跑兩步就喘？學會這4招，讓你跑步輕鬆不費力！

有些人他跑步他就害怕的是膝蓋疼 怕崴腳 指檔老師你作爲一個資深的跑者 跑作爲一個大神 你能不能給一點就是零基礎的 他想要跑步 他應該要注意哪些點 這裏面有兩個重要的問題 也是大家比較擔心的問題 第一個就是我跑起來會非常喘 很累 第二個問題就是跑步會不會傷膝蓋 那我先說膝蓋的問題 我之前在參加培訓的時候 聽老師講過 就是人爲什麼會受傷 是因爲我們在運動當中 要麼是動的太多 要麼是動的太劇烈太快 舉個例子 大家都說跑步會傷膝蓋 跑馬拉松42.195公里 是會傷膝蓋的 那跑一米肯定不會 十米大概率也不會 一公里兩公里五公里好像就會 比如說術後康復來去進行跑步 我幫他制定的計劃 很誇張 是50秒的慢走 穿插10秒的快跑 重複10個循環 一天他只需要走10分鐘 並且在這裏面有100秒的跑步 這個對於他的身體來說是非常舒適 這就是他的一個起點 然後可以在這個起點上 慢慢的去增加時間 把走路的時間減少 把跑步的時間增多 然後我在線上的零基礎課制定的是 慢跑兩分鐘走一分鐘 這是大部分零基礎的人 我給他推薦的都是這一套 這個就可以變成一個起點 慢慢慢慢的去增加你自己 對於運動的這種承受能力 你會發現好像跑完5公里 身體也沒有太大的反應 它其實是一個距離的累加的問題 就如果我們動的太多 來不及等到你的身體去進行恢復 包括你的力量可能比較弱 你的身體還沒有準備好去進行這項運動 可能一個相對長一點的距離 對你來說就太多了 就可能傷掉你膝蓋 但對於大部分人來說 去跑個一公里去跑個10分鐘 相對來說都是安全的 你覺得跑步之前需要做熱身嗎 或者熱身重要嗎 我認爲跑步之前的熱身是很重要的 一般我們會認爲 如果你今天的訓練大概是20分鐘以內的 並且強度不高 我們可能認爲這一次的運動 相當於是一次熱身強度的運動 可能就沒有必要爲他再去做一個專門的熱身 你在後面做一次拉伸就好了 但如果你的運動 比如說30分鐘40分鐘 或者說強度很高 尤其是強度越高 你越需要充分的熱身 那就是當你在一個很小的量的情況之下 比如說20分鐘以內 其實可能他本身就只算做一個熱身 但如果要更高的話 其實建議是有一點熱身動作的 對 然後跑完之後是建議做一些放鬆拉伸的動作 這個時候指張老師 你推薦兩到三個熱身的動作 再推薦兩個跑完之後拉伸的動作 那一般跑步的時候就是兩個熱身動作 兩個拉伸動作必備的 第一個的話就是拉伸大腿前側 因爲我們跑步的時候就是抬腿後襬 抬腿後襬 所以就拉前拉後 熱身和拉伸都可以用的 如果你是慢跑的話 拉個15秒就可以了 然後換兩邊 各15秒 如果是跑後的話 我傾向於說你扶着一個東西 讓自己的身體更放鬆 然後你去拉伸30秒到一分鐘的時間 讓他慢慢的去鬆掉 有一個更好的一個打開放鬆肌肉的效果 如果你只是這樣 你會放鬆到大腿的前側 然後你讓你自己的身體前傾 然後後手用力 讓自己的髖關節更向後 你會更體會到 卡牙肌的一個 對 就是你大腿根這個地方 好像這個地方也被拉到了 它是我們軀寬的一個肌群 這樣的話就是從這到這 都可以得到一個拉伸 是的 就是這樣有個15秒 對 這樣前傾再加個15秒 對 這樣就算一個動作了 撿了個便宜 買一送一 第二個動作就是拉伸到後面的半蹲 然後把一條腿伸在前面 對 勾腳慢慢去找 找到你最遠的距離 大概15秒就可以了 這是跑前 如果跑後的話相同的動作 這樣勾腳15秒 就保持在那 對 保持在那 對 呼吸 然後放鬆 然後再往前摸兩釐米 兩釐米 這麼多 大家可以體會這個動作 比如說你收緊了腰背 去做它的感覺 和你弓着背去做的感覺 它是不一樣的 完全不一樣的 那你可以去拉兩次 植背跟弓背可以依次拉伸15秒 大家還可以去體會 比如說你的勾着腳拉 和腳放平之後 去拉伸的感覺都不一樣 對 因爲它刺激到肌肉的位置會不一樣 那如果再加一個的話 這樣是拉伸到我們的臀部 我們的臀肌和我們的泥狀肌 對 很常見的一個拉伸的動作 再加一個這樣的動作 拉伸一下大腿的內側 希望大家久坐之後能夠動起來 如果缺乏特別好的方法的話 可以搜法特萊克 30分鐘法特萊克 它是一個走跑 非常的容易 好 大家一定要多動起來