불안을 잘 느끼는 인생의 난이도가 높은 사람들의 특징 (박도현 소장)

안녕하세요 안녕하세요네 간단한 자기 소개 부탁드립니다 예 안녕하세요 저는 건강 심리학자 박도현 있니다네 오늘 제가 궁금한 게요 불안감이 높은 사람들의 특징은 어떤 특징이 있을까요 예 불안감이 높은 사람들은 일단 세 가지 측면에서 좀 생각해 볼 수 있을 것 같아요 일단 인지적인 측면에서 보면 걱정이 많고 주로 어 자기의 사고가 미래에가 있는 분들이 많아요 그래서 미래에 뭐 안 좋은 일이 일어날까 하는 걱정과 염려 이런 것들을 많이 하게 되고요 에서 이제 정서적으로는 불안이나 초조 긴장감이 높아지게 돼요 그리고 또 하나 이제 생리적인 어 그런 측면에서 보자면은 심장이 두근두근 띄거나 아니면은 뭐 땀이 나거나 호흡이 가빠지거나 가슴이 답답하거나 불안과 관련된 자율신경계 각성 증상을 보이게 됩니다 일단 자율신경계는게 뭔지 좀 설명드릴 필요가 있는데요 자율신경계는 말 그대로 우리 마음대로 조절할 수 없는 거예요 그래서 우리 마음대로 조절할 수 없기 때문에 사실 이게 문제가 되거든요 근데 이 자율신경계는 정서와도 연관이 되어 있습니다 그래서 보통 우리가 불안이나 공포 두려움 이런 거를 느낄 때 교감신경계가 활성화가 되면은 소화도 안 되고 그래서 스트레스 받으면 막 소화 분량 오시는 분들 많잖아요 그리고 당연히 배설 기능도 스톱이 돼요 그래서 스트레스가 많거나 불안이 높으신 분들은 보통 소화계 계통의 문제나 아니면은 변비나 이런 배설 작용의 문제도 고수하시는 분들이 많아요 내가 그렇다면 불안감을 잘 느끼는 사람인지 아는 방법이 있 불안에 대해서 우리가 좀 이해할 필요가 있어요 불안이 꼭 나쁜 건가 불안은 정상적인 불안하고 병적인 불안 두 가지로 나눌 수 있어요 최근에 뭐 이런 일이 많았잖아요 여름에 그 칼부림 사건 뭐 무지마 살인 사건 이런게 많아서 많은 분들이 좀 공포에 어 떨리셨을텐데 만약에 내가 진짜 그 상황에 있었다면 불안한 거는 적응 적일까요 부적응 적일까요 적응적 적응 적이죠 근데 제가이 얘기를 어 시청자 분들한테 말씀드렸어요 그래서 지금이 영상을 보시면서 어 그래 맞아 어 그런 일이 있었는데 아 오늘 외출해서 그런 사람을 만나면 어떡하지 하면서 지금 방금 말씀드린 불안 증상이 올라오잖아요 이거는 약간 병적인 거라고 볼 수도 있죠 자 그럼 제가 반대로 한번 질문 한번 드려 볼게요 두 가지 단어를 드릴 건데요 거기에 대해서 빈칸 체육이 한번 해 보시겠어요 어 그런 거 많이 들어보셨죠 뭐 월드컵 때 방송국에서 축구는 땡땡 땡이다 뭐 축구는 침대다 이런 거 많이 들으셨죠 그런 식으로 제가 드리는 단어에 대해서 한번 어떤게 연상되는 단어로 한번 적어 보세요 자 첫 번째는 세상은 땡땡 땡이다 자 두 번째는 나는 땡땡 땡이다 자 여기서 한번 여러분이 떠올렸던 단어의 특징을 한번 생각해 보시겠어요 그게 만약에 방금 제가 말씀드렸던 인지적인 정서적인 생리적인 측면에서 불안과 관련되는 것인지 아니면 그렇지 않은 것인지 한번 생각해 보세요 예를 들면 뭐 세상은 위험하다 어 뭐 세상은 믿을 만하지 못하다 어 이렇다면 불안이 높은 사람일 수가 있죠 자 그리고 나는 어 이거에 대해서도 어 뭐 나는 무기력하다 나는 뭐 