"2번 이상 깬다면 문제입니다." 소변 때문에 자다가 깬다면 이걸 확인하세요 (주은연 교수 1부)

나이가 드시면 잠귀가 밝아진다 그러잖아요 이것은 외국에서는 아을 유발할 수 있는 위험 유인으로지 얘기할 정도로 굉장히 건강을 위협하는 요인이에요 처음에 한 시간 잤다가 깨고 그다음에 두시간 만에 깨는데 이분들이 못 자는 이유는요 지식 인사이드 구독자 여러분 안녕하세요 삼성서울병원 신경과에서 수면 클리닉을 운영하고 있는 주은연이라고 합니다 시니어 주니어 나누는 기준이 보통 나이 가요 65세에 근데 꼭 그 특징은 아니지만 전반적으로 잠을 잘 자던 분들도 나이 드시면 잠을 못 잔다고 얘기하는데 특징적으로 처음에 얘기하시는게 선잠이 깊은 잠 없이 얕게만 잔다라 뜻인 거 같아요 그래서 이게 조금 더 진행되면 야유가 생겨요 자다가 화장실을 깨서 가는 건데 그게 한 번 정도가 아니라 하룻밤에 두 번 이상을 야유하고 합니다 그다음엔 화장실을 다녀와서 금방 잠들면 문제가 안 되는데 잠들기가 어려워지는 거예요 그래서 잠이 조각조각나요 이것을 우리가 이제 불면 단계로 들어가는 거죠 우리의 잠은 수면 사이클이라고 하는 것이 한 세 번에 다섯 번 정도 반복이 돼요 우리가 처음 잠 들었을 때 얕은 잠 1단계 조금 더 깊은 잠 2단계 아주 깊은 잠 3단계 요렇게 1 2 3에 넌 램 수면이 있고요 그다음에 램 수면 꿈잠이라고 하는 건데 거기까지가 하나의 원 수면 사이클이 이게 보통 90분해 150분 아지 구성돼 있고 이게 하룻밤에 세 번에서 다섯 번 반복되 되는게 우리의 수면이 그든 근데 처음에는 그냥 깨지 않고 쭉 자잖아요 그러다가 나이가 들거나 아니면 수면 질환이 생기면 처음에 한 4시간 잤다가 깨고 그다음에는 3세 시간 만에 깨고 그다음에 두시간 만에 깨는데 결국 이게 수면 사이클마다 깨지는 거예요 그 연결 연결이 스무드하게 넘어가지 않고 깨져서 조각조각 나게 되는 거고 깨도 금방 도로 잠들면 저희가 조각 잠이란 말은 안 써요 최소한 30분 이상 잠들지 못하고 깨어 있을 때 우리가 조각 잠이라고 보통 얘기합니다 수면을 구성하는 요소가 세 가지인데요 첫 번째는 수면 시간 두 번째는 수면의 주기 왜 자고 깨는 시간대 있잖아요 그리고 세 번째가 수면 품질인데 안타깝게도 나이가 들면이 세 가지가 모두 다 나빠지는 쪽으로 가요 우선은 수면 시간대가 준다라고 얘기하는데 엄밀히 말하면 24시간 안에서 전체 수면 시간이 주는 건 아니에요 다만 야간에 자는 시간이 줄죠 그러면 그분들은 자연스럽게 낮아요 졸거나 낮잠을 자게 돼요 한마디로 24시간 동안 수면이 분산되는 거예요 산발적으로 두 번째로 수면 주기가 좀 앞으로 당겨져 나도 모르게 일찍 잠이 들었다가 너무 새벽에 일찍 해서 괴로워하는 경우가 있으시죠 마지막으로 수면 품질은 무조건 나빠집니다 그 종류로 본다면 자꾸 깨고 원인 없이 그리고 도로 잠들기도 어렵고요 꿈이 좀 많아진다고 느껴요 그래서 이런 변화들을 보입니다 자연적으로 이분들이 못 자는 