Séance de 10 exercices de gainage pour le Trail

L'objectif de cette vidéo c'est de vous présenter une séance de gainage que vous allez pouvoir pratiquer à la maison avec un programme d'entraînement qui va vous aider à être plus performant en trail running. [Musique] Le trail running c'est une discipline qui nécessite d'avoir un corps fort, solide, endurant, tout simplement parce qu'on est amené à courir sur des terrains très accidentés, techniques, variés, des montées, des descentes, et cela peut s'améliorer grâce à un bon travail de gainage. C'est très simple, vous allez pouvoir suivre la séance de gainage que l'on va voir tout de suite ensemble, que vous allez pouvoir réaliser en suivant l'ordre des exercices et en les enchaînant les uns à la suite des autres. Vous pouvez prévoir une petite récupération pour changer de position entre chaque exercice, 15 secondes. Vous n'êtes pas obligé de vous échauffer, le gainage, en soi, peut être une très bonne forme d'échauffement. Et surtout, pensez à bien respirer pendant les différents exerces de gainage et ne tombez pas dans le piège de tout bloquer, de faire tout en apnée, il faut continuer à inspirer et souffler. On démarre notre programme de gainage par un premier exercice classique de gainage statique de la planche. Le but c'est aussi de servir un peu d'échauffement, c'est pour cela que l'on commence par du statique, cela active un petit peu les muscles avant de faire du dynamique. Donc on vient travailler le plan antérieur, l'avant du corps. Vous vous placez en position planche, le dos droit, les coudes posés avec les avant-bras posés au sol et les coudes dans le prolongement du corps, vous serrez à fond les fessiers, vous inspirez et vous soufflez pendant tout le mouvement et vous tendez bien les jambes et vous ne bougez pas, en conservant donc le corps bien gainé pendant toute la durée de l'exercice. On enchaîne avec le gainage latéral, toujours statique, pour l'instant. On se place sur le côté, vous avez juste un coude et l'avant-bras qui est posé au sol dans le prolongement de votre épaule et un pied posé au sol, le côté du pied. L'autre pied repose avec l'ensemble de la jambe sur votre autre jambe et vous restez donc bien droit, bien gainé, vous voyez que mon corps forme une ligne, je pourrais tracer une ligne allant du milieu de mes pieds jusqu'à ma tête en passant par mon dos et le milieu de mon bassin et surtout vous faites attention à ce que votre bassin ne soit pas tourné soit vers l'avant, soit vers l'arrière, donc il faut vraiment que cela soit une planche, on forme une planche. Pensez toujours à bien respirer, à bien inspirer, expirer pendant tout le mouvement et à volontairement bien vous gainer en contractant les abdos et les fessiers pour avoir une position vraiment la plus rectiligne possible. [Musique] On passe au gainage dorsal statique encore pour terminer le premier bloc. On se met sur le dos, vous allez donc vous mettre en position pont, puis vous tendez une jambe pour tenir sur un seul pied. Donc vous voyez que mon corps repose uniquement sur mes épaules, ma tête et un pied et les fesses sont bien en hauteur, le bassin est bien à horizontal, il ne tourne pas à droite ni à gauche. Inutile de mettre la jambe très haut vers le plafond, vous la mettez dans le prolongement de l'autre, pas plus haut et vous essayez de bien conserver la position sans bouger et sans redescendre le bassin, sans faire tomber les fesses au sol, vous changez de jambes, vous faites la même chose de l'autre côté. Faites bien attention à bien soulever les fesses le plus haut possible et à avoir vraiment un bon gainage avec une bonne contraction volontaire. Cela fait aussi beaucoup travailler l'arrière des cuisses et peut donner éventuellement des crampes. Si c'est le cas, malgré une bonne respiration pendant l'exercice, essayez de jouer avec la position de votre pied, mettez-le peut-être un peu plus loin ou un peu moins loin et faites varier la flexion du genou pour voir si cela passe.