天氣變冷了，早上出門一陣冷風吹來，喉嚨就開始怪怪的，是不是覺得快感冒了？這時候你會想到煮一碗熱湯嗎？冬天養生不是吃多就好，而是要吃對！
今天邀請到〈可苡營養諮詢中心〉營養師、〈米蔚健康專業團隊〉企業講師 蔡宜方營養師，來教大家如何用最當季、最家常的蔬菜，在冷冷的冬天把免疫力養起來！
感冒初期必喝：蔥白雞湯
最近A級流感盛行，很多人喉嚨不舒服，這時候來碗蔥白雞湯真的很有幫助！
為什麼是「蔥白」雞湯？
蔡營養師特別強調要用「蔥白」，因為青蔥本身含有豐富的維生素C和植物活性化合物，特別是：
- 有機硫化物：如大蒜素、蒜胺酸
- 多酚化合物
- 黃酮類
- 胡蘿蔔素和山奈酚
這些化合物可以抑制細菌、真菌、病毒和寄生蟲的生長，具有抗發炎作用。而蔥白段含有更多的有機硫化物，所以藥效更強！
為什麼要搭配雞湯？
- 補充水分：感冒時特別容易流失水分，喝湯是最好的補水方式
- 優質蛋白質：雞肉富含好消化的蛋白質，能支援免疫系統
- 營養好吸收：煮湯過程讓營養素變成小分子，更容易吸收
- 舒緩不適：熱湯可以舒緩喉嚨不適
青蔥的神奇料理技巧
蔡營養師分享了幾個讓青蔥營養更好釋放的小技巧：
1. 斜切法
料理前用斜切方式，可以破壞細胞結構，讓酵素作用，釋放更多營養素。切完後擺5-10分鐘再下鍋，效果更好！
2. 分段烹煮
- 蔥白段：含較多植化素和硫化物，可以先下鍋煮久一點
- 蔥綠段：富含維生素C，容易被熱破壞，起鍋前再放，還能保持鮮綠色澤
3. 最佳搭檔食材
- 雞肉、魚肉：好消化的優質蛋白質
- 大骨：熬久後產生小分子氨基酸，更好吸收
- 薑：用中薑或嫩薑，促進體內循環、驅寒
- 白蘿蔔：化痰順氣，感冒後期有痰時特別適合
小提醒：感冒初期用蔥白加根部，搭配薑一起煮，藥效最強！但要避免切太細或大火快炒，胃部敏感的人也要注意食用量。
冬季明星蔬菜：高麗菜
高麗菜有「天然胃藥」的美名，是十字花科蔬菜中最常見、最平價的選擇，許多醫生都愛吃！
高麗菜的健康功效
主要營養成分：
- 硫代葡萄糖苷：可降低慢性發炎，預防心血管疾病、糖尿病、關節炎
- 膳食纖維：含不溶性和可溶性纖維，促進排便、維護消化系統健康
- 維生素C
- 多種植化素：如硫精酸鹽類、吲哚類
為什麼能顧胃？ 一方面是膳食纖維的作用，另一方面是硫代葡萄糖苷的健康效益。長期吃大量蔬菜還能促進腸道細菌平衡，改善全身健康！
營養師的高麗菜大阪燒做法
外面賣的大阪燒麵粉多、菜少，自己做更健康！
材料比例：
- 麵粉：水 = 1：1
- 高麗菜：用外層兩大片葉子（比例較多）
- 其他蔬菜：胡蘿蔔、香菇（增加顏色和營養）
- 蛋白質：肉片、蝦仁、雞蛋
做法：
- 所有材料拌半熟後混合
- 下鍋煎至一面稍乾
- 加蛋液固化
- 翻面煎熟即可
這個做法能讓不愛吃菜的人在不知不覺中攝取大量蔬菜，非常適合家庭主婦和媽媽們！
十字花科蔬菜火鍋：一加一大於二的養生效果
冬天盛產的十字花科蔬菜還有白蘿蔔、大白菜、青花菜、花椰菜等，把它們煮在一起吃，健康效果更加倍！
各種蔬菜的特色
高麗菜 & 大白菜
- 膳食纖維、維生素C、硫化物豐富
- 特別能幫助腸道蠕動
白蘿蔔
- 含消化酵素（硫精酸、脂肪酶）
- 鉀含量高，幫助水分平衡
- 適合腸胃不佳或消化不良的人
青花菜 & 花椰菜
- 葉酸、維生素K特別高
- 硫代葡萄糖苷含量在十字花科中名列前茅
- 富含抗氧化植化素
為什麼要混搭吃？
不同蔬菜的植化素、維生素、礦物質各有特色，膳食纖維的比例也不同。一起吃可以：
- 攝取更完整的營養素
- 從不同角度提升身體保護力
- 達到雙管齊下的效果
火鍋的優點：
- 方便控制烹煮時間，較不易破壞營養素
- 加入的調味料可以比較少
- 可搭配多種食材
營養師的火鍋吃法大公開
推薦湯底
- 昆布鍋
- 養生藥膳鍋
- 茄汁鍋
- 菇菇鍋
這些都以蔬菜為基底，有自然清甜味，不用加太多調味料！
自己煮推薦：番茄菇菇鍋 用番茄加大量新鮮菇類，簡單又美味，蔬菜的清甜香就很重，不用額外調味。
醬料建議
火鍋湯底本身就較鹹，醬料要避開高鈉選擇：
- ❌ 避開：醬油、沙茶醬（太油）
- ✅ 建議：白醋或烏醋為基底，加大量蔥薑蒜調味
- 喜歡辣可以加辣椒
食材選擇
多選豆製品如凍豆腐、板豆腐，補充植物性蛋白質，平衡吃太多肉可能造成的腸胃不適。
如何避免十字花科蔬菜的脹氣問題？
高麗菜等十字花科蔬菜雖然營養，但有些人吃多會脹氣，為什麼呢？
造成脹氣的原因：
- 纖維多
- 寡糖較多（人體不易消化，會被腸道菌發酵產氣）
- 含硫化合物高（容易產氣）
- 腸胃酵素不足、吃太快、太生、太大量
營養師的解決方法
方法1：煮到軟（但不是煮到爛）
- 用蒸或煮的方式，讓含硫化合物、寡糖被破壞
- 纖維變軟，比較好消化
- 不建議炒，因為短時間無法軟化
方法2：加薑
- 用嫩薑或中薑
- 薑辣素可活化胃部、刺激蠕動
- 幫助胃部分泌消化液
- 具抗發炎和抗痙攣效果
總結：冬天養生蔬菜這樣吃
- 感冒初期喝蔥白雞湯：斜切蔥白，搭配薑和白蘿蔔
- 高麗菜要常吃：炒、煮湯、做大阪燒都很好
- 十字花科蔬菜混搭：煮火鍋最方便，營養更完整
- 選對湯底和醬料：以蔬菜為基底，醬料用醋和蔥薑蒜
- 容易脹氣的人：把菜煮軟、加薑一起煮
冬天來一鍋彩色蔬菜火鍋，不僅防癌、提升免疫力，還能溫暖身心。記得，養生不是吃多，而是吃對！
高麗菜和這些菜煮一鍋，冬天吃出免疫力！蔥白、蔥綠差很大，切青蔥加一步驟，營養變多【營養師 蔡宜方｜健康1+1 JoJo】（2025.12.30）
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