合集·Gina Chanis 2025.01.24 【Gina Chanis】30分鐘Barre鍛鍊｜一月現場鍛鍊系列＃3

如果你沒有桌墊,可以用椅子的背部 桌墊也很適合 今天我們會使用重量和軟墊 軟墊可以選擇 我使用五公斤,但你可以選擇自己喜歡的重量 我是Gina,這是你第一次跟我一起做運動 歡迎 我們現在開始站立 我先把耳朵放好 我們來做一個很大的伸展 做一個巨大的呼吸,伸出你的手臂 做一個側身伸展,左手到右手 伸出你的手臂 很好,呼吸到你的側身 再到中心位置 右手到左手 呼吸到你的反側身 很好,現在讓你的身體暖和一點 回到中心位置 我們來做一個經典的馬步 把你的肩膀拉下來 把你的腳推前,一步一步地轉動 深呼吸 把你的腳推向你的肩膀 讓你的腳能夠從地面滑過 很好 4,3 我們會把它變成一個扭轉 除非你期望,或者你有任何後面的問題 你可以先站在中心位置 反側腿,反側肩膀 用你的呼吸 好,我們有4,3 再做一個 好,請把你的腳推前 把你的腳推向地面 然後走到一個橫向的位置 把你的右腳踏出你的右手 把你的肩膀推向地面 開始呼吸你的右肩膀 給我3,2 現在是紅色的 右手在左手的下方 然後把你的肩膀推向天空 紅色的 右手在左手的下方 然後打開 再做兩次 漂亮,再做一次 把你的右手推向地面 走到一個橫向的位置 左腳踏出,左手推向地面 很好,我們有4 3,2 紅色的 左手在右手的下方 然後伸展,打開你的肩膀 紅色的 再做兩次 很棒 把你的右手伸展 走到橫向的位置 然後向你的膝蓋靠近 呼吸 把你的肩膀推向地面 推向地面 伸展到你的背部 再做幾次 像這樣 讓它們像這樣 當你準備好的時候,放在中間的肌肉上 將腳踏在地上 將你的肩膀推向地面 然後踏出 向下的狗 向橫向的位置 向前推 肩膀推向地面 伸展你的手指 呼吸,將你的肩膀推向地面 再做兩次,呼吸 呼吸 最後一次 很好 請找到你的手腳 手腳 然後將雙手放在背部 將雙手離開身體 打開到你的肩膀前面 讓你的頭和下巴完全放鬆 輕鬆放鬆你的伸展 將肩膀推向地面 最後做幾個反轉的伏地挺身 右腳向後,左腳向前 伸展你的腿 伏地挺身,伸展右腿 做得很好 再做三次 二次 然後轉身 左腳向後,伸展右腿 將肩膀捉緊 然後肩膀捉緊 三次 一次 很好 如果你用了你的肩膀 你可以將它放在 你的腿的下半部分 就在你的膝蓋上 然後將肩膀捉緊 雙腳離開肩膀 雙腿向前 肩膀推向地面 伏地挺身 伸展你的腿 雙腳離開肩膀 雙腿向前 伏地挺身 如果有問題的情況 請將你的腿伸直 不要擔心 很好,伏地挺身 再做四次 全程運動,伏地挺身 二次 一次 雙腿伸直 半圈運動,伏地挺身 雙腿伸直 伏地挺身 試著保持在伏地挺身 用你的核心肌群捉緊 伏地挺身 再做四次 三次 二次 我們還沒完成 一次 半圈運動,伏地挺身 伏地挺身 雙腿伸直 伏地挺身 雙腿伸直 同時呼吸 雙腿伸直 伏地挺身 雙腿伸直 三次 二次 一次 伏地挺身 搖身 然後把重心放在肩膀上 來做一個伏地挺身 用一個伸直的動作 雙腿伸直 伏地挺身 雙腿伸直 兩次慢一點 然後我們做四次 快一點 好,節奏快一點 往下 推 往下 推 好 回到伏地挺身 提起來 