正來源 與我們的武裝一致 這 正是我們不希望看到的 我們身體的中心是與其對齊的 例如當中心對齊時 你可以看到它 我們的身體 是對齊的 當然它來自於此 這中間的部分雖然也很好 因為明顯它有更多彈性但缺點是 當你拉它時 會有點擴張 你的肘部會從這裡露出來 我們想要的總 是這樣 因為真 正第一的是我 我是第一 我 一直都是第一 現在做下拉動作 就是我手肘受傷的那個動作 而且最重要 的就是上臂 上臂現在這樣 很合適 位於把手的 水平位置 就是這個 請移動你的椅子或被拉 出的那把椅子 或被推入的那把椅子 例如 這是你的手 他正在上面 你然後將手旋轉過來 旋轉後試著將它抬起 如果抬得起來的話 他 正在努力 並自己旋轉著 例如你們在嘲笑我 年輕人做這件事已經 不可能了 要移動他 我需要轉動我的手 好吧 你試過了 對吧 她去那裡 但當她去的時候 你看到她真的全力以赴 這實在太多了 所以我彎下手臂 讓手掌到這裡 他在上面不知 道該怎麼辦 所以又開始慌了 然後砰砰的聲音 大概就是我想要 的那個程度 好吧 就是這樣 所 以因此電線是這樣 其實我告訴你上臂 這很重要 因為你可以那樣做 你上臂還是朝那個方向 但 除此之外 電線從那邊來其 實這樣比較好 所以我會這樣做例如 我站起來面對他 這就是我的信號 所以我需要去接近地霸 因為 我們時間不多了 就好像我剛才告訴你的那些話 你真的想要嗎 這資訊很有用 雖然我不 知道它會導向哪裡但還是 偶爾查看一下比較好 比 如像Ganya 這樣的情況 所以我想要的就是這樣 然後如果你看一 下她確實在那裡 請確保你不要那樣做 當我在做那 件事的時候你 懂得它最後會到那裡對吧 現在當我向後靠時 它又會上升 所以大多數情況下 如果電 纜已經安裝在這裡的話 這條 線到這裡為止 當她懷孕的時候 你說你沒有讓你的活動範圍 最大化 當你舉起來的時候 我告訴你應該 要對齊 我們已 經對齊了 是的 對齊了 砰 短缺 所以這就是調整的部份可以調整我或者這或 者我來調整 你們看到了 那麼我們開始數字吧 我們不希望你拉下我們 我們不希望 它旋轉 好的 因為那就是正在 發生的事 當你 旋轉時 你無法再完全伸展你的 背闊肌 例如你 現在就可以看到砰 我回來了 我會向右旋轉 而不是鍛鍊你的背闊肌 你 卻在增加更多壓力 所以他的 情況並不好 當我們拉的時候 我們應該從手肘處用力拉 手肘放在地板上可以 我們要將手肘這樣 向上移動 朝向地板 我們不希望它這 樣向後移動 好嗎 你可以這樣做 例如當你拉 動它時 你可 以再加一點力道 像這樣的動作 好比說你想象 自己正在壓縮你 的肱二頭肌那裡 在背闊肌但不是在好吧 什麼情況呢 好的 我們已經完 成單臂下拉動作 接 下來的運動 是划船動作 記得這個動作 當你划船時 你 可以針對背闊肌 但請記得只有划船動作才能達到效果 當你的手肘靠 近身體時 那才 是你能正確鎖定 目標的時刻 你 這排的目標 而其他排的目標 在升起後可能就 不會再被觸發了 啞鈴仍然有幫助 但當手肘靠近 身體時 它對背 闊肌的效果不如 划船動作 那麼有哪些運動可以 針對靠近身體的肌肉例如背闊肌 肘部為例 做坐姿划船動作就是一個例子 現在如果你選擇划船動作 它會刺激不同 的肌肉纖維 與下拉 動作不同 因為如果你注意的話 它不會 像下拉動作那樣被拉 得很開 這個動作比較有伸展感 它會拉伸 即使在頂部 它仍然會拉伸 但大多數行都是用於中背部區域或該部位 稱 為菱形肌和上背部的肌肉 這樣就類似於我可以針對這個 無論我想要什麼 如果這是我要使用的話 那就是我在告訴你 例如 這取決於 這取決於機器 實際上並不取決 於機器 