혼란스럽다 또는 뭐 그런 감정적인 단어가 아니어도 어떤 명사나 어떤 단어도 불안과 관련된 단어라면 자기가 불안이 높은 사람일 수가 있겠죠 자 하지만 이거는 그냥 어 손쉽게 이렇게 그냥 자가 검진 해 볼 수 있는 거고 실제 자기가 불안이 높은지 아닌지 여부는 당연히 전문가의 어 심리 검사를 통해서 한 확인을 받아보셔야 됩니다 그래서 지금 우리가 내가 불안감이 높은 사람인지 아닌 사람인지 파악을 했어요 그렇다면 이런 어떤 병적인 불안 증세에서 안정적인 사람으로 변할 수 있을까요 변할 수 있느냐 아니냐 이거는 심리학에서 굉장히 오래된 논쟁 주제 아아 그래서 이게 선천성 후천성 논쟁으로 들어가요 만약에 기질의 영향을 받는다 유전이다 하면 어떤 생각을 하실까요 다른 분들이 나는 이렇게 타고난 거니까 바꿀 수 없어 그죠 그래서 유전이라고 하면은 아 바꿀 수 없다 이렇게 생각을 하세요 근데 이게 유전적인 부분도 반드시 있지만 사회 문화적인 부분 자기가 경험한 것도 영향을 미친다는 거예요 그래서 이런 요인들은 당연히 변화시킬 수 있겠죠 그래서 각각을 좀 설명을 드리면 유전적인 요인도 당연히 영향을 미쳐요 그래서 기질적으로 불안한 사람들이 있고요 불안은 아니지만 우울에 관한 연구들을 보면 어떤 특정 유전자를 가지고 있는 사람이 환경적으로 우울한 어떤 사건들 뭐 촉발 사건을 만났을 때 우울증 발병이 된다 이런 학설도 있어요 하지만 어 그런 유전자의 취약성이 없는 사람은 그런 어 어려운 환경을 만났어도 발병률이 훨씬 낮더라 이런 연구도 있어요 그래서 마찬가지로 불안도 기질적인 요인이 어떤 환경적인 어떤 그런 조건을 만났을 때 불안을 더 높일 수가 있겠죠 그래서 이런 어 기질 자체는 바꿀 수 없지만 그런 환경적인 요인에 따라서 어 내가 어 불안해졌다 그은 그건 얼마든지 통제 가능할 거예요 그 중에 하나 또 이제 생애 초기에이 성격이 많이 형성이 된다고 프로이트 이론에서 얘기 하잖아요 엄마가 굉장히 안정적이고 애착을 잘 형성할 수 있게 반응을 잘해 준다면 이거를 다미주 신경 이론에서 상호 조절이라고 해요 그래서 이런 식으로 했을 때는 그 사람이 좀 안정적인 사람이 되겠죠 근데 만약에 부모님이 어떤 이유로든 이렇게 어 안정적인 모습을 보여주지 못할 때 그 사람이 좀 불안한 사람이 될 수가 있는 거죠 그렇다면 나는 그렇게 태어났고 자랐기 때문에 평생 불안한 사람으로 살아야 되는가라고 생각하면은 아니잖아 네 맞습니다 그렇게 불안한 사람이 좀 안정적인 상태가 되기 위해서는 마음이 되기 위해서는 어떤 노력을 해야 될까요 중요한 거는 어쨌든 사회적인 연결이 중요하다는 거예요 그래서 불안이 높다고 해서 혼자 고립돼 있거나 어 사람을 만나지 않거나 즉 사회적 연결 사회적 지지를 받지 못하면은이 신경계가 계속 발달을 못 하겠죠 그래서 결국에는 다른 사람들과의 연결이 중요한데 여기서 중요한 거는 안정적으로 상호 조조를 해 줄 수 있는 파트너 가 중요하다는 거죠 예를 들면 이제 부모님 중에서도 정서가 안정이 되고 아이를 잘 정서를 조절해 줄 수 있는 어른이 있는 반면에 본인이 어떤 불안이나 어떤 심리적인 문제 때문에 예측 가능하게 행동하지 않는 부모님들이 있죠 이렇게 되면은 아이가 안정감을 받을 수 