跑步基礎知識 你的跑姿真的需要矯正嗎？

很多跑者喜歡研究跑姿 學RAILS 學送寬 學前傾 學中途落地 學步平180 結果最後最明顯的進步 可能就是來自收藏的影片 越來越多 但跑起來幾乎沒變 甚至很多人越研究 跑起來越不自然 毫不時 腦子一直在想 哎呀我要抬膝 要核心穩定 要前腳掌落地 要放鬆肩膀 感受發力 最後跑起來反而太用力 太僵 結果跑不快 還需要常常進場維修 但其實真正決定你會不會跑 能不能跑得輕鬆 跑得快 後半掉速的核心 很多時候其實是你的神經系統 哈囉大家好 我是鮑大王 歡迎來到今天的鮑王訓練室 一個你可能很熟悉的一個場景 我們看到一個影片說 哎呀高手都是要用中途落地 然後你就改 改了 跑了兩個禮拜 小腿痠到不行 甚至感覺還有點疼痛 結果又刷到另外一個短影片說 步頻要到180纔是標準 你就開始提高你的步頻 結果啊 跑起來好像是在原地踏步 速度不快 心率先暴 又有人說 要學會送寬 步幅自然就大 你就開始送啊送 腰部覺得怪怪的 結果教你送寬的那位 居然還受傷了 這個循環 很多跑者相信都走過 問題出在哪 問題不是說這些概念是錯的 問題是 你是在一個沒有能力基礎下 直接去模仿結果 你看到菁英跑者的跑姿漂亮 並不是因為他每天照鏡子 研究他的動作角度發力 而是因為他有一個紮實的臀腿力量 高效的神經目擊 足夠的跑量 還有長年累積的動作記憶 那個漂亮的跑姿 都是這一切能力長出來的樣子 可能是他從小磨到大出來的樣子 一個半路出家才剛開始跑步 剛入手第一雙跑鞋 能力就還沒到 就想要去模仿那個結果 身體能怎麼辦 只能帶長 你改了中足落地 但沒有足夠的小腿離心控制能力 小腿就炸裂 你硬提步平180 但沒有對應的推進能力 變成一個小雞碎步 你用腰去送寬 但你的髖曲肌的能力根本不到 腰就帶長啦 這都不是跑姿的問題 是你的身體在沒有能力的情況之下 應演出了一個動作的結果 所以說跑姿不是做出來的 而是長出來的 當你覺得自己無法做出 你想要跑姿的時候 就一定要停止模仿 你需要的是回頭問自己 你缺了哪方面的能力 然後開始專注訓練那個能力 而不是動作本身 接下來我們來說說今天的核心 有些跑者就問我 我怎麼跑了三四年進步那麼緩慢 其實這種問題真的很難回答 因為每個人的狀態不同 但如果硬要我說 第一個問題可能會是 你覺得你到底練了什麼 你的心肺 你的肌力 你的跑量 沒錯但並不完整 因為每一次你的跑步 你同時也在訓練一個 很多人完全忽略的東西 就是你的神經肌肉系統 這裡就說一個概念 叫做運動單位目擊 我們的肌肉不是一個開關 不是隻有開跟關就全力輸出 而是由十幾萬條肌纖維組成的 你的大腦通過神經系統 決定了每個當下 要叫出多少肌纖維來工作 當我們輕鬆慢跑不抬腿的時候 可能只需要動員 百分之二十到三十的肌纖維 但當我們一衝刺 一爬坡 一跑到後段疲憊的時候 大腦就必須快速的去動員更多 百分之七十百分之八十 而這快速動員的能力 就叫做神經目擊的效率 這也解釋了一種很常見的現象 為什麼有人看起來很粗壯 但是跑起來卻很沉 為什麼有些人看起來瘦瘦的 跑起來卻輕盈有彈性 這不是肌肉大小 而是一種神經效率 你的大腦會不會在對的時間 快速的叫醒對的肌肉 而叫完之後 能不能讓它快速的放鬆 一個真正高水平的跑者 他不是每一步都去硬推 他們是在該發力的時候 瞬間招募 不需要力量的時候 瞬間放鬆 而在這出力跟放鬆之間 切換得非常乾淨 這也是為什麼 很多人看起來跑起來很輕鬆 因為他們的神經系統 早就學會怎麼省力 而很多的跑者 永遠處於一種用力的狀態 全身很緊 呼吸很亂 每一步都很努力 但神經系統 根本沒有學會有效率的輸出 速度自然也上不去 所以說熟能生巧 我們到底熟練的是什麼 以神經科學的角度 當我們重複了一個動作 大腦就會有一個過程 讓負責那個動作的神經通路 越來越高效 重複越來越多 傳遞越來越快 動作就開始自動化 開始越來越省力 這就是一個技能形成的基礎 但這邊有一個關鍵 神經系統不會去分辨好壞 它只記得你重複最多的 你每天聳著肩跑步 神經系統就會記住 這就是跑步應該有的樣子 你每天都硬踩 跨大步 用力尻 那麼神經系統 就會把這個模式自動化 所以這也是為什麼 我們會看到一些 看似不好看的跑姿 卻也能跑得很快的原因 想起以前打籃球的時候 那些公園的天公阿伯一樣 他們動作已經自動化 你還要教他投籃嗎 所以說熟悉 真的是很重要 這也帶出了 輕鬆跑的重要性 傳說的Easy Run 其實是Medium Run 日本人不知道 行駛機120、130 不行 跑起來一定要有感纔算練到 然後每一次的假輕鬆跑 都在那種半累不累的狀態之下去完成 不只動作變形 還逐漸成為一個記憶 而判斷輕鬆跑是否Easy 最簡單的就是說話測試 當我們真的跑得很累的時候 神經系統記住的是什麼 記住的是手尖 