對不起 不管用什麼機器 它仍然取決於你如何正確地運用 身體以及如何執行 特別是那些 他去過的每個關 節都是最重要的 不管你想要什麼 例如這 張表格中的目標肌肉 當我抬 起手肘時 它們會稍微向上移動 我放開了我所握著的東西 我往下移動得越多 我的 手肘位置就越高 所以現在 我正在處理菱形肌和上背部 所以現在在我們的第二個練習中 就是 我正在做的那個 但是在再次開始之前 我會再告訴你最後一行 如果有的話 在 我第一次背部訓練時 我就是這樣選擇的 好的 胸部 有支撐 你會 發現我沒有太多複合動作 羅·嘉佳做杠鈴划船動作但這並不表示 他可以在背部訓練日做兩次 因為他有這個優勢 在硬拉以及背部伸肌的訓練 中當然你需要穩定的姿勢 所以當你這樣做的時候 它就會變得比較容易 像是一種運動 現在我們要做的就是針對特定肌群 我們在訓練哪些肌肉 所以這個 選擇的動作 如果你注意的話 當然 例如這個動作是針對胸部 這時有支撐 不需要多想 我身體的其他部位 比如肌膚或任何東西 因為他就在那裡 我唯一能做的 就是拉它 所以如果我想做背闊肌 我 就要這樣握住 因為當我這樣做的時候 將它拉過來 就在手肘附近看到沒 就是那個阿揚·拉茨·亞 好的 但如果你真的想孤 立背闊肌 那樣做並不會更有效 還是 最好從上方進行動作 但當然還是試 試看兩位吧 因 為稍後我有一組背闊肌的訓練 所以現在我們的目標是上背部 我會試著往下移一點再往下一點 稍後我會告訴你它看起來是什麼樣子 為什麼我要解釋這個下落 上面 我為什麼會偏離軌道呢 後來當情況變得沉重時 我覺得還是往上走比較好 因為我想稍微下來一點 我們等我拿出來時再來拿 我的上背 部非常疼痛 你可以看到我的手肘 對吧 現 在它稍微低了一點 以某種方式 因為我有大架子 所以我把它放在上面 我沒有跳 過損失 我必須下來看看合身的 實驗室 直到他 們為我準備好咖啡 我聽到它很大 好吧 接下 來我們來做運動吧啊 我們 來划船 但目 標是……我之前 告訴你的 需 要上層裝甲…… 肘部靠近目標 我們可以 準確打中肩 膀 所以選擇了這個動作 正如你可能 注意到的 實際上這些是 機器變得更容易操作時它們就會被使用 「dito」、「ayon」、「mas magaan na dito」的縮寫 與「pag nandito sya mas mabigat sya」相比 她現在在這裡 但態度輕鬆 慢慢地 但僅僅是剛好 這裡的重點是座位第一是座位 第二是座位的高度 然後是座位 的放置位置 抱歉 讓我檢查一下重量好的 那麼我們要做的就是 現在不是單獨行動的時候我們是一起進行的 所以當然 先練習一下 如果正確的話 肘部自然放好 現 在來舉個例子 當 我告訴你 因為所 有其他機器都這樣 所以如果你想要進 一步拉伸你的背闊肌 在划船動作中試著做划船動作 年輕的屁股 所 以更為突出 例 如這就是你的排 越靠後就越明顯 如果你注意到我站起來時這樣 就是這樣 但我的屁股很高 所以我把它拉回來看看 當 我站起來時就是這樣 所以它越高 我就告訴你 我們 的背部肌肉承 受的壓力就越大 雖然我們的壓力比下拉動作小 但並沒有那麼過度 因為 這是划船動作 並不是真正 屬於我們的 我們需要針對它 這樣現在可以了把手柄拿好 手握著杆 由你決定要怎麼做 不管是正握 還是反握 或 者是中性握法 我告訴你最重要的是專注 重要的日子還年輕 肘關節在上臂 那就是他去的地方 那就是我剛才說的 現在關於它是否狹窄或 寬度的差異在於 你拉得越寬 握 感就越難完全伸 展 由於我的活 動範圍有點受限 我會先檢查一 下我的手肘這裡 看看這樣如何 如果它很窄 