【醫學博士】每天一杯奶茶會怎樣？I 如何科學控糖？

這是世界衛生組織建議每天添加糖的數量 這是一瓶可樂的含糖量 我們經常聽專家們用這樣的方式 給大家科普控糖的理論 但如果這麼算 我也可以給你們展示 這是相同質量的粗糧飯的含糖量 這是相同質量全麥麵包的含糖量 這是相同質量營養麥片的含糖量 那按他們說 多喝口飲料都要你親命了 那多喫口麥片 你不得當場暴斃呀 那這個抗糖理論為什麼深得人心 正確的控糖我們要如何做到呢 今天咱們來問合理控糖的問題 下一位 本期目錄 大家好 我是兔田坑 很高興大家能在這收看 請問有多少寶寶抗糖啊 那我看現在的同學少喝奶茶少喫甜食已經不行了 都開始研究抗糖玩兒 抗糖面膜兒了 膜著了你啊 能信這些鬼話的 我 我死了 我真不知情 一腳給你踢回那個盛夏去 那具體這個抗糖該怎麼抗 首先我們要搞明白 一 應該攝入多少糖 根據2021年中國居民膳食指南所示 建議控制添加糖的攝入量 每天攝入不超過50克 最好控制在25克以下 那這條建議沒有問題 符合一個健康小人的基本情況 但某些人要拿這句話出來做營銷做偽科普 那就是大問題了 添加糖你要怎麼定義 是做飯裡面放的糖 還是產品片裡邊寫的糖 都不是 原文的意思是希望你在一日三餐沒煩惱 喫得乾淨衛生的情況下 別再多喫糖了 你說我這個人身體又健康身材又勻稱 我每天喫完晚飯就喝喝罐飲料 我怎麼了 你憑什麼讓我控糖 那就按某些專家的邏輯 那我不喫添加糖 我喫一卡麻子無糖麥片 沒有所謂的添加糖吧 那我喫完了是無糖了 我躺著了呀 嘎 那我認為比較合理的建議 不是看這個糖那個糖的 而是碳水化合物的含量 因為它可以看做廣義糖 它要佔膳食總能量的50%左右 具體是多少呢 如果你的BMI在18.5至24 每天就大概在250克碳水左右 BMI在24至27.9 每天要控制在200克左右 BMI超過28了 你就150克甚至更少了 你就每天一杯奶茶少喫點其他碳水 一打停是沒問題 但就看你能不能少喫別的 剛才我為啥沒說BMI小於18.5呢 你瞅你瘦我都迪拉當朗 習了光呢 還敢拿控糖 你快喫點肉喝口奶茶吧 典型的例子就是某些人士 最信奉的什麼BBC 紀錄片裡面有個人 戒糖一個月還不是徹底戒的 從胖了變瘦了 上樓也有勁了 那你咋不拿瘦了 或正常體重的小人做實驗呢 那你那個標題就不是 戒糖一個月我人好了 那就是 戒糖一個月我人麻了 人沒了 因為糖啊 是我們生命活動中的主要功能物質 佔60%至70% 幫我們想想 你平時學習功能不足 也就是餓肚子的時候 你能學進去洗嗎 甚至有的老瓜子猛猛的吧 那更嚴重的還會導致 低血糖 昏迷 吞了酸中毒 肝功能受損等現象 當然了 糖攝入過多 同樣會對我們的健康有一定的風險 不過最主要的還是熱量過剩 導致的肥胖 你一胖 它啥變化都來了 但你熱量過剩不能光賴它 你炸雞 酷酷喫 燒烤 化化造 那不都可能熱量過剩嗎 其次 糖的過剩 確實會對皮膚有一定的影響 因為一時間沒法代謝掉 就產生了糖基化的中末產物嘛 但更多的 其實是外源性的油炸食品道理 那這麼一看 我們可以抗 但我希望 咱是按照上述50%的比例 控碳水以及熱量 而不是抗什麼添加糖 所以 接下來咱們講一下 二 如何控制碳水 我們經常能聽到什麼 甜食使人快樂 不喫甜食 我失去快樂了 把那整個老頭戴個眼鏡 卡姆卡姆地說 你知道嗎 糖具有成癮性 喫甜食讓你分泌多巴胺 一種讓你快樂的物質 讓你對它產生依賴 你除了多巴胺 你還知道點啥 那以前男女確診嚴肅五腔四胺 內肥態 腦分態 強酸態 都對人的情緒條件有關 