6 Thói Quen Vàng Giúp Khoẻ Mạnh Khi Về Già _ Bs Phạm Tuấn.

Hãy hình dung về hai người hàng xóm, họ đều trên 70 tuổi. Họ lớn lên trong cùng khu phố, ăn những bữa cơm gia đình tương tự nhau, chưa từng bước chân ra phòng tập thể hình ngày nào trong đời. Nhưng hiện tại, một người vẫn đang tự tay chăm sóc vườn cây, chơi cờ cùng bạn bè vào buổi chiều và đưa con cháu đi dã ngoại vào cuối tuần. Trong khi đó, người còn lại rất khó khăn mới có thể tự đứng lên khỏi ghế nếu không có tay vịt. Những ngày của ông chủ yếu trôi qua trước màn hình TV Chờ đợi có ai đó đến hỏi thăm Cùng một độ tuổi, cùng một thế hệ Nhưng lại là hai bức tranh hoàn toàn đối lập nhau Vậy điều gì tạo ra khoảng cách lớn đến như vậy? Khi các nhà khoa học họ nghiên cứu về những người cao tuổi Có sức khỏe xuất sắc Những người trên 80, trên 90, thậm chí là trên 100 tuổi Nhưng họ vẫn minh mẫn và linh hoạt Họ không tìm thấy một loại thảo dược quý hiếm Một gen di truyền đặc biệt hay là một phương pháp điều trị đắt đỏ nào cả Thay vào đó, bí quyết lại nằm ở nhóm những thói quen sinh hoạt bình dị lại được duy trì bình bỉ qua nhiều năm Khám phá quan trọng nhất là chúng ta có thể bắt đầu những thói quen này ở bất kỳ độ tuổi nào mà vẫn nhận được kết quả cải thiện rõ rệt Chúng ta sẽ đi sâu vào 6 thói quen cốt lõi đó Thói quen đầu tiên là hãy đi bộ có chủ đích mỗi ngày Có một lý do khiến cho cộng đồng những người sống thọ và sống khỏe mạnh trên thế giới Họ không cần đến những bài tập cường độ cao Điểm chung của họ rất đơn giản Đó là họ vận động liên tục trong ngày Không phải là chạy nước rút Cũng không phải là tập tạ nặng Mà họ đơn giản chỉ là đi bộ Là di chuyển từ nơi này sang nơi khác Là đi bộ ra chợ thay vì chạy xe máy Là đi bộ sang nhà hàng xóm thay vì gọi điện thoại Khoa học đã dành nhiều thập kỷ để xác nhận lại điều mà những người này luôn muốn làm Luôn làm một cách tự nhiên hằng ngày Đi bộ đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất để cơ thể tự phục hồi Đi bộ không đơn thuần chỉ là bài tập cho đôi chân Khi bạn bước đi, cơ thể sẽ bắt đầu kích hoạt một cái chuỗi các phản ứng sinh học đồng bộ Tim bơm máu hiệu quả hơn, các mạch máu dần trở nên đàn hồi hơn Tình trạng viêm đó chính là tác nhân âm thầm làm hỏng các cơ quan và khớp xương bắt đầu giảm xuống Khả năng kiểm soát đường huyết được cải thiện Đặc biệt là về não bộ thì đi bộ giúp cho cơ thể sản sinh ra một protein đặc biệt Chất này hoạt động giống như là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho não Giúp cải thiện trí nhớ, cải thiện cả tâm trạng Có một chi tiết rất ít người để ý đó là về thời điểm đi bộ mang lại sự khác biệt lớn Một cuộc dạo bộ ngắn chỉ khoảng 10 phút sau bữa ăn có tác dụng là ngăn chặn đường huyết tăng đột ngột hiệu quả hơn rất nhiều so với việc đi bộ 30 phút liên tục vào một thời điểm khác trong ngày Đặc biệt là việc đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn tối có thể giúp làm giảm đường huyết lên tới là 22% Nếu bạn đang bị đau khớp và nghĩ rằng việc đi bộ là quá khó thì đây chính là lý do bạn lại càng cần phải vận động Sụn ở đầu gối và không hề có mạch máu để nuôi dưỡng trực tiếp Nó chỉ được nhận dưỡng chất thông qua sự chuyển động co nén của chính ổ khớp Việc đi bộ nhẹ nhàng, đều đặn sẽ hoạt động như là một chiếc máy bơm đẩy dưỡng chất vào khớp theo một cách mà việc ngồi yên một chỗ không bao giờ làm được Việc bắt đầu