現在我們做右手 右腿 伏地挺身 用腿踢 往下 踢到旁邊 雙腿伸直 往下 推 好,節奏快一點 伏地挺身 往下 伏地挺身 最後一次 把重心放在肩膀上 做得好 穩定 雙腿伸直 伏地挺身 二 伏地挺身 八 七 六 第三個 二 轉身 伏地挺身 推 左邊 四 節奏快一點 往下 推 往下 推 最後一次 把重心放在肩膀上 雙腿伸直 八 七 做得好 四 伏地挺身 雙腿伸直 穩定 四 三 二 一 完成 交換腿踢 只要把重心放在肩膀上 往下 推 現在很溫暖 往下 推 最後一次 好了 把重心放在肩膀上 拿一杯水 然後和我見面 如果你正在使用肩帶 把它放在你的左腳下 所以我的左腳是放在肩膀下 但是我的右手是放在肩膀上 所以右手和腳是相反的 確保肩膀不是彎曲 好了 我們向著板子前傾 左腳伸直 雙腿伸直 把重心放在肩膀上 然後把重心放在肩膀上 向著板子前傾 把重心放在肩膀上 如果板子不舒服 可以用重心來扶著板子 而不是板子 完全隨你喜歡 再三次 二 最後一次 然後保持住 輕微的雙腳伸直 七 四 三 二 再往下 我們做同樣的動作 用雙腿伸直 雙腳雙腳伸直 雙腿伸直 然後往上 雙腳伸直 雙腿伸直 雙腳伸直 雙腿伸直 三 二 一 升起來 前後移動 我們會做一些使勁的動作 所以如果在倒數的 utilization 時你是直立立在板子還是板子上 否則你還是可以 到你的地板上 從倒數的下半身 下 二 上 二 連繫住職業體力 把頭髮的頭髮從頭頂到膝蓋的長長的一條線 我們直接進入單手 吸氣 呼氣 推開 很好 肩膀強壯 再三次 跟著我 二 最後一次 我們把手放在下面 小小的動作 完成 三 二 四秒 停 三 二 一 如果你坐在沙發上 找到小孩的姿勢 好了 當你準備好 我們要往前推 這次單腳推 把你的右腳放在沙發上 把膝蓋推向你的鼻子 或許給它一個吻 再延伸 把肩膀往沙發上推 或是地面 如果你坐在沙發上 或是坐在沙發上 把膝蓋放在沙發上 你會找到你的推動 把腿放在沙發上 然後彎腰 再往下推 無論你在哪裡 我們還有兩次 最後一次 把你的膝蓋放在沙發上 把力量推向 八 七 最後四次 三 二 一 重置 右腳往下推 單腳推向另一邊 當你準備好 吸氣 膝蓋 做得好 半步 二 最後一次 我們要用鼻子 把你的肩膀推向地面 把膝蓋推向地面 然後往上推 往上推 然後吸氣 四 三 二 一 重置 現在我們要做 阿勒巴斯克 從另一邊開始 我會轉身給你們看 讓你們看起來 會比較容易 好 我們會把這條繩子 放在右腳底下 然後我們要做 反方向的動作 當你準備好 把力量推向你的站立腿 哦 不 我們向前傾 我好像在準備阿勒巴斯克 我們在做一個 RDL的風格 所以向前傾 把腿抬起來 然後往上推 再往上抬 拉 然後放開 抬 把你的肩膀 靠近身體 四 三 二 我們還有一個 放輕鬆 呼吸 八 七 向前傾 四 三 二 一 抬起來 把你的腳抬起來 按著 你的反方向的腿 然後往上抬 一整個動作範圍 把腿的肩膀抬起來 把你的臀部向前傾 三 真的在努力 用力 把腿抬起來 一 呼吸 八 七 四 三 二 一 放開 放開你的肩膀 現在是腿部的運動 我們要把腿伸展 把肩膀抬起來 往下抬 向前傾 