"수면제 먹지 말고 이걸 하세요." 과학으로 입증된 최적의 수면법 (주은연 교수 통합본)

지식 인사이드 구독자 여러분 안녕하세요 삼성서울병원 신경과에서 수면 클리닉을 운영하고 있는 주은연이라고 합니다 시니어 주니어 나누는 기준이 보통 나이가 65세에 근데 꼭 그 특징은 아니지만 전반적으로 잠을 잘 자던 분들도 나이 드시면 잠을 못 잔다고 얘기하는데 특징적으로 처음에 얘기하시는게 선잠이 깊은 잠 없이 얕게만 잔다라 뜻이 거 같아요 그래서 이게 조금 더 진행되면 야유가 생겨요 자다가 화장실을 깨서 가는 건데 그게 한 번 정도가 아니라 하룻밤에 두 번 이상을 야유하고 합니다 그다음엔 화장실 다녀와서 금방 잠들면 문제가 안 되는데 잠들기가 어려워지는 거예요 그래서 잠이 조각조각나요 이것을 우리가 이제 불면 단계로 들어가는 거죠 우리의 잠은 수면 사이클이라고 하는 것이 한 세 번에 다섯 번 정도 반복이 돼요 우리가 처음 잠 들었을 때 얕은 잠 1단계 조금 더 깊은 잠 2단 계 아주 깊은 잠 3단계 요렇게 1 2 3에 넌 램 수면이 있고요 그다음에 램 수면 꿈 잠이라고 하는 건데 거기까지가 하나의 원 수면 사이클이 이게 보통 90분해 150분 아지 구성돼 있고 이게 하룻밤에 세 번에서 다섯 번 반복되는게 우리의 수면이 그든 근데 처음에는 그냥 깨지 않고 쭉 자잖아요 그러다가 나이가 들거나 아니면 수면 질환이 생기면 처음에 한 4시간 잤다가 깨고 그다음에는 시간 만에 깨고 그다음에 두시간 만에 깨는데 결국 이게 수면 사이 사이클마다 깨지는 거예요 그 연결 연결이 스무드하게 넘어가지 않고 깨져서 조각조각 나게 되는 거고 깨도 금방 도로 잠들면 저희가 조각 잠이란 말은 안 써요 최소한 30분 이상 잠들지 못하고 깨어 있을 때 우리가 조각 잠이라고 보통 얘기합니다 수면을 구성하는 요소가 세 가지인데요 첫 번째는 수면 시간 두 번째는 수면에 주기 왜 자고 깨는 시간대 있잖아요 그리고 세 번째가 수면 품질인데 안타깝 도 나이가 들면이 세 가지가 모두 다 나빠지는 쪽으로 가요 우선은 수면 시간대가 준다라고 얘기하는데 엄밀히 말하면 24시간 안에서 전체 수면 시간이 주는 건 아니에요 다만 야간에 자는 시간이 줄죠 그러면 그분들은 자연스럽게 낮아요 졸거나 낮잠을 자게 돼요 한마디로 24시간 동안 수면이 분산되는 거예요 산발적으로 두 번째로 수면 주기가 좀 앞으로 당겨져 나도 모르게 일찍 잠이 들었다가 너무 새벽에 일찍 해서 괴로워하는 경우가 있으시죠 마지막으로 수면 품질은 무조건 나빠집니다 그 종류로 본다면 자꾸 깨고 원인 없이 그리고 도로 잠들기도 어렵고요 꿈이 좀 많아진다고 느껴요 그래서 이런 변화들을 보입니다 자연적으로 이분들이 못 자는 이유는요 우선 야간에 준비되는 멜라톤이라고 하는 뇌의 호르몬이 있습니다 이것은 잠을 자게 하는 호르몬이 규칙적으로 잠을 자는 사람이라면 되게 나이 취침 시간 두세 시간 전부터 분비가 되기 시작해서 뇌에서 굉장히 높은 수준을 유지하다가 아침에 훅 떨어지는이 주기성을 보이는게 멜라토닌 호르몬이 그런데 이게 한 20대 때 예를 들어서 100이라고 합시다 나오는 전체 량이 그런데 50대가 되면 이게 절반으로 줄고요 80대가 되면 그 절반으로 또 줄어요 1밖에 안 되는 거예요 그래서 잠 들기도 굉장히 어렵게 할 뿐더러 잠도 유지가 잘 안 돼요 그게 첫 번째 이유예요 두 번째 이유는 아무래도 나이가 드시면 외출이나 활동량이 좀 줄아 그래서 활동량이 줄면 그 자체로도 외에 보내는 신호가 굉장히 적어서 잠을 자고 자 하는 욕구가 줄어들어요 세 번째는요 근력이 떨어지잖아요 나이 드시면 근력이 떨어지면요 아까 제가 수면 사이클이 연결 고리 있잖아요 그게 더 약화가 돼서 더 잠을 못 자요 마지막으로 수면 질환이 많이 생겨요 나이가 드시면서 대표적으로 수면 호흡장애 하지불안 증후군이 더 나빠지는 계기가 되고 다리 떨림증 수면중 이상 행동 같은 수면 질환이 늘어나요 그래서이 모든 요인 때문에 나이가 되면 잠을 을 못 잘 수밖에 없습니다 사실은 수면 시간이 적으면 무조건 치매로 이어진다는 말은 잘못된 말은 맞아요 그러면 수면 시간과 아무 상관이 없는가 그렇진 않아요 수면 시간이 불규칙하게 적었던 사람들한테서 뇌 청소 기능이 