없다는 거예요 그래서 만약에 이제 아이들이라면 그런 부모님의 안정적인 양육 태도가 굉장히 중요할 거고요 만약에 성인이 되었다면 뭐 배우자라는 아니면 친구 동료라 그가 이런 사람 중에 안정적으로 반응해 줄 수 있 는 사람이 중요하겠죠 결국에는 어떤 사회적인 연결을 가질 수 있는 네트워크를 갖는게 굉장히 중요할 것 같아요 보통 이런 어떤 불안감 때문에 인간관계가 단절이 되고 그렇기 때문에 나는 인간 관계를 맺지 않을 거야라고 생각하면서 아예 차단을 해 버리는 경우가 있는데 오히려 이게 더 나의 그런 불안감을 악화시키는 요인이 될 수 있다라는 느낌으로 받아들여지는 예 맞습니다 그래서 우리가 왜 그런 얘기 많이 해요 심리치료에서 내가 두려워하는 대상 공포 대상 있을 때 그것을 회피하면 평생 동안 절대 거기서 벗어날 수 없다 결국에는 맞닥뜨리는게 한 거죠 그렇다면은 내 주변에 있는 사람들을 좀 안전한 사람들로 채워야 되는데 안전한 사람들은 어떤 사람들이 안전한 사람들이라 볼 수 있을까요네 이게 또 어려운 문제일 수 있습니다 그래서 불안이 높거나 이러신 분들은 대인관계가 어려움이 있으신 분들은 주변에 있는 관계들도 사실은 그렇게 안정적인 분을 찾기가 힘든 경우가 많아요 그래서 어떻게 보면은 뭐 착취적인 관계로 간다거나 이런 분들도 많고 주변에도 다 불안이 높은 친구들이 많다거나 이럴 경우가 있어요 그래서 결국에는 이런 것들을 본인이 좀 인식하는게 필요하세요 그리고 좀 안정적인 사람은 어떤 사람일까 대해서도 좀 생각을 해 보셔야죠 제가 방금 말씀드린 것처럼 우리 부모님이 좀 양육 기준이 없고 오락가락 하셨어요 친구들 중에도 그런 변덕스러운 사람이 있잖아요 그런 사람하고 관계를 맺는 거는 도움이 안 되겠죠 조금 안정적이고 어 만났을 때 내가 마 마음이 편안하고 지지받을 수 있는 사람이면 좋겠죠 근데 여기서 딜레마는 그런 사람을 스스로 찾는게 굉장히 어려울 수 있죠 그래서 이제 내가 그것 때문에 너무 힘들다면 사실은 전문가의 도움을 받는게 좋습니다 그 이유는 뭐냐면 뭐 심리 상담 사라던 정신과의 선생님들은 그 상담을 통해서이 상호 조절을 그 자리에서 해 주는 기능도 해요 그러면서이 심리 치료를 통해서이 배충 미주신경이 안정화되고 내 정서 조절 능력이 향상될 수도 있는 거죠 자 그렇지만 뭐 항상 그런 내 상황이 되는 건 아니잖아요 어떤 이유로든 전문가의 도움을 받을 수 없다면 스스로 내가 불안이 높다는 걸 인식하였으며 스스로 조절하는 기법들 테크닉들을 좀 사용해 볼 수 있겠죠 뭐 여러 가지 방법이 있겠지만 제가 좀 소개해 드리고 싶은 거는 신체 심리라고 요새 최근에 심리 치료에서 좀 어 최근에 이슈가 되는 분야가 있어요 소매틱 사이콜로지 이렇게 얘기하는데 정식 심리학 분야는 아닙니다 하지만 심리 치료에서 굉장히 많이 활용하고 있는 지식 체계가 있어요 그게 바로 제가 오늘 설명드릴 미주신경 이론에 근거를 하고 있어요 자 그래서 어 뭐냐면 자율신경계를 스스로 잘 조절하는 그런 테크닉들 연습들을 해 보실 수 있겠죠 몇까지 그냥 간단하게 좀 설명을 드리면 일단 불안한 사람은 아까 생리적으로 호흡이 불안하다고 했어요 그래서 호흡 연습을 좀 해 볼 수도 있어요 제가 예요 이게 뭔지 아까부터 