體操影片

接下來我們要做腿部的間歇有氧 我們總共設計了五個動作 我們前面兩分鐘 藉由原地超慢跑來暖身 讓我們的腿部暖身一下 然後我們設定的節拍是用一分鐘一百八十步頻 兩拍的步頻來做暖身 那我們等一下設計五個有氧間歇腿部的動作 第一個是原地踏步跑 用腳掌去抓地板 刺激我們的小腿肌肉 第二個是原地抬腿跑 腿抬得越高 落地的重量越重 腳粗階的人可以腳不用抬太高 第三個是側併步跳躍 這個是可以訓練到我們身體的平衡感 敏捷性 還有協調性 第四個是開合跳 你假如說開合跳腳有帶手的話 重量會變重 所以做起來會很喘 如果有感覺喘不過氣來的人 可以將你的手不要帶動 只要專注在腿的一開一合 最後一個是蹲跳 最重要的是蹲跳的時候兩腳要打開 越寬 我們等一下會慢慢的帶各位做動作 那我們每一個動作設計 在快的動作是30秒 在做腿部刺激的時候 我們中間會休息15秒 以此類推 我們要做兩個循環 中間一個大循環的時候會休息30秒 這個動作假如說你現階段有腰椎 或者膝蓋不舒服的人 不要太勉強 你就做這個原地超慢跑即可 假如沒有的人 能跟多少算多少 準備囉 3 2 1 將我們的腳後跟微微的踮起來 用腳掌去抓地板 去刺激我們的小腿肌肉 越快越好 當你的小腿肌肉有力量的時候 你的行動力會跟著變好 小腿是我們第二顆心臟 我們所有的血液要回流 肌膚是靠小腿的肌肉在擠壓 造成我們末梢的血液迴流變快 3 2 1 休息15秒 第二個是原地抬腿跑 腳抬得越高越喘 抬不高一點點也可以 準備囉 5 4 3 2 1 3 2 1 休息15秒 第三個側並步 你腳側並步跳要膝蓋會不舒服的人 你可以上下跳動 準備囉 5 4 3 2 1 開始 3 2 1 休息 第四個開合跳 5 4 3 2 1 開始 你腳開合跳覺得太喘的人 你可以將你的雙手放下來 專注在腳的動作也可以 5 4 3 2 1 休息一下 最後一個蹲跳 請各位檢查一下 兩腳打開略寬 眼睛盯著天花板 先慢慢蹲下來再跳起來 手盡量放在上面 準備囉 3 2 1 蹲 跳 3 2 1 休息一下 我們休息30秒 等一下做 準備做第二循環 好 我們準備做第二組 5 4 3 2 1 開始 好 去刺激我們的小腿肌肉 越快越好 當你的小腿肌肉有力量的時候 你的行動力會跟著變好 小腿是我們第二顆心臟 我們所有的血液要回流 肌肉是靠小腿的肌肉在擠壓 造成我們末梢的血液迴流變快 3 2 1 休息15秒 第二個是原地抬腿跑 腳抬得越高越喘 抬不高一點點也可以 好 準備了 5 4 3 2 1 3 2 1 休息15秒 好 第三個側併步 你腳側併步跳 膝蓋會不舒服的人 你可以上下跳動 好 準備囉 5 4 3 2 1 開始 3 2 1 休息 好 第四個開合跳 5 4 3 2 1 開始 你腳開合跳覺得太喘的人 你可以將你的雙手放下來 專注在腳的動作也可以 5 4 3 2 1 休息一下 好 最後一個蹲跳 請各位檢查一下 兩腳打開略寬 眼睛盯著天花板 先慢慢蹲下來再跳起來 手盡量放在上面 好 準備囉 3 2 1 休息 好 我們剛剛鍛鍊完我們的核心肌肉 以及我們腿部肌肉訓練 最後我們要做的是心肺耐力訓練 我們藉由超慢跑來訓練我們的心肺耐力 好 請跟著節拍器來跑步 好 我們這個節拍呢 設定一分鐘一百八十步 然後兩拍 那我們這個運動模式呢 其實是滿適合 引髮族還有肥胖的人 在初階要接觸有氧運動的時候呢 你可以藉由這樣的原地超慢跑 來訓練你的心肺功能 那在做這個訓練的時候呢 有四個要領 必須要切記 就可以減少你運動傷害 膝蓋受損或者足踝不受傷的機會 那哪四大要領呢 第一個 前腳掌先著地再腳後跟 各位可以看我側邊 腳掌先落地再腳後跟 切記不可以踮著腳尖 腳後跟提起來 一直這樣踮著腳尖跑 這樣你的小腿會受不了 跑的時間過長的話 所以是先前腳掌再著地 再腳後跟 那第二個呢 你跑步的時候呢 膝蓋始終維持一個微曲的狀態 一個擱置型的交換 切記不可以伸直 這樣伸直的話你的膝蓋就會很疼痛 所以你在跑步的時候 膝蓋始終處於一個擱置型的狀態 保持一個彈性 第三個要節能減碳 跑步的時候呢 跟練輕功一樣 落地的聲音越輕越好 第四個要達到節能減碳的方法呢 最好就是小步伐高步平 我們看示範 你的步伐越小 步平就越快 你跑起來就很舒服 你就跟著這個節拍器 很有韻律感的 來回的 小步伐高步平 這樣來訓練我們的心肺功能 那請聽自己的身體的回饋 那身體回饋呢 有四大口訣 不痠 不痛 不硬 不喘 痠痛硬喘不要找你 這樣子的話你就可以跑得很久 比較舒服 那超慢跑有什麼好處呢 其實很多的國外在日本呢 推著超慢跑呢 他們做了一個很多的實驗 那結果呢 他的減重速度呢 是一般人用健走 快走的能量消耗大概1.5倍到2倍 那他可以降低三高 尤其降低膽固醇 低密度膽固醇跟三酸鈣油脂 他還可以增加好固醇 第二他可以降低血壓 再來他可以降低血糖 再來他也可以降低尿酸 改善通風 他甚至呢 可以跑的時間久的話 達到30分鐘的話 可以舒緩壓力 他可以增加我們的多巴胺 血清素跟正腎上腺素 第四最後一個呢 他還可以減緩便祕 增加免疫系統 各位都知道 我們現在在疫情當下 我們所有人呢 都不能到戶外去運動 因為到戶外就要戴口罩 戴口罩運動會相對的不舒服 那我們假如說能夠在家裡 選擇這樣的運動模式 其實他也可以提升我們的免疫系統 最後呢 他甚至還可以活化腦部 減緩我們的失智 這是日本呢 他們做了很多相關的研究 那相對的 因為我做這個銀髮的課程呢 將近有七年 那很多長者呢 也因為很努力 他的血糖 血壓 甚至血脂 確實因為自己的自身的努力 認真上課 也都慢慢的降下來 有些人甚至停藥 而這個停藥並不是他自己要停的 而是經過醫生的允許以後 將他的藥物停止 其實你只要維持一個健康的運動模式 就可以改善你的身體健康 我們在疫情當下呢 我們選擇一個好的運動模式 對大家來講是會有很大的幫助 我們最後呢 每一個人呢 你可以跟著這節拍劇 繼續跑三十分鐘左右 然後呢 你也可以聽著你喜歡的音樂 來跑步 或者看著你喜歡的節目 像電影或者球賽 或者是一些好看的旅遊節目 就是看電視來跑步 但是呢 各位在做這些動作的時候 你必須要將你的 人呢 鏡頭不要離開 這樣子方便我 檢核各位的跑步姿勢 是否正確