肌酸，支鏈氨基酸，乳清蛋白如何選

哈嘍 大家好 歡迎收聽我們的播客 今天呢 我們就來聊一聊 運動增肌到底是怎麼一回事 以及除了我們經常聽說的 肌酸和質量氨基酸之外 還有哪些補充劑是可以選擇的 那我們就直接開始今天的話題吧 我們先來聊第一大塊 就是運動增肌的底層邏輯 我特別想知道 就是這個肌肉到底是怎麼變大的 其實就是 我們成年之後啊 這個肌肉纖維的數量就基本不會變了 然後增肌其實它的本質就是 讓每一根肌纖維變粗 哦 那這個怎麼實現呢 就需要訓練的時候給它足夠的刺激 比如說舉鐵 那這個時候呢 它會有一些肌穴張力 還有一些代謝壓力 同時它會有一些 微小的損傷 那這個時候呢 身體就會啓動修復機制 就會把這個損傷的地方修補的比原來更粗一些 聽起來肌肉增長還挺講究平衡的 沒錯 但就是這個肌穴張力呀 和這個代謝壓力呀 還有這個肌肉損傷啊 這三者 共同的作用才能夠讓你的肌肉 真正的實現這種所謂的肌肥大 就是變粗變強 如果我們想要真的做到科學的增肌 就具體要抓住哪些核心的環節呢 最核心的就是要給肌肉不斷的增加新的刺激 就你每週都要比上一週 更難一點 對 然後動作呢 最好是以複合動作 大動作爲主啊 每個部位每週練兩次左右 對 這樣的話才能讓它持續的生長 訓練之外還有什麼是不能忽視的 吃肯定是很重要的 就是你要吃的比你消耗的稍微多一點點 然後蛋白質 要跟上 碳水要跟上 脂肪也要跟上 再就是 你得睡夠啊 每天晚上七到九小時的睡眠啊 給身體修復的時間 這樣的話 肌肉纔會慢慢的長出來 說到增肌呀 大家都有一些常見的做法 或者說常見的想法 你覺得哪些是最容易讓大家走彎路的 其實我覺得很多人就是 光靠那種很輕的重量 做很多次 那這個是很難讓你的肌肉真正的變大的 對 然後還有就是天天練同一個部位 其實反而會阻礙它的生長 再就是你如果蛋白質吃的不夠 或者說你 節食 或者說你經常熬夜 那你肯定也很難看到效果 對 就是你只有把訓練的強度和你的飲食 還有恢復都做好 才能夠真正的實現增肌 好 那我們來進入第二個部分 我們來聊一聊這個積酸和支鏈氨基酸到底有什麼用 首先 我們先聊積酸啊 你覺得積酸在增肌的過程當中扮演一個什麼樣的角色 積酸其實是我們人體自身可以合成的一個物質 然後它也存在於一些食物當中 那它的主要作用呢 就是 給我們的肌肉提供能量 在短時間高強度的這種運動當中啊 比如舉鐵呀 或者說 衝刺跑啊 這種它可以讓你 能夠多做幾次動作 或者說讓你能夠衝的更快呀 就是它可以直接提升你的這種爆發力和力量 所以說難怪爲什麼很多人就是練力量的人都喜歡用它 沒錯沒錯 而且積酸呢 它還可以讓你的肌肉細胞裏面的水分增加 然後讓你的肌肉看起來更飽滿 它還可以幫你減少訓練帶來的一些氧化損傷 讓你恢復的更快 這樣的話你就可以更頻繁的去訓練 它是一個 非常性價比非常高的一個補劑 對於想要增肌 或者說想要提升運動表現的人來說 質鏈氨基酸呢 在健身的圈子裏面也特別火 對 那這個東西到底是幹嘛的 質鏈氨基酸其實就是三種 我們人體沒有辦法自己製造的 必須要靠食物或者補劑來攝取的三種氨基酸 然後它在我們的肌肉裏面的含量是特別高的 它的主要作用就是 在我們高強度訓練的時候 幫我們減少肌肉的分解 同時它還可以作爲一個能量的直接來源 被我們的身體使用 就是說它可以讓我們在訓練的時候更不容易掉肌肉 對 沒錯 沒錯 而且它其中的量氨酸還可以激活我們的肌肉合成的信號 對 然後它還可以幫你延緩疲勞 讓你可以多堅持一會兒 所以它對於那種想要在減脂期間 保住自己的肌肉 或者說想要提升自己的耐力的人來說是特別有用的 ok 但是它不能完全替代蛋白質 它只是一個輔助的作用 很多人都在糾結說我到底怎麼吃基酸 怎麼吃質量基酸是最合適的 你覺得呢 其實基酸的話 我們最常用的就是一水基酸 對 然後它的用法的話就是你可以每天吃3-5克 堅持吃 也可以先衝擊一下 就是每天吃20克 吃個5天 再降到3-5克 它的服用的時間的話 訓練日的話 你可以訓練前半個小時吃 也可以訓練後吃 非訓練日的話 你就固定一個時間吃就可以了 最好是能夠搭配一些碳水一起吃 這樣可以促進它的吸收 同時你要多喝水 每天可能要喝到2000-3000毫升的水 這樣的話可以減少它的一些副作用 那如果是有腎臟疾病的 或者說有糖尿病的朋友 那你最好還是要遵醫囑 質量基酸又有什麼不同呢 