那你咋不提呢 我最煩就啥東西 都拿多巴胺說事 那顯得挺學術的 一天天 你說挺好 下次別說了 那這種成癮性 講大板話就是 這個事我幹習慣了 你冷不丁不讓我幹 我不得勁 那這種事 除了喫甜食 喫肉 喫菜 甚至是喫筋 不都是一個感覺 而且也不能說是 喫甜食讓你快樂 應該是碳水讓你快樂了 那我就問問 有沒有好喫主食的寶寶 那一頓不喫主食 比你一天不喫甜食 可難受多了吧 對吧 那話說回來 這樣我們要如何避免 過多的碳水攝入呢 A 延長喫飯時間 你們有沒有發現 這個胖寶寶 他一般喫飯都可快了 一碗飯兩三口就幹完了 然後會幹什麼 沒喫飽 再喫點零嘴 為啥會這樣 還是那個機制 你喫沒喫飽 是跟你血糖水平決定的 你喫完了 血糖還沒漲上來的 你就覺得還沒飽 再喫點吧 結果就發現 等血糖上來了 你就喫多了 對吧 那這也是大部分胖寶寶 為什麼只有餓和喫撐的感覺 那一般情況下 血糖會在飯後的 30分鐘到60分鐘 達到峯值 所以建議大家喫飯的時候 要盡量延長至二三十分鐘 沒人跟你們說過這個方法吧 值個硬幣吧 B 選擇低格勒食物 我們經常聽網上說什麼 高格一食物 別喫數字越大 升糖越快 你就餓得越快 那我看同學上我視頻裡來說了都 那我上個視頻說喝小米粥減肥 也不知道聽哪個師娘講 說小米粥的格一太高了 是升糖力氣 血磨著了是吧 那我今天就再教你一個 血糖負荷 用格一乘以每百克的碳水含量 除以100 得出這個值 纔是你實際每百克 會升高多少血糖的量 那咱就拿我那個小米粥舉例子 它的格一是高60度 但它每百克的碳水含量只有8.4克 你乘一下再除以100 最後的格勒才5點幾 那就相當於 我得喝1.2公斤兩斤半的小米粥 那才能趕上60多的格一 那我拿啥喝 我拿命喝我也喝不動 我也不是誰比 然後有人說 西瓜的格一太高了 不能喫 西瓜的格勒是4.8 當年比較火的麥片的格勒是69 那就相當於你喫一口麥片 我得喫14口西瓜 我還得大點口 然後最主要的熱量這筆賬 我還沒給你算呢 多了吧 那這裡建議大家 可以喫點低格勒的食物 來保證血糖的穩定 達到控糖 防止暴飲暴食的行為 完了我再給大家列一個 常見食物的格一和格勒的表格 記得收藏一下 後期幫我看 C 適量低糖食品 我發現現在市面上 有個挺有意思的現象 之前由於大家對這些個減肥 無糖概念的不瞭解 經常就受那個商家的文字遊戲矇蔽 最早的奶茶八寶粥 它裏面沒放糖 就敢說自己是零糖食品 那你奶茶裏有那個脫脂乳粉 八寶粥裏有那個澱粉 都是啥 這都還是糖 然後現在隨著我們這些 科普工作者的努力 他們不敢瞎說了 我看有那個奶茶店裏面寫著 不吝加糖或者帶糖 我靠要笑了 這怕被罵呀 完了我前兩天接個brief 人妹妹說 你講我們這個產品 千萬別提減肥 我說相對減肥也不是不行 完了她說 你就說我們奶茶口感細膩 優質茶葉和奶圓就行 然後我看完配料表說 你這個有帶糖 也有真糖 但熱量還可以 實不得呀 你就說我們快樂低負擔就行了 完了我最後給他們呈現的廣告就是 好喝 咱們掐歸掐 選擇低糖帶糖的食品 來減少一部分碳水攝入是可取 但也需要量力而行 那我也不是得著帶糖飲料 就一直喝喝得滋滋的 具體還得看你的身體狀況 好 那今天咱們從闢謠戒糖理論 講到如何控制碳水的攝入 不知道大家是不是有所收穫 那你說咱都說完奶茶甜食了 這個帶糖想不想詳細的聽聽我的邏輯 如果點贊是我的話 填坑 哎呀 可太累了 太要這個人心了 十分感謝大家支持 如果喜歡這個視頻 請幫我點贊訂閱轉發打賞 我是阿杰 喜歡我的話關注點贊 支持我學習效率 Peace