이유는요 우선 야간에 준비되는 멜라톤이라고 하는 뇌의 호르몬이 있습니다 이것은 잠을 자게 하는 호르몬이 규칙적으로 잠을 자는 사람이라면 되게 나이 취침 시간 두세 시간 전부터 분비가 되기 시작해서 뇌에서 굉장히 높은 수준을 유지하다가 아침에 훅 떨어지는이 주기성을 보이는게 멜라토닌 호르몬이 그런데 이게 한 20대 때 예를 들어서 100이라고 합시다 나오는 전체 량이 그런데 50대가 되면 이게 절반으로 줄고요 80대가 되면 그 절반으로 또 줄어요 1개 안 되는 거예요 그래서 잠 들기도 굉장히 어렵게 할 뿐더러 잠도 유지가 잘 안 돼요 그게 첫 번째 이유예요 두 번째 이유는 아무래도 나이가 드시면 외출이나 활동량이 좀 줄아 그래서 활동량이 줄면 그 자체로도 뇌에 보내는 신호가 굉장히 적어서 잠을 자고 자 하는 욕구가 줄어들어요 세 번째는요 근력이 떨어지잖아요 나이 드시면 근력이 떨어지면요 아까 제가 수면 사이클이 연결 고리 있잖아요 그게 더 약화가 돼서 더 잠을 못 자요 마지막으로 수면 질환이 이 많이 생겨요 나이가 드시면서 대표적으로 수면 호흡장애 하지불안 증후군이 더 나빠지는 계기가 되고 다리 떨림증 수면중 이상 행동 같은 수면 질환이 늘어나요 그래서이 모든 요인 때문에 나이가 들면 잠을 못 잘 수밖에 없습니다 사실은 수면 시간이 적으면 무조건 치매로 이어진다는 말은 잘못된 말은 맞아요 그러면 수면 시간과 아무 상관이 없는가 그렇지는 않아요 수면 시간이 불규칙하게 적었던 사람들한테서 뇌 청소 기능이 떨어지니 기억력이 떨어지고 향후 다른 질병이 겹쳐서 치매라는 질환이 생길 위험성은 높은 건 사실이에요 우리가 잠의 기능을 크게 다섯 가지로 봐요 첫 번째는 새로운 조직의 재생과 회복 우리가 다치거나 아프거나 할 때 잠을 잘 자여 회복이 빠르다는 것은 이미 너무 경험적으로 잘 알고 있어요 두 번째는 면역 기능을 높이고요 세 번째는 대사를 활성화시키고네 번째는 체온 조절을 해요 마지막으로 중요한 기능 중에 하나가 뇌의 청소 기능이에요 이게 무슨 말이냐면 우리가 낮동안에 여러 가지 활동을 하면 뇌 수포가 일을 하잖아요 그러면 거기에 따라서 부산물인 노폐물이 나와요이 노폐물이 뇌에서 깨끗하게 빠져 나가야 그 뇌가 깨끗하게 유지가 되고 기억력이나 집중력 판단력이 되는 거 아니겠습니까 근데 그 뇌 청소 노폐물이 빠져나가는 기능을 하는 그 시간대가 바로 자고 있을 때라는 거예요 그래서 양질의 수면을 자면 뇌의 노폐물이 싹 다 빠져 나가니까 뇌에 이상한 물질이 싹 쌓이지 않아서 치매 같은 병이 생기지 않는데 이게 인위적으로 우리가 쥐실험 같은 거 해서 잠을 재우지 않았더니 그 노폐물이 안 빠져 나가더라 아 이게 향후 알즈하이머 치매를 일으킬 수 있겠구나라고 하는 쥐 실험이 있어요 그래서 이거를 우리가 추정을 했을 때 우리가 잠을 잘 못 자면 조금 자면 치매가 올 수도 있겠다라는 얘기가 와전된 거예요 우리가 추구해야 되는 거는 건강한 잠인 건강한 잠의 개념은 연령에 따라 달라요 70이 