떨어지니 기억력이 떨어지고 향후 다른 질병이 겹쳐서 치매라는 질환이 생길 위험성은 높은 건 사실이에요 우리가 잠의 기능을 크게 다섯 가지로 봐요 첫 번째는 새로운 조 조직의 재생과 회복 우리가 다치거나 아프거나 할 때 잠을 잘 자여 회복이 빠르다는 것은 이미 너무 경험적으로 잘 알고 있어요 두 번째는 면역 기능을 높이고요 세 번째는 대사를 활성화시키고네 번째는 체온 조절을 해요 마지막으로 중요한 기능 중에 하나가 뇌의 청소 기능이에요 이게 무슨 말이냐면 우리가 낮동안에 여러 가지 활동을 하면 뇌 수포가 일을 하잖아요 그러면 거기에 따라서 부산물인 노폐물이 나와요이 노폐물이 뇌에서 깨끗하게 빠져 나가야 그 뇌가 깨끗하게 유지가 되고 기억력이나 집중력 판단력이 되는 거 아니겠습니까 근데 그 뇌 청소 노폐물이 빠져나가는 기능을 하는 그 시간대가 바로 자고 있을 때라는 거예요 그래서 양질의 수면을 자면 뇌의 노폐물이 싹 다 빠져 나가니까 뇌에 이상한 물질이 쌓이지 않아서 치매 같은 병이 생기지 않는데 이게 인위적으로 우리가 쥐실험 같은 거 해서 잠을 재우지 않았더니 그 노폐물이 안 빠져 나가더라 아 이게 향후 알즈하이머 치매를 일으킬 수 있겠구나라고 하는 쥐 실험이 있어요 그래서 이거를 우리가 추정을 했을 때 우리가 잠을 잘 못 자면 조금 자면 치매가 올 수도 있겠다라는 얘기가 와전된 거예요 우리가 추구해야 되는 거는 건강한 잠인 건강한 잠의 개념은 연령에 따라 달라요 70이 되신 분께서 30대의 잠을 갈망하는 것은 건강한 잠이 아니고요 중요한 건 연령에 맞는 잠입니다 그래서 매일 내가 건강한 잠을 자기 하기 위해서는요 특히 나이 드실수록 조금 더 엄격한 생활 수칙이 필요하긴 해요 가장 중요한 거 규칙적인 생활 습관 뭐 이미 알아서 잘 하세요 왜냐면 저희가 사시면서 취득했거나 불규칙하게 살았을 때 얼마나 힘들었는지 알아서 규칙적으로 주무시기 하지만 그래도 좀 더 철저하게 정해진 시간이 있으면 주침 시간 기상 시간을 지키는게 중요합니다 아 이거는 잔 시간이 아니에요 침상에 머무는 시간을 얘기하는 거예요 그 안에는 매일매 여러 가지 컨디션 따라서 6 시간에 누워 있다 쳐도 5섯 시간 자는 날이 있고 4시간 자는 날도 있습니다 그건 관하지 마세요 침상에 누워 있는 시간만 결정하시면 되고 그것만 유지하면 되겠습니다 두 번째는요 카페인이나 술 알코올 같은 수면을 방해하는 물질은 사실이 시니어 연령은 모금도 먹으면 안 돼요 알코올은 세상에서 제일 나쁜 거 같아요 그러니까 많은 사람들이 수 면제보다 술이 낫지 않겠는가 이런 얘기 많이 하죠 어 천만에 만만해 예 절대로 아니에요 최악의 술이에요 술은 급성기의 효과와 완성됐을 때 효과가 다릅니다 첫 번째 술을 먹은 그날 있잖아요 왜 잠을 잘 잔다고 느끼냐 그은 각 수면 사이클에는 램 수면이라는게 있어요 꿈꾸는 잠 술이 들어가면 첫 번째 두 번째 수면 사이클의 램 수면을 억제해요 그러니까 깨지 않고 꿈도 없다고 느껴집니다 그러니까 더 잠을 잘 잔다고 착각을 해요 그런데 한 시간 정도 지나면 세 번째네 번째 사이클의 램 수면을 술로 인해서 반동적으로 확 올라가요 그러면서 잠이 확 깹니다 램수면 때는 몸에 근육의 힘이 떨어지기 때문에 수면 무업 증이 악화 되거든요 그것 때문에 숨 막혀서 더 깨는 거예요 근데 그건인지는 못하고 그냥 새벽에 빨리 깬다고 느끼실 겁니다 그것 때문에라도 급성기 효과 때문에 술은 안 돼요 수면 모압을 악화시키는 근데 더 중요한 건 만성 효과입니다 주 몇에 드시고 소주로 따진다고 한다면 몇 잔을 한 번에 드십니까 요렇게 몇 년 먹었습니까 해서 이게 전체 축적량이 아아이 축정 양과 뇌가 망가지는 것은 비례해 내가 이제까지 내 평생 먹었던 술 양과 그만큼 뇌를 망가 리는데 어떻게 망가뜨리면 우리의 뇌는 각성계승 이계가 있어요 그래서 이게 밸런스를 이루고 있는데 술을 먹으면 이게 깨져요 제때 잠들지 못하게 하고 잠도 이어지지 못하게 뇌를 망가뜨린다 그요 그러니까 술을 먹고 처 오면 잘 자는 거 같지만 시간이 지나면 지나고 술이 뇌에 쌓일수록 수면의 조절 기능도 망가뜨리고 수면의 호흡 조절도 망가뜨려요 그래서 수면 모업 증도 악화시키고 잠도 잘 안 오게 하니까 많은 분들이 자꾸 