然後放開你的肩膀 呼吸 把腿抬起來 呼吸 這個訓練的訓練會比較短 但我真的很想抵擋 用臀部的肌肉 和臀部的肌肉 向後傾 三 二 最後一次 臀部向前傾 把腿抬起來 呼吸 八 七 保持在那個長的線條 無論你在哪裡 把腿抬起來 在那裡 吸氣 呼吸 四 三 二 把臀部向前傾 把肩膀抬起來 找到小孩的姿勢 搖一搖 去拿你的肩帶 我們把它放在膝蓋上 我們在做什麼 好 只要把你的重量拿起來 如果你是用輕的重量 你可能想要雙手放在一起 我們再做一點臀部訓練 所以內側腿要向前傾 外側腿要向後傾 肩膀向前傾 下側腿向前傾 抬起來 用你的臀部做全面的訓練 再做四次 三 二 最後一次 加一點肌肉 找到一個高度 四 三 臀部向前傾 抬起腿 八 七 三 內側腿向外傾 外側腿向外傾 把你的膝蓋壓在膝蓋上 四 三 二 一 雙腳合起來 肩膀向後傾 我們做一個Plié 雙腳伸出 把腿伸出來 用腹部按摩 雙腳合起來 雙腳伸出 踢腿按摩 合起來 伸出 按摩 做得好 我們還有四個 踢腿按摩 三 感覺肩膀緊實 最後一次 膝蓋向前傾 膝蓋向外傾 把膝蓋壓在膝蓋上 但也要往外傾 不要靠在膝蓋上 要往外傾 二 最後一次 按摩膝蓋 雙腳合起來 膝蓋向前傾 呼吸 伸展 四 三 二 一 雙腳合起來 Plié 踢腿按摩 跟著我 還有四個 還有我們的直腿系列 接下來是二 最後一次 把膝蓋壓在膝蓋上 往下傾 踢腿按摩 雙腳合起來 三 抱住 最後一次 撐住 Pulse 0.87 今天我們有很多的支撐 所以不要擔心 你的運動範圍 伸展 你可能比平時還要低 四 三 二 一 把膝蓋往下傾 讓膝蓋放鬆 呼吸 足夠讓我們把膝蓋伸展出來 雙腳靠在膝蓋內 Figure 4 好的 我們要做同樣的動作 從另一邊開始 往肌肉側傾 讓我翻轉 我通常會剪掉這部分 當我拍攝 但是 我們今天是現場 肩膀放鬆 讓我去拿杯水 來吧 把重心抓住 肩膀不要扭曲 好的 外側腿往後傾 內側腿向前傾 準備的時候 肩膀向前傾 然後抬起 再做四次 有時候第二隻腿 會比較難 但是我們會做到的 最後一隻腿 呼吸 八 七 四 我們也找到平衡點 抬起你的前腿 往下傾 繼續往前傾 三 抓住 一 推出 肩膀向外傾 來吧 四 三 我們雙腳一起踏 重心在你的肩膀 Plié 踏出很廣闊 把腳踏到旁邊 向前傾 往下 踏 踢 很好 吸氣 呼 再做四次 慶祝你的身體能做到什麼 再做一次 抬起 把重心放在膝蓋上 把腿抬到旁邊 往下傾 膝蓋與膝蓋緊貼 再做四次 三 繼續往前傾 最後一隻腿 抬起 抬高一點 肩膀往上傾 把肩膀往上傾 肩膀保持在這裡 來吧 抬高 再做三次 肩膀向外傾 Plié 踏出 踢 再做六次 做得好 最後一隻腿 我們有直腿 來吧 膝蓋向外傾 踏在地上 抬高 保持腿的高度 只要肩膀高 我們今天有直腿和重心 三 二 第二隻腿很厲害 直腿 跟著我 三 二 保持直腿 接下來是小伸展 給我四次 三 二 一 往下 放鬆你的肩膀 外側腿穿過內側腿 再做一次 第四隻腿 我們要來做地板 把腿放在這裡 然後做肌肉 如果你躺在椅子或桌子下面 把腿放到外側 我們先做地板 在腳踝旁邊 這裡有幾個選擇 我們把腿放到背部 你可以用兩種重量 