Những sai lầm khi chạy bộ làm ảnh hưởng tới xương khớp

Việc chạy bộ sai cách có thể khiến hệ thống xương, cơ, dây chẳng, bao hoạt dịch bị tổn thương. Đây là yếu tố gây nền các trấn thương thường gặp như bong gân, viêm gân, đau khớp gối. Theo khảo sát, có khoảng 50% số người chạy bộ bị trấn thương mỗi năm, phổ biến nhất là trấn thương lưng và chân. Trong đó, chiếm 70-80% trường hợp gặp trấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, bàn chân và cảng chân do chạy quá sức với tần suất kéo dài. Sau đây là những sai lầm khi chạy bộ mà nhiều người thường gặp phải, dẫn đến trấn thương khớp và ảnh hưởng đến chức năng sinh hoạt hàng ngày. Không khởi động kỹ trước khi chạy Khởi động trước khi chơi thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là việc làm cần thiết, giúp nới lỏng gân cơ, tăng cường lưu thông máu đến các chi để cơ thể thích nghi nhanh với cường độ tập luyện. Tuy nhiên, không biết người đã bỏ qua hoặc khởi động sai cách như khởi động quá ít, áp dụng những động tác quá nặng khiến cho hiệu suất chạy bộ bị xuyên giảm. Kết quả chạy không như mong đợi và dễ dẫn tới trấn thương. Do đó, nên dành khoảng từ 10-15 phút để thực hiện các bài tập khởi động như gặp gối, squat, nâng cao đùi, xoay đầu gối, xoay cổ tay cổ chân trước khi chạy bộ. Tư thế chạy sai cách Vừa chạy vừa nhìn xuống chân, chúi đầu về phía trước, khòm vai và lưng, nắm chặt tay hoặc vông tay quá mạnh khi chạy, bước chân cao, xảy chân quá dài, đáp đất bằng cả bàn chân đều là những tư thế làm tăng căng thẳng, dễ dẫn đến trấn thương. Do đó, khi chạy bộ, cần chú ý ngẩn cao đầu, mắt nhìn về phía trước, cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện, mũi chân hướng về phía trước, vai và tay thả lỏng thoải mái. Cũng cần lưu ý thêm, không nên gượng ép bản thân phải thành thục ngay từ khi mới bắt đầu, mà hãy để cơ thể thật sự thư giãn trong khi chạy. Chạy quá nhanh và quá dài Đặt mục tiêu cho bản thân chạy quãng đường quá dài ngay từ lúc mới bắt đầu có thể khiến người chạy bị đuối sức, trấn thương và có cảm giác chán nản, dễ bỏ giờ các buổi tập tiếp theo. Vì vậy, với người mới tập chỉ nên chạy với cự li ngắn khoảng 8-10km mỗi tuần. Chạy quá nhanh là sai lầm phổ biến tiếp theo khiến khớp gối bị đau. Việc cố gắng chạy quãng đường dài với tốc độ nhanh sẽ gia tăng áp lực nhiều hơn. Các khớp sẽ gặp trấn thương hơn so với chạy bền, chậm dãi. Để chạy bộ đạt hiệu quả, cần xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp bao gồm chạy chậm, chạy tốc độ và chạy ổn định. Lựa chọn sai giày chạy Chọn giày chạy bộ quá rộng hoặc quá chật, giày thiếu độ đẹp chân là những lỗi phổ biến, khiến cho đôi chân kém an toàn hơn khi chạy bộ. Vì vậy, để việc tập luyện đạt hiệu suất tối đa, mỗi người nên dành thời gian tìm hiểu và chọn lựa đôi giày vừa chân, phù hợp với địa hình, kiểu chạy. Sau khoảng 6 tháng chạy bộ thường xuyên, nên kiểm tra và thay giày mới để đảm bảo sức khỏe đôi chân trong suốt quá trình chạy. Bị đau nhưng vẫn cố gắng chạy Với người chạy bộ, nhức mỏi tư và khớp cần được nghỉ ngơi tích cực. Đặc biệt là khi bị đau ở một vị trí xác định như khớp gối, cổ chân, ngón chân, thì đây có thể là dấu hiệu của trấn thương, cần dừng tập ngay. Theo một cuộc khảo sát, cứ 1.000 vận động viên chạy bộ, thì có khoảng 25% số người cho biết, dù cảm thấy đau đớn trước giờ thi đấu, họ vẫn cố gắng hoàn thành cuộc đua. Đây là một trong những lý do khiến kết quả chạy không tốt, thậm chí khiến cơn đau tăng nặng. Nếu sau 72 giờ, tình trạng đau nhức khớp vẫn không thiên giảm, cần đi thăm khám để được hỗ trợ và khắc phục kịp đời. Không bổ sung đủ nước Nhu cầu nước bình thường trong một ngày của cơ thể là khoảng từ 30-40ml trên 1kg. Chạy bộ làm đổ mỗ hôi khiến cho cơ thể bị mất nước, lúc này cần tăng cường lượng chất lỏng bố đắp lại cho cơ thể. Tuy nhiên, một số người lại nhịn khát quá lâu, gây ra đau đầu, tim đập nhanh, mệt mỏi và ảnh hưởng đến kết quả chạy. Mất nước có thể gây đau khớp 70-80% xuống khớp, có thành phần là nước. Dì khớp là chất bôi trơn nằm giữa các khớp, tạo ra một lớp đẹp để xương không tiếp xúc trực tiếp với nhau. Khi nước không được cung cấp đầy đủ, lượng chất bôi trơn sẽ sụt giảm, dẫn đến khô khớp, đau khớp. Một cách để kiểm tra xem có cần bổ sung thêm nước hay không là xem xét tình trạng nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng sẫm, tối màu sau khi chạy, bạn cần phải uống thêm nước cho đến khi đi tiểu có màu vàng nhạt. Trong vòng 1 giờ trước khi chạy bộ, nên bổ sung từ 500-700ml nước lọc hoặc các loại nước khác không chứa caffeine. Ngay trước khi chạy, có thể uống từ 120-200ml nước để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước cho quá trình tập luyện.