술의 양이 증가하는 거예요 구양이 처음에 한 잔 먹어 잘 잤는데 그다음에는 두 잔 석잔 넉 잔 뇌를 망치는 길입니다 절대로 술은 안 돼요 세 번째는요 요즘은 남녀 옷수 불구하고 스마트폰이 다 이렇게 전반적으로 다 보급이 됐기 때문에 특히 나이 드신 분들 스마트폰 굉장히 잘하고 오래동안 하세요 그래서 야간에도 잘 때 이거 끼고 주무시는 분 되게 많습니다 또 중간에 잠이 안 온다고 핸드폰 켜는 것 이런 모든 과도한 빛이 수면 사이클을 조각조각 내요 말씀은 잠이 안 나서라고 하는데 적어도 내가 자려고 하는 시간 시간에 두시간 전에는 핸드폰은 내려 놓으시는게 맞고요 마지막으로 운동을 굉장히 강조해요 특히 근력 운동 왜 만보 었는데 잠을 못 자요 뭐 이런 얘기 하시거든요 만보는 기본이에요 기본 기본적으로 활동량이 잠을 잘 자려면 즉 아까 수면 사이클이 연결이 스무드하게 넘어가서 조각잠이 생기지 않으려면 근력 운동이 굉장히 필요해요 사이클간에 고리를 약화시키는 가장 큰 요인이 근력 감소해요 그래서 반드시 유산소 운동 더하기 근려 운동을 꾸준히 하셔서 학점을 최소한으로 줄이도록 노력하셔야 됩니다 운동이 다 좋은데 저한테 늘 물어보는게 어떤 운동을 할까요 몇 시에 할까요 굉장히 많이 물어봐요 현대인 중에 시간 많은 사람 별로 없어요 운동은 시간이 나서 하는게 아니라 시간을 내서 하는 거예요 예전에 비해서 활동량이 굉장히 줄었 아아 그렇다고 특별히 헬스장에 가서 뭔가 할 시간도 많지도 않고 그거 고작 한 시간 가지고는 택도 없어요 생활 속의 운동이 굉장히 중요하고요 가능한한 내가 하는 시간을 좀 매일매일 일정하게 하면 좋겠지만 그게 안 되더라도 될수는 대로 많이 하시는게 좋다 예를 들어서 내가 헬스장 갈 시간 전혀 없어요 그러면 일상생활 계단 오른 내리기라도 하세요 그 정도라도 하는 겁니다 근데 이것은 유산소 운동이에요 이거는 기본적으로 깔리는 거고 거기다가 잠을 잘 자려면 근력 운동이 들어가야 되는데 저는 사실이 근력 운동은 혼자하는 것은 별로 추천하진 않아요 내 근육 상태와 나의 건강 관절 상태 그거를 파악을 하고 거기에 대한 운동을 맞춰서 지도를 받아서 하는게 가장 이상적이긴 해요 가장 안전하기도 하고 근데 그게여 건이 되지 않는다면 요새 유튜브에 좋은 방송 되게 많이 나와 있으니 참고하셨으면 좋겠고요 근데 꼭 피해야 될 거 한 가지는 있어요 뭐냐면 자기 직전에 하는 격렬한 운동이에요 제 환자분들 중에 어 저 시간이 없어서 테니스를 야간에 치러 가요 아 근데 야간에 어둡지아요 헤드라이트를 쫙 굉장히 밝게 밤 10시까지 테니스를 격렬하게 친다는 거죠 테니스 자체는 좋은 운동인데요 그거를 그 시간에 그 밝은 빛에서 하면은 오히려 자에는 마이너스에 야간 은 시간에는 어두컴컴한 길을 빠르게 걷고 오는 것이 가장 자에는 좋습니다 우리가 65세 이상이라도 권장하는 수면 시간이 있어 이상적인 수면 시간이 7에서 9시간이 그게 평균적인 이제 대략적으로 범주가 있어요 다섯 시간부터 10시간까지 그러니까 굉장히 넓지 대부분의 사람들은 7에서 9시간 정도를 자야 한다고 되어 있기는 해요 그런데 어쨌거나 나한테 맞는 시간은 다섯 시간일 수도 있고 고 열 시간일 수도 있는데 어떤 것이 나의 권장 수면 시간이냐 다음날 활동을 했을 때 졸리거나 피곤하지 않는 그 전날의 수면 시간이 나의 적정 수면 시간이에요 그런데 나이가 드신 분이건 젊은 사람이든간에 어떤 수면 시간에 취했는데 내가 다음날 너무 졸리고 피곤해서 일이나 업무나 공부를 집중할 수가 없다라고 한다면 그 수면 시간은 짧은 수면 시간인 거죠 그게 바로 수면이 부족하다라고 느끼게 되는 어떤 계기가 됩니다 보통 젊은 사 한 번에 쭉 자죠 중간에 안 깨요 그런데 근데 보통 남자분들은 50전에 잘 안 깨요 여성들은 좀 달라요 여성들은 젊은 사람이어도 잠기 좀 밝거나 예민하거나 뭐 생리 죽이거나 하면은 중간에 깨서 화장실에 가는 경우도 있는데 남성들은 웬만하면 만 50 전에는 잘 안 깨요 그러다가 50 이후 깨기 시작하고 65서 넘어가면 한두 번 깨는 건 뭐 굉장히 흔한 일인데 이게 있어요 가고 싶어서 깨는가 깨서 가는 가예 자기 전에 물을 굉장히 많이 먹었다 자기 전에 음식을 많이 먹었다고 하면은 