từ những bước nhỏ, ví dụ là 5 phút sau ăn bữa sáng hoặc là đi một vòng quanh phố vào buổi chiều Đi bộ giúp xương khớp trơn tru và hạ đường huyết Điều này rất tuyệt vời Nhưng còn việc đổ xăng cho cơ thể thì sao Rất nhiều người lớn tuổi cho rằng Cứ ăn uống thật thanh đạm Bớt thịt cá đi Thì mới tránh được bệnh tật Sự thật y khoa có đúng như vậy không thưa bác sĩ Đó chính là sự lầm tưởng rất lớn Sự thật y khoa hoàn toàn ngược lại Và thói quen thứ 2 tôi muốn nói đến Đó là hãy ăn để bảo vệ cơ thể Chứ không chỉ là ăn cho no hay là ăn cho ngon Nói một cách thành thật thì khi mà bước qua độ tuổi 60 Nếu chúng ta ăn uống chưa đúng cách Thì nguyên nhân không phải là vì chúng ta không biết phân biệt thức ăn đâu Ai cũng biết là rau xanh thì tốt hơn bánh kẹo ngọt Vấn đề cốt lõi là ít ai giải thích rõ thật sự Bên trong hoạt động như thế nào khi cơ thể lớn tuổi Và khi chúng ta có tuổi, hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ không còn tốt như trước nữa Là với cùng một bữa ăn, cơ thể ở độ tuổi 70 sẽ lại ít dưỡng chất, dinh dưỡng hơn so với 40 tuổi Khi cơ thể dần lão hóa, chất lượng thức ăn nạp vào lại càng phải được chú trọng hơn Chất đạm đó là một ví dụ rõ ràng nhất Rất nhiều cô chú lớn tuổi có thói quen ăn uống thanh đạm Mỗi bữa chỉ ăn vừa đủ no với rất nhiều rau nhưng lại ăn quá ít thịt và cá Nhưng sự thật y khoa là khi có tuổi cơ thể cần nhiều đạm hơn chứ không phải là ít đi Nếu thiếu đạm từ cá, thịt, trứng rồi các loại đậu thì cơ bắp sẽ dần yếu đi Nhiều người cho rằng tay chân yếu đi thì có lẽ là điều tự nhiên của tuổi già Nhưng thực tế thì nguyên nhân cũng có thể là do cơ thể đang thiếu hụt dinh dưỡng Bên cạnh đạm thì các chất béo tốt như omega 3 từ cá béo, các loại hạt, các loại chất xơ từ rau củ cũng là điều cực kỳ quan trọng Chúng giúp kiểm soát tình trạng viêm bên trong cơ thể và giúp cho đường ruột khỏe mạnh Để cải thiện thì có một thay đổi nhỏ nhưng mang lại kết quả lớn đó là hãy sắp xếp lại bữa ăn của bạn Thay vì thói quen là ăn thật nhiều phần tinh bột như là ăn cơm trước cho no bụng rồi chúng ta mới gắp thêm chút rau và chút thịt đúng không Thì bạn hãy làm ngược lại quy trình này Ưu tiên đạm Và rau xanh làm phần chính của bữa ăn Tinh bột thì để phần ăn kèm sau Thói quen này giúp cho năng lượng cho kênh La La La Cũng như đường huyết của bạn duy trì Ở mức ổn định rất rõ ràng Ngoài ra hãy chủ động uống đủ nước Người lớn tuổi thường ít có cảm giác khát Để không Nên khi mà khát thật sự thì cơ thể đã thiếu nước Từ trước đó rồi Vì vậy tình trạng thiếu nước nhẹ sẽ gây ra mệt mỏi bỏ lỡ những Hay quên và những dấu hiệu rất dễ nhầm lẫn Với suy giảm do lớn tuổi video hấp dẫn Thói quen thứ tư là hãy liên tục thách thức não bộ Bạn có biết là não bộ của một người 75 tuổi Họ luôn giữ thói quen học hỏi Có thể khỏe mạnh tương đương với một người trẻ hơn cả chục tuổi Y học gọi đây là dự trữ nhận thức Tức là khả năng não bộ tự tạo ra một con đường kết nối mới Mục đích là để duy trì sự minh mẫn Bù đắp lại những hao mòn theo thời gian Khả năng dự trữ này không phải là tự nhiên mà có Xây dựng qua từng ngày bằng cách là đọc nhiều báo Là tìm hiểu kiến thức mới hay là học một ngôn ngữ Nhưng có một cách rèn luyện tuyệt vời mà gần gũi nhất mà ai cũng có thể làm Đó là hãy hướng dẫn một điều gì đó cho người khác Khi bạn chỉ cho con cháu của mình một công thức nấu ăn truyền thống Hoặc là hướng dẫn