跑步基礎知識 每個跑者都應該知道的7件事

當你第一次開始做一件全新的事情時，可能會覺得難以承受。 如果我想要從明天開始滑雪板，我甚至不知道從哪裡開始。 我可能會上網說， 明天我該怎麼滑雪板？ 而且它會拉出十億塊我需要的滑雪板， 還有我應該戴的不同手套和帽子， 還有夾克和鞋子， 以及與滑雪板運動相關的一切事物。 我不知道，我從來都沒去滑過雪板。 但會有太多資訊讓我感到不知所措 並讓它感覺如此複雜。 事實上，它可能沒那麼複雜。 而且如果你跟那些已經做了一段時間的人談談， 他們會把它分解成一段精彩的影片，內容說道， 以下是每位滑雪板運動員都應了解的七件事。 我已經跑了13年了， 透過經驗，我學到了一些事情， 透過不斷嘗試與錯誤，透過研究。 這段影片將從基本的球類知識開始 關於該購買何種類型的鞋子， 你應該實踐哪種類型的營養？ 心理學，以及你在跑步時應該思考的事情。 因為這些都是我認為幫助過我的事情 多年來成為一名更優秀、更全面的跑者。 話雖如此，讓我們從第一點開始， 你不需要購買市面上每一雙跑步鞋。 因為似乎每一家跑鞋公司都 正朝你扔鞋，並說著， 你需要買這雙訓練鞋，你需要買這雙碳板跑鞋。 而且可能會讓人覺得極度壓抑，極度複雜。 但如果你剛開始接觸跑步， 那麼你可能只需要一雙好的跑步鞋就行了。 因此，你應該去你當地的跑步鞋專門店。 說聲嗨，我需要一雙好鞋。 他們會說：嘿，讓我看看你的腳。 這有點奇怪，我必須承認。 但他們這樣做之後，會給你配一副中性鞋。 或是一雙穩定型跑鞋。 一旦他們把鞋子給你， 你可以用它跑400、500英里。 這取決於你對鞋子的要求有多高。 如果鞋子保养得非常仔细，可能只有300雙左右。 取決於情況。 但他們會給你一雙合適的鞋，讓你能夠在大部分的跑步里程中舒適地奔跑。 而且你會感到舒適。 我跑步的前兩年， 我每次跑步和比賽都只穿日常訓練用的跑鞋。 這並不重要。 而且我相信，只要有一雙好的跑鞋，你就能走得很遠。 即使它很重也沒關係。 直接出去跑幾英里看看吧。 但如果你不是完全的初學者， 那你最好考慮找個Learning Trainer之類的輕量級訓練工具 你可以拿去賽道上進行訓練時使用。 或者你正在跑的賽事。 這只鞋只是讓你的腳感覺輕盈一點而已。 它的耐用性不會像日常訓練鞋那樣好。 你不可能開到四百英里。 但你將能夠放入 200、250。 這雙鞋應該只用於你的訓練和比賽。 因為這樣會感覺輕一點。 隨著你越來越投入跑步， 歡迎試穿碳板競速跑鞋， 因為那些很有趣。 很棒。 但它們沒有那麼耐用。 它們真的很貴。 一雙鞋要價250美元，但僅能穿150英里。 因此，你使用這雙鞋時必須更加留意一些。 以及你使用這雙鞋的頻率。 你不會想一直使用它們。 因為你只是會把這雙碳板跑鞋穿壞罷了， 這一點也說不通。 只需使用一款輕量級且價格稍低的訓練器即可。 甚至只是穿你的日常運動鞋就可以了。 好的，接下來是第二點， 每天跑步不應該那麼困難。 每當你第一次開始跑步時， 每一天都會感覺很難。 這會很糟糕。 在最初的三十天裡，會有類似的情況出現。 那裡簡直糟透了。 每天感覺都像9或10分。 而你只會憎恨自己。 這完全沒問題。 這完全正常。 但一旦你克服了那個障礙， 不是每一天都應該像那樣。 那最初的刺痛， 每當你第一次開始跑步時， 每次你剛從受傷中復出時， 或是在你第一次全部啟動時 那第一個月簡直糟透了。 