它就在那裡 但他是不同的 與眾不同當他來這裡時 就這樣 縮短動作 但使 用寬握法也沒問題 有時因為握距較 寬我們的力量較強 例如在中右方 縮短和 延長動作 中間肌肉強壯 握 距較寬 如果你 用力拉可以負重 那裡就是範圍 但我知道你那裡有最近 的報告顯示 其實是橢圓的 我的意思是 伸展 對不起 伸展確實是那個 肌肉生長還可以 我們不需要再熱身了 因為這是第三次的運動 伙計們 我們實際上已經做了四次背部運動 好的 我們完成了第三個動作 也就是划船動作 如你之前可 能注意到的 記得在劃船時要 針對背闊肌 不 要過度向後伸展 或者不要認 為它就是這樣 調整你的肩胛骨 例如當你拉動時 當你追蹤你的肩胛骨時 你拉動它、拖動 它、用你的肩 胛骨移動它 你認為你移動了重量 但事實是你 只是把她肩胛 骨往後拉了一下 那麼我 們想要的是讓她只是靠在 長椅上 胸部緊貼著長椅 你剛才已經做過 背闊肌了 好的 最後這個動作是針對豎脊肌 或下背部的 我們來做超伸展動作 大家一樣 我只做高次數的 這裡從自重開始 首先只是練習 然後感覺姿勢更好或你 會更明顯感受到 下背部的豎脊肌 之後再增加重量 好的 但有時我做20次 當我做到15次時 下背部會有點不適 有時我喜歡做硬拉 最近我很少做硬拉了伙計們 所以正如你可能注意到的 我最近做了更多機器訓練 特別是肩膀 肩膀特別是 我過去常做啞 鈴肩推動作 但 並不是說你不該做 我只是選 擇了另一種能讓手腕處於較 低位置、對受傷較為有利的動作 我會做這個超伸展動作作為我們最後一 個訓練項目 實際 上我會與後三角肌一 起做超組 當然這也 是背部訓練的一部分 這裡我做的背部四個最重要的動作 在後天第一天 好吧 就這樣了 好的 各位 這是一個需要獨自完成 的背部動作 因為通常在做背部姿勢時 我們應該讓其他人也參與進來 所 以讓我們先擺出姿勢 各位在那裡 至少影片已經拍好了 至少繼續吧 這令人印象深刻因為我在影片中 看到我背部的進步 這太驚人了 讓 我非常驚訝 真的 我對這項準備感到興奮 我希望 我已經做好了準備 從這段影片學到了很多我認為這對 每個人都很有幫助 但你可以試試看 請確認他是否同意 因為我實際 上告訴過你 甚至研究也顯示如此 來自科學領域的學 生實際上她很優秀 但如果注意到 那是平均人口 那麼如果情況不 是這樣呢 因為 在研究中 這其 實是種平均的平均 他們認為我這麼喜歡運動 我並沒有說全部的資料 那裡的同學也有某些研究 所以運動時 要表現出色 特別是在 運動方面 當然我們每 個人的身體不同 體型 也不同 什麼樣的運動 所以只要選擇 一個你覺得更輕 鬆且進步更快的運動 只要你覺 得有進步的地 方 就像我在重複自己 但只要 你最享受的地方 進步才是運動選擇的關鍵 當然要避免風險 不要讓自 尊心影響訓練 有時候還是 要做些記錄 因為記得…… 自由訓練是的 我們在那裡有成 長並取得進步 不要只那樣做 如果你記下你的 舉重或日記會更好 這樣你就能知道你在做什麼 你們當時在連隊嗎 你需要換一個訓練 那裡有很多因素 好了 我說了這麼多再說一次 嘿 向KG團隊問好 凱比格老闆致意團隊KG數字 1當然醒神補品然後傳奇裝備KSYN當然然 後當然KSYN健 身給兄弟們如果你 想要變得健康體魄 去你的健身房試試KSYN 如果你是合適 的夥伴 那麼我 就是合適的夥伴 為了你 我 們來做吧 把那個CT搞定吧 所以KSYN加 盟細節這裡不說明你可以透過IG聯繫我 當然也可以在線諮詢 我 需要確定沒遺漏任何事情 在Shopee上可購買 請注意我們推 出的服飾 好的 吃如國王 永遠保持飢餓保持謙遜 成為傳奇 簽出