Ilustrace: The Epoch Times, Getty Images
Jednoduché každodenní cvičení s lahvemi vody podporuje prokrvení mozku, kognitivní funkce i svalovou sílu.
Představte si, že můžete svému mozku výrazně pomoci s obnovou a vytvářením nových nervových spojení – pouhým přirozeným zvýšením hladiny důležitého proteinu zvaného mozkový neurotrofický faktor (BDNF). Výzkumy ukazují, že vyšší hladiny BDNF hrají zásadní roli v ochraně před demencí a ve zlepšování kognitivních funkcí. Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak hladinu BDNF zvýšit, je pravidelné aerobní cvičení.
Právě z této myšlenky vychází následující rychlá desetiminutová aerobní sestava, kterou jsem sestavil. Jako lehkou zátěž využívá plné lahve vody a chytře tak kombinuje kardio s nenáročným silovým tréninkem. Cvičení nejen zlepšuje činnost srdce a plic a podporuje průtok krve mozkem, čímž stimuluje tvorbu BDNF, ale současně také posiluje svaly.
Řada studií naznačuje, že cvičení snižuje riziko demence nejen tím, že zlepšuje zdraví srdce a cév, ale také prostřednictvím přímého příznivého působení na mozek, například:
- zvyšuje hladinu BDNF, čímž podporuje obnovu nervových buněk a vznik nových nervových spojení,
- zlepšuje citlivost mozku na inzulin a využívání glukózy,
- snižuje chronický zánět v mozku.
Studie publikovaná v roce 2025 v časopise JAMA navíc zjistila, že i u vysoce rizikových skupin – například u lidí s rodinnou anamnézou demence, u osob, které se téměř nehýbou, nebo u těch, kteří se nezdravě stravují – lze kognitivní funkce významně zlepšit současným dodržováním následujících opatření:
- aerobního cvičení,
- silového tréninku a protahování,
- dodržování diety MIND – stravovacího režimu vytvořeného speciálně na ochranu mozku a snížení rizika demence, který lze zjednodušeně popsat jako „středomořskou stravu optimalizovanou pro mozek“,
- počítačového kognitivního tréninku.
Aerobní cvičení zlepšuje průtok krve mozkem a funkci cév, podporuje růst a přežívání nervových buněk a omezuje poškození způsobované amyloidovými plaky.
Silový trénink naproti tomu podněcuje svaly k uvolňování myokinů, tedy látek někdy označovaných jako „svalové hormony“. Ty dále podporují zdraví mozku a pomáhají snižovat chronický zánět v celém těle. Také dieta MIND má ze své podstaty protizánětlivé účinky a poskytuje nervové soustavě další ochranu.
Desetiminutové aerobní cvičení na posílení svalů
Tato aerobní sestava s lahvemi vody využívá lehkou zátěž a cílené pohyby hýžďových a stehenních svalů, aby během krátké doby aktivovala svaly a podpořila krevní oběh.
1. Diagonální přitahování kolene vkleče či vestoje
Tento křížový pohyb aktivuje svaly středu těla a současně zlepšuje koordinaci a rovnováhu.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen a v každé ruce držte láhev vody.
Krok 2: Zvedněte pravou ruku nad hlavu směrem doprava. Současně přitáhněte levé koleno doprava a pravý loket veďte šikmo dolů doleva. Jakmile se pravý loket dotkne levého kolena, vraťte levou nohu do výchozí polohy. Poté zvedněte levou ruku a proveďte pohyb na opačnou stranu. Strany střídejte.
2. Úkrok stranou s upažením
Tento šetrný kardio pohyb zapojuje ramena a zlepšuje pohyblivost do stran.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen, v každé ruce držte láhev vody a paže upažte do výše ramen.
Krok 2: Pravou nohou vykročte do strany a špičkou se dotkněte země, zároveň stáhněte lopatky k sobě. Vraťte pravou nohu i paže do výchozí polohy. Poté vykročte levou nohou a pohyb zopakujte na druhou stranu. Strany střídejte.