궁금했어요네 여기 호흡 연습을 할 때 저희들이 이제 신체 심리 치료사들이 많이 활용하는 거예요 자 호흡 한번 지금 해 보세요 뭐가 느껴지세요이 몸통에서 그냥 가슴이 들리고 내려간다 맞아요 가슴이 들린다는 거는 몸이 확장이 되잖아요 그리고 수축이 되고 예이 리듬이 있는데 이게 자율신경계를 조절하는 첫 번째 단서가 될 수 있어요 이거에 대한 설명을 좀 뭐 드리자면 우리가 들숨 날숨을 쉴 때마다 미주 신경에 영향을 줄 수가 있어요 자 어떤 원리나 제가 또 퀴즈 하나 내 볼게요 심장이 일정하게 뛰는게 건강할까요 아니면 약간 불규칙 간게 건강한 심장일러스트 역할해 줘요 만약에이 미주 신경이 없다면 심장은 계속 계속 빨라져서 점점 점점점점 빨라질 거예요 이걸 어떻게 비유를 드릴 수 있냐면 자전거를 내리막길 탄다고 생각해 보세요 근데 브레이크를 잡지 않으면 계속 빨라지겠죠 그래서 미주 신경이 하는 역할이 브레이크를 한 번씩 잡아 주는 역할 합니다 근데 이게 언제 작용하면 날숨을 쉴 때 작용해요 그래서 우리가 왜 불안하거나 할 때 아 한 숨 쉬면은 좀 가라 앉잖아요 그게 미주신경이 심장의 브레이크를 잡아 주기 때문에 심장이 약간 느려지면서 부유감 신경계가 좀 올라와요 그리고 숨을 들으실 때는 미주 신경이 약해져요 그럼 브레이크가 풀리겠죠 그럼 심장은 좀 빨라져요 그래서 혹시 뭐 명상을 오래 하시거나 이런 분들은 명상하면서 이거를 확인해 보실 수도 있어요 들숨 쉴 때와 날숨 쉴 때 약간의 심장 박동의 리듬이 달라지거든요 요걸 이용하는 거예요 근데 이게 심장이 너무 규칙적으로 뛴다 어 이건 뭘 의미하면서 관계없이 심장이 그냥 나는 나 할 일만 하는 거예요 여기가 좀 층이었다 보면 숨이 차잖아요 그러면은 심장은 약간 빨리 뛰 줘야 돼요 그래서 혈액을 공급하고 산소를 공급해 주죠 근데 지금 이렇게 편안하게 앉아서 이야기하면 다시 심장은 천천히 뛰잖아 외부의 필요 요구에 따라서 심장을 리드미컬하게 끼워 줘야 되는데 이게 바로 이제 회복 탄력성이 근데 심장이 계속 일정하게 뛴다는 건이 회복 탄력성이 예 무너졌다는 얘기와 어 마찬가지예요 그래서 이거를 되살리는 방법이 예 호흡을 연습을 하시는 거예요 그래서 들숨 날숨 조금 크게 심호흡을 요렇게 예 번 해 보실 수 있죠 자 이렇게 호흡을 하다 보면 답답한 경우도 있어요 그거는 호흡을 너무 일부러 깊게 크게 쉬려고 하시면 그래요 그렇게 하지 마시고 내 호흡 사이즈에 맞춰서 뭐 요게 없어도 그냥 손으로 하실 수 있죠 내 호흡 사이즈가요 정도다 어 하면은요 정도로 하시면 되죠 근데 내가 좀 크게 확장이 된다네 그러면은이 크기를 내가 조절하면서 아 내 호흡의 영량 회복 탄력성이 어느 정도 되는구나 이렇게 확인해 보실 수도 있어요 그래서 호흡을 알아차리시고 호흡을 편안하게 하고 호흡의 리듬을 찾는게 이제 첫 번째고 그다음에 중요한 거는 몸의 감각을 살리는 거예요 자 지금 앉아 계실 때 몸을 딱 느껴 보시면 접촉면이 있으시죠 예 발바닥에 접촉면 있으실 거고 그죠 엉덩이 허벅지의 접촉면이 있고 지금 약간 등받이에 접촉면도 있으시잖아요 그것 중에 그냥 편안한 곳을 한번 알아차려 보시겠어요네 어디 발이 편한 느낌이에요 그죠 자 이런 연습을 를 평소에 자주 