TIẾN SĨ ATTIA TIẾT LỘ: VÌ SAO ĐI BỘ ĐỐT MỠ NHIỀU HƠN CHẠY BỘ DÙ TỐN ÍT CALO HƠN

Chào mừng các bạn đã quay trở lại với chương đề sức khỏe của kênh Bài Học Sống. Có một nghịch bí mà gần như ai cũng từng gặp. Bạn bắt đầu chạy bộ đều đặn, mướt mồ hôi mỗi buổi sáng, ca lo tiêu hao cũng nhiều hơn. Nhưng cân nặng vẫn không xuống, thậm chí bạn còn ăn nhiều hơn trước nữa. Trong khi đó thì người hàng xóm chỉ đi bộ thơ thẩn nhẫn nha mỗi tối lại gầy đi thấy rõ. Điều gì đang thực sự xảy ra? Bác sĩ Peter Atia, bác sĩ chuyên về y học tuổi thọ tại Hoa Kỳ, từng nhận xét rằng hầu hết người muốn giảm cân đều đang tập luyện ở sai cường độ. Không phải vì họ lười, mà vì cơ thể người có một cơ chế chọn nhiên liệu rất tinh vi. Và khi bạn chạy quá nhanh, cơ thể sẽ ưu tiên đốt đường thay vì đốt mở. Điều này nghe có vẻ phì lý, nhưng khi hiểu rõ cơ chế bạn sẽ thấy nó hoàn toàn hợp lý. Để hiểu rõ điều này, cần nói về cách cơ thể chọn nguồn nhiên liệu khi vận động. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc xe có hai bình nhiên liệu. Một bình chứa xăng, đó là đường carbohydrate, và một bình chứa dầu diazene, đó là mỡ. Khi xe di chuyển chậm, ổn định, nó sẽ dùng dầu diazene vì đây là nguồn nhiên liệu hiệu quả hơn cho hành trình dài. Nhưng khi cần tăng tốc độc ngột, xe sẽ chuyển sang dùng xăng vì xăng cháy nhanh hơn, cung cấp lực tức thị. Cơ thể con người hoạt động cũng y chang như vậy. Ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc là vận động nhẹ, khoảng 85-90% năng lượng sẽ đến từ mỡ dự trữ. Khi cường độ tăng dần, ví dụ như chạy bộ nhanh, tỷ lệ đó lật ngược hoàn toàn. Đường chiếm 75-95%, mỡ chỉ còn 5-25%. Đây là sự thật mà nhiều người không biết khi bắt đầu chạy bộ đi giảm cân. Điểm đúc mỡ tối đa của cơ thể, mà các nhà sinh lý học gọi là vùng Fat Max nằm ở khoảng 60-65% cường độ tối đa. Nghĩa là vùng không quá mạnh, cũng không quá nhẹ. Với hầu hết người trưởng thành ở độ tuổi từ 40-65, vùng đó chính xác là cường độ của một mũi đi bộ nhanh và thoải mái, tương ứng với nhịp tim khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Nhưng mà câu hỏi không chỉ dừng lại ở tỷ lệ đốt mỡ trong lúc tập, mà còn là sau khi tập xong, cơn thèm ăn của bạn thay đổi như thế nào. Đây là phần mà hầu hết hướng dẫn tập thể dục đều bỏ qua, nhưng nó lại quyết định phần lớn kết quả giảm cân thật sự. Khi bạn chạy bộ, cơ thể tiết ra một loạt hormone, trong đó có cortisone hay còn được gọi là hormone stress. Cortisone tăng vọt khi cường độ vận động cao, và nó làm hai việc rất có hại cho mục tiêu giảm cân của bạn. Thứ nhất, nó thúc đẩy cơ thể ưu tiên đốt đường thay vì đốt mỡ. Thứ hai, nó kích thích cân thèm ăn mạnh sau khi tập xong. Đó là lý do vì sao nhiều người sau một buổi chạy bộ dài lại thấy đói cồn cào và ăn buồn nhiều hơn lượng calor vừa tiêu hào. Một loại hormone khác cũng góp phần vào vòng xoáy này, chính là glucagon, hormone huy động đường từ kho giữ trữ trong gan và cơ bắp. Kho này gọi là glycogen. Khi bạn chạy bộ với cường độ cao, glucagon tăng gấp 4-6 lần so với khi đi bộ. Khi mà glycogen bị rút cạn dần, cơ thể sẽ gửi tín hiệu khẩn cấp, nạp đường ngay lập tức. Đó chính là cân thèm tinh bột và đồ ngọt mà bạn hay gặp sau khi chạy xong. Và thường thì cân thèm đó đủ mạnh để xóa sạch mọi thành quả vừa đạt được. Còn một loại hormone thứ ba, ghrelin, hay còn gọi là hormone