6 étirements dynamiques avant de courir (Échauffement Running)

L'objectif de cette vidéo c'est de vous montrer une séance d'étirements dynamiques à réaliser avant d'aller courir pour bien vous échauffer. [Musique] Prendre le temps de faire certains étirements à l'échauffement avant d'aller courir c'est très pertinent mais il ne faut pas faire n'importe quel type d'étirement. Pourquoi ? Dans cette vidéo on voit des étirements dynamiques qui sont conseillés avant de courir, avant le sport, avant l'effort. Contrairement aux étirements statiques, classiques que vous connaissez où l'on maintient une position fixe pendant plusieurs secondes, qui eux sont plutôt déconseillés avant l'effort et qui vont plutôt être conseillés après l'effort, en récupération. Et les étirements dynamiques que l'on va voir, cela demande une certaine concentration et une certaine pratique. Au départ, c'est normal de ne pas être à l'aise, surtout sur les premiers étirements, parce que cela fait travailler la coordination et l'équilibre. Ne vous inquiétez pas, faites-les pendant 3, 4, 5 séances et vous allez voir vous allez facilement être plus à l'aise.[Musique] Le premier, on va vouloir étirer, préparer, chauffer les muscles de l'avant des hanches, notamment le psoas et puis également l'arrière de la cuisse et un peu les fessiers. Donc vous allez trouver un support, comme une chaise, cela peut être un banc, peu importe, il faut juste que cela soit fixe, stable donc là je l'ai placé contre le mur, il ne faut pas que cela recule. C'est un peu près la hauteur de mon genou comme repère. Ensuite, vous allez d'abord tourner, donc vous vous mettez face au support, vous allez d'abord tourner votre bassin donc le nombril vers la jambe opposée et vous allez mettre cette jambe là en avant d'accord. Donc on tourne, on met la jambe en avant, on ne perd pas la torsion ici. Pourquoi ? C'est parce que l'on veut reproduire les mouvements de course et lorsque l'on est en train de courir avec une foulée on a cette position du bassin. Vous vous mettez proche d'un mur à côté ou d'une rambarde pour pouvoir vous tenir si nécessaire. Et une fois que vous êtes comme ceci, on va vouloir successivement venir étirer l'avant et l'arrière de la cuisse donc on va venir mettre du poids et revenir, mettre du poids et revenir, on sent bien la tension ici, on garde le genou tendu derrière, on met du poids en avant et on revient, on met du poids en avant et on revient. On ajoute la respiration : j'inspire à l'aller, je souffle au retour, j'inspire, je souffle. A chaque fois, je viens donc pointer mon nombril vers le genou devant, la jambe devant et je ramène légèrement l'épaule en arrière.[Musique] Deuxième étirement, cette fois-ci on va garder le même système avec la chaise plaquée contre un mur ou un banc ou un support, même hauteur et on va vouloir travailler des mouvements on l'on va travailler les amplitudes de hanche, l'ouverture, rotation de hanche mais aussi la mobilité au niveau du bas du dos, du bassin et des sacro-iliaques. Donc même principe, on se met face à un support, d'abord on tourne et on met la jambe. Une fois que vous êtes posé, vous allez mettre la main gauche ici, on garde la jambe ici droite et vous allez vous tourner à fond comme ceci, sans que la jambe vienne vers l'intérieur, on ouvre ici, donc cela vient étirer ici et on travaille aussi les fessiers qui sont activés. On revient et on fait la même chose de l'autre côté. Donc là on sent l'étirement ici, le travail aussi des fessiers mais l'étirement bien là et un petit peu sur la fesse à l'arrière. On revient, on inspire, on souffle, on inspire, on souffle, voilà et vous avez le rythme à peu près. Et on ramène à chaque fois les épaules, les omoplates vers l'arrière.[Musique] Même principe, on garde le support, on s'installe sur le support et vous allez comme d'habitude : tourner, on pose, vérifiez bien que vous êtes bien appuyé. Une fois que vous êtes là, en fait, l'idée (n'hésitez pas à être à côté d'un mur au début parce que c'est un peu technique, il faut prendre le temps de bien le réaliser) on va venir mettre les doigts croisés au niveau de la poitrine et on va vouloir mettre du poids devant un petit peu, rester droit, venir ouvrir ici la cage thoracique et venir reculer et on revient et on fait la même chose de l'autre côté et on revient, sauf que de l'autre côté on n'a pas besoin d'emmener l'épaule vers l'arrière. Donc je vous remonte, les mouvements là, on s'incline et on tourne et on revient. Quand je m'incline et que je tourne je sens l'étirement ici, avant de la hanche et tout l'arrière au niveau du dos qui vient ouvrir complètement jusqu'à l'épaule, je m'avance, je m'incline et je souffle, j'inspire et je souffle. Cela fait aussi beaucoup travailler les muscles du bassin pour stabiliser, l'équilibre, la coordination et donc c'est hyper important pour vous préparer, vous échauffer avant de courir.