3個籃球運動員必做的下肢靜力訓練Isometric Training 無器械 有效提升啟動變向能力 減少受傷風險 增強運動表現

哎 你發現了隱藏寶石 今天這些寶石跟大家帶來一期關於我們夏之基礎力量的訓練 也是因爲近期夏天來了嘛 我們球員平時訓練打球 包括我們比賽的機會都增多了 很多球員可能一週會打到四到五次球 在這樣的一個頻率下呢 可能球員往往會犧牲到一些平時在力量房做的一些基礎力量的訓練 更多的把這些時間呢投資到我們的這個球場上 這其實沒有任何的問題啊 夏天就是該多打球 只不過就是說在這種高強度的對抗下呢 在這種頻率的對抗下呢 我們那個身體無疑是一種消耗啊 需要考慮到一個點 就是說我們這個肌肉的流失 如果我們這個肌肉流失的太快了 可能對於我們夏之的這個整體的這個 傷病預防 包括我們那些運動表現都會有一些影響 所以說今天跟大家帶來三個非常高效的靜力訓練動作 請注意是靜力啊 這個靜力在這裏呢 爲什麼選擇呢 主要因爲它不會說是給我們身體太大的負荷 讓我們第二天呢去感到整個身體非常的疲勞 非常的痠痛 而導致影響到我們第二天的比賽中的發揮 同時呢 它也是一個非常好的維持我們下肢的基礎力量 包括提升我們動作的質量 包括提升我們球場上的表現 減少運動風險的一個非常好的一個工具吧 算是 OK那話不多說 今天就跟大家帶來這三個動作 希望大家從中有個收穫 首先我們的第一個動作呢 是一個整體的下肢激勵的訓練 我們首先呢需要脫掉我們的鞋子 找到一個這個一個臺階 如果在這裏呢 我用的是一個這個槓鈴片 大家可以如果在家的話可以找一個樓梯 也是一個不錯的選擇 然後我們呢需要單腳呢 先到踩到我們這個階梯上 然後我們的後腳跟呢 是需要我們抬起來的 然後我們之後可以找到一個這個 一個這種輔助的一個 攙扶的一個位置 保持我們身體的平衡 我們的手呢不要去借力 只是保持我們身體的一個平衡 然後我們慢慢的下蹲 然後我們的膝蓋呢 可以稍微的超過我們的腳尖一點 整體的重心呢 在我們這個這個 在這裏呢是我們的左腿 就是在我們這個下蹲的這個腿的上面 在這個位置呢 我希望大家可以保持到30到45秒 然後爲一組 我們要保持這個時長 這時候你應該會感覺到我們這個小腿 包括我們的這個膚絲 以及我們臀部的發力 OK在這裏呢我就不做拳了 如果說我們覺得這個動作非常簡單呢 我們可以拿一個我們的這個啞鈴 來做一些輔助 如果說在家裏呢 我們可以找一個水壺 或者一些這樣的動物 同樣的也是做相同的動作 我們右手呢去扶保持平衡 然後我們慢慢的下蹲 在這個位置呢 我們保持30到45秒 保持我們勻速的呼吸 在這個時候呢 我們的肌肉可能會產生一些抖動 這都是非常正常的現象 我們第二個訓練動作呢 就是更多的去針對我們下肢的 後側鏈的一個訓練 我們的國生肌以及我們臀部的訓練 大家可以來簡單的看一下 首先呢我們需要在一個仰臥的狀態 我們以右腳爲力 我們把右腳推出去 遠離我們的身體 這個時候呢 我們需要用力的腳後跟着地的同時呢 將身體撐起來 在這樣的一個位置呢 大家可以發現 其實那是我們國生肌的發力 一定注意在這種情況下 我們不需要我們的腰 我們需要頂上去 哎呀我的眼 在這種情況下呢 大家可以看 其實它非常像這種 如果把人豎過來之後呢 是非常像我們跑動當中的一個情況 其實不光是一個 發展我們這個護側鏈肌羣的一個訓練 跑動專項 我們來龍專項 也是一個非常好的一個轉化的一個動作 同樣的也是支撐我們30到40秒 到45秒 我們就可以了 如果我們單腿做不了這個動作 我們可以選擇用我們的雙腿 慢慢的 去做動作的質量 時刻保持 我們的最後一個訓練呢 主要針對我們下肢的 我們大腿的這個內收肌的訓練 大家可以看一下 首先我們需要找到一個這樣一個bench 我們也可以選擇在家裏的話 可以用那個椅子來代替 做一個平板支撐的側橋 這個時候呢 我們需要我們的一條腿呢 在這個bench上面 然後整個身體撐起來 在這樣的一個位置呢 我們要保持我們骨盆的一箇中立位 我們不可以做這樣的旋轉 然後這個時候 我們如果想更大的難度 我們可以選擇 找一片小的啞鈴片在這個位置 大家可以看 其實在這個位置的話 已經非常難了 我們的核心肌羣 我們的雙腿內收肌 都要做一些這個訓練 然後保持我們整個身體的穩定 同樣也是爭取堅持30到45秒 如果說我們 沒有辦法做到這樣的時間呢 我們可以選擇 做一個退階 我們把這個bench拉得近一點 我們可以用我們的膝蓋的這個位置 在這個放到這個bench上面 可以再近一點 同樣呢 做相同的動作 這時候可能會稍微的簡單一些 這裏也可以做一個乘動物 包括也可以用自己的手 和它做對抗 都是可以的 核心要保持穩定 同樣呢 保持30到45秒 保持運速的呼吸 以上就這些寶石的全部內容了 希望大家從中有所收穫 如果喜歡本期視頻 可以通過點贊三連來支持頻道 我們下期再見