但一旦你克服了那個障礙， 其實也沒那麼糟。 如果我要將訓練分解開來 用我所能想到的最簡單的術語來說 會是過得非常辛苦的一天。 你喘息急促之時， 而且你根本無法真正進行一場對話， 但你仍然被控制著。 還有一個訓練日，而且非常輕鬆。 在你可以進行對話的地方， 如果你外出跑步，就和朋友聊聊天吧。 在這兩個之間來回切換。 有兩天輕鬆的，一天辛苦的。 兩天輕鬆，一天艱難。 按照那個模式。 無論如何，你都會變得更快。 事情就會這樣發展。 那將是一個良好、簡單且適合初學者的結構。 如果你只是想開始跑步的話。 好的，接下來是第三點。 而且，你的呼吸其實並沒有那麼重要 你認為的那麼多。 因為似乎每當我告訴任何人 我是一名跑步者，或者我在大學時跑過步。 或這些東西中的任何一個， 他們看著我，然後說： 噢，那你要怎麼呼吸呢？ 而且我心想，只要能讓氧氣送到我的肌肉，怎麼樣都好。 那就是我的呼吸方式。 我不想那件事。 但我想，關於你的呼吸，最重要的是 你需要對它有控制權。 前几天我聽了一個 podcast，內容是安德魯·胡伯曼的訪談。 他正在談論重要性 調節和控制你的呼氣。 因此，如果真要說的話， 如果你想要以某種方式專注於你的呼吸 當你奔跑時 試著專注於控制那些呼氣 與在外面過度換氣相比， 做任何事情。 我认为你通過鼻子呼吸並無所謂。 如果你用口呼吸， 無論是什麼。 我幾乎一直用嘴呼吸。 我有鼻中隔偏曲。 也許那正是我唯一的選擇。 但即使如此， 如果你能控制那些呼氣， 然後我注意到我的心率會稍微降低一些， 而且我會稍微冷靜一點。 但真正關鍵的是控制你的呼吸， 不讓它失控。 因為當它失控的時候 而你開始呼吸急促。 你的心率會上升， 你的身體會緊張起來， 你的肌肉將開始發燒。 你會嚇得魂飛魄散的。 你將進入這場戰鬥模式， 而且那正是你不想待的地方。 你總是想要隨時掌控一切。 你的訓練也是一樣的。 你總是想時時掌控一切。 你永遠不應處於失控的狀態。 因為如果你是的話 那你就不在工作，也得不到刺激。 正是你從鍛煉中所追求的。 因此，每當你的運動訓練失控時， 每當你的呼吸失去控制時， 那就是你失去控制的時候。 而且你將無法從鍛煉中獲得好處 你正試圖做的事。 那裡還有一個小小的額外提示。 第四點是，碳水化合物是你的朋友。 把碳水化合物視為肌肉的燃料。 就好像我是一輛汽車一樣， 我想把碳水化合物灌進我的身體裡。 那聽起來有點怪怪的。 但碳水化合物很重要。 它們是為你的肌肉提供能量的物質。 我一直都在吃這些Bobo's的花生醬果醬三明治。 跑前攝取42克碳水化合物。 我出门前會吃一個。 我跑了一小時，感覺很好。 如果我跑的距離超過一小時， 我選凝膠。 讓我走，等一下，等一下。 我來拿一個這類東西。 它含有24克碳水化合物。 我把它放進口袋裡。 我就照這個繼續往下走了， 我每30到45分鐘吃一顆。 我感覺很好。 我感覺清醒。 我覺得我準備好了，可以開始了。 這正是你需要的類型。 你需要碳水化合物。 你需要糖。 你需要簡單的糖 因為你的身體正依賴著它 為肌肉提供能量。 我剛才看到那些馬拉松選手了。 他們每小時攝取200克碳水化合物， 這簡直瘋了。 他們在馬拉松比賽中已經跑了兩小時。 但他們正在攝取200克的這些碳水化合物 因為碳水化合物的重要性正是如此 為了您的肌肉功能。 