跑步基礎知識 不要因為夏天太熱就不跑長距離

我想談談為什麼認為夏天天氣炎熱就不必保持距離是一種危險的想法。也許你們當中有些人，或者正在觀看這段影片的你們，也可能會…… 夏季訓練時，天氣太熱且較為吃力，因此對於那些重視速度而非距離，且實際跑的距離也不多的人來說，情況尤其如此。 他們可能就在此處，甚至就在周圍的人群之中，我每年都能看到他們，即使只是看著他們的社群媒體動態也是如此。 這將極其危險，考慮到我即將談論的內容。 其實，今年秋冬連接起來真的非常重要，我明白夏天跑步很艱難，但那也極其危險。 沒錯，這一次我們就來詳細說明這一點。在這個頻道中，我們將針對觀眾感到熱情逐漸消退的情況，或是想要將馬拉松成績提升哪怕一點點的狀況，進行討論。 是知識或經驗讓我意識到這一點，此外，我還上傳了我在實際參加馬拉松比賽時拍攝的影片，請多多給予高評分並訂閱頻道。 我誠摯地請求您協助推廣這個頻道。我真心希望我的影片能為每個人的馬拉松旅程帶來滋養。 嗯，好吧，我們直接進入正題。簡而言之，這基本上就是巔峰表現。 巔峰表現意味著從比賽當天——你所期望的成果——倒推規劃，通常需規劃數個月甚至數年。 這是在制定一份訓練計畫，但這次我們談的是數個月的時間規模。是的，當考慮到最佳表現時，夏季正是關鍵時機。 我也有同感——保持距離其實真的非常困難。一直處於那種酷熱的氣候中，或者說是炎熱潮濕的環境裡，身體總是…… 這正是不斷向前推進的意義所在。實際跑完距離來練習，真的非常艱難。 如果你那麼快，那還是練速度比較好，你知道嗎？我的意思是，你很快就會達到那個水平，對吧？嗯。 時間並不算短，所以更像是一次快速的速率訓練，或僅僅是一次輕鬆完成的短距離練習。 從這個角度來看，夏天自然容易出現這種情況，當然，以那樣的速度。 實踐同樣重要，沒錯，這很重要，但當我們考慮到那個高峰期時，首先，它在夏季佔據什麼位置呢？嗯，要解釋這一點會是…… 好吧，現在是五月了，五月。是的，主要的賽事相當多，大多數集中在秋季和冬季，十月。 假設十一月和十二月有一項重要的承諾；那麼，就讓這個十一月和十二月成為履行那項重要承諾的時刻。 這場賽事，正是我渴望取得成果的日子——我將在這一天實現逆轉。 例如，如果是十一月或十二月，數字會是19,876，表示有六個月的時間可用。現在，如果是五月，仍然有六個月的時間可用。 好吧，隨著季節不斷推進，尤其是六月、四月——特別是八月。 即使在七月，也只剩下四到五個月左右——實際上，大約只有四個月。 其實，如果只是新年賽事的話，還算可以，你知道的。 如果你想讓你的主馬在今年晚些時候參加賽跑，實際上，為它鍛鍊身體的時間並不像你想象的那麼長。 我想大多數人可能都覺得這個賽季才剛結束不久，我也有同樣的感覺，雖然事實上它已經結束了。 若從八月左右開始考慮，實際上並沒有那麼長。 然而，儘管如此，仍有很多人會覺得：「天氣這麼熱，我就不用保持距離了。」而不保持距離之所以會造成問題，正是因為這個比賽。 你說得對。我剛才說「近在咫尺」，但其中有一部分是自相矛盾的。 雖然還有一段時間才到，但仍然有幾個月的時間。我們所談論的這段期間，基本上是為身體打下基礎的時光。 建立基礎技能的階段——這個話題在我的影片中已經提過很多次了，你知道的。 這正好處於基礎訓練階段的中間，考慮到這個高峰期——嗯，也就是主賽事之前，你知道的，已經…… 二十三週的時間是緩解疲勞所必需的，而在此之前的大約一個月則主要著重於發揮優勢。 我需要加入類似賽車般的刺激感；我需要施加高強度的刺激。 