開心食物｜缺鈣易怒B雜不足易憂鬱？10種快樂食物補7大營養多吃香蕉！

開心食物缺鈣易怒,必雜不足易憂鬱。 十種快樂食物,補氣大營養多吃香蕉。 最近疫情和天氣變化讓你心情低落,憂鬱,情緒起伏很大嗎? 營養師提醒,許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的,補充鈣和美。 這兩種天然鎮定劑有助穩定情緒,放鬆肌肉。 另外還有十大快樂食物,不妨試試。 營養師表示,現代人生活壓力大,大腦需要分泌較多的荷爾蒙來幫助對抗壓力, 也需要製造各種神經傳導物質來應付大腦需求。 當營養素供應不足時,就會導致神經傳導物質無法順利製造, 容易造成情緒低落,提不起勁,抗壓力差,甚至是失眠和憂鬱,焦慮。 所以,從預防醫學的角度來看,許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的, 與營養不良息息相關。 營養師推薦十大快樂食物,包括牛奶、乳酪、蛋、黃豆、高脂魚類、 全穀物、堅果、深綠色蔬菜、番石榴和香蕉, 建議平常就要均衡攝取,才能遠離憂鬱焦慮。 營養師也進一步解釋這十大樂快食物的由來。 1.蛋白質 氨基酸是神經傳導物質的基本材料, 不同的神經傳導物質所需要的氨基酸材料是不同的。 這些氨基酸,我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得, 比如黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類等。 2.鈣 鈣質除了跟骨骼有關之外,也跟情緒有關。 缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態, 容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠等現象。 乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐都是鈣質豐富的食物來源。 3.鎂 鈣和鎂可稱之爲天然的鎮定劑, 沒有助於穩定情緒和放鬆肌肉。 深綠色蔬菜、堅果、豆類、全骨等食物都含有較豐富的鎂。 4.維生素B雜 許多維生素B雜都與神經系統的功能有關, 例如B1、B3、B6、葉酸、B12。 缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。 奶類、全骨類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等都是富含維生素B雜的食物。 5.維生素C 維生素C是腎上腺素合成所需的材料。 壓力大時,腎上腺素的合成需求增加, 也會增加體內維生素C的消耗。 而研究也發現,抑鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。 番石榴、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒等蔬果都含有豐富的維生素C。 6.維生素D 過去認爲維生素D跟骨骼比較有關係, 但近幾年研究發現維生素D也跟免疫系統、 荷爾蒙、神經、肌肉等功能有密切關係。 血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。 曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源, 而食物來源則包括高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的幹香菇等。 7.Omega-3脂肪酸DHA-ETA DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員, 也是唯一能夠通過大腦血管屏障的多元不飽和脂肪酸, 是構成腦細胞細胞膜的重要成分。 補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。 魚肉當中的Omega-3脂肪酸同時包含DHA和ETA, 雖然DHA可以直接進入大腦, 但ETA卻不能通過腦血管屏障, 不過ETA可以透過減少發炎反應來減少大腦損傷。 研究也指出ETA可以有效減少發炎引起的抑鬱症, 因此建議平常要多攝取魚類來取代紅肉, 其中右翼鯨魚、秋刀魚、鮪魚、三文魚等魚類的 Omega-3脂肪酸含量較高, 也可以多攝取海藻、堅果、亞麻子、亞麻仁油、紫蘇油、 印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸, 藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。 腸道好菌很重要,乳酪、蔬果、全骨類要常吃。 此外,培養良好的腸道菌相也很重要, 當腸道壞菌太多, 腸道的發炎訊號會隨着肝門靜脈抵達肝臟, 導致肝臟中的免疫細胞釋出訊號, 啓動白血球的發炎反應, 最後連腦部也受影響, 大腦的發炎被啓動後, 會直接導致認知與記憶功能受損。 目前研究已證實, 腸道菌相失衡, 與抑鬱症、自閉症、過動症有關。 平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物, 比如乳酪、乳酪飲品、韓式泡菜, 並且要攝取足夠蔬菜、水果、全谷雜糧, 有助於維持良好的腸道菌相。