每當你這樣為身體補充能量時， 這意味著你的引擎效率更高。 當你的引擎效率更高時， 正在發生的事情是 你能更好地恢復過來 因為你沒有那麼努力工作。 那就是攝取碳水化合物和糖的原理 每當你跑步時 因為它在為肌肉提供能量， 而你能夠以應有的方式完成。 你的肌肉正在以應有的方式運作。 使用最高效的燃料來源。 跑完步後 你實際上能夠更好地恢復過來 因為你沒有像你應該做的那樣對身體徵稅。 如果你的身體不得不依賴脂肪 或不得不依賴蛋白質 或不得不依賴其他燃料來源 這比碳水化合物效率低得多。 如果你跑步前不吃東西， 你會覺得自己像垃圾一樣。 你會像垃圾一樣被回收。 而你只會感覺糟透了。 事情就是如此。 你的心率會更高。 你的身體會恨你的。 這真的不是一件好事。 你可以獲得一些這些賽登斯凝膠 前往 usecadence.com 並使用優惠碼 Brock。 這能為您省下10%。 或者你可以拿一些波波的花生酱果醬三明治。 我不得不承認，他們真的很棒。 第五個提示是 咖啡因能提升你的跑步表現 百分之二至百分之四。 如果你在跑步前喝咖啡， 你將會有百分之二到百分之四的機會 性能提升。 你會覺得不那麼疲勞。 最終不過是讓你 成為一名更快的跑者。 我不知道該怎麼解釋。 背後有許多科學依據 這表示咖啡因能提升你的最大攝氧量， 或你所感受到的用力程度， 還有所有這些東西， 但我找到的全部是 每當我喝一杯咖啡時 在外出運動或跑步之前， 我感覺好多 Avenue. 我感覺更清醒了。 我覺得我的效率更高了。 如果咖啡讓你想上廁所， 那你最好還是慢慢建立起來 多一點容忍度， 或者稍微多融入一點 融入你的日常習慣中。 如果你對咖啡因敏感， 而且你不喜歡攝取咖啡因 由於這個原因， 你可以試著攝取一些L-茶胺酸， 或者你根本就不要拿它也行。 也許那百分之二到百分之四並不值得。 顯而易見，如果你對咖啡因敏感， 而且你還會心悸之類的症狀， 不要攝取咖啡因。 但如果你是一個健康的成年人， 而且你想在跑步前試喝一些咖啡， 或在跑步前來一杯濃縮咖啡， 我推薦它。 很多人說它會導致脫水， 但只要用一些水送服就可以了。 咖啡的大部分成分是水。 如果你看一下這杯咖啡的剖面圖，就在這裡， 其中99%是水。 而另外1%則是咖啡本身 與水混合在一起。 你還是有點在喝水 每當你喝一杯咖啡時。 它是一種利尿劑。 我知道因為咖啡因之類的原因， 但要配合足夠的水分一起服用。 喝一些電解質。 你會沒事的，而且你會感覺很棒。 我每次跑步前都會喝一點。 它還沒殺了我嗎？ 會嗎？ 我不知道。 好的，第六點是 你可以很好spb，同時也能玩得開心。 這些並非互相排斥的事。 並不是說你必須放棄所有的樂趣。 為了變得優秀。 我认为世界上一些最優秀的跑步選手 玩得非常盡興。 以及那些在任何領域中表現最出色的人中的一些人， 我不是說每晚都出去狂歡。 像那樣玩得開心。 我的意思是只是開個玩笑而已 無論何時你站在起跑線上， 與隊友們閒晃 又或者你正站在起跑線上， 你正在把一段對話搞砸了 與你身旁的人 而你只是在胡鬧，玩得正high。 你正處於賽跑的中途， 而且還沒有變得真的很難呢， 你可以跟旁边的人說話。 沒關係。 人們把跑步當作一種 這件大事也常常被過度重視。 而且我認為歸根結底， 在外面玩得更開心的那個傢伙 那個最有可能成功的人。 