[Musique] On attaque le gainage dynamique. Vous allez pouvoir prendre deux altères idéalement et vous placez en position planche bras tendus avec les deux altères. Si vous n'avez pas d'altère, ce n'est pas grave, faites-le à vide, ce n'est pas le plus important, vous le faites sur les points. Donc vous vous mettez bien en position planche jambes tendues, les pieds légèrement écartés pour avoir un bon équilibre et les mains dans le prolongement des épaules. Et ensuite vous venez ramener une main vers votre poitrine en pliant le coude, en tirant, en tractant le coude vers le plafond, idéalement en bougeant le moins possible votre corps pour essayer de rester en position planche du mieux possible. Et puis vous faites la même chose de l'autre côté, donc vous alternez gauche/droite. Vous n'allez pas plus vite parce que ce que l'on veut c'est être stable, être gainé et bien maintenir la position tout le mouvement. [Musique] Cet exercice de gainage latéral, on vient se placer en position planche sur le côté, le coude posé au sol dans le prolongement de votre épaule, le corps bien droit qui forme une ligne de la tête jusqu'au pied et le bassin qui ne va ni vers l'arrière, qui ne chute pas vers l'arrière, qui ne tourne pas vers l'arrière, ni vers l'avant et qui ne chute pas non plus vers le sol. Et ensuite vous allez faire des mouvements de ciseau avec votre jambe. Vous allez donc lever une jambe tendue vers le plafond sans tourner le pied, vous voyez, le but ce n'est pas d'aller haut, c'est juste de la lever au moins sur 30, 40, 50 cm, la décoller de l'autre et aller avec le même rythme que sur la vidéo. Il ne faut pas que le bassin chute donc vous vous placez forcément bien en équilibre sur un pied et votre coude et vous contractez bien volontairement la sangle abdominale, les fessiers, vous continuez à respirer, vous ne faites pas d'apnée, vous emmenez la jambe en hauteur et vous la reposez doucement. C'est une seconde de montée, un léger temps de maintien en haut et une seconde de descente un peu près, au niveau du rythme. Et surtout, il ne faut pas que votre hanche tombe vers le sol, chute vers le sol, donc cela fait beaucoup travailler le côté de la fesse donc sur cet exercice de gainage. [Musique] On passe sur le dos à nouveau pour travailler un gainage dynamique de planche, cette fois-ci jambes tendues. Donc vous vous mettez sur les coudes et les avant-bras et sur les talons, il ne faut pas que vos fesses touchent le sol donc on essaie de soulever bien le bassin. Et ensuite vous allez soulever un pied, décoller un pied pour tenir que sur un pied pendant 5 secondes sans que les fesses chutent, sans que les fesses viennent toucher le sol. Cela fait beaucoup travailler l'arrière des cuisses, les fessiers et vous avez en fait l'impression de devoir pousser fort avec votre talon contre le sol pour ne pas que votre corps s'affaisse et tombe et viennent toucher le sol. Et vous faites bien 5 secondes de chaque côté c'est vraiment important, sans bouger, en essayant de bien respirer pendant tout le mouvement. Cela fait travailler aussi l'arrière du dos, l'ensemble du dos, l'arrière des épaules, pour rester bien positionné et c'est logique si peut-être vous avez plus de difficulté d'un côté par rapport à l'autre, l'objectif aussi du gainage c'est de travailler, corriger les asymétries, éventuellement musculaires, et là c'est un super exercice pour travailler les asymétries de la chaîne postérieure, c'est à dire l'arrière des jambes et du corps. Donc faites le même temps de travail et le même nombre de répétition des deux côtés, même si vous avez un côté peut-être plus fort que l'autre, cela va se rééquilibrer au fur à mesure du travail, de la pratique et des exercices. On repasse face au sol donc en position planche à nouveau, sur les coudes, la même chose que ce que l'on a fait au niveau du premier exercice, on ne bouge pas, on reste bien gainé, bien contracté, le dos droit, les fessiers bien serrés, le ventre et les abdos bien contractés, on continue à bien respirer, on ne baisse pas la tête, on reste la tête bien dans le prolongement du corps. Et ensuite, au bout de 5 à 10 secondes, vous allez pouvoir tout de suite lever, décoller à pied, pas forcément haut mais juste le décoller et rester en équilibre que sur un seul pied. Cela fait beaucoup travailler l'avant de la cuisse, l'avant du bassin, notamment le psoas du côté de la jambe qui reste en équilibre. Et vous voyez que le but c'est qu'en fait le corps ne bouge pas donc on essaie d'être le plus stable, le plus fixe possible à chaque fois. Donc on tient à chaque fois 5 secondes la jambe décollée du sol avant de reposer l'autre à nouveau. Donc c'est vraiment important que le bassin ne chute, pas ne tombe pas vers le sol et ne tourne pas dans tous les sens, avec un dos qui reste droit. Si vous avez des asymétries sur cet exercice aussi, c'est tout à fait possible et il faut bien faire l'exercice avec le même temps de travail des deux