Foto: Chiociolla / Shutterstock
Před sedmi lety bylo Allison Christelové pětadvacet, pracovala jako zdravotní sestra a byla na pokraji vyčerpání. Její manžel procházel vážnou zdravotní krizí a mezi péčí o něj a zaměstnáním se její vlastní zdraví začalo hroutit.
„Své zdraví jsem úplně zanedbávala,“ řekla Epoch Times. „Přibrala jsem přes jedenáct kilogramů, byla jsem nesmírně unavená, ve dnech, kdy jsem nepracovala, jsem si musela na dvě až tři hodiny zdřímnout a v noci jsem spala deset hodin.“
Po týdnu jiného stravování už odpolední spánek nepotřebovala. Za tři měsíce se jí vrátily do normálu také hodnoty inzulinu, které podle jejího vyprávění souvisely se stavem na hranici diabetu. Nepomohla jí žádná superpotravina ani doplněk stravy – pouze nový přístup k tomu, co měla na talíři.
Ponaučení nespočívá v jediné surovině, ale v celkovém způsobu stravování. Seznamy protizánětlivých potravin jsou všude. Pokud si však některou z nich dáte jen občas a jinak jíte nezdravě, mnoho se nezmění. Rozhodující je zařazovat potraviny s protizánětlivým působením pravidelně. Většina z nich je přitom obyčejná, dostupná, nenáročná na přípravu a chutná.
Sacharidy nejsou nepřítel
Možná přehodnotíte své plány na nízkosacharidovou stravu, když zjistíte, že mnoho potravin s protizánětlivými účinky obsahuje sacharidy – například zelenina, ovoce, semínka a bylinky.
„Inzulinová rezistence trápí mnoho lidí a někteří si myslí, že při ní nesmějí jíst sacharidy,“ řekla Epoch Times Martha McKittricková, odbornice na výživu a certifikovaná edukátorka v diabetologii. „Prospívá některým lidem nízkosacharidová strava víc? Rozhodně.“
Pro většinu lidí však sacharidy nepředstavují problém, pokud je přijímají v přirozené podobě, nikoli v silně zpracovaných potravinách, upravených při vysokých teplotách nebo kombinovaných s přísadami podporujícími zánět, například s rafinovaným cukrem.
Chcete-li rozpoznat protizánětlivý potenciál potravin, vybírejte výrazné barvy – sytě červenou, fialovou, oranžovou a zelenou. Mohou ukazovat na bohatý obsah látek zvaných polyfenoly, které přirozeně tlumí aktivitu enzymů zapojených do zánětu. Tyto potraviny také obsahují mnoho vlákniny. Ta vyživuje prospěšné střevní bakterie, které vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem a protizánětlivým působením. Pomáhají také zdravé tuky.
Takové stravování může do určité míry zmírňovat dopady občasné konzumace potravin podporujících zánět. Patří mezi ně slazené nápoje a potraviny, rafinované sacharidy, smažené pokrmy, nadměrné množství červeného masa a potraviny obsahující transmastné kyseliny, zejména z částečně ztužených tuků.
Mezi zdroje sacharidů s protizánětlivým působením, které stojí za zařazení do jídelníčku, patří:
Zelenina a ovoce
Obojí poskytuje vlákninu a polyfenoly. Drobné bobulovité ovoce je obzvlášť bohaté na polyfenoly včetně antokyanů, antioxidantů, které mu dodávají výrazné zbarvení. Christelová si oblíbila prášek amla ze sušeného indického angreštu, tedy plodů smutně lékařské. Jeho obsah antioxidantů podle uvedeného srovnání výrazně převyšuje obsah v řadě jiných druhů ovoce.
Dalšími vhodnými možnostmi jsou brukvovitá zelenina, například brokolice, růžičková kapusta a květák, a také papriky, zelí, špenát, kadeřávek, mrkev, třešně, pomeranče, jablka a kiwi.