người hàng xóm chăm sóc một chậu cây Hay là bạn kể lại một kinh nghiệm sống rành mạch của mình Thì não bộ bạn sẽ hoạt động tích cực để nhớ lại, để sắp xếp và để truyền đạt thông tin Mỗi lần bạn chia sẻ kiến thức và bạn giao tiếp như vậy Bạn đang trực tiếp rèn luyện và bảo vệ trí nhớ của chính mình Hãy subscribe cho kênh Ghiền Mì Gõ Để không bỏ lỡ những Điều này là hoàn toàn khả thi, thậm chí đây là việc chúng ta bắt buộc phải làm ngay lập tức video hấp dẫn Hãy nói đến thói quen thứ 4 đó là xây dựng và bảo vệ cơ bắp Có một thuật ngữ y khoa gọi là sarcopenia, nghĩa là tình trạng suy giảm khối lượng và chất lượng cơ bắp do tuổi tác Quá trình này bắt đầu từ khoảng 40 tuổi và nó diễn ra nhanh nếu chúng ta không làm gì để giữ lại lượng cơ bắp đó Khi bước vào tuổi 70 hoặc là 80, nhiều người chúng ta đã mất đến 30-40% khối lượng cơ bắp so với tuổi trẻ rồi Hậu quả của việc này không chỉ là việc chúng ta cảm thấy yếu hơn Mà còn làm tăng rõ rệt nguy cơ té ngã Làm chậm quá trình trao đổi chất Khiến cho việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn Và thời gian phục hồi sau khi ốm kéo dài hơn Vì vậy cách phòng ngừa hiệu quả nhất Đó là hãy thực hiện các bài tập với lực cản Bạn đừng nghĩ rằng là phải đến phòng tập thể hình Hoặc là nâng những tạ lớn Bài tập lực cản tốt nhất cho người lớn tuổi Đơn giản và bắt đầu ngay tại nhà Là bạn có thể tập Đứng lên và ngồi xuống một chiếc ghế một cách chậm rãi khoảng 10 đến 15 lần Đây là bài tập tăng sức mạnh rất tốt Bởi vì nó lặp lại chính xác động tác mà bạn làm hằng ngày Thì bạn cũng có thể chống đẩy nhẹ nhàng vào tường Rồi bạn nhón gót chân khi đứng vịn vào mặt bàn Hay đơn giản là bạn xách những túi đồ khi đi chợ thôi Để tăng lực nắm của bàn tay Cơ bắp nó đâu có phân biệt tuổi tác của chúng ta đâu Thì chúng ta phải nhận được tín hiệu vận động Nếu bạn duy trì thói quen vận động đều đặn Cơ bắp sẽ thích nghi và dần khỏe mạnh lại Thói quen thứ 5 là hãy xem các mối quan hệ xã hội như một liều thuốc thiết yếu Vào những năm 1960, các bác sĩ họ phát hiện điều rất lạ tại thị trấn nhỏ tên là Roseto tại Mỹ Người dân ở đây họ có thói quen là ăn uống nhiều chất béo động vật và ít tập thể dục Nhưng mà tỷ lệ mắc bệnh tim mạch của họ lại cực kỳ thấp Sau nhiều năm nghiên cứu thì các nhà khoa học họ đã tìm ra lý do Là bởi vì người dân ở thị trấn này họ sống rất là kết nối với nhau Nhiều thế hệ sống chung một nhà Hàng xóm thì thường xuyên qua lại trò chuyện và hỗ trợ lẫn nhau Sự gắn kết cộng đồng này đã trực tiếp giúp họ duy trì sức khỏe tổng thể Ngược lại, khoa học hiện đại đã chứng minh là sự cô đơn kéo dài Làm tăng đáng kể nguy cơ suy giảm trí nhớ và các vấn đề về tim mạch ở người lớn tuổi Khi về hưu hoặc là khi có con cái ở riêng Chúng ta rất dễ thiếu hụt các cuộc trò chuyện hàng ngày Vì vậy, bạn đừng chỉ giao tiếp khi thấy tiện Hãy chủ động duy trì thói quen này như là việc bạn uống thuốc đúng giờ Bạn hãy gọi một cuộc điện thoại hỏi thăm người bạn cũ Hãy tham gia sinh hoạt tổ dân phố, hội người cao tuổi Hay là đơn giản là uống chén trà và trò chuyện cùng với hàng xóm mỗi sáng Sự đều đặn và sự chân thành trong các cuộc trò chuyện mới mang lại lợi ích cho sức khỏe Chứ không phải là số lượng người mà bạn quen biết Chúng ta đã bàn về chuyện ăn, chuyện tập và chuyện giao tiếp Nhưng có một thói quen chiếm tới một ba cuộc đời mà rất nhiều người đang bỏ mặc mỗi đêm