정말 방광이 많이 차서 그것 때문에 잠이 억지로 깨져서 할 수 없이 가는 케이스도 있지만 나이가 드시면 잠귀가 밝아진다 그러잖아요 그거는 다르게 의학적으로 얘기하면 각성 역치가 낮아져요 내적 자극이 외적 자극이 굉장히 사소한 자극에도 쉽게 쉽게 깹니다 그래서 깨게 되면 그냥 깨니까 어 화장실을 가야겠다라고 가는 거예요 하여튼 그래서 잠이 얕아지고 깨지니까 화장실을 가게 되는 케이스가 훨씬 더 많아요 시니어들 테서는 그러니 화장실에 가게 된다면 비뇨 기가의 문제도 있지만 그쪽 기 문제가 아니라는 판단이 든다면 왜 깨는지 수면 문제를 들여다보는게 맞습니다 수면 시간 짧은 거보다 불규칙한 수면 시간이 더 나쁘다고 전 생각해요 그리고 모든 연령에서 가장 불규칙하게 자는 연령때가 저는 20대인 거 같아요 보통 우리가 아침형 인간 저녁형 인간 얘기하죠 야행성이 되는 시기가 있어요 초등학교 저학년은 아침 형이에요 일찍자고 일찍 일어납니다 그런데 사춘기가 시작되는 중학교부터는 야행성이 시작이 돼요 늦게 자기 시작하는 거죠 늦게 자지만 아침에 학교를 가야 되기 때문에 일찍 일어나야 되니까 그럭저럭 이게 좀 잡혀요 틀이 그런데 대학생이 되면은 여전히 야행성인 아침에 일어나는 시간은 본이 조절하 아아 모든 수업을 다 오름 미룬다 그가 이렇게 해서 그래서 그들은 진짜 불규칙하게 살아요 그런데 아직은 젊어서 회복이 되니까 별 문제가 없다고 생각할 수 있는데 이게 문제는 습관이 돼 가지고 30대까지 넘어가면 이미 30대가 넘어가면 체력이 굉장히 많이 급당 화화 되거든요 근데 내 생활 습관은 계속 불규칙성이 그러면 몸이 굉장히 많이 망가져요 그래서 그때는 규칙적으로 하기도 쉽지도 않은데 몸은 계속 떨어지니까 여러 가지 업무라 그가 이런게 굉장히 힘들어지고 육체적인 건강도 망가지지만 정신 건강에 많이 문제가 생기는 거 같더라고요 그래서 2 30대의 우울증이나 불안 장애 같은 것들도 굉장히 많고 그래서 어릴 때부터 규칙성을 가주 가는 것을 제가 늘 강조하는데 속기의 경읽기 뭐 이런 거죠 교대 금목 병원 또 다른 픽이에요 굉장히 큰 타픽 이고요 심각한 문제예요 교대 근무는 나의 어떤 취향이나 선호와 상관없이 직업적인 이유로 생계를 위하여 교대 근무를 하는 사람들을 말하고 교대 근무로 인해서 잠들기 어렵고 자꾸 깨고 하는 수면 문제 이게 장기화 될수록 생긴 여러 가지 신체적인 문제가 겹쳐지고 정신 건강까지 문제가 되는 것을 우리가 교대 근무병이라고 합니다 이것은 외국에서는 암을 유발할 수 있는 위협 요인으로지 얘기할 정도로 굉장히 건강을 위협하는 요인이에요 왜 교대 근무병이 나쁘 냐면요 호모 사피엔스라고 하는 종족이 지구에서 이렇게 수십만 년 동안 살아남았던 것은 지구의 환경에 수능 했기 때문이에요 지구는 24시간이 아아 그중에 절반이 해가 있고 절반이 해가 없는데 그래서 옛날에는 해 떨어짐을 자고 해가 뜨면 일어났어요 그렇게 했을 때 나이 모든 기관이 가장 최고의 기능을 냈기 때문에 수능대학 거예요 그런데 전구가 발명되면서 밤이 낮처럼 환 해지고 밤이 짧아졌어요 그러면서 내 몸의 DNA 지구와 똑같이 자고 깨게 유전적으로 태어났는데 너무 이게 안 맞는 거예요 환경적인 거와 내 몸이 그러면서 이게 자꾸 트러블이 생기면서 문제가 발생했고 그 첫 번째가 수면 장애인인데 교대 근무는 그거를 아주 인위적으로 거꾸로 놓은 거잖아요 그러니까 처음에는 어찌어찌 적응하지만 시간이 지나거나 또는 어떤 특정한 사람들은 적음을 못 해서 교대 근무에 탈락을 하시죠 그런데 우리 현대사회가 교대 근무가 반드시 필요로 하는 사회가 돼 버렸잖아요 그렇다면 이것은 사회적으로 교대 근무자를 보호하는 시스템 쪽으로 가야 돼요 이것은 본인의 수면 위생 가지고는 극복할 수가 없는 문제입니다 굉장히 심각하고 간호사도 그렇고 버스 기사도 마찬가지고 지하철도 마찬가지고 그냥 본인이 불규칙한 거랑은 완전 다른 얘기입니다 두 가지를 전 물어봐요 첫 번째 예를 들어 저 10시간 자도 너무 피곤해요라고 하는 분이 있다고 칩시다 정말 10시간 잤어요 이렇게 물어봐요 저는 재본 적은 없어요 그분들이 내 느낌에 혹은 어느 하루 내가 길 길게 잤다고 얘기하려면 최소한 2주간 규칙적으로 그 시간으로 잤어야 