[肌肉流失] 步入老年期，肌肉流失得到底有多快？不想老了干瘪，靠什么挽救？Entering old age, how fast is muscle loss, how can it be saved?

肌肉正以每年1%-2%的速度消失
肌肉是健康的基石，肌肉含量越多，力气越大，人的抗病能力和抗老能力也越好，对老年人来说，肌肉足够多就不容易生病，跌倒的可能性也会减少。但是，不管你年轻时多么壮硕，步入中老年后也会“缩水”，而且刚开始表现不明显。

从30岁走下坡路，每年流失1%-2%，到了50后衰老加快，60岁后丢三成，80岁后丢一半，所以，大家从50岁开始就能明显感觉到自己力量变小，身材很容易发福，保持健身效果逐渐困难。

身体缺少肌肉会咋样
骨骼肌就像支架，把人的皮囊支撑起来，肌肉变少了，支撑力变弱，再加上皮肤松弛，身材就会变形，要么横向发展，要么脊椎弯曲。看起来体重是增加了，但大多是脂肪，肌肉还是那么少，所以还是有骨折、摔倒的风险，走路速度很慢。

肌肉的减少，不仅会让外形改变，还会影响生活质量，因为老年人力气不足，十分虚弱，难免需要家人照顾，无形中增加了人力时间和成本，而且老年人活动受限，不能随心所欲去旅游、跳舞，交际圈子变小，看到别人出去玩自己也会失落，最后影响情绪。

肌肉少的老年人，生病了恢复起来很慢，因为免疫系统重建速度较慢，伤口不容易愈合，生病周期长，不吃药就不容易好，这些其实都和肌肉太少有关。

千金难买老来瘦没有科学道理
身材胖瘦的确会影响寿命，但绝对不是越瘦越好。《自然-衰老》杂志上的一项研究显示，80岁以上的老人微胖更容易长寿，死亡率更低。

以前我们总说要保持身材，不能太胖，但那是有前提的，要看自身年龄，60岁以前为了减少慢性病风险、个人形象等，可以瘦一点、匀称一点，但是到了60岁以后，就要考虑抗病、抗骨折，能不能经得起消耗和折腾才是关键。

另外，有的老人之所以那么瘦，是因为他们刻意追求瘦，饭量很少还很素，饭桌上看不到荤腥，以为这样就能健康，这种想法是错的，不管到那个年龄段，都离不开蛋白质，它不仅和肌肉有关，还关系着器官功能、营养平衡。如果总是长期吃素，只会加剧肌肉流失，变得越来越虚弱。

拿什么来挽救你，我的肌肉
不想老了干瘪，三餐饮食一定要补够蛋白质，请注意，不是一顿饭吃够蛋白质就行，而是三餐均衡摄入，只有这样才能持续刺激肌肉生长。

蛋白质太少或太多，效果都不好，太少了达不到效果，太多了可能增加肾脏负担，或造成肥胖。想知道自己需要补多少，可以根据体重公斤数算一下，一公斤摄入1.5克。

打个比方，成年女性50公斤，那么一天摄入75克，每餐25克。

鸡蛋、牛奶、瘦肉、水产、谷物中都有蛋白质，可以搭配起来食用。鸡蛋正常每天吃一个就足够，没必要光挑鸡蛋吃。另外，能依靠饮食补充的，不建议大家吃蛋白粉，很难掌握剂量，一旦吃多了对老年人的肾脏不太好，还是饮食比较靠谱。

老年人在家也能锻炼肌肉
很多老年人不敢运动，害怕摔倒让自己受伤，其实运动没有那么局限，在家里也可以。比如说做家务拖地，上肢来回拖动拖把，在水里涮拖把，都能锻炼上肢肌肉。或者找两个不用的塑料瓶，里面装上豆子或沙子，当作哑铃。

如果家里有弹力带，可以把它绑在腿上，用来锻炼下肢力量，或者做弓步、深蹲、踢腿等简单动作，若家附近有健身器材，也可以借助器材练习。

需要提醒的是，饮食和运动见效比较慢，要有耐心，长期坚持，另外，建议大家到医院做CT和MRI检查，看看目前的骨骼和肌肉情况，做到心中有数，然后才好做相应改善。如果需要补充营养剂，应有医生指导，不可乱吃保健品。