記住的是重踩 記住的是硬撐 然後我們還覺得自己很認真 練很多 就是這種訓練方式 跑個三五年 動作也是一樣 甚至越跑越糟 我們會把代償的模式 練得越來越自動化 永遠都在受傷 永遠都要修復 而比賽後半段為什麼會崩呢 因為疲勞的時候 我們只會退回最熟悉的模式 你平常跑什麼樣 後半段就是什麼樣 這就是為什麼 Easy Run一定要Easy 這不只是恢復的問題 而是你的神經系統 需要在一個低壓力 低緊張的狀態之下 有空間的去學習 什麼叫做放鬆的落地 平靜的不平 有效率的前進 這些最後都變成了你的自動駕駛 所以說輕鬆跑練的 不只是有氧基礎 練的也是這種神經模式 當然輕鬆跑沒有那麼神 不可能都跑Easy Run就行 我這邊分享幾個超關鍵 但又很容易執行的四種訓練 第一種就是加速跑跟短衝刺 很多那種長期的耐力跑者 真的很不需要去做一些短衝刺的訓練 但是短加速跑其實是 喚醒神經系統最直接的方法之一 當我們以接近全速的跑動 大腦會被迫去快速動員 大量的運動單位 神經系統的反應速度 跟目擊效率都會被強制拉高 所以在每次輕鬆跑完 做完幾組加速跑 就會發現跑感突然變輕了 步伐變得更流暢 身體好像也更有彈性 那肯定不是因為體能突然提升 而只是神經被喚醒 所以很多精英跑者的賽前 也會做一些衝刺 更不是熱身而已 也是把神經去喚醒 第二個就是衝坡 其實我常常聊衝坡 衝坡真的是一個非常方便 而且高效的一個訓練工具 但很多人會低估它 以上坡的地形來講 會自然迫使我們去提高步頻 抬高膝蓋 增強我們的推進力 但因為速度會被地形限制 關節的衝擊其實還比平地小 對於神經系統來說 衝坡就是在一個 安全的負荷環境裡面 去訓練我們高效率的動作模式 自然的遷移到平地跑步的時候 你就會發現感覺完全不一樣 腳步變得超級輕 就是因為這種原因 第三當然就是力量訓練啦 不管是單腳運舉也好 加力分腿蹲也好 甚至是跳箱 這些動作除了強化我們肌肉 更重要的是訓練神經肌肉的協調性 而高強度的力量訓練 特別是一些爆發力 或者是接近最大力量的動作 就能強迫我們大腦 在瞬間目擊最高比例的一個運動單位 這是輕鬆跑 絕對無法達成的神經效率訓練 只要去認真地去做一些力量訓練的跑者 你會感覺到他們的動作更穩 更有推進效率 因為他們的神經系統 對自己的身體的控制會更精準 第四個可能沒想到的就是跳繩 我知道很多人會覺得跳繩很無聊 但是跳繩的確是一個很好 去訓練我們踝關節剛性 跟腱彈性 還有腳踝神經反應速度 最簡單最有效的工具之一 而腳踝的反射速度 會直接影響到我們的落地效率 跟我們跑步的經濟性 以上說的這幾樣訓練 都有一個共通點 他們都不是在刻意去矯正你的跑姿 而是在建立一個 讓好跑姿能夠出現的一個能力 最後我想講一個很多跑者 都會忽略的問題 就是神經疲勞啦 這在我之前講疲勞的那一集裡面也說過 很多人訓練狀態不好 第一個想到的可能是睡眠不足 跑量太高 肌肉沒恢復 但其實有一種情況 就是其實你的肌肉完全沒問題 但跑起來就是沉 不平坡 速度起不來 整個人反應很慢 那其實就是神經疲勞 其實現代人的生活 對於神經系統的消耗非常高 不管是熬夜、壓力、焦慮 喝咖啡、依賴 還是看手機 每天被社群的高刺激資訊淹沒 這些都在消耗我們的神經資源 在一個已經很疲憊的神經系統去訓練的時候 我們的動作協調性 肌肉募集效率 速度感 全部都會下降 所以有時候我們訓練跑不出那種感覺 不一定是因為我們練得太少 而是神經已經頓掉了 這時候如果硬練反而沒用 我們需要的是足夠的睡眠 降低外部的刺激 讓神經系統有時間空間去恢復 你就會發現 隔幾天跑出去 身體突然很順 速度很自然就跑起來了 我們不只是關心跑量 關心強度 也要關關我們的神經狀態 最後整理一下今天的核心部分 第一 跑姿勢是一個能力的結果 不是原因 我們要做的 不是模仿高手的動作 而是建立一個讓好動作能夠長出來的能力 第二 每次訓練 同時都是在訓練我們的神經系統 它不分好壞 只記住我們重複最多的 所以每一次訓練的品質 都會比我們想像的更為重要 第三 Easy Run 一定要Easy 不只是恢復 是讓自己的神經系統 在一個低壓力的狀態之下 去學習 去鞏固有效率的動作模式 第四 加速跑 衝波 力量訓練 還有跳繩 這些都不是附加訓練 是核心 因為他們在做的 本質上都是去刺激 跟優化我們的神經系統 第五 管理神經疲勞 跟管理跑量 是一樣重要 當我們神經頓掉的時候 再努力 也都是做無效的訓練 最後 送給大家一句話 不要再想我們要學會什麼跑姿 要想我們需要建立什麼能力 讓好跑姿 能夠自然的長出來 真正厲害的跑姿 從來不是刻意的擺出來 而是當你的力量 心肺 彈性 你的節奏 還有神經效率 全部到位的時候 身體自然找到的樣子 而這纔是真正的 熟能生巧 以上就是今天的分享 我是報導王 我們下期再見