돼요 그럼에도 불구하고 너무 피곤해요라고 했을 때 그때는 이제 수면의 품질이 문제가 생긴 거기 때문에 그때부터 이제 뒤지는 거예요 수면의 환경이 어떠한가 수면의 품질이 어떠한지 수면 검사도 하고 또는 생활 습관이 어떠한가 이런 걸 보는 거죠 근데 근본적인 질문은 정말 길게 잔게 규칙적이었던 먼저 선행 질문입니다 그거 확인하는게 더 중요해요 방법은 요즘 스마트워치 많이 나왔으니까 요런 걸 해 볼 수도 있고 아니면 본인이 수면 일기처럼 매일매일 써도 돼요 잠잔 시간 깬 시간만 체크해도 되거든요 그러면 막상 본인이 써보면 알아요 내가 10시간 잔 줄 알았더니 아니었네요 되게 생각보다 작게 자요 혹은 불규칙하게 그러면 10시간을 자건 12시간을 자건 피곤한 건 똑같아요 하루를 왕창 앉았을 때 24시간 수면 박탈했을 때와 만성적으로 조금 잤을 때 데 뭐가 더 나빠요 얘기하는 건데요 거기에 핵심은 뭐냐면 만성적으로 조금 잔 것도 우리가 굉장히 주의를 기울여야 한다는 얘기예요 밤새 안 자고 사고나고 뭐 멍하고 대답 못 하고 하는 건 누구나 다 자연스럽게 얘기할 수 있는데 6시간 5시간 자면 많이 잔 거 아닌가라고 생각해서 계속 그렇게 주무시는 분 되게 많아요 근데 그게 더 나쁘다 오히려 만성적으로 수면 부족인 더 나쁘다고 얘기할 수도 있습니다 첫 번째는 뭐 새로운 조직의 생성과 회복이 안 될 것이고 면역 떨어지니까 자꾸 감기에 걸리고 뭐대 상 포진에 걸리고 그럴 것이고 체온 조절도 안 되니까 감기도 되게 자주 걸리고 되게 추위 많이 타고 막 거위 많이 타고 이런 분들이 있고 또 대사가 안 되니까 뭐 고혈압 당뇨 고지혈 이런 거 있잖아요 그런 것도 문제가 생길 수 있고요 마지막으로 뇌기능 떨어지죠 집중력 기억력 판단력 떨어집니다 수면 유도라는 것은 우리가 잠들기 어려울 때 잠드는 걸 도와주는 약이 수면 유도자 말을 쓰기도 해요 그리고 어떤 약은 그런 효과가 있고요 어떤 약은 수면 유도보이 수면을 유지시키는 것 즉 깨지 않게 하는 약이 있어 그래서 종류가 좀 다른 건데 많은 분들이 수면을 유지시키는 수면제는 나쁜 약이고 수면을 들게 하는 약은 짧게 생기니까 좋은 약이다 이렇게 얘기하는데 좋고 나쁜 건 없어요 상황에 따라 쓰는 거고 그리고 아까 제가 불면의 원인 따라 치료한다 그랬잖아요 그 원인에 따라 수면제가 필요한 사람들이 있어요 그러면 그분들은 약을 먹어야 됩니다 모든 사람의 수면제는 절대로 안 돼 절대 쓰면 안 돼 그 얘기가 아니에요 근데 이게 와전이 돼서 수면제 먹으면 큰일 나 치매가 돼 수면제 먹으면 중풍이 걸려 이렇게 나오는데 그런 얘기가 아니에요 그래서 중요한 거는 약을 먹건 안 먹건 중요한게 아니라 불면증에 원인질환 찾아서 그거에 대한 치료를 해야 되고 그 원인질환이 약물이 필요한 거면 수면제에 먹어야 된다는 얘기예요 그런데 모든 사람한테 불면이요 오 그러면 약을 먹읍시다 이게 나쁘단 얘기야 그러면 수면 원인이 다른 건데 약을 먹어 나빠지는 케이스가 있거든요 그럴 수가 있기 때문에 특히 80세 노인한테 수면제를 먹였을 때 혹시 갖고 있는 병이 수면 호흡질환 아니에요 그러면은 약을 먹으면 그게 더 나빠져요 잠은 잘지 언전 그날 밤에 그러면 악화되기 때문에 이건 나쁜 거고 20세 여성한테 스며져 주면 안 되지 왜냐면 그분의 원인은 대게 20세 여성들의 불면증은 생활 습관의 문제거든요 불규칙하거나 커피를 많이 먹거나 술을 뭐 아무 때나 먹거나 많이 먹거나 이런 것 때문에 그런 거라서 혹은 되게 잠이 늦게 오는 올빼미 족들이 있어요 그런 거를 조금 커렉션 해 주면 좋아지는데 거기 덮어 놓고 수면제를 것도 잘못된 프랙티스 그러니까 이게 맞는 프랙티스가 있고요 잘못된 프랙티스가 있다는 얘기를 전 정말 강조하고 싶어요 근데 이게 내가 이렇게 설명을 해도 다른데 나가잖아요 그러면 딱 잘라 갖고 수면제를 나쁘다 뭐 이렇게 나와요 답답해 죽겠어 그 얘기가 아니야 그렇게 나쁜 얘기면 어떻게 식약청 허가 받아서 국민들한테 먹게 팔리겠어 안 되지 못 나와 나쁜 약은 인체 해로움은 못 나와요 약전에 온갖 부작용 다 떠 있죠 그러니까 뭐 온갖 병이 다 어 내가 이런 독약 같은 걸 어떻게 먹지라고 환자 나한테 와서 얘기를 해요 그거는 거꾸로 