質量基酸的話 訓練日的話 我們可以在訓練前15分鐘吃5-10克 然後訓練當中 如果時間比較長的話 你還可以再補5-10克 非訓練日的話 你就可以吃5-10克就可以了 它的服用的時間的話 最好是空腹 或者是和一些碳水一起吃 那如果是有肝臟或者腎臟問題的朋友 那你肯定還是要格外的小心 不要超量 對 那其實你如果是日常的飲食當中 蛋白質已經吃的很充足了 那其實也沒有必要額外的去補充太多 好 我們來聊聊第三部分啊 其他可選擇的一些增積的補充劑 對 比如說像蛋白質粉 對吧 像增積粉 這東西到底適合什麼樣的人 怎麼吃纔是科學的呢 其實蛋白粉的話就適合那種 你靠日常的飲食沒有辦法滿足你每天的蛋白質的需求的人 ok 對 比如說你訓練量比較大 或者說你是那種很難長胖的人 那你可能就需要用蛋白粉來幫忙 那其中呢 乳清蛋白是吸收最快的 ok 對 然後它很適合在訓練之後的半個小時之內喝 那如果你是那種乳糖不耐受的 或者說你想要更低脂的 那你可以選擇分離乳清 那如果你是那種對牛奶過敏的 或者說你是素食主義者 那你可能就需要選擇植物蛋白 ok 對 那如果你想要 讓你的肌肉在夜裏也能夠持續的獲得營養 那你可以選擇在睡前喝一點烙蛋白 原來是不同的人要選不同的類型啊 對 那增積粉又適合誰呢 增積粉的話 它其實就是蛋白質加上大量的碳水 ok 對 所以它適合那種 怎麼吃都不胖的 然後訓練量又很大的人 ok 對 你可以在訓練之後喝 或者說你把它當加餐喝都可以 但是如果是那種容易長胖的 或者說你日常的飲食已經很足夠了的人 那你就沒有必要去用增積粉了 嗯 對 那蛋白質粉的話 每天的量 一般我們是控制在每公斤體重一到兩克左右 哦 對 那具體的你是怎麼分配 什麼時候喝 其實沒有那麼死板 只要你一天的總量夠了就可以 像那種奧米格斯瑞脂肪酸 還有維生素和礦物質的合計 還有這個新美片 這種東西健身的人到底值不值得補 米格斯瑞脂肪酸的話 它主要是可以幫助我們降低訓練帶來的一些炎症 ok 對 然後還有就是可以保護我們的心血管 ok 對 所以它適合那種訓練量比較大的 或者說你本身關節就容易不舒服的人 ok 對 那一般我們是每天補充一到三克的EPA加DHA就可以了 隨餐服用會更好 對 那如果你日常的飲食裏面有很多深海魚 那你可能就沒有必要額外的補充那麼多 維生素和礦物質呢 有什麼特別需要注意的嗎 這個就是複合維生素和礦物質的這個補劑呢 其實它是幫你補充 日常飲食當中容易缺的一些營養素 ok 對 然後維持我們身體的激素和骨骼的健康 ok 對 那它適合那種 訓練量比較大的 或者說你日常的飲食沒有那麼均衡的人 ok 對 那一般我們就是每天吃一片就夠了 最好是隨餐服用 那如果你是那種很容易就通過食物吃到很多營養的人 那你其實也沒有必要額外的去補 那這個新美片的話 它是有助於睡眠和恢復的 ok 對 所以它適合那種 睡眠不好的 或者說你在減脂期間的人 ok 那一般我們是睡前吃 那如果你本身睡眠就很好 那你就完全沒有必要吃這個 很多人都在糾結說這個補劑我到底怎麼挑 對 你覺得有沒有一些 比較實用的原則可以幫大家來避避雷 所以我覺得補劑它只是一個錦上添花的東西 它絕對不是一個必需品 所以大家千萬不要以爲說我靠補劑我就可以 練出很好的身材 那肯定是不行的 所以大家還是要先保證自己的訓練和飲食是做到位的 然後再去考慮說我是不是有一些營養上的缺口 或者說我是不是有一些 特別的目標是需要補劑來幫忙的 所以還是得先打好基礎 對 沒錯沒錯 就是說 新手的話 我覺得你可以先從蛋白質和積酸開始 ok 對 然後其他的東西你就可以 根據自己的需求慢慢的往上加 那你每次加的時候都要留意一下自己身體的反應 那如果你是那種有慢病的 或者說你是在孕期 或者你是在長身體的這個階段 那你最好還是要諮詢一下專業醫生 那你在挑選的時候也要認準那些正規的品牌 它的配料表是很清晰的 它的標籤上面的這些含量都是很明確的 不要去迷信什麼全能型的補劑 那每個人的方案都是不一樣的 今天咱們這個聊的內容還挺多的 從這個增積的原理 然後到這個各種補劑的選擇 再到一些使用的建議 其實歸根結底還是那句話 就是大家要科學的訓練 合理的飲食 根據自己的需求去謹慎的選擇補劑 才能夠達到一個事半功倍的效果 好了 那麼這期節目咱們就到這裏了 然後感謝大家的收聽 咱們下期再見 拜拜 拜拜