đói. Trong lúc chạy, ghrelin bị ức chế xuống rất thấp vì cơ thể đang ở trạng thái tập trung, không phải lúc ăn uống. Nhưng ngay sau khi dừng chạy, ghrelin bật lại mạnh hơn bao giờ hết, gây ra cân đói dữ dội. Đây không phải yếu kém về ý chí, đây là phản xạ sinh học hoàn toàn bình thường và rất khó cưỡng lại. Đi bộ thì khác hoàn toàn. Ở cường độ đi bộ, cortisol chỉ tăng nhẹ, không đủ để gây ra phản ứng thèm ăn đáng kể. Glicogen gần như không bị sử dụng nhiều. Ghrelin duy trì ổn định, không có cú dội ngược sau khi tập. Kết quả là sau một buổi đi bộ, bạn không cảm thấy đói hơn bình thường, cũng không có áp lực phải ăn bù và khả năng kiểm soát bữa ăn vẫn còn nguyên bản. Chưa kể, đi bộ có thể duy trì trong nhiều giờ mà không gây kiệt sức, không cần ngày nghỉ phục hồi và tỷ lệ chấn thương thấp hơn rất nhiều so với chạy bộ. Tổng hợp lại, trong một tháng, 7 buổi đi bộ mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút, hoàn toàn khả thi, trong khi 5 buổi chạy bộ mỗi tuần với ngày nghỉ phục hồi đang sen sẽ khó duy trì hơn nhiều, đặc biệt là với người mới bắt đầu. Có một yếu tố quan trọng mà khoa học gần đây mới làm rõ hơn, tình trạng kháng insulin ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng cơ thể đốt mỡ. Kháng insulin, tức là khi tế bào cơ thể không còn phản ứng nhạy bén với insulin như bình thường, là tình trạng ngày càng phổ biến hiện nay, đặc biệt ở nhóm tuổi từ 35-65. Khi kháng insulin xảy ra, dù bạn đang vận động ở cường độ thấp, cơ thể vẫn có xu hướng thiên về đốt đường hơn mỡ. Insulin ở mức cao, nhiều thường xảy ra sau bữa ăn nhiều tinh bột hoặc khi kháng insulin, hoạt động như một ổ khóa sinh học, nó sẽ ngăn mỡ không cho thoát ra khỏi tế bào mỡ để làm nhiên liệu. Chính vì vậy, với nhóm người này, đi bộ không chỉ an toàn hơn mà còn hiệu quả hơn chạy bộ trong việc đốt mỡ. Cường độ thấp của đi bộ, giữ insulin ở mức thấp, tạo điều kiện cho mỡ được huy động tự do. Điều thú vị là chế độ ăn ít carbohydrates và nhiều chất béo lành mạnh có thể cải thiện điều này đáng kể. Người đã ăn ít tinh bột trong nhiều tháng có khả năng đốt mỡ tốt hơn ở cùng cường độ vận động. Vùng fat mass của họ có thể dịch chuyển lên đến 80 hoặc là thậm chí 90% cường độ tối đa. Nghĩa là họ có thể đi bộ nhanh hơn nhiều mà vẫn chủ yếu là đốt mỡ. Vậy thì ngưỡng cường độ lý tưởng khi đi bộ là bao nhiêu? Có một cách kiểm tra đơn giản nhất, không cần bất kỳ thiết bị nào, đó là bài kiểm tra hội thoại. Khi đi bộ, nếu bạn vẫn nói chuyện được thoải mái với người đi cùng mà không phải ngắt câu để thở, bạn đang ở vùng lý tưởng để đốt mỡ. Nếu bạn phải ngắt câu giữa chừng để thở rồi mới tiếp tục nói được, bạn đang tiến vào vùng đốt đường. Về nhịp tim cụ thể hơn, với người trên 50 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính là khoảng 170 nhịp mỗi phút. Vùng đốt mỡ tốt nhất là 60-70%, tức khoảng 102-119 nhịp mỗi phút. Đây là nhịp của một buổi đi bộ nhanh và khá sẵn khoái, không phải đến mức thở dốc. Sau đây là hướng dẫn thực hành cụ thể để tối ưu buổi đi bộ đốt mỡ. Bước một, chọn đúng thời điểm. Đi bộ vào buổi sáng trước bữa sáng hoặc chiều tối cách bữa ăn ít nhất 2 tiếng, lúc này đường huyết và insulin đều ở mức thấp, cơ thể sẵn sàng huy động mỡ ngay từ những bước chân đầu tiên. Nếu bạn chỉ có thể đi sau bữa ăn, hãy chờ ít nhất từ một cho đến một tiếng rưỡi để đường huyết