하시는 거예요 이거를 신체 심리 치료에서는 뭐 그라운딩이라고도 하고 안정화 이렇게도 얘기를 해요 우리가 불안하거나 공항이 오거나 할 때는 보통 자기 몸을 느끼지 못하는 경우가 많아요 제가 예전에 어떤 상담하던 무살 남학생이 있었는데 공황이 좀 쉽게 오는 친구였어요 그래서 상담 중에 어 공황이 와서 제가 이거를 바로 해봤어요 그러니까 신기하게 지금 불안이 없어졌어요 이렇게 이야기를 하더라는 거예요 물론 이런 방법들이 근본 적인 치유법은 될 수 없지만 나의 자기 조절력을 높여주는 손쉽게 내가 할 수 있는 그런 방법 중에 하나가 되겠죠 지금 말씀해 주신 부분은 갑자기 불안감이 확 올라왔을 때 할 수 있는 방법인 거 같아요 그런데 이렇게 내가 불안함이 찾아왔을 때 대처하는 방법이 아니라 평상시에 좀 안정적인 사람이 되기 위해서 할 수 있는 연습법은 없을까요네 그래서 제가 이번에 그 번역한 다미주 신경 이론 책에 보면이 저자인 대단하네 가지 연결에 대해서 이야기를 하는데 굉장히 많이 공감이 됐어요 뭐냐면 그네 가지는 자기와의 연결 그리고 다른 하나는 다른 사람과의 연결 그리고 세 번째는 세상과의 연결 마지막으로는 뭐 영적인 연결 또는 정신적인 연결 이렇게 얘기하는데 좀 초월적인 거를 얘기를 하더라고요 자 하나하나 좀 설명을 해 드리면 이게 뭐냐면 자기와의 연결은 방금 한 거예요 즉 나의 신체적인 감각 그리고 여기에 더 나아가면 이때 내 기분이 어떤지도 느껴 볼 수 있어요 발바닥을 이렇게 느껴 보시면은 좀 어떤 기분이 드세요 통 편안하고 좀 편안하고 따뜻한 그런 느낌네 맞아요 그런 느낌을 많이 받아요 자 그리고 이때 어떤 생각이 드는지도 한번 알아차려 볼 수 있어요 뭔가 그냥 제가 예를 들자면 뭐 나의 고향 집이나 나의 좋아하는 그런 사람들이나 이런 사람들이 딱 떠오를 수도 있잖아요 자 그래서 평소에 이런 연습이 바로 내면과 연결되는 연습이에요 보통 우리가 뭐 이동하거나 뭐 지하철을 타거나 할 때 이어폰 꽂고 유튜브 보거나 하잖아요 이건 사실은 영어로 하면 absent mind 이렇게 얘기하죠 마리랑 좀 반대되는 개념이에요이 마플리 뭐냐면 내 몸 안에 무슨 일이 일어나고 있는지 내 생각이 어떤지 내 감정이 어떤지를 계속 알아차림 하는 거예요 근데 앱센트 마인드는 예 이런 마음 챙김이 없는 상태죠 그냥 뭔가 자동 조종 장치처럼 막 휩쓸려 다니는 거예요 이게 어떻게 보면 편안할지 모르지만 정신 건강 측면에서는 안 좋은 측면도 있어요 그래서 내면고 연결되는 시간을 틈틈히 가져보는 거죠 그래서 보통 마음 챙긴 명상 하시는 분들은 이런 얘기 많이 하세요 뭐 이동 중에 한번 눈 감고 그냥 내 몸을 느껴 봐라 또는 그러면은 저절로 떠오르는 감정 생각들 있잖아요 그런 거를 잠깐 잠깐 알아차려 보는 거예요 이게 바로 자기 내면고 연결되는 거죠 자 근데 이렇게 내면고 연결돼 있으면 이게 단절이 돼 있잖아요 그래서 다른 사람하고 연결 이제 하는 거예요 자 내가 이렇게 내면을 연결된 상태에서 저을 보시면은 어떤 느낌이 드세요음 편안한 느낌이 드네요 그죠 이게 바로 이렇게 의식을 둔 건 만 해도 저와 연결이 된 거잖아요 그죠 이렇게 눈맞춤을 한다거나 지금 물론 대화도 하고 있고 이런 것들이 다른 