5 Quy Tắc Của Người Nhật Giúp Tiêu Diệt Mỡ Nội Tạng Ngay Lập Tức!

Tỷ lệ béo phì ở Nhật Bản chỉ khoảng 4% ở Mỹ, còn số đó vượt 40% trên gần 10 lần, dù người Nhật vẫn ăn cơm trắng, mì và cả đồ ngọt mỗi ngày, gần như không ai đếm calor, và chỉ khoảng 3% dân số tới phòng gym. Bí mật nằm trong 5 thói quen đơn giản gắn vào cách họ ăn, đi lại và tự theo dõi cơ thể mỗi ngày. Ở cuối video là quy tắc quan trọng đến mức chính phủ Nhật đưa hẳn vào luật, khiến nhiều công ty phải trả tiền phạt nếu nhân viên không đạt chuẩn. Thói quen đầu tiên bắt nguồn từ Okinawa, hòn đảo có tỷ lệ người sống trên trăm tuổi cao nhất thế giới. Người lớn tuổi ở đây có một câu nói trước mỗi bữa ăn, gần giống lời nhắc nhở, ăn đến khi no khoảng 80% rồi dừng lại với họ, ăn quá no bị xem là thiếu tiết chế, chứ không chỉ là chuyện cân nặng. Kết quả, người cao tuổi Okinawa có tỷ lệ bệnh tim thấp hơn khoảng 80% so với người phương Tây, và tỷ lệ ung thư đại tràng chỉ bằng một nửa. Cơ chế đứng sau nằm ở cách cơ thể báo hiệu no. Khi thức ăn vào dạ dày, học môn gây no được tiết ra, nhưng phải mất khoảng 20 phút để tín hiệu đó đi tới não. Ăn tới khi no căng nghĩa là bạn đã ăn quá mức từ 20 phút trước, chỉ là não chưa kịp báo, dừng ở mức no 80%, tín hiệu vừa đủ thời gian bắt kịp đúng lúc. Riêng thói quen này có thể giảm lượng thức ăn nạp vào từ 20 đến 30% mà không cần đếm một calor nào. Cách nhận biết, mốc 80% đơn giản là dừng lại khi ăn được khoảng 2 phần 3 bữa, tự hỏi mình còn đói không hay chỉ đang ăn cho hết phần trên đĩa theo thói quen. Vài mẹo nhỏ giúp việc dừng đúng lúc dễ hơn. Ở nhà hàng Nhật, một ly trà xanh, matcha hoặc nước có gà thường được đặt trước mặt ngay khi khách ngồi xuống văn hóa hiếu khách, nhưng vô tình có lợi cho vòng éo. Vì giả dày cũng đo độ no một phần giữa trên độ cắt, và chất lỏng khiến giả dày căng ra giống thức ăn, âm thầm khởi động đồng hồ đếm 20 phút từ trước khi món ăn được dọn lên. Trà xanh và matcha còn chứa hợp chất tự nhiên hỗ trợ cùng loại hormone gây no mà một số thuốc giảm cân hiện nay mô phỏng theo. Có thể uống một tách trà xanh khoảng 30 phút trước bữa sáng hoặc trưa, buổi tối nên đổi sang nước có gà hoặc nước lọc, vì caffeine uống trễ dễ làm gián đoạn rất ngủ sâu, thời điểm cơ thể đốt mỡ nhiều nhất trong đêm. Tốc độ ăn cũng là một mẹo. Ăn vội trong văn hóa Nhật bị xem là thiếu tôn trọng người nấu, nên họ ăn chậm, nhai kỹ để tính hiệu nó có đủ thời gian bắt kịp. Bạn có thể đặt hẳn đũa hoặc thia xuống bàn giữa mỗi lần gắp thức ăn thay vì cầm sẵn miếng tiếp theo, nhắp một ngụm trà giữa các lần ăn, tắt TV và úp điện thoại xuống bàn. Vì khi sự chú ý dồn vào màn hình, não gần như không ghi nhận lượng thức ăn đang vào cơ thể, khiến người vừa ăn vừa xem màn hình thường nạp, thêm khoảng 25% lượng calor mà không nhận ra. Chiếc đũa cũng góp phần vì không góp được miếng lớn như nĩa. Thói quen thứ 2 giải thích vì sao người Nhật ăn ít hơn người phương Tây tới hơn 1.000 calor mỗi ngày mà không ai cảm thấy mình đang nhịn ăn. Bữa tối, kiểu Mỹ thường là đĩa lớn chất đầy mì hoặc khoai tây nghiền kèm thịt, ăn hết trong một lượt. Bữa tối, kiểu Nhật gồm một khay nhỏ nhiều món riêng biệt, một bát canh, một miếng cá, vài món rau, một bát cơm vừa phải cách bài biển gọi là Ichiju-sansai, nghĩa là một canh ba