Tại sao bác sĩ lại đánh giá giấc ngủ là yếu tố quyết định sự thành bại của toàn bộ năm thói quen trước đó? Câu trả lời rất đơn giản thôi Bởi vì nếu mà bạn không ngủ đủ thì mọi nỗ lực ăn uống tập luyện ban ngày của bạn đều đổ xong đổ biển cả Vì vậy thói quen thứ 6 và cũng là thói quen thường bị xem nhẹ nhất đó là hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn Rất nhiều người nghĩ rằng ngủ đơn giản là lúc cơ thể nghỉ ngơi thôi Nhưng mà y học hiện đại chứng minh điều hoàn toàn khác Bên trong não bộ của chúng ta có một hệ thống dọn dẹp chuyên biệt Hệ thống này chỉ hoạt động mạnh nhất khi mà quý vị chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu Trong lúc bạn ngủ thì cái dịch não tủy này nó sẽ liên tục lưu thông trong mô não Rửa trôi đi những chất thải sinh học tích tụ sau một ngày dài hoạt động Một trong những chất thải đó là loại protein Nếu mà để nó ứ đọng lại lâu ngày và không được dọn sạch thì chúng sẽ tạo ra các mảnh bám làm cản trở tín hiệu thần kinh Đây là nguyên nhân liên quan mật thiết đến chứng hay quên và suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi Vì vậy, giấc ngủ không phải là thời gian rảnh rỗi Đó là thời gian để cho não bộ bảo vệ và sửa chữa Khi bạn ngủ không đủ giấc liên tục, chất thải sẽ bị ứ đọng lại Ngoài ra, thiếu ngủ cũng làm tăng huyết áp Làm rối loạn đường huyết và làm giảm hiệu quả của tất cả các thói quen tốt khác mà bạn đang cố gắng thực hiện chúng Khi chúng ta lớn tuổi, thời lượng giấc ngủ sâu tự nhiên sẽ giảm đi Nhưng bạn vẫn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng vài cách đơn giản Đó là hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một giờ cố định mỗi ngày Mục đích là để cho đồng hồ sinh học nó quen cái nhịp đó Rồi hãy giữ cho phòng ngủ luôn thoáng mát mẻ Bởi vì nhiệt độ cơ thể cần phải hạ xuống một chút để dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn Đặc biệt là hãy hạn chế nhìn vào màn hình điện thoại hay là TV Ít nhất là khoảng một tiếng trước khi ngủ Bởi vì ánh sáng của các thiết bị này đánh lừa não bộ Ngăn cản cơ thể tiết ra hormone gây buồn ngủ Bạn có thể thay thế chúng bằng việc đọc vài trang sách Nghe vài bản nhạc nhẹ hoặc là ngồi thư giãn 10 phút Để báo hiệu cho cơ thể biết là Đã đến thời gian đi nghỉ ngơi rồi Và trở lại câu chuyện về người hàng xóm Hai người hàng xóm đầu video trên 70 tuổi Thì sự khác biệt của họ không nằm Ở yếu tố di truyền Mà nó nằm ở cái lựa chọn nhỏ diễn ra mỗi ngày Khoa học chỉ ra đó là Cơ thể chúng ta luôn có khả năng tự phục hồi Khả năng đó không hề biến mất đi Ngay cả khi chúng ta đã có tuổi Nó chỉ cần có sự kiên trì Và chăm sóc đúng cách Tóm lại, chúng ta có 6 thói quen Đi bộ đều đặn, ưu tiên đạm và rau xanh Liên tục học hỏi và rèn luyện não bộ Duy trì vận động để giữ cơ bắp Tích cực trò chuyện với mọi người xung quanh Và chăm sóc cho giấc ngủ Không có thói quen nào tốn kém hay là phức tạp Nhưng khi mà thực hiện cùng nhau mỗi ngày Chúng sẽ giúp cho bạn duy trì được một cuộc sống khỏe mạnh và tự chủ hơn Và trong sau thói quen này bạn đang thực hiện được những thói quen nào Và bạn bắt đầu thực hiện thói quen nào ngay trong tuần này Hãy chia sẻ điều đó dưới phần bình luận của bác sĩ Tuấn Bởi vì chia sẻ của bạn có thể là động lực để mọi người họ đọc được họ bắt đầu thay đổi Cảm ơn quý vị đã đồng hành cùng tôi Hẹn gặp lại quý vị trong những chủ đề kỳ tới Xin chào