遠離肌少症! 教你自我檢測及改善方法! ▏北木健身

你是否曾經懷疑自己有肌少症？究竟真正的肌少症有哪些判斷標準？做什麼運動才能有效改善肌少症呢？今天這集影片就來一一為大家解答。
根據目前肌少症的亞洲標準定義，評估內容需要包含肌肉力量、肌肉質量，以及身體活動功能三方面的測量。
肌肉質量一般會用DXA測量，要到醫院才能檢測，所以通常做為最後一步診斷的依據。
肌肉力量會以握力作為指標，男性需大於28公斤，女性需大於18公斤才算及格。
但如果你手邊沒有握力計的話，可以先自己做功能性肌力和身體活動功能的兩個測試，如果這兩個測試沒有通過的話，就建議到醫院做進一步的診斷！
第一個是椅子坐站測試：我們會用餐桌椅做測試，坐在椅子上，將雙手保持交叉胸前，快速地重複五次站起來再坐下，如果你可以在12秒內完成，即通過測試。
第二個是4公尺步行測試，在地上標記好4公尺的直線距離並計時，這一項測試要在4秒鐘內走完。換句話說，你走路的速度必須達到每秒鐘1公尺。
如果以上兩個測試你都順利通過的話，就不需要懷疑自己有肌少症了。
那究竟該如何有效率地運動，來預防或改善肌少症呢？
如果是運動新手，建議包含阻力訓練、有氧運動以及平衡訓練三大項，全方面地提升身體的活動力！
阻力訓練的大原則是「超負荷」和「漸進式」，所謂的超負荷是指運動的強度要超出你舒適的負荷，講白話一點就是說，要去做你平常比較少做的事，假設是一個長期臥床的人，翻身坐起來就超出他平常的負荷了！
有自主活動能力的人，可以先用自身體重作為阻力，像是重複坐到站、或是伏地挺身等等，這些動作覺得輕鬆的人，就需要使用彈力帶、啞鈴、壺鈴甚至槓鈴增加動作的負荷。
而「漸進式」最簡單的解釋就是，要持續挑戰自己！隨著每次的運動，不能一直用同樣的重量或次數來訓練，如果覺得太輕鬆了，就要增加重量或次數，才能刺激肌肉的成長。
除了阻力訓練之外，有氧運動也是必需的！有氧運動除了可以提升心肺耐力，讓人不會動不動就氣喘吁吁之外，透過血液循環的增加，也可以代謝身體的發炎物質，有抗發炎的效果，因此對肌肉力量的成長也有正面影響。你可以選擇喜歡的方式進行有氧運動，例如走路、游泳、固定式腳踏車，或是現在最流行的超慢跑。根據統計，有效的強度會是最大心跳的百分之50到70，大概是會有一點小喘，運動中可以談話，但不能唱歌的程度。每次運動至少要10分鐘，每週累計150分鐘。
每週也可選擇兩天進行平衡的練習，一樣也是要給自己一些挑戰身體才會越來越進步！你不需要給自己太大壓力，每次只要5-10分鐘的練習，讓自己嘗試一些靜態和動態的平衡練習都很好。

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