되신 분께서 30대의 잠을 갈망하는 것은 건강한 잠이 아니고요 중요한 건 연령에 맞는 잠입니다 그래서 매일 내가 건강한 잠을 자기하기 위해서는요 특히 나이 드실수록 조금 더 엄격한 생활 수칙이 필요하긴 해요 가장 중요한 거 규칙적인 생활 습관 뭐 이미 알아서 잘 하세요 왜냐면 자기가 사시면서 취득했거나 불규칙하게 살았을 때 얼마나 힘들었는지 알아서 규칙적으로 주무시기 하지만 그래도 좀 더 철저하게 정해진 시간이 있으면 주침 시간 기상 시간을 지키는게 중요합니다 아 이거는 잔 시간이 아니에요 침상에 머무는 시간을 얘기하는 거예요 그 안에는 매일매일 여러 가지 컨디션 따라서 섯 시간에 누워 있다 쳐도 5섯 시간 자는 날이 있고 4시간 자는 날도 있습니다 그건 상관하지 마세요 침상에 누워 있는 시간만 결정하시면 되고 그것만 유지하면 되겠습니다 두 번째는요 카페인이나 술 알코올 같은 수면을 방해하는 물질은 사실이 시니어 연령은 한모금도 먹으면 안 돼요 알코올은 세상에서 제일 나쁜 거 같아요 그러니까 많은 사람들이 수 면제보다 술이 낫지 않겠는가 이런 얘기 많이 하죠 어 천만해 만만해 예 절대로 아니에요 최악의 술이에요 술은 급성기의 효과와 완성됐을 때 효과가 다릅니다 첫 번째 술을 먹은 그날 있잖아요 왜 잠을 잘 잔다고 느끼냐은 각 수면 사이클에는 램 수면이라는게 있어요 꿈꾸는 잠 술이 들어가면 첫 번째 두 번째 수면 사이클에 램 수면을 억제해요 그러니까 깨지 않고 꿈도 없다고 느껴집니다 그러니까 더 잠을 잘 잔다고 고 착각을 해요 그런데 한 시간 정도 지나면 세 번째네 번째 사이클의 램 수면을 술로 인해서 반동적으로 확 올라가요 그러면서 잠이 확 깹니다 램 수면 때는 몸에 근육의 힘이 떨어지기 때문에 수면 무법이 악화되거나 숨막혀서 더 깨는 거예요 근데 그건인지는 못하고 그냥 새벽에 빨리 깬다고 느끼실 겁니다 그것 때문에라도 급성기 효과 때문에 술은 안 돼요 수면 모증 악화시키는 근데 더 중요한 건 만성 효과입니다 주 몇에 드시고 소주로 따진다고 한다면 몇 잔을 한 번에 드십니까 요렇게 몇 년 먹었습니까 해서 이게 전체 축정 양이 아아이 축정 양과 뇌가 망가지는 것은 비례해 내가 이제까지 내 평생 먹었던 술 양과 그만큼 뇌를 망가뜨리는 어떻게 망가뜨리면 우리의 뇌는 각성계승 이계가 있어요 그래서 이게 밸런스를 이루고 있는데 술을 먹으면 이게 깨져요 제때 잠들지 못하게 하고 잠도 이어지지 못하게 뇌를 망가뜨린다 그요 그러니까 술을 먹고 처으면 잘 자는 거 같이 지만 시간이 지나면 지나고 술이 뇌에 쌓일수록 수면의 조절 기능도 망가뜨리고 수면의 호흡 조절도 망가뜨려요 그래서 수면 모업 증도 악화시키고 잠도 잘 안 오게 하니까 많은 분들이 자꾸 술의 양이 증가하는 거예요 요구 양이 처음에 한 잔 먹어 잘 잤는데 그다음에는 두잔 석잔 넉 잔 뇌를 망치는 길입니다 절대로 술은 안 돼요 세 번째는요 요즘은 남녀 노수 불구하고 스마트폰이 다 이렇게 전반적으로 다 보급이 됐기 