大迫杰教跑步 停跑後快速恢復！！

寒假停跑太久,爲什麼別人恢復迅速,你卻止步不前,光靠跑是找不回狀態的,停跑後這樣做,三週滿血復活,你有沒有這種經歷,停跑一個月後重新上路,咬牙堅持跑了一週,結果膝蓋疼,小腿痠,腳底板發麻,狀態沒回來,傷線來了,更扎心的是,你跑得越多,身體越不對勁,爲什麼,因爲你忘了一件事,跑步的狀態,光靠跑是找不回來的,真正讓你重回巔峯的,是力量訓練,今天這篇,把停跑後力量加跑步的恢復方法講透,三週讓你滿血復 一,爲什麼停跑後光跑步不行,停跑一個月,你的身體發生了什麼,心肺功能下降,肌肉耐力減退,這些你都知道,但最要命的是,肌肉力量掉了,停跑期間,負責穩定關節的小肌群,負責緩衝衝擊的腿部肌肉,都在悄悄變弱,這時候你直接開跑,關節和骨骼就要替肌肉扛活,跑不了幾天,膝蓋,腳踝就開始抗抑,這就是爲什麼很多人,恢復期越跑越傷的原因,肌肉還沒醒過來,就跑量往上堆,身體根本扛不住,二,恢復期的正確姿勢 力量先行,跑步跟上,停跑後恢復,順序很重要,第一週,別急着跑,先做力量激活,等身體有底了,再慢慢加跑步,這樣跑起來,關節穩了,跑姿正了,狀態回來的反而更快,三,三週恢復計劃,力量加跑步這樣搭,第一週,力量激活期,先讓肌肉醒過來,力量訓練隔天做,靠牆近蹲,三組成45秒,激活膝蓋周圍肌肉,核心訓練,平板支撐三組成45秒,穩定跑姿,單腿硬拉,每條腿三組成12次,找回平衡感,體種訓 練,三組成20次,喚醒腳踝力量,跑步安排,跑一就一,只做跑走結合,跑兩分鐘加走兩分鐘,循環八組,配速慢到能聊天,全程20-25分鐘,感受爲主,不知距離,第二週,力量鞏固加跑步加量,力量訓練隔天做,保持核心和腿部,先蹲,三組成15次,弓步蹲,每條腿三組成10次,平板支撐進階到三組成60秒,加入彈力帶側向走,強化髖關節,跑步安排,跑5分鐘加走1分鐘,循環5-6組,總時長35分鐘左右,嘗試一次� 連續慢跑15分鐘,感受身體反應,第三週,力量維持加跑步迴歸,力量訓練每週兩次,保持即可,繼續深蹲,弓步蹲,核心訓練,加入跳躍練習,原地縱跳三組成8次,找回彈性,跑步安排,嘗試連續跑25-30分鐘,配速比巔峯慢30秒,可以加入一次變速跑,直到快,彎到慢,找找速度感,4,恢復期必須注意的三件事,跑前必須激活,每次跑步前做5分鐘動態熱身,高抬腿,後踢腿,開合跳,讓肌肉提前進入狀態, 跑後必須拉伸,跑完別急着坐下,花5分鐘拉伸小腿,大腿,臀部,第二天不酸不痛,聽身體的話,哪兒疼就停,別硬撐,恢復期受傷,得不償失,