他們將離開這個活動 知道他們已盡情享受其中。 因為我想到我認識的那些最優秀的跑者， 他們就是那種喜歡尋找樂趣的人。 他們在嬉鬧。 跑者都是些傻瓜。 他們很怪。 這正是他們如此出色的原因之一。 我认为，每当我们牺牲了享受乐趣的机会 或者跟隊友們嬉鬧打鬧， 或任何其他可能的事物 在這追求極致斯多葛主義的努力之中 而且真正地專注於， 噢，我必須時時刻刻對跑步保持極度認真。 你錯過重點了。 出去吧。玩得愉快。 情況將變得艱難。 情況會變得艱難。 擁抱那些時刻。 你出現在那裡是有原因的。 即使情況變得艱難和困難， 擁抱它。 這就是你簽署參與的原因。 那就是你去那裡的原因。 如果你觀察任何運動項目中成就最高的人， 他們熱愛自己所從事的工作。 他們享受這個過程。 這是他們所有人共有的特質。 你跑步時能獲得的樂趣越多， 你會變得越好， 我堅信如此。 好的，接下來我們來談第七個也是最後一點， 這正是專注於更加活在當下的表現。 賴安·霍爾有一句很棒的名言，他說： 跑完你所在的這英里。 我觉得那很棒。 因為它讓你想起 不要自視過高。 如果我明天跑馬拉松，而我正處於第一英里。 並想到第26英里處， 那感覺實在太遙遠了。 但如果我只專注於第一英里 然後專注於第二英里， 專注於第三英里 一口一口來， 那樣才能使我做到 表現得更好。 所以我認為我們都需要在這個想法上共同努力 每次跑步時都能更加專注於當下。 我們只需要專注於當下那一刻。 我們不能被眼前的事物所壓垮 或過去發生了什麼事。 如果我們在比賽開始時絆倒了， 我們不能在那件事上反覆思索。 時時刻刻都在想著這一切。 我們只需要活在當下。 我們越能實踐這一點， 我們越能致力於 跑我們正在跑的一英里 或正在跑我們所處的這圈跑道 或者就只是待在我们双脚所踏之处， 我們就會越來越意識到，其實並不是這樣 我們認為它有多困難和具有挑戰性，實際上就有多困難和具有挑戰性。 我注意到，每當我專注於 我正在跑一英里 或就站在我的腳下那裡， 其實遠非如此 正如我所想的那樣困難且具挑戰性。 如果我真的能让自己全身心投入当下 與思考兩次、三次、四次之後的情況相反 或思考兩、三、四英里之外的事 關於我面前的東西 如果我能把自己拉回当下这一刻， 專注於我的肩膀，專注於放鬆。 專注於我的呼吸，控制呼氣的過程， 那種東西才會讓我做到 成為一名更快的跑者 並成為一位更放鬆的跑者 並成為更優秀的跑者。 比賽結束時， 如果我需要把某人踩在腳下， 那我就知道我會有一個齒輪來完成它 因為我之前沒有進行心理上的迂迴思考 想得太遠 關於比賽中剩餘的內容。 我當時並沒有想到最後那一腳。 當我處於第一英里時，我專注於第一英里。 當我處於第三英里時，我專注於第三英里。 然後在賽事結束時， 我專注於此時此地。 這就是關鍵所在。 你只需活在當下。 你必須保持警覺。 而且你越能練習這一點， 你將會變得越來越擅長跑步。 如果你還想為這個清單添加其他內容， 請在下方評論中留下它。 我非常樂意聽聽你有什麼想說的。/run 我確信我漏掉了一些事情。 我只是隨手把這些拼湊起來的。 這些是我馬上想到的。 但歸根究柢， 顯然有著不同的事情 人們認為有價值的事物。 我非常想聽聽它們是什麼。 那就把它們留在下面的評論中吧。 既然如此， 下次見啦，各位。 再見。