3. Výpad vzad s kmitáním paží
Tento funkční cvik posiluje dolní polovinu těla a současně podporuje rovnováhu a stabilitu.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen, v každé ruce držte láhev vody a váhu udržujte rovnoměrně rozloženou.
Krok 2: S nádechem vykročte pravou nohou dozadu, lehce se předkloňte a přejděte do výpadu. Paže nechte přirozeně zhoupnout za tělo. S výdechem vykročte pravou nohou vpřed a vraťte se do výchozí polohy. Poté ustupte levou nohou a pohyb zopakujte. Strany střídejte.
4. Šikmý dřep s rotací trupu
Tento dynamický pohyb vycházející z kyčlí zapojuje hýžďové svaly, střed těla i horní polovinu těla.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen, v každé ruce držte láhev vody a paže zvedněte nad hlavu.
Krok 2: S nádechem se ohněte v kyčlích a veďte ruce šikmo doprava – pravou ruku k pravému boku a levou mezi nohy. S výdechem se narovnejte a zvedněte paže zpět nad hlavu. Poté pohyb zopakujte šikmo doleva. Strany střídejte.
5. Střídavé předklony v kyčlích se vzpažením
Tato varianta zvětšuje rozsah pohybu a kontrolovaným provedením posiluje svaly zadní strany těla.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen, v každé ruce držte láhev vody a paže zvedněte nad hlavu.
Krok 2: S nádechem se ohněte v kyčlích a spojte ruce před tělem směrem dolů mezi nohy. S výdechem se narovnejte a zvedněte paže nad hlavu.
Krok 3: S nádechem se znovu ohněte v kyčlích, tentokrát však spusťte ruce podél těla k bokům. S výdechem se narovnejte a zvedněte paže nad hlavu. Střídejte druhý a třetí krok.
6. Kardio kombinace s přitahováním kolene a skoky
Kombinovaný cvik spojuje aktivaci středu těla s krátkými kardio úseky a zapojuje celé tělo.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen a v každé ruce držte láhev vody.
Krok 2: Zvedněte pravou ruku nad hlavu směrem doprava. Současně přitáhněte levé koleno doprava a pravý loket veďte šikmo dolů doleva. Jakmile se pravý loket dotkne levého kolena, vraťte levou nohu do výchozí polohy. Pohyb zopakujte na opačné straně.
Krok 3: Vraťte se do stoje, pokrčte lokty a ruce držte před hrudníkem.
Krok 4: Výskokem roznožte na šířku ramen a současně upažte. Dalším výskokem spojte nohy a vraťte ruce před hrudník. Střídejte přitahování kolene s výskoky.
7. Dřep s tlakem nad hlavu
Tento základní silový cvik posiluje hýždě a stehna a podporuje správné provedení pohybu.
Krok 1: Postavte se s chodidly o něco více než na šířku ramen a špičky lehce vytočte ven. Hrudník držte zvednutý, střed těla zpevněný a záda rovná. V každé ruce držte láhev vody.
Krok 2: S nádechem zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a klesejte do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Současně pokrčte paže a přitáhněte lahve k hrudníku. S výdechem se postavte, paže narovnejte a zvedněte lahve nad hlavu.
8. Skoky vzpažmo a roznožmo
Klasický kardio cvik zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje celkovou vytrvalost.
Krok 1: Postavte se s chodidly u sebe, v každé ruce držte láhev vody, lokty pokrčte a ruce mějte před hrudníkem.
Krok 2: Výskokem roznožte na šířku ramen a paže natáhněte do stran. Dalším výskokem spojte nohy a vraťte ruce před hrudník, případně zvedněte lahve nad hlavu. Pohyb plynule opakujte.
9. Zakopávání na místě
Tento lehký kardio cvik zvyšuje tepovou frekvenci a aktivuje svaly zadní strany stehen.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku boků a v každé ruce držte láhev vody.
Krok 2: Běžte na místě a střídavě zvedejte paty směrem k hýždím. Paže nechte přirozeně pracovat podél těla.
Vyjádřené názory patří autorovi a nemusí odrážet stanovisko Epoch Times. Naše redakce uvítá vaše podněty a příspěvky k tématu. Pište nám na adresu: [email protected]
–ete–
-etcz-
Comments