món. Kết quả, người Nhật trung bình chỉ nạp khoảng 2.700 calo mỗi ngày, người Mỹ trung bình nạp gần 3.800 calo. Cách bài mắm cơm còn tạo ra trình tự ăn được dạy cho trẻ em Nhật từ nhỏ, gọi là ăn theo tam giác, một ngụm canh, một miếng cơm, một miếng món phụ, rồi quay vòng lại, ngăn việc ăn dồn một loại tinh bột kéo dài. Đường huyết tăng chậm đồng nghĩa insulin, học môn, tích trữ mỡ, cũng không tăng vọt, và mỡ nội tạng có cơ hội được giải phóng thay vì bị giữ lại. Nhìn theo y học cổ truyền, cách ăn này gần giống việc giữ cho tì vị hệ tiêu hóa theo cách gọi đông y vận hóa nhịp nhàng, thay vì bị dồn ép, giúp khí huyết ổn định thay vì ưu trễ. Tối nay, bạn có thể thử ngay, ăn phần đạm như thịt cá trước, rau sau, để cơm hoặc tinh bột lại ăn cuối cùng. Thói quen thứ ba liên quan đến vận động. Chỉ khoảng 3% người Nhật là thành viên phòng gym, nhưng họ đi bộ liên tục vì cuộc sống hằng ngày gắn với việc ra ga tàu, đứng chờ, đi vào văn phòng rồi lặp lại lúc về, trung bình hơn 9.300 bước mỗi ngày. Nhiều người từng nghĩ bí quyết nằm ở số bước chân, nhưng một nghiên cứu theo dõi hơn 400.000 người trưởng thành đã lật ngược điều đó. Yếu tố dự đoán mạnh nhất cho việc đốt mở nội tạng không phải đi bao nhiêu bước, mà là đi nhanh hay chậm. Nhóm đi bộ nhanh có các chỉ số sinh học tương đương, người trẻ hơn khoảng 16 tuổi so với nhóm đi chậm. Và lợi ích lớn nhất rơi vào đúng nhóm cao tuổi, cân nặng cao hơn nhóm thường bị cho là đã bỏ lỡ giai đoạn đốt mở hiệu quả nhất. Từ phát hiện này, giáo sư Hiroshi Nōt tại Đại học Shinshu cùng cộng sự xây dựng một bài tập đi bộ cho người trung niên và cao tuổi. Đi nhanh 3 phút, đi chậm 3 phút, lặp lại trong 20-30 phút, 4-5 ngày mỗi tuần. Đoạn đi nhanh nên ở mức vẫn nói chuyện được, nhưng phải cố gắng mới nói trọn câu, đoạn chậm là bước thông thả để lấy lại hơi. 3 phút đi nhanh khiến cơ chân kéo đường từ máu vào làm năng lượng, cơ thể đẩy mạnh đốt mở như một buổi tập nặng. Còn 3 phút đi chậm cho cơ thể thời gian hồi phục trước khi rơi vào trạng thái căng thẳng, điều đặc biệt quan trọng sau tuổi 50. Vì tế bào mở vùng bụng có nhiều thủ thể tiếp nhận cortisone, hormone stress, hơn bất kỳ vùng mở nào khác, nên khi cortisone tăng cao, bụng là nơi cơ thể ưu tiên tích mở. Các hormone kiểm soát cortisone giảm dần theo tuổi, khiến kiểu tập cường độ cao tầng hiệu quả ở tuổi 30 có thể phản tác dụng ở tuổi 60, làm cơ thể giữ mở bụng lại thay vì giải phóng. Đi bộ ngắt quảng mang lại lợi ích tương đương, mà không tạo áp lực đó lên khớp hay hệ nội tiết, nên nhiều người vẫn duy trì được đến tận tuổi 80-90. Muốn tăng hiệu quả hơn, có 2 cách bổ trợ, đi bộ sau bữa ăn lớn nhất, đúng lúc đường huyết đang tăng, giúp kéo đường huyết xuống nhanh và giữ tế bào mở sẵn sàng giải phóng, và uống một tách matcha trước khi đi bộ nhanh trong một nghiên cứu. Nhóm phụ nữ uống matcha trước khi đi đốt mở nhiều hơn khoảng 35% so với nhóm không uống, dù cùng quảng đường và tốc độ. Thói quen thứ tư là điều nhiều người phá vỡ mỗi ngày mà không nhận ra, một chút bánh quy buổi sáng, một món ăn vặt buổi chiều, vài miếng nếm khi nấu ăn, một món trên ghế sofa sau bữa tối. Không cái nào cảm giác như một bữa ăn thật sự nên ít ai để tâm, nhưng cơ thể ghi nhận từng miếng, vì mỗi lần ăn đều kích hoạt insulin, và chừng