생각해야 돼요 얼만큼 그 약에 대해서 많은 조사와 연구와 실험을 했으면 모든 가능성의 부작용이 다 나왔겠습니까라고 생각하셔야 돼요 우리가 수면 자세가 어떻게 하면 좋고 나쁘고 이런 것들이 관심이 많으시더라고요 그래서 가장 적절한 건강한 추천할 만한 수면 자세는 하늘 보고 자는 자세예요 그런데 많은 분들이 하늘 보고 자는 자세가 안 되는 분들이 되게 많고 잠이 안 와요 그래서 옆으로 자는 사람 되게 많아요 특히 남성분들 옆으로 자는 사람들의 그 원인은 크게 두 가지예요 첫 번째 비염이 있다 그래서 한쪽 막히니까 자꾸 안 막힌 쪽으로 누우려고 하는 것도 있고 두 번째는 수면 호흡 장에 있으면 하늘 보고 못 자요 이렇게 하면 더 막히는 느낌이 나서 근데 그거를 인지하지 못해요 그냥 자려고 그러면 깨고 자려 그러면 깨는 거예요 무증 때문에 근데 무은 모르고 자꾸 깨니까 답답해 그러니까 한쪽으로 누워 주무시는데 옆으로 자도 괜찮아요 괜찮은데 기 왼쪽을 어깨를 배고 자잖아요 그래서 근 골격계 통증이 옵니다 본인도 괴로워도 하세요 자꾸 옆으로 놓고 옆으로 없고 내가 옆으로 밖에 못 자겠다고 하면은 한번 비염이나 혹은 수면 호흡 장에 있는가 봐야 되고요 그다음에 최악의 자세가 있어요이 엎드려자는 거 그래서 목도 약간 고개도 옆으로 허리도 약간 빼딱게 디스크 걸려요 흔히 말한 디스크 있죠 그니까 척추 건강에 별로 안 좋습니다 그래서 그건 그냥 나쁜 습관이에요 뭐 피해서 그러는 것도 아니고 그래서 그 습관은 빨리 고치시는게 좋을 거 같아요 제가 잘 자는 방법 중에 하나가 취침 시간 시간 전 세 시간 최소한 시간 간 넉넉히 4시간 금식을 권해요 저녁 숟가락 내려놓고 잘 때까지 최소한 시간은 지키세요라고 말씀드리는데 그걸 가장 깨는게 야식이 아아 밤에 야식을 한다 뭐 밤 10시쯤 한다 그런 사람들의 특징이 뭐냐면 늦게 지으시는 분들이에요 일찍 주무시는 분은 야식 할 시간이 없어요 근데 늦게 자는게 다 문제가 되는데 밤 10시에 뭔가 먹고 싶죠 새벽 2시에 자는 사람들은 먹고 싶을 거예요 그때 뭐 먹어요 샐러드 먹는 사람 못 봤어요 피자 라면 빵 이런 고칼로리 음식을 먹죠 굉장히 칼로리가 높 파서 소화 기간에 들어갔을 때 소화의 시간이 많이 걸리는 걸 드실 겁니다 아마 그러면 우리의 소화 기간은요 몇 시에 음식이 들어가건 들어가기만 하면 자동적으로 반사적으로 소화 액을 내게 돼 있고 그렇게 내게 내가 지시를 하게 연결돼 있어요 그러니까 밤 10시에 음식이 들어가잖아요 그러면 뇌와 나이 소화 기간은 아 아침인가 이렇게 생각이 들어요 그러고 나서 열심히 운동을 시작하고 있고 그다음에 2시간 후 12시가 됐어 아 졸 리네 그리고 자요 나이 뇌는 피곤하니까 자지만 절반만 자요 나머지는 열심히 운동을 시켜서 위장관을 소화시켜 야죠 그러니까 깊은 잠을 잘 수가 없고요 위식도 역류 생기고요 다음날 굉장히 속도 더부룩하고 잘 잘 느낌도 없어요 그래서 야식은 절대로 안 됩니다 우선은 그날 밤에 잘 자려면 많은 분들이 잠을 잘 자야 다음날 활동을 잘할 수 있어요라고 얘기하시는데 거꾸로예요 낮에 활동을 활발하고 잘하셔야 그날 밤에 잠을 잘 자는 거예요 이거부터 시작합시다 어젯밤에 내가 몇시에 작원 얼마나 못 잤던간에 내가 정해둔 시간이 있잖아요 바딱 일어납니다 일어나서 아침 햇볕을 충분히 조여야 그날 밤에 멜라토닌 분비가 잘 돼요 그래서 그게 중요하고 오전에 햇빛 조이고 낮 동안 활동량이 늘어나고요 해가 떨어지잖아요 그러면 온 집안에 불을 끕니다 천장 불을 꺼 써야 돼요 해랑 같이 내가 지구랑 같이 순리에 수능해설 다 꾸고 어두운 그 붉은 스탠드를 켜 놓고요 식사도 끝났고 모든 활동이 끝났다 내가 이제 자야겠음라고 하면 최소한 취침 시간 세 시간 전부터 나의 정신적인 육체적인 긴장을 풀 수 있는 시간이 필요하고 저는 언제나 나만의 공간을 좀 강조해요 수면 장이 없는 사람은 상관없어요 그런데 내가 불면이 있다라고 하는 분들은 나만의 공간이 필요하고 천자 불이 꺼지고 조용하고 아늑한 나만의 공간에서 붉은색 스탠드를 켜 놓고 그 앞에서 잠들기 전에 침상에 들어가지 말고 내 자신을 이완시킬 수 여러 가지 활동할 수 있어요 사람마다 달라요 그게 뭐 음악 듣는 사람 