當你想到這一點，有人問我們還剩多少時間，我會說，其實就只是1234而已。 沒錯，我們只剩下大約34個月的時間，因此基礎建設機械的初期階段已經過去了。 那理想的時刻早已遠去，但我們如今確實正處於其中。那麼，基礎建設階段究竟包含哪些內容呢？基本上…… 基本上，就是增加你跑步的距離或頻率。 當然，像速度訓練這類基本能力的訓練，以及陣位的掌握，也都非常重要。 提高速度當然很好，不是嗎？在基礎建設機器上訓練速度沒問題，但最終若無法跨越距離，就猶如沒有打好穩固的基礎。 當想到這個金字塔時，那個說「不要做最重要的一部分，也就是底部、這裡最低的部分」的人，正是同一個人。 我正等待著那時刻到來，人們能理解，如果不建造這項工程，從而不考慮那段距離，將會帶來極大的風險。 還有一個原因：畢竟，靠近特區賽事期間進行訓練，實際上就等同於接近賽事本身。 內容經常會有相當大的變化。例如，比方說 這基本上是一次嚴格的距離跑，就像配速跑一樣。所謂配速跑，就是以你目標的配速來跑步。 像跑步以適應，或長距離跑之類的訓練，早已是嚴格且堅定設定距離的嚴肅、硬核長距離跑。 其實，當你真正能夠完成30、35，甚至40公里的長距離跑時，這正是產生差異的地方——這正是頂尖水平發揮作用之處。 基本上，這種賽跑不過是快速奔跑並持續長距離的訓練而已。 進行這類練習極其費力；反之，速度訓練也不例外。 簡而言之，像重複跑或短距離間歇跑之類的訓練——雖然跑步時的速度很快，但總量並不高。 這並不罕見，例如 當進行10組400公尺的短間歇訓練時，所跑的總距離——我們暫且忽略休息時間——為4公里。 你知道的，不只是4厘米那麼多。至於膏體之類的，一般來說，大多數人能承受大約10公里左右。 嗯，我想有不少人能夠維持接近每12公里馬拉松的配速跑完半程馬拉松，大約16公里左右。 以相當快的速率跑這麼長的距離，最終會變成一項極其耗費體力的訓練。 總之，負載很高 然後，這種負荷如此之高的練習——那麼，就這樣吧 比賽越來越接近了，所以突然之間變得更加緊迫——天啊，現在真的嚴肅起來了。氣溫稍微降下來了，大約30度，那我們就跑個30公里，或者嘗試一次長距離的慢跑吧。 當你插入像「哈哈」或「對啊」之類的詞語時，若沒有穩固的基礎，你又如何能對刺激作出回應呢？ 基本上，身體根本無法適應，或者說，它不再繼續成長——僅此而已。 即使施加了極高的刺激量，身體仍有可能無法適應充分。 在基礎尚未建立之前就進行這種練習——是的 好吧，我或許根本無法做到很好，正如我所想像的那樣。 這正是為什麼基礎——基礎——如此重要的原因。 就像從低強度逐步提升到中等強度那樣，對吧？還有長時間的工作，嗯，基本上也是一回事。 完全失去設定的風險、身體可能無法適應刺激的風險，以及發生故障的風險 到目前為止，基礎還沒有打好，突然卻增加了一個非常高強度的訓練課程。嗯，你知道的…… 最終，這些腿無法承受與地面接觸的衝擊或負荷，導致極高的失敗風險——尤其因為基礎尚未正確建立，使其本質上極不穩定。 這就是為何增加實踐會大幅提高故障的風險。因此，如果事實證明我們在這段期間內確實無法完成所需的行駛距離…… 當我突然在賽前，特別是在秋天，引入這種訓練時，負荷最終超出了我的承受能力，導致我的腿受傷。 類似的情況可能經常發生，因此建立穩固的基礎以防止這些風險至關重要。 這真的非常強烈，但請現在先堅持一下——在進行調整的同時，逐步從低強度緩慢提升至中等強度。 嗯，其實就是在複雜情況下做一點巧妙的調整——當然，在這種情況下，就像我之前那支關於夏季訓練基本原則的影片裡提到的，我稍微談到過這一點。 