Vyšší konzumace ovoce a zeleniny souvisí s nižšími hladinami dvou ukazatelů zánětu – C-reaktivního proteinu a TNF-alfa –, uvádí metaanalýza zveřejněná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition. Někdy se objevují obavy, že lilkovitá zelenina, například rajčata, lilky a papriky, může zhoršovat artritidu. Pro obecné tvrzení, že tyto potraviny vyvolávají zánět nebo zhoršují artritidu, však chybějí přesvědčivé vědecké důkazy.
Mleté lněné semínko
Lněné semínko je nejen bohaté na vlákninu, ale poskytuje také kyselinu alfa-linolenovou (ALA), rostlinnou omega-3 mastnou kyselinu, která tlumí enzymy spojené s otokem a tkáňovým stresem. ALA obsahují také chia semínka a vlašské ořechy.
Podle metaanalýzy zveřejněné v časopise Prostaglandins & Other Lipid Mediators vedlo doplňování stravy lněným semínkem k významnému snížení dvou ze tří sledovaných ukazatelů zánětu.
Bylinky a koření
Zázvor obsahuje gingeroly, biologicky aktivní látky. Metaanalýza zveřejněná v časopise Inflammopharmacology ukázala, že užívání zázvoru může příznivě ovlivňovat několik ukazatelů zánětu. Studie však pracovaly s koncentrovanými doplňky stravy, nikoli se zázvorem přidávaným do jídla jako koření.
U kurkuminu, účinné látky kurkumy, výzkumníci zjistili, že při užívání ve formě doplňku stravy snižuje hladiny ukazatelů zánětu.
Koriandr, šalvěj, máta, bazalka, rozmarýn, oregano a tymián obohatí jídlo o rostlinné látky s protizánětlivým působením téměř bez námahy. Všech sedm bylin vyzdvihla studie zveřejněná v časopise Nutrients. Přispěla tak k přibývajícím důkazům, že bylinky mohou pomáhat předcházet chronickému zánětu.
Nejde jen o sacharidy
Protizánětlivé vlastnosti nemají pouze potraviny obsahující sacharidy. Dalšími vhodnými zdroji živin jsou:
- Tučné ryby: Losos, sardinky, makrela a pstruh obsahují mnoho omega-3 mastných kyselin. Jejich užívání ve formě doplňků stravy příznivě ovlivňuje některé ukazatele zánětu a může prospívat při různých zdravotních obtížích, uvádí metaanalýza zveřejněná v časopise International Immunopharmacology.
- Extra panenský olivový olej: Kromě polyfenolů poskytuje mononenasycené tuky, které mohou v buněčných membránách nahrazovat nasycené tuky podporující zánět, obnovovat tekutost membrán, tlumit zánětlivou signalizaci a předcházet buněčnému stresu.
- Ořechy: Vedle vysokého obsahu bílkovin a tuků poskytují také sacharidy, vlákninu a polyfenoly. Patří mezi ně například vlašské ořechy, mandle, pistácie a pekanové ořechy.
Studie zveřejněná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že nahrazení tří porcí červeného masa, zpracovaného masa, vajec nebo rafinovaných obilovin týdně třemi porcemi ořechů souviselo s významně nižšími hladinami dvou ukazatelů zánětu. Vyšší konzumace ořechů obecně souvisí s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu.
Jak vše spojit do každodenního jídelníčku
Protizánětlivý způsob stravování se podobá středomořské stravě, která je bohatá na antioxidanty, minerální látky a vitaminy s protizánětlivým působením.
Pokud tyto potraviny ve vašem jídelníčku zatím chybějí, přidejte si je podle McKittrickové na nákupní seznam. Máte-li obavy, že nebudete mít dost času na přípravu čerstvého ovoce a zeleniny, nemusíte je nutně jíst čerstvé.
„Velmi fandím potravinám, které usnadňují přípravu jídla. Mražená zelenina a ovoce jsou stejně výživné jako čerstvé,“ uvedla.
Ve spíži mějte po ruce extra panenský olivový olej, mleté lněné semínko a různé druhy ořechů a semínek. Praktické jsou také konzervované fazole a losos.