때문에 특히 나이 드신 분들 스마트폰 굉장히 잘하고 오랫동안 하세요 그래서 야간에도 잘 때 이거 끼고 주무시는 분 되게 많습니다 또 중간에 잠이 안 온다고 핸드폰 켜는 것 이런 모든 과도한 빛이 수면 사이클을 조각조각 내요 말씀은 잠이 안 와서라도 하는데 적어도 내가 자려고 하는 시간에 두시간 전에는 핸드폰은 내려 놓으시는게 맞고요 마지막으로 운동을 굉장히 강조해요 특히 근력 운동 왜 만 먹었는데 잠을 못 자요 뭐 이런 얘기 하시거든요 만보는 기본이에요 기본 기본적으로 활동 양이고요 잠을 잘 자려면 즉 아까 수면 사이클 연결이 스무드하게 넘어가서 조각잠이 생기지 않으려면 근력 운동이 굉장히 필요해요 사이클간에 고리를 약화시키는 가장 큰 요인이 근력 감소해요 그래서 반드시 유산소 운동 더하기 근려 운동을 꾸준히 하셔서 조각전을 최소한으로 줄이도록 노력하셔야 됩니다 운동이 다 좋은데 저한테 늘 물어보는게 어떤 운동을 할까요 몇 시에 할까요 그 굉장히 많이 물어봐요 현대인 중에 시간 많은 사람 별로 없어요 운동은 시간이 나서 하는게 아니라 시간을 내서 하는 거예요 예전에 비해서 활동량 굉장히 줄었 아아 그렇다고 특별히 헬스장에 가서 뭔가 할 시간도 많지도 않고 그거 고작 한 시간 가지고는 택도 없어요 생활 속의 운동이 굉장히 중요하고요 가능한한 내가 하는 시간을 좀 매일매일 일정하게 하면 좋겠지만 그게 안 되더라도 될수는 대로 많이 하시는게 좋다 예를 들어서 내가 회시장 갈 시간 전혀 없어요 그러면 일상생활 계단 오른 내리기라도 하세요 그 정도라도 하는 겁니다 근데 이것은 유산소 운동이에요 이거는 기본적으로 깔리는 거고 거기다가 잠을 잘 자려면 근력 운동이 들어가야 되는데 저는 사실이 근력 운동 은 혼자 하는 것은 별로 추천하진 않아요 내 근육 상태와 나의 건강 관절 상태 그거를 파악을 하고 거기에 대한 운동을 맞춰서 지도를 받아서 하는게 가장 이상적이긴 해요 가장 안전하기도 하고 근데 그게 여건이 되지 않는다면 요새 유튜브에 좋은 방송 되게 많이 나와 있으니 참고하셨으면 좋겠고요 근데 꼭 피해야 될 거 한 가지는 있어요 뭐냐면 자기 직전에 하는 격렬한 운동이에요 제 환자분들 중에 어 저 시간이 없어서 테니스를 야간에 치러 가요 아 아 근데 약간에 어둡지아요 헤드라이트를 쫙 굉장히 밝게 밤 10시까지 테니스를 격렬하게 친다는 거죠 테니스 자체는 좋은 운동인데요 그거를 그 시간에 그 밝은 빛에서 하면은 오히려 잠에 마이너스에 야간 늦은 시간에는 어두컴컴한 길을 빠르게 걷고 오는 것이 가장 자에는 좋습니다 우리가 65세 이상이라도 권장하는 수면 시간이 있어 이상적인 수면 시간이 7에서 9시간이 그게 평균 적인데 대략적으로 범주가 있어요 5섯 시간부터 10시간까지 그러니까 굉장히 넓지요 대부분의 사람들은 7에서 9시간 정도를 자야 한다고 되어 있기는 해요 그런데 어쨌거나 나한테 맞는 시간은 다섯 시간일 수도 있고 10 시간일 수도 있는데 어떤 것이 나의 권장 수면 시간이냐 