我之前提過，但我覺得人們可以付出努力的方式實在太多了，你知道的。嗯， 是的，你說得對。首先，這個，對吧？我在那支影片裡也提過——拜託， juste 放慢你的語速，並相應地作出回應。 通常在提供工作時，即使在中等至激烈的訓練期間，也應在點練習時放慢速度，確保穩固地建立基礎。一旦感覺明顯冷卻下來，這種練習就會成為基礎，你知道的，就是這種情況。 水平肯定會上升，所以如果你能穩固地打好基礎，一旦氣氛轉冷，它肯定會往上走，對吧？所以，就是這樣。 至於這一點，如果我的身體反應良好，我早就已經在此接受了，並相應地放慢了速度。 嗯，我想我剛才提到的保持距離這一點，其實真的挺難的，對吧？ 因此，你容易陷入不保持距離的思維模式，但讓我們稍微調整一下——並不需要每次都很謹慎地注意距離。 不管怎樣，我可以增加跑步的頻率。增加跑步的頻率，這才是重點。 不要每次訓練都大幅增加距離，我們只要減少休息日就好——不用休息日，你知道的？ 嗯，那種回應也完全沒問題。畢竟，歸根結底，它仍然是…… 如果你有機會，絕對應該參加長距離跑步訓練，但天氣轉涼後，這種訓練會變得更容易。 那個夏天，情況肯定會變得容易處理得多，這已經是確定的事了。嗯，作為交換，務必仔細地將基礎分開建立好。 增加頻率，好嗎？每次不需要太長——只要讓它們變得更頻繁就行了。這才是最重要的，真的。 跑步，歸根結底，首先在於適應運動本身——從這個角度看，它其實很基本。 是的，打基礎，你知道的，分開頭部——這主要涉及膏狀物和點的練習。 將其分開處理，例如，不要總是製作10公斤的漿料，而是分10組，每組1,000米，中間穿插休息時間。 透過為這些活動騰出時間，並在休息期間處理吸水、降溫身體等事項，嗯，你知道的，這就是我們將要應對的問題。 在複製時，也有某些情況即使效果不變，師傅也一定會踩上去。關於間隔，是12組400公尺。 沒錯，那正是我練習的內容——就像跑400公尺六次，分成兩組，你知道的，逐漸增加強度，真正地把訓練細緻地拆解開來。 這正是你絕對會觸及音量的地方。嗯，那些對策，呃，那些努力，嗯，那種態度，往後發展 在夏季，從最佳表現的角度來看，其實是基礎期，正是逐步增加距離的時機。 相反地，如果我們今年夏天能穩紮穩打地建立堅實的基礎，那麼當然，我們將能夠實現顯著的成長。沒錯，正是如此。 我理解那种想要保持距離的心情，儘管這種可能性正在增加。 如果你希望稍微調整這種做法並取得成效，在夏季時，務必在進行這些努力的同時，仔細保持適當距離。 是的，認為夏天天氣炎熱，我們就不必保持距離這種想法——隨著新季節的到來，這種觀念極其危險。 我們繼續討論了下去，我相信大家一定都會參與。感謝觀看。 嗨，再次在這段影片結束後，我想分享幾則與跑者相關的小故事。 這次，我想談談暑期訓練的問題。 嗯，你知道的，考慮到她直率的性格和豐富的經驗，這或許會稍微產生一些影響。 這是我每年夏天都會思考的事。夏天特別會打亂我的節奏——每年我都會搞砸。 而我總是在想，在我之前的賽季裡，我曾在這個相同的案例中跑完全程馬拉松——如今的我，還真的是同一个人嗎？ 你總是這樣想，不是嗎？特別是在夏天。 夏天時，我絕對會堅持自己的固定節奏；基本上，即使後來稍微放慢一點速度，整體訓練也會變得非常艱苦。 那件事，難道我們會因為那件事就停止重新訓練嗎？那件事，難道會…… 我最後會想：「我已經完全不是去年冬天的那個我了，」結果最後還是生病了，你知道的？ 我繼續堅持下去直到真的生病，這不是很常見嗎？每年夏天都是這樣。 我覺得有一種傾向，讓人覺得自己跟上季相比，完全像是另一个人。