„Lososa v konzervě jsem se hrozně bála ochutnat,“ přiznala McKittricková. „Myslela jsem si, že bude chutnat jako krmivo pro kočky. V salátu je ale opravdu dobrý.“
Nabídla několik příkladů, jak lze jednotlivé suroviny kombinovat.
Snídaně
- Vrstvený jogurtový pohár: Bílý řecký jogurt nebo sýr cottage s bobulovitým ovocem, mletým lněným semínkem a vlašskými ořechy.
- Míchaná vejce: Vejce připravená se špenátem a paprikou na extra panenském olivovém oleji, doplněná porcí bobulovitého ovoce.
Oběd
- Lososový salát: Losos, balená směs listových salátů, zelenina podle chuti a cizrna se zálivkou z extra panenského olivového oleje a citronu. Přidat můžete také bylinky a koření.
- Toast s lososem a avokádem: Celozrnný chléb s avokádem, lososem, rajčetem a rukolou, doplněný další syrovou zeleninou podle chuti.
- Salát s tuňákem a fazolemi: Tuňák a bílé fazole z konzervy s rajčaty, okurkou, rukolou, extra panenským olivovým olejem a citronem.
Večeře
- Kuře s čočkou: Na pánvi připravte kuřecí maso s čočkou, špenátem, paprikou, extra panenským olivovým olejem, česnekem, zázvorem a dalším kořením.
- Těstoviny s lososem: Uvařte těstoviny a přidejte lososa, brokolici, špenát, extra panenský olivový olej, česnek a citron. Chcete-li více bílkovin a vlákniny, použijte luštěninové těstoviny.
- Miska s lososem nebo kuřetem: Jako základ připravte quinou nebo celozrnnou rýži. Navrch přidejte lososa či kuřecí maso, listovou a další zeleninu, extra panenský olivový olej, citron a vlašské ořechy.
Christelová později získala kvalifikaci zdravotní sestry s rozšířenými kompetencemi a založila společnost PlantedRX, která pacientům pomáhá využívat stravu k prevenci nemocí. Sama často začíná den smoothie z těchto surovin:
- 240 ml bio sójového nápoje nebo vody
- 85 g lesních borůvek
- 1 lžička chia semínek
- ½ lžíce čerstvě mletého lněného semínka
- 1 hrst listové zeleniny, například špenátu
- 1 banán
- ¼ lžičky prášku amla
Lněné semínko mele v levném mlýnku na kávu, což zlepšuje využitelnost jeho živin.
„Tohle smoothie je můj hlavní pomocník, když chci lidem pomoci zvýšit denní příjem protizánětlivých látek a vlákniny,“ řekla Christelová.
Časté překážky
Než pocítíte účinky vyššího příjmu potravin s protizánětlivým působením, může uplynout několik týdnů. Nejlépe navíc fungují tehdy, když zdraví podporují i další oblasti vašeho života.
„Lidé se mohou upnout na stravu a nevnímat celkový obraz,“ uvedla McKittricková.
Patří do něj pohyb, zvládání stresu a spánek. To vše může pomáhat regulovat hladinu kortizolu, zklidňovat aktivitu imunitních buněk a udržovat zánět pod kontrolou.
Další častou chybou je podle Christelové snaha jíst výhradně protizánětlivě a nenechat si prostor na občasnou pochoutku. Pro většinu lidí to není dlouhodobě udržitelné. Pokud nedokážou dosáhnout dokonalosti, mohou to vzdát úplně. Sama se snaží, aby potraviny s protizánětlivým působením tvořily osmdesát až devadesát procent jejího jídelníčku.
Dlouhodobé dodržování nových návyků může usnadnit zaměření na výrazně barevné ovoce a zeleninu a jejich postupné zařazování do jídel, vždy po jednom druhu. Cílem je pestrá skladba potravin s protizánětlivým působením. Pokud vám pomůže u ní vydržet to, že si dovolíte babiččino vánoční cukroví nebo narozeninový dort, je to v pořádku.
„Mně se tento přístup osvědčil,“ řekla Christelová. „A opakovaně jsem to viděla i u žen, se kterými jsem pracovala. Podporuje ho také věda.“
Comments