명상하는 사람 스트레칭하는 사람 책 읽는 사람 다양한데 과도한 빛이 나오는 전자 기기를 제하고는 어떤 거 라건 상관없습니다 그래서 이완을 시킨 다음에 정해 준 시간 내에 잠자리에 들어가는 겁니다 그걸 우리가 취침 루틴이라 얘기할 수 있겠네요 그냥 너무 잡념이 심해라고 한다면 저는 이렇게 얘기하죠 내려오세요 침상에서 빠져나옵니다 그리고 나만의 공간이 있잖아요 거기에 가서 붉은색 스탠드를 키고 종이를 놓고 나의 그 잡념을 글로 한번 적어 보세요라고 얘기를 해요 내일 걱정이 도대체 뭡니까 내일 무슨 발표가 있다 아이데리고 뭘 해야 되는데 걱정이 된다 이런게 있을 거 아니에요 그거를 쭉 쓰게 해요 그러면 제 환자 같은 경우는 딱 써 보면요 내가 누워서 이렇게 생각했을 때랑 실제 눈으로 봤을 때랑 굉장히 달라요 그 고민이 객관화가 되거든요 그러면 갑자기 반성이 된대요 내가 이런 시답지 않은 일로 왜 지금 고민하는가 혹은 내가 지금 이걸 고민한다고 중요한 문제긴 하지만 해결될 것인가라고 하는 객관 화가 되는 거예요 그러면 마음의 짐이 떨어진대요 그러면 도로 들어가 잘 수가 있어요 근데 첫날로 해결되는 건 아니고요 그거를 반복적으로 될 때까지 하는데 제 환자의 말씀입니다 처음에 열개 썼대요 다음날 여덟 개 여섯 개네 개 세 개 어느 순간 잡념이 없어져서 빠져나올 필요 가 없었다 그걸 제가 걱정 노트라고 제가 이름을 지었고요 걱정 노트는 굉장히 효과가 있어요 이렇게 하얀 빛 있잖아요 이걸 와이트 스펙트럼이라고 하는데 우리의 빛은 가시광선은 굉장히 다양한 스펙트럼이 있어요 저거는 하얀색이 아니에요 빨강 노랑 파랑 초록 다 섞여 있는 거거든요 근데 우리가 그 중에서 블루 라이트라는 거 있죠 왜 핸드폰 보면 블루라이트 컷 이렇게 얘기하잖아요 그중에 블루라이트는 특히 우리의 시신경을 들어가서 수 수면 주기를 뒤로 밀어요 특히 야간에 들어갔을 때 그 파란 빛이 아침에 노출되면 놀랍게도 수면 주기가 앞으로 당겨져 그러니까 늦게 자던 사람을 익지 잘 수 있고요 근데 똑같은 블루라이트가 저녁에 들어가잖아요 뒤로 밀려요 익지 자던 사람들도 늦게 잡니다 그래서 야간에 핸드폰 할 때 블루라이트 커슬려면 괜찮을 거예요 그게 나이트 시프트 기능이든 어 마음의 위안으로 삼으세요 그게 블루 라이트고등수학 상관이 없기 때문에이 와이트가 블루보다는 레드가 낫겠다 뜻이지 가장 좋은 건 어두움이 어두움 있데 어두움은 생활할 수가 없으니까 자기 전까지는 붉은 빛이라도 스탠드를 키이라 야간에 우리 특히 멜라토닌 때문에 그래요 멜라토닌은 야간에 나오는 호르몬이 아까 제가 취침 한 두세 시간 전부터 분비되기 시작했다 그랬죠 멜라토닌 분비되는 조건이 야간에 어두컴컴 해야 돼요 그 시간대 뭐 8시 9시에 밝은 비 켜 놓으면 쑥 들어가요 안 나온다고 그니까 젊은 사람도 잠들기가 좀 어려워지거나 자꾸 깨거든요 그런데 제가 실험을 좀 해봤습니다 그럼 블루라이트 커슬 시키면 더 낫지 않겠는가 상관없이 일정 150 럭스 이상이면 블루 라이트건 아니건간에 무조건 멜라토닌 분비를 억제시켜 신 럭스 핸드폰 그냥 그 럭스에 제가 한 20년 정도 수면 클리닉을 운영하니까 굉장히 많은 사람들을 만났는데 그분들이 원하는 건 하나죠 잠을 너무 잘 잤으면 좋 좋겠다 푹 잤으면 좋겠다 꿀잠을 원한다고 얘기하는데 가만 들어 보면 그분들이 원하는 잠은 몇 가지 조건이 있더라고요 첫 번째 남녀 노서 상관없어요 한 번도 깨면 안 돼요 하룻밤에 쭉 자야 돼 두 번째는요 꾸물 꾸 큰일나요 꾸물 꾸면 이건 잠못 잔 거야 선잠이요 세 번째는 아침에 상쾌하게 깨야 돼요 어 피곤하거나 이러면 큰일 나 상쾌하게 깨야 돼이 세 가지 조건이 엔드 조건인 거예요 세계 다 만족해야 내가 잘 잔 거고 그렇게 안 됐을 때는 못 자 거다 심지어 어떤 분들은 아무 때나 여야 돼 그 잠이 내가 자고 싶은 시간 밤 10시면 밤 10시시면 2시 그때 내가 자기만 하면은 그런 잠이 이루어져야 된다고 생각하시는 거 같아요 잘못된 생각이고요 그 잠은 제가 보니까 연령 때가 있더라고요 10대 초반까지만 그게 가능해요 10대 초반 이후 초등학교 1 2 3학년까지는 가능하고 그 이후는 그 잠은 불가능합니다 여러 가지 원인 때문에 그래요 뭐 연령도 