다음날 활동을 했을 때 졸리거나 피곤하지 않는 그 전날의 수면 시간이 나의 적정 수면 시간이에요 그런데 나이가 드신 분이건 젊은 사람이든간에 어떤 수면 시간에 취했 는데 내가 다음날 너무 졸리고 피곤해서 일이나 업무나 공부를 집중할 수가 없다라고 한다면 그 수면 시간은 짧은 수면 시간인 거죠 그게 바로 수면이 부족하다라고 느끼게 되는 어떤 계기가 됩니다 보통 젊은 사 한 번에 쭉 자죠 중간에 안 깨요 그런데 보통 남자분들은 50전에 잘 안 깨요 여성들은 좀 달라요 여성들은 젊은 사람이어도 잠기 좀 밝거나 예민하거나 뭐 생이 죽이거나 하면은 중간에 깨서 화장실에 가는 경우도 있는데 남성들은 웬만하면 만 50 전에는 잘 안 깨요 그러다가 50 이후 깨기 시작하고 65서 넘어가면 한 뜨건 깨는 건 뭐 굉장히 흔한 일인데 이게 있어요 가고 싶어서 깨는가 깨서 가는 가예 자기 전에 물을 굉장히 많이 먹었다 자기 전에 음식을 많이 먹었다고 하면은 정말 방광이 많이 차서 그것 때문에 잠이 억지로 깨져서 할 수 없이 가는 케이스도 있지만 나이가 드시면 잠귀가 밝아진다 그러잖아요 그거는 다르게 의학적으로 얘기하면 각성 역치가 낮아져요 내적 자극 이건 외적 자극이 굉장히 사소한 자극에도 쉽게 쉽게 깹니다 그래서 깨게 되면 그냥 깨 니까 어 화장실을 가야겠다라고 가는 거예요 하여튼 그래서 잠이 얕아지고 깨지니까 화장실을 가게 되는 케이스가 훨씬 더 많아요 시니어들 테서는 그러니 화장실을 가게 된다면 비뇨 기가의 문제도 있지만 그쪽이 문제가 아니라는 판단이 든다면 왜 깨는지 수면 문제를 들여다보는게 맞습니다 수면 시간 짧은 거보다 불규칙한 수면 시간이 더 나쁘다고 전 생각해요 그리고 모든 연령에서 가장 불규칙하게 자는 연령대가 저는 20대인 거 같아요 보통 우리가 아침형 인간 저녁형 인간 얘기하죠 야행성이 되는 시기가 있어요 초등학교 저학년은 아침 형이에요 일찍자고 일찍 일어납니다 그런데 사춘기가 시작되는 중학교부터는 야행성이 시작이 돼요 늦게 자기 시작하는 거죠 늦게 자지만 아침에 학교를 가야 되기 때문에 일찍 일어나야 되니까 그럭저럭 이게 좀 잡혀요 틀이 그런데 대학생이 되면은 여전히 야행성인 아침에 일어나는 시간은 본이 조절하 아아 모든 수업을 다 오름 이룬다 그가 이렇게 해서 그래서 그들은 진짜 불규칙하게 살아요 그런데 아직은 젊어서 회복이 되니까 별 문제가 없다고 생각할 수 있는데 이게 문제는 습관이 돼 가지고 30대까지 넘어가면 이미 30대가 넘어가면 체력이 굉장히 많이 급 강화 되거든요 근데 내 생활 습관은 계속 불규칙성이 그러면 몸이 굉장히 많이 망가져요 그래서 그때는 규칙적으로 하기도 쉽지도 않은데 몸은 계속 떨어지니까 여러 가지 업무라 그가 이런게 굉장히 힘들어지고 육체적인 건강도 망가지지만 정신건강 방에 많이 문제가 생기는 거 같더라고요 그래서 2 30대의 우울증이나 불안 장애 같은 것들도 굉장히 많고 그래서 어릴 때부터 규칙성을 가져가는 것을 제가 늘 강조하는데 