[Musique] Pour cette ce 4ème étirement on vient faire d'une pierre de coup puisque l'on étire l'avant de la cuisse et en même temps, comme on doit contracter l'arrière avec les isquio-jambiers pour faire le mouvement, on a un bon échauffement musculaire et un bon étirement dynamique de l'avant également. Donc on se met debout et vous venez juste essayer d'amener votre talon vers votre fesse, donc on recherche talon fesse, on le fait d'un côté, puis de l'autre, parce que l'on veut décomposer le mouvement et on veut aussi travailler un peu l'équilibre de la jambe de l'autre côté. Donc vous faites 10 mouvements, vous voyez que, en fait, j'essaie de garder ma cuisse le long de l'autre, le genou qui est plutôt fixe, on ne vient pas complètement emmener la jambe intégralement en arrière, c'est juste, vraiment, on plie à fond le genou et on essaie de ramener à fond le genou vers la fesse.[Musique] On enchaîne avec un étirement, cette fois-ci de l'arrière de la cuisse et qui demande un bon travail, justement de l'avant et des quadriceps pour venir tendre le genou en avant. On se met toujours debout et on vient essayer de tendre la jambe en avant. Donc on décompose, d'abord la cuisse avec le genou devant soi puis on tend au max la jambe en ramenant les orteils vers soi. C'est dynamique, encore une fois, ce n'est pas un exercice facile parce que cela demande une certaine contraction musculaire mais c'est pour cela qu'on le fait en échauffement. Et là on vient vraiment étirer la chaîne postérieure, l'arrière jusqu'au fessier. Donc vous ramenez la cuisse à hauteur à peu près de votre nombril, pas plus haut, cela ne sert à rien d'aller plus haut et ensuite on vient tendre le plus possible comme si vous vouliez donner un coup de pied en avant et tendre votre jambe sans que votre cuisse ne s'affaisse vers le sol. Et on enchaîne les mouvements, 10 mouvements d'un côté puis 10 mouvements de l'autre et vous gardez le dos droit pendant l'exercice. [Musique] Et on termine par un exercice d'activation et d'étirement dynamique des mollets. Idéalement une marche, un marche-pied, un repose-pied, un trottoir, une pile de livre, pour pouvoir mettre que l'avant du pied sur le support et avoir la moitié jusqu'au talon, la moitié postérieure du pied jusqu'au talon dans le vide. Et, en gardant le genou le plus tendu possible, on monte en étant tonique sur 1 secondes de montée et on redescend pour avoir un bon étirement sur 2 secondes, on compte 1, 1, 2 - 1, 1, 2 et on essaie d'aller le plus bas possible pour vraiment étirer à la fois les mollets et à la fois les tendons d'Achille. Je vous montre aussi ce que cela donne avec une vue de derrière donc vous vous tenez pendant tout le mouvement ce n'est pas un exercice d'équilibre, on est d'accord. Et vous essayez vraiment d'aller le plus haut possible en étant tonique donc sur 1 seconde, on essaie de mettre une vraie impulsion, d'être rapide et ensuite 2 secondes de descente. Voilà, cette séance d'étirements dynamiques, vous pouvez la greffer dans votre échauffement, cela veut dire qu'une fois que vous avez fait vos 5 à 7 minutes avec les six exercices que l'on vient de voir, vous allez pouvoir débuter votre séance par un footing lent, léger et puis si toutefois vous avez du fractionné à faire derrière, vous faites quelques accélérations pour compléter votre échauffement. J'ai fait une vidéo complète sur l'échauffement avant de courir comme cela vous avez l'ensemble du protocole pour être certain de faire les bonnes choses. Et si vous souhaitez vous étirer après la course à pied, là, cette fois-ci, vous allez pouvoir plutôt privilégier des étirements statiques, pour cela j'ai fait une vidéo complète avec une séance d'étirements à utiliser après la course à pied et le trail que vous allez pouvoir effectuer régulièrement après vos entraînements. Vous pouvez également télécharger votre programme d'étirements sous format PDF avec le lien qui est accessible en bas de la vidéo dans la description. Voilà si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais d'y répondre un maximum. Et puis surtout d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien vous étirer et à bien vous échauffer, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite. [Musique]