nào insulin còn cao, tế bào mở vẫn ở trạng thái tích trữ, khiến cơ thể không có khoảng trống thật sự để đốt mở. Người Nhật giải quyết bằng cách ăn 3 bữa đúng giờ, không ăn vặt giữa các bữa giữa các bữa. Insulin có thời gian hạ xuống, cơ thể chuyển sang lấy năng lượng từ mở dự trữ, và qua đêm là khoảng thời gian đốt mở dài nhất về bản chất. Họ có lợi ích của nhịn ăn gián đoạn mà không cần bỏ bữa hay chịu đói. Bạn có thể chọn 3 khung giờ phù hợp, ví dụ 7 giờ sáng, 12 giờ trưa và 6 giờ tối, giữ đúng kể cả cuối tuần. Nếu thật sự không chịu được đến bữa tiếp theo, một lượng nhỏ đạm hoặc chất béo lành mạnh như trứng luộc hay vài hạt sẽ khiến insulin tăng ít hơn nhiều so với bánh quy. Sau bữa tối, xem như bếp đã đóng cửa đến sáng hôm sau, tạo khoảng nghỉ ít nhất 12 tiếng đúng lúc cơ thể thực hiện phần lớn công việc đốt mở và phục hồi. Thói quen cuối cùng chính là điều được đưa hẳn vào luật ở Nhật. Từ năm 2008, chính phủ yêu cầu đo vòng eo của mọi công dân từ 40 đến 74 tuổi mỗi năm, hàng chục triệu người xếp hàng ở các đợt khám định kỳ để được quấn thước dây quanh bụng. Ai cũng biết số đo và ngưỡng cảnh báo của mình. Vượt ngưỡng cùng vài dấu hiệu nguy cơ khác, người đó được đưa vào chương trình tư vấn sức khỏe bắt buộc. Họ chọn đo vòng eo chứ không phải cân nặng, vì vòng eo phản ánh trực tiếp lượng mỡ nội tạng quấn quanh các cơ quan, loại mỡ liên quan chặt chẽ nhất tới tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Ngưỡng cảnh báo là 85cm với nam giới và 90cm với nữ giới. Người tập luyện sức mạnh nhiều, cơ bụng săn chắc có thể nhỉnh hơn một chút dù mỡ thực tế rất thấp, nên con số này chỉ mang tính tham khảo. Bạn hoàn toàn có thể tự làm điều tương tự tại nhà. Mỗi tuần một lần, dùng thước dây quấn quanh bụng trần, ngang vị trí rốn, cùng ngày, cùng giờ, tốt nhất ngay sau khi thức dậy. Không hóp bụng, thở ra bình thường, rồi ghi lại số đo theo dõi điều đặn sẽ cho bạn biết mỡ nội tạng có đang giảm hay không, ngay cả những tuần cân nặng không nhúc nhích. Một điều cần lưu ý, nếu bạn có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, hoặc vấn đề về khớp gối, khớp hông, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đi bộ ngắt quản cường độ cao hay thay đổi lớn giờ giấc ăn uống, nhất là khi đang dùng thuốc điều chỉnh đường huyết. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bố cũng không nên nhịn ăn kéo dài mà chưa có hướng dẫn y tế cụ thể. Nhìn lại cả năm thói quen, không có cái nào đòi hỏi phòng gym đắt tiền, thực đơn khắc khe hay sản phẩm hỗ trợ đặc biệt, ăn đến no 80%, sắp bữa ăn thành nhiều món nhỏ theo đúng thứ tự, đi bộ ngắt quản nhanh chậm sen kẻ, giữ giờ ăn cố định không ăn vặt, và tự theo dõi vòng eo mỗi tuần. Năm điều này, cộng lại chính là lý do một quốc gia vẫn ăn cơm trắng, mì và bánh ngọt mỗi ngày mà tỷ lệ béo phì vẫn thấp hơn Mỹ tới 10 lần. Nếu thấy nội dung hữu ích, để lại bình luận cho biết bạn sẽ bắt đầu với thói quen nào trước, và đừng quên nhấn theo dõi kênh để đón xem những video sức khỏe tiếp theo. Cảm ơn bạn đã theo dõi đến cuối video hôm nay. Đừng quên, bảo vệ sức khỏe là việc làm không bao giờ trễ hẹn, chỉ cần bạn sẵn sàng bắt đầu từ hôm nay. Chúc bạn và gia đình luôn vui khỏe, ăn yên. Hẹn gặp lại bạn trong video tới của Sống Trẻ Sống Thọ 100 nhé!