一種重量或全身重 我選擇一種重量 我們要彎曲頭腦和肩膀 彎曲頭腦 彎曲肩膀 一隻肩膀彎曲 把右腿提起 往下 很好 深呼吸 呼吸彎曲 右腿彎曲 往下 深呼吸 呼吸 為了改變 你可以縮小你的動作範圍 你可以保持 左腿彎曲 把肩膀提起 再做一次 深呼吸彎曲 彎曲肩膀 深呼吸 8 7 彎曲肩膀 4 3 彎曲肩膀 右腿彎曲 8 7 4 現在交換動作 中間 右腿彎曲 中間 彎曲肩膀 保持彎曲肩膀 3 2 1 往下 深呼吸 我的肩膀也彎曲了 如果你使用你的重量 你可以把肩膀彎曲 直接彎曲你的肩膀 腿彎曲 往左邊走 吸氣彎曲肩膀 讓肩膀彎曲 深呼吸 吸氣彎曲肩膀 集中在肩膀彎曲的位置 我知道很難 不能盡快彎曲肩膀 感覺很好 但是我們在彎曲肩膀 往上彎曲 再往下彎曲 最後一次 保持彎曲肩膀 7 可以把肩膀彎曲一點嗎 3 2 腿彎曲肩膀 1 彎曲肩膀 吸氣 彎曲肩膀 中間 彎曲肩膀 中間 彎曲肩膀 保持彎曲肩膀 3 2 1 彎曲肩膀 如果有的話可以把重心放開 選擇一 可以彎曲腿 開始把膝蓋放在地板上 手放在頭上 深呼吸 吸氣彎曲肩膀 然後把腿彎曲 彎曲肩膀 如果想要更有挑戰性 可以直腿 吸氣 吸氣彎曲肩膀 腿彎曲肩膀 再往下 我的臀部都彎曲了 深呼吸 再三次 看到我彎曲肩膀嗎 2 最後一步 祝你好運 彎曲肩膀 好,讓我們把腿彎曲 彎曲肩膀 4 3 我們來做一點辣的動作 把腿伸出來 彎曲肩膀 伸出來 彎曲肩膀 完成 深呼吸 3 2 1 彎曲肩膀 好 我們來做一個小動作 把臀部彎曲 臀部彎曲 把手指伸長 把手伸到右邊 可能把左手指伸到你右邊 深呼吸 伸進你的左側身體 走到中心位置 伸到左邊 可能把右手指伸到你左邊 我以為晚餐會在最後幾個動作中回來 我通常不吃早餐 至少要吃重點的食物 我吃了最重的晚餐 我們來找一隻貓 深呼吸 低下肚子 抬起眼睛 按著地板 繞到背後 6點直播 這是一個很奇怪的時間 所以我不確定 我應該吃晚餐之前還是之後 但我肚子餓了 最後一個動作 我們來找一個蜘蛛姿勢 右腿 右肩膀 伸進屁股 選擇保持伸展 選擇向前傾 你可以選擇坐在前腿上 如果你覺得不舒服 按著屁股 當你覺得舒服時 搖一下 然後我們進入蜘蛛姿勢 或者選擇坐在另一邊 選擇任何位置 適合你的身體 很好 你可以去到你的屁股 把你的腿伸到你面前 多做一點伸展 伸展你的腿 感覺你的臀部伸展得很好 把你的手放在耳朵旁邊 吸氣 向前傾 伸展到你的腿上 然後深屈地伸展你的右腿 把你的左手放在你的右腳旁邊 然後稍微跨過身體 感覺你的外側腿伸展得很好 伸展你的右肩膀 我們可以在你覺得舒服時 伸展到你的左腿 右手放在左腳旁邊 跨過身體 看著你的左肩膀 我總是覺得我需要多做幾個伸展 當我做伸展的動作 大家可以放鬆時間 做到你需要的程度 我們把身體合併起來 吸氣 把你的手伸出來 集合你的感激 將它帶到你的心 感謝你們今天所有的努力 為了自己的健康 為了讓身體從內而出來 非常感謝你們 能在現場或未來參與 別忘了給我一個讚 訂閱我的頻道 如果還沒有 這樣你不會錯過我的運動 我會在1月份做週期直播 所以我會在幾天內 我愛你們 謝謝你們參與 保持健康 照顧好自己 我們下一次再見