소기의 경읽기 뭐 이런 거죠 교대근무 병은 또 다른 타픽이에요 굉장히 큰 타픽 이고요 심각한 문제예요 교대 근무는 나의 어떤 취향이나 선호와 상관없이 직업적인 이유로 생계를 위하여 교대 근무를 하는 사람들을 말하고 교대 근무로 인해서 잠들기 어렵고 자꾸 깨고 하는 수면 문제 이게 장기화 될수록 생긴 여러 가지 신 실체적인 문제가 겹쳐지고 정신 건강까지 문제가 되는 것을 우리가 교대 근무병이라고 합니다 이것은 외국에서는 암을 유발할 수 있는 위협 요인으로지 얘기할 정도로 굉장히 건강을 위협하는 요인이에요 왜 교대 근무병이 나쁘냐면 호모 사피엔스라고 하는 종족이 지구에서 이렇게 수십만 년 동안 살아남았던 것은 지구의 환경에 수능 했기 때문이에요 지구는 24시간이 아아 그중에 절반이 해가 있고 절반이 해가 없는데 그래서 옛날에는 해 떨어짐을 자고 해가 뜨면 일어났어요 그렇게 했을 때 나의 모든 기관이 가장 최고의 기능을 냈기 때문에 수능대학 거예요 그런데 전구가 발명되면서 밤이 낮처럼 환해지고 밤이 짧아졌어요 그러면서 내 몸의 DNA 지구와 똑같이 자고 깨게 유전적으로 태어났는데 너무 이게 안 맞는 거예요 환경적인 거와 내 몸이 그러면서 이게 자꾸 트러블이 생기면서 문제가 발생했고 그 첫 번째가 수면 장애인데 교대 근무는 그거를 아주 인위적으로 거꾸로 놓은 거잖아요 그러니까 처음에는 어찌어찌 적응하지만 시간이 지나거나 또는 어떤 특정한 사람들은 적응을 못해서 교대 근무에 탈락을 하시죠 그런데 우리 현대 사회가 교대 근무가 반드시 필요로 하는 사회가 돼 버렸잖아요 그렇다면 이것은 사회적으로 교대 근무자를 보호하는 시스템 쪽으로 가야 돼요 이것은 본인의 수면 위생 가지고는 극복할 수가 없는 문제입니다 굉장히 심각하고 간호사도 그렇고 버스 기사도 마찬가지고 지하철도 마찬가지고 그냥 본인이 불규칙한 거랑은 완전 다른 얘기입니다 두 가지를 전 물어봐요 첫 번째 예를 들어 저 10시간 자도 너무 피곤해요라고 하는 분이 있다고 칩시다 정말 10시간 잤어요 이렇게 물어봐요 저는 재본 적은 없어요 그분들이 내 느낌에 혹은 어느 하루 내가 길게 잤다고 얘기하려면 최소한 2주간 규칙적으로 그 시간으로 잤어야 돼요 그럼에도 불구하고 너무 피곤해요라고 했을 때 그때는 이제 수면에 품질의 문제가 생긴 거기 때문에 그때부터 이제 뒤지는 거예요 수면의 환경이 어떠한가 수면의 품질이 어떠한지 수명 검사도 하고 또는 생활 습관이 어떠한가 이런 걸 보는 거죠 근데 근본적인 질문은 정말 길게 잔게 규칙적이었던 먼저 선행 질문입니다 그거 확인하는게 더 중요해요 방법은 요즘 스마트 워치 많이 나왔으니까 요런 걸 해 볼 수도 있고 아니면 본인이 수면 일기처럼 매일매일 써도 돼요 잠잔 시간 깬 시간만 체크해도 되거든요 그러면 막상 본인이 써 보면 알아요 내가 10시간 잔 줄 알았더니 아니었네요 되게 생각보다 작게 자요 혹은 불규칙하게 그러면 10시간을 차건 12시간을 차건 피곤한 건 똑같아요 [음악] [음악]