있지만 굉장히 많은 생활 습관이 잘못된게 들어 가잖아요 카페인 노출도 되고 날 되면 술도 먹게 되고 늦게까지 잠도 못 자게 되기도 하 불규칙하게 자기도 하고 전자기기가 다 있으니까 그거 노출이 야간에도 심하고 빛노출 때문에라도 그래서 그런 잠은 불가능하다라고 말씀을 드리고 싶고요 우리가 추구해야 되는 잠은 그런 주관적인 느낌이 막 들어간 꿀잠이 아니라 건강한 잠이 건강한 잠은 세 가지 요소가 있어요 첫 번째 충분한 수면 시간 근데 그 수면시 시간은 연령대에 맞는 두 번째는 그 수면 시간대가 규칙적이고 적절해야 돼요 새벽 3시부터입니다 이거는 적절한 수면 시간대는 아니에요 마지막으로 그 수면의 품질이 우수해야 되겠죠이 세 가지를 만족하는 것이 바로 건강한 잠이고 그 잠이 우리가 추구해야 되고 의료진이 도와줘야 될 잠입니다 꿈 잠은 우리 전체 자에 램수면 25% 차지하기 때문에요 꿈이 없을 순 없어요 사람 따라서 기억하 하고 못 하고의 차이는 있을지언정 꿈잠 다 있어야 되고 꿈 잠의 가장 중요한 기능이 뭐냐면 첫 번째가 정신적인 피로를 풀어 줘요 두 번째는 기억력을 담당합니다 그래서 꿈잠이 없으면 램 수면이 없으면 기억력이 떨어져요 그럼에도 불구하고 많은 제 환자분들 특히 나이 드신 분들이 아 꿈이 너무 많아요 제발 꿈 좀 없애 주세요라는 말을 굉장히 많이 합니다 꿈 없애는 약이 있어요 그러니까 램 수면을 억제하는 약물들이 있어요 약을 먹음으로써 항울제 계통 그런게 많거든요 근데 그걸 드릴 수도 있죠 근데 장기 복용하면 기억력이 떨어집니다 어떻게 할까요 약 드릴까요라고 물어보면은 환자들은 싫어하죠 꿈 점은 필요해요 반드시 있어야 됩니다 수면다원 검사라는 것은 하룻밤 자는 그날 밤에 수면의 품질을 평가하는 방법이고요 하룻밤 자면서 온갖 센서를 몸에다 붙이거든요 그래서게 두 가지를 봐요 아까 제가 수면 사이클만 얘기했잖아요 깊은 잠 얕은 잠 수면 사이클 왜게 갈 보는 수면에 대한게 한 축이 있고 나머지 한 축이 호흡에 대한 걸 보는게 있어요 호흡을 굳이 왜 보는가 우리가 깨어 있을 때는 뇌가 깨어 있기 때문에 호흡은 나도 모르게 저절로 잘 유지가 되고 있죠 깨 있을 때 숨 막히다고 하는 건 두 개예요 첫 번째는 폐가 나쁘거나 아니면 정신적인 원인이에요 숨 막히지 않아요 근데 잠만 들면요 이게 뇌 기능이 조금 떨어지거나 수면 호흡 장에 생기거나 그러면 수면의 호흡 장애가 생겨요 그래서 두 가지 축으로 보는게 수면 다원 검사고 이게 수면 수면의 품질을 보는 거기 때문에 내가 충분한 수면 시간을 자고 아주 적절한 시간대 규칙적으로 자고 있는데 잠의 질이 좀 안 좋은 거 같아 선잠 자는 거 같아 혹은 자꾸 깨는 거 같 야유가 있어 도로 못 자겠어 불면이 있어 이럴 때는 당연히 수면 다운 검사를 시행해서 수면 품질이 어떤지를 보고 깨게 하는게 원인이 있다면 왜 깨는지 밝혀야 됩니다 특히 40대 이후에 수면 호흡 쪽으로 문제가 의심되는 코 고리가 심하고 내가 밤에 코 고는지 안 고는지 숨 막히는지 모르겠어 나 낮에 졸리고 피곤하고 의욕이 좀 떨어진다라고 하는 40대 이후의 남성 50대 폐경기 이후의 여성은 반드시 수면 호흡장애 동반 여부를 알아보기 위해서 수면 다원 검사를 시행하는게 좋겠어요 어 40대부터 수면 호흡 장의 남성들은 확 증가하는시기 여성은 갱년기후 확 증가하기 때문에 그래요 아침잠이 많단 뜻은요 이런 뜻일 거예요 늦게 자고 늦게 일어난다는 뜻일 거예요 일찍 자면 일찍 일어납니다 요즘 스마트 알람이라는 개념도 있어요 넌 램 수면인 램 수면인 이제를 감별해 램을 때 깨우면 상쾌하게 깬다 뭐 이런 얘기가 있는데 저는 개인적으로 그 이겨낸 반대예요 왜냐면 충분한 수면 시간이 확보되지 않으면요 레이고 넌내 미고 가에 깨면 힘들어요 언제 깨우는게 중요한게 아니라 내가 몇 시간을 충분히 잡는게 더 중요한 거고요 스마트 알람을 하려면 내가 나한테 필요한 시간이 뭔지를 미리 알고 나는 한 시간 반이면 충분하더라고 한다면 6시간 반을 알람으로 쓰냥 설정해요 그리고 그 앞에 시간 반에 취침시간 설정하면 돼요 그러면 깨는게 너내 이건 너 이건 상관 없다니까요 그냥 상쾌하게 깹니다 아침에 잘 깨려면 충분한 수면 시간 확보하면 돼요 [음악]