hạ dần. Bước hai, giữ đúng tốc độ. Đi nhanh nhưng vẫn nói chuyện được là chủng. Không cần leo dốc, không cần đổi tạ, không cần bước thật nhanh. Điều khúc lõi là duy trì liên tục trong ít nhất 30 phút mỗi buổi. Bước ba, lên lịch đều đẳng. Mục tiêu tối thiểu là 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-60 phút. Nếu mới bắt đầu, 20 phút mỗi ngày trong hai tuần đầu là đủ để cơ thể quen dần, sau đó tăng thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi đạt 45-60 phút. Bước bốn, uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ. Mất nước dù chỉ 1-2% trọng lượng cơ thể cũng làm giảm hiệu quả đốt mỡ và tăng cảm giác mệt mỏi rõ rệt. Bước năm, theo dõi cân thèm ăn sau tập. Nếu bạn đi bộ đúng cường độ, cân đói sau tập sẽ không tăng độ biến. Nếu sau khi về bạn thấy bụng đói cùm cao ngay lập tức, do có thể bạn đã đi quá nhanh, hãy giảm tốc độ ở buổi tiếp theo và quan sát lại. Về chế độ ăn đi kèm, không cần thay đổi phức tạp. Ưu tiên bữa ăn ít tinh bột tinh chế, đủ protein từ cá, trứng, đậu hủ, thịt nạc và chất béo lành mạnh từ các loài hạt, dầu ô liu, bờ. Tránh ăn bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng nhiều trong vòng một tiếng trước và sau khi đi bộ, vì đường huyết tăng độ ngột sẽ kéo insulin tăng theo và chặn quá trình đốt mỡ ngay lập tức. Một góc nhìn thú vị từ y học cổ truyền, người xưa có câu thực hậu bắt bổ tẩu, hoạt đáo, cử thập cử, nghĩa là sau bữa ăn đi 100 bước, sẽ sống đến 99 tuổi. Lời khuyên này khi so chiếu bằng khoa học hiện đại, không hẳn đúng về cơ chế đốt mỡ, vì sau bữa ăn insulin vẫn còn cao, nhưng nó đúng ở một điểm khác. Đi bộ nhẹ sau bữa ăn sẽ giúp hạ đường huyết sau ăn, giảm gánh nặng lên tuỵ và cải thiện nghiệp sinh học của quá trình tiêu hóa. Hai lợi ích khác nhau, cả hai đều có giá trị, nhưng để đốt mỡ hiệu quả hơn, hãy ưu tiên đi bộ lúc bụng đói nhẹ. Trong y học cổ truyền, đi bộ nhẹ nhàng còn được coi là bài tập điều hòa khí huyết, giúp khí lưu thông đều trong kinh mạch mà không gây tổn hào nguyên khí như vận động mạnh. Điều này trùng khớp với quan sát của khoa học hiện đại. Đi bộ ở cường độ vừa phải không kích hoạt phản ứng stress của hệ thần kinh giao cảm, tức là không gây ra phản ứng chiến hay chạy, nhờ đó cơ thể ở trạng thái bình tĩnh, có thể đốt mỡ từ từ và bình vẩn. Tóm lại, điều mà ít người nhận ra là trong một tháng, 28 buổi đi bộ mỗi buổi 45 phút sẽ thường đốt mỡ hiệu quả hơn 12 buổi chạy bộ với cường độ cao. Không phải vì mỗi buổi đi bộ đốt nhiều hơn mà vì bạn duy trì được liên tục, không bị gián đoạn bởi chấn thương hay kiệt sức, và không bị cơn thèm ăn phá hỏng kết quả sau buổi tập. Đốt mỡ không phải là cuộc đua về ca lo, đó là cuộc chơi về hốc môn. Giữ hốc môn trong vùng ổn định đủ lâu, cơ thể sẽ tự làm phần còn lại. Nếu video ngày hôm nay giúp bạn nhìn lại cách mình đang tập luyện, hãy nhấn nút thích và để lại bình luận ở bên dưới nhé. Điều đó sẽ giúp Youtube đề xuất video này đến nhiều người khác đang cần nghe hơn. Mỗi lực thích của bạn thật sự có ý nghĩa rất nhiều đối với kênh đấy. Yến Anh cảm ơn bạn đã lắng nghe đến những phút cuối cùng của video. Hãy nhớ rằng chăm sóc sức khỏe không bao giờ là quá muộn, chỉ cần bắt đầu từ một thói quen nhỏ ngày hôm nay. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, ăn yên. Hẹn gặp lại bạn trong video tiếp theo trên kênh Bài Học Sống.