côtés, même si vous avez un côté plus fort que l'autre. Cela va se rééquilibré là aussi avec le temps, donc c'est important. Et gardez bien la jambe tendue, quelle que soit la jambe d'ailleurs, celle qui reste au sol comme celle qui est décollée. Pour cet exercice de gainage latéral vous vous mettez en position de gainage latéral planche sur votre coude et sur un pied. Ensuite, en gardant le corps bien droit bien aligné de la tête jusqu'au pied, le bassin bien fixe, bien rectiligne, qui ne penche pas en avant, qui ne penche pas en arrière, qui ne tombe pas vers le sol et vous allez ramener, tranquillement, votre genou en direction de votre poitrine, venir toucher avec votre main votre genou. Il ne faut pas le faire plus vite parce que l'on veut bien contrôler le mouvement et la difficulté c'est de bien conserver un gainage, une contraction volontaire des abdos, du bas du dos et de la hanche. Vous allez voir que cela fait beaucoup travailler la hanche. Et lorsque vous emmenez et votre genoux et que vous tenez que sur la jambe opposée, il ne faut pas que le bassin s'affaisse et ne vienne chuter vers le sol. Bien entendu vous le faites des deux côtés et c'est vraiment important de bien respirer pendant le mouvement pour ne pas tout faire en apnée. Et encore une fois, essayez de respecter le mouvement en terme de rythme et de ne pas aller plus vite que le rythme de la vidéo. On poursuit la séance avec un exercice à nouveau de gainage dorsal. Cette fois-ci, on se place sur le ventre, vous décollez les pieds du sol, vous décollez la poitrine et les épaules du sol et vous alternez successivement des mouvements un petit peu "nage", c'est-à-dire que vous allez successivement venir toucher vos paumes de mains devant vous en les regardant et ramener vos mains vers l'arrière en serrant bien les épaules et les omoplates et en rentrant le menton, en venant regarder le sol. Vous n'allez pas plus vite, c'est le bon rythme de la vidéo, on essaie d'alterner les mouvements en conservant le même rythme et en contractant bien le bas du dos et les fessiers Et on vient conclure notre séance avec l'exercice du grimpeur qui est assez connu. Cette fois-ci on va le faire en gardant un rythme assez lent pour pouvoir bien travailler la contraction au niveau de l'avant du corps. Donc vous vous mettez en position planche sur les mains, bras tendus et sur les pieds, les orteils. Les pieds sont légèrement écartés à peu près la largeur de votre bassin et votre dos doit rester bien droit. Et là, vous alternez successivement des mouvements où vous ramener votre genou vers votre poitrine. Donc c'est le genou qui va le plus possible vers votre poitrine et en même temps on contracte volontairement les abdos à chaque mouvement, avec un mouvement qui inclut un petit temps de maintien d'une seconde avec le genou vers la poitrine. Et il ne faut pas que le corps bouge, il ne faut pas que le dos bouge, tout doit rester bien stable, bien fixe, bien gainé pendant tout le mouvement. Voilà cette petite séance vous allez pouvoir la faire 1 fois si vous êtes débutant et 2 fois donc 2 tours de circuit si vous êtes confirmé. Idéalement, pour être efficace, vous essayez de placer le gainage et de le pratiquer 2 à 3 fois par semaine, minimum 6 semaines de programme, idéalement à faire toute l'année. Par contre, souvent, le gainage seul ce n'est pas suffisant, on sait maintenant que le plus important c'est de faire du renforcement musculaire et pas cibler que le gainage, parce qu'on veut travailler beaucoup les muscles des cuisses, notamment les quadriceps, bien renforcer les fessiers, les mollets, c'est indispensable en trail running pour être plus fort en montée, plus stable et plus fort en descente, plus performant et endurant sur le long et pour palier éventuellement au manque de dénivelé à la maison. Pour cela, j'ai développé un programme complet de renforcement musculaire spécifique pour le trail running qui vous sera très bénéfique pour vous aider à préparer l'ensemble de vos objectifs, avec un planning détaillé, des vidéos exclusives et également tous les conseils associés à l'entraînement, à la récupération, à l'alimentation, tout cela vous pouvez le retrouver sur mon site Toutpourmasanté.fr. Si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais d'y répondre un maximum. Et surtout d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien faire votre gainage et à bien vous renforcer, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite [Musique]