사람과 연결하는 거예요데 중요한 거는 이게 편안한 사람하고 연결 해야겠죠 그래서 실제 뭐 대인관계를 맺어서 사람을 만나서 교류하는 것도 좋고요 근데 그러지 못하는 분도 계시잖아요 이미지 트레이닝으로 할 수 있어요 예를 들면 같이 한번 해 보세요 내가 가장 편안하게 느끼는 사람 뭐 우리 뭐 가족도 좋고 친구도 좋고 어떤 사람이든 괜찮아요 잠시 눈을 감아 보시고 그분을 한번 떠올려 보시는 거예요 자 그리고 마찬가지로 이때 내 몸에서는 뭐가 느껴지는지 어떠세요 어떤 감각이요음 즐거운 느낌이 드네요 그죠네 즐거운 느낌 편안한 느낌 뭔가 몽글몽글한 느낌 이런 거를 많이 말씀하세요 그래서 감정도 편안하고 이때 생각도 당연히 편안한 생각을 많이 한단 말이에요 이런 연습도 도움이 될 수 있다는 거예요 자 그리고 세 번째로 세상과의 연결이 있어 가 갔다 오셨나요 예네 뭐 어딘지 제가 안 물어볼게요 좋아 좋으셨나요 예 재밌었어요네 그럼 잠깐 눈을 감으시고 여러분도 같이 해보세요 그 휴양지에서 좋았던 기율을 한번 이렇게 떠올려 보세요 자 그러면서 가능하면 구체적으로 이미지를 떠올려 보시는 거예요 내 눈 앞에 뭐가 있는가 뭐 바다 아니면 산 그리고 그때 거기서 이렇게 내 몸에 스치던 바람의 감촉도 한번 상상해 보실 수 있어요 또는 그곳에 냄새는 어땠는지 받아내 아니면 숲속 향기 자 그때 소리는 어땠는지 뭐 파도 소리가 들릴 수도 있고 자 이런 연습을 통해서 편안한 공간 세상과 연결하는 거예요 이런 걸 떠올리시고 똑같아요 내 몸의 감각은 어떤지 내 기분 감정은 어떤지 어떤 생각이 드는지 이게 바로 이제 세상과의 연결이 자 마지막으로 이제 뭐 영적인 연결 좀 거창한데 제가 예전에 로마에 그 학회 때문에 한번 간 적이 있는데 굉장히 막 시끄럽더라도 그 로마라는 곳이 관광지여서 근데 성당 대성당에 한번 들어갔었어요 그랬더니 머리가 너무 맑아지는 거예요 뭐 기도를 한 것도 아니고 아무것도 아니고 그냥 그 공간에 있는 것만으로도 왠지 성스러운 그런 느낌이 들었어요 그래서 우리가 종교가 있으시다면 그 종교적인 기도를 통해서 우리가 연결할 수도 있고요 아니면 그런 장소를 통해서 그런 장소를 상상해서 우리가 이런 작업을 할 수도 있죠 결국에 평소에 이런 연습을 해서 내 신경계를 조형한 이런 표현을 썼어요 그런 식으로 바꿔 나갈 수 있는 거죠 짧은 시간 동안 인터뷰를 했는데 그 짧은 시간 동안 굉장히 마음이 편해진 그런 느낌을 받았습니다 자 그럼 마지막으로 하고 싶으신 말 있으면 어떤 말씀이 있을까요네 아까 이런 말씀 하셨잖아요 우리 성격이라는게 변할 수 있는지 없는지 선천적인지 후천적인지 결국에는 우리가 희망을 가질 수 있는 거는이 후천적인 부분 경험을 통해 변화할 수 있는 부분을 어떻게 활용할 수 있을까 하는 것일 거예요 그래서 오늘 말씀드린이 다미주 신경 이론의 근 과한 여러 가지 실습을 통해서 내가 불안이 높은 사람이지만 변화할 수 있다 하는 희망을 좀 갖게 되셨다면 저는 오늘 보람을 느낄 것 같습니다네네 오늘 박두현 소장님을 모시고 불안한 마음을 안정적으로 바꾸는 방법에 대한 이야기를 나눴습니다 그럼 오늘의 심리학은 여기까지 하도록 하겠습니다 좋은 말씀 해 주셔서 감사합니다 감사합니다 감사합니다