Yograja 2023.12.06 【Yograja】混合瑜伽流程｜1個月瑜伽，增強靈活性和力量｜初學者到中級瑜伽。

大家好 歡迎回到我的youtube頻道 yogaraja 所以今天我錄製這個視頻 很久了 因為我還蠻忙的 但是現在我會盡我所能 繼續拍攝 至少一兩個視頻 每週 而今天我有新的模特 她的名字叫 miss221 所以她會成為我的模特 我會教她 我會支持她 讓你可以觀看和練習 所以今天在這個視頻中 我會教你關於混合流 這是適合所有層次 例如 初級層次 中級層次 或是高級層次 這會幫助你 提升整體肌肉的彈性 並幫助你增加肌肉的力量 因為在這裡我會教你 混合的動作 例如背部彎曲 臀部開闊 和扭曲 還有一些力量的動作 所以我們開始吧 我們開始吧 首先我會教你 坐姿 然後之後我們會 進行不同的姿勢 所有人坐在舒適的姿勢 或者你可以把右腳抬起來 雙手合併 閉上眼睛 保持背部直直 現在慢慢吸氣 在腹部 吸氣 然後慢慢吸氣 深呼吸 吸氣 再一次 深呼吸 吸氣 然後吸氣 再一次 深呼吸 慢慢吸氣 現在慢慢搓揉你的手臂 不要放在那裡 現在慢慢靠近你的眼睛 感受熱量 現在把手臂放在面前 打開你的眼睛 看著你的手臂 雙手合併 大家好 現在慢慢吸氣 雙手合併 推起你的肩膀 看著天花板 看起來 慢慢吸氣 雙手靠近 看著你的腿 吸氣 雙手合併 推起你的肩膀 看起來 伸展起來 然後輕輕地 拉緊你的臀部肌肉 慢慢吸氣 雙手靠近 看著你的腿 再一次 深呼吸 吸氣 深呼吸 推起你的肩膀 伸展你的臀部肌肉 伸展你的肩膀肌肉 看起來 現在慢慢吸氣 雙手靠近 慢慢靠近 推起你的臀部肌肉 想要靠近你的臀部肌肉 雙腿靠近肩膀肌肉 留在那裡 再次靠近 大家好 再次靠近 深呼吸 合併你的手臂 雙手靠近 雙腿靠近 靠近 看著天花板 非常好 留在那裡 看著天花板 再次伸展你的臀部肌肉 再次靠近 深呼吸 雙手靠近 慢慢靠近 伸展你的臀部肌肉 繼續伸展你的臀部肌肉 留在那裡 深呼吸 合併你的手臂 伸展你的臀部肌肉 再次靠近 看著天花板 推起你的臀部肌肉 深呼吸 伸展你的臀部肌肉 非常好 再次靠近 慢慢往下靠 伸展你的臀部肌肉 繼續推起你的臀部肌肉 感覺你的背部的伸展 推起你的臀部肌肉 再次伸展 深呼吸 合併你的手臂 雙手靠近 伸展你的臀部肌肉 看著天花板 留在那裡 再次伸展你的臀部肌肉 伸展你的臀部肌肉 繼續 4 3 2 1 3 2 3 2 3 5 4 3 2 1 5 4 3 5 4 3 2 5 3 2 1 5 4 3 2 1 5 6 7 11 13 15 23 24 27 28 29 30 32 33 34 35 39 51 52 53 55 56 57 58 59 60 61 62 63 62 63 65 66 67 68 79 80 81 82 81 83 84 101 102 101 102 103 101 102 103 101 現在你可以呼吸正常或吸氣,保持住 保持住 再次回來,吸氣 把你的右手放在背部 提起你的屁股 引起你的屁股的肌肉 感受你的核心的伸展 感受你的背部 你的背部的肌肉正在引起 保持住 再次慢慢地 吸氣 往下走,向前傾 把你的背部和腿伸直 提起你的左腿 向天花板向上 再一次 吸氣 把你的右手放在背部 提起,引起你的屁股 保持住 再向前傾 如果可以,你可以把雙手放在背部 做一個正常的姿勢 來,5,保持住 4 3 2 再一次,向前傾 屁股向下 雙手放在背部 向前傾向左腿 提起你的屁股 左腿向天花板向上 保持住 雙手合十 6 把你的上背和肩膀按壓 按壓你的屁股 來,5 4 3 2 再一次,慢慢地 向後傾 吸氣 雙手提起 然後雙手向下傾 現在,把你的右腿伸直 向左腿傾 向天花板向上 再一次 吸氣 雙手提起 看上去 感覺你的雙腿在地板上 雙手向後傾 再一次,吸氣 屁股傾 引起你的屁股 提起你的屁股 保持你的屁股 右腿保持直 左腿向天花板傾 保持住 然後慢慢地 吸氣 屁股向下傾 向右腿傾 提起你的屁股 伸直你的背部 右腿保持直 再一次,吸氣 把你的右手 左手在背部 提起 引起你的屁股 右手向上傾 保持住 深呼吸 保持住 引起你的屁股 再一次,吸氣 慢慢地向下傾 向右腿傾 提起你的屁股 伸直你的背部 雙腿保持直 左腿保持直 再一次 吸氣 左手在背部 慢慢地向背部傾 提起你的屁股 如果可以 如果你更有彈性 可以把雙手放在背部 像一條輪子 3 2 3