跑步訓練計劃 漏斗式週期化：高級跑者的基礎期訓練方法

早已遠去那些建立枯燥基礎訓練的時代， 尤其是當你已經歷經多次之後， 不必每月都只是輕鬆、緩慢地跑長距離。 事實上，我認為這也許正是束縛你的原因。 至於另一個問題，如果你曾經覺得自己的訓練成效不如預期， 尤其是在訓練的那個特定階段， 只是感覺比應該有的困難多了。 如果以比賽速度來衡量，那些你試圖達到的目標強度。 幾個星期或幾個月後 如果你曾經覺得，那種感覺更像生存與控制之間的對抗， 那麼我想這段影片是為你而拍的。 那兩件事有什麼關係？ 好吧，我相信如果你在基礎階段沒有完成應有的工作， 那麼在特定的訓練階段，你就無法獲得相應的回報。 然後還有在基礎階段入睡的這種體驗 或者干脆直接跳过，因为你没有那个意志力。 沒有那股動力去完成所有那一系列的工作。 相反，你卻只想立刻重新投入那些艱苦的訓練中。 就像你為上一場比賽做準備時那樣 或參加賽車活動，重新投入競速的激情之中。 而且，這件事讓我覺得完全正常，也完全普遍。 但今天我真正想強調的，是這裡的難點。 一旦你深入進入訓練階段 或者你已進入我們稱之為賽道特定區段的點。 往往沒有太多成長的空間。 事實上能改變的東西畢竟有限 也許你前端的工作做得不夠多 在後端獲得回報。 你看，健身的適應過程需要很長的時間。 在短短一段時間內，你能做的事情畢竟有限。 或者，你只能在賽跑配速周圍提升這麼多的體能。 如果你這樣做，依我看來， 我覺得你這樣做其實會降低你達到頂峰的潛力 能夠擴展你所從事的工作量 你個人專屬配速的範圍內與周圍。 今天我來這裡的目的，或是我來幫助你的事，就是 我們該如何避免這種情況？ 我們如何才能避免對自己設下的這種限制？ 在特定的訓練階段，不如多投入時間 而常常被視為平凡的事物。 但此刻我來告訴你，你的基地未必會枯燥無味。 它不必平凡。 但重要的是，你現在就要把這項工作完成。 讓你能拓展自身的能力範圍 並在今年將你的潛能發揮到極致。 好的。 那麼我們該如何建立一個更強大的訓練單元呢？ 我們該如何教導自己或執行這些訓練？ 擁有更多掌控，更加輕鬆？ 我們如何在賽程速度附近建立更多的自信？ 這樣我們就能帶去比賽，狠狠擊敗對手了？ 當然，這一切當然都始於一個結構化的基礎。 今天，我將進一步與你們談論實際的結構。 真正的骨骼，不是只談論單次的訓練。 我們不會只是模模糊糊地處理這件事。 我將向你展示一個實際的八週進展範例， 我們將包含哪些類型的鍛鍊？ 我們將從第一週開始，逐步進行到可能的第八週。 在這種情況下，即是基礎階段的結束。 並過渡到下一階段的訓練。 今天我們將討論分期法。 這樣你就能清楚地看到各個組件的樣子 基礎階段應包含哪些內容 以及你應該如何思考建立起來的方式 從此以後，以一種或許是你前所未有的方式。 如果你是第一次來到這個頻道，我是戴倫·貝利斯。 我非常幸運，能夠與一千多名運動員合作。 過去十年來。 我自己也是一位216馬拉松跑者。 我喜歡認為自己是一個努力工作的普通男人。 這個頻道的存在，是為了與你分享我作為運動員所學到的一切。 多年來擔任教練，協助解答那些問題 我最初在體壇奮鬥時的那種感覺， 當我最初學習作為一名教練的這門技能時。 我的目標是幫助解答其中一些問題 並為您提供一些您可以帶走的建議 融入你的訓練，融入你的實際生活實踐。 接下來談談漏斗式周期安排。 好的。 如果你熟悉雷納托·卡納瓦的工作， 那你很可能見過這種漏斗形的訓練模型 這已經幫助培養出世界上一些最快的運動員。 在這段時間裡，我將詳細為你介紹這個模型。 並以實際方式展示這對你作為運動員的應用，而不僅僅是圖表。 而今天我們將真正專注於這塊餅乾中的一小部分， 這就是訓練的基礎階段。 基礎階段是我們跑步的首個主要階段。 現在，我想在這裡加入另一個階段，也許還有多兩個。 有恢復期，還有過渡期。 大多數人的恢復期可能持續幾天到幾週不等。 然後過渡期更像訓練的那部分 你剛結束一場大型賽事，然後你說：嘿，教練， 別為我擔心。 我只是要重新開始跑步，也許每隔一天跑一次。 你每星期跑幾次。 你 juste 感受著腳下的反饋，享受著新鮮空氣。 我個人很喜歡這部分的訓練 我只是出去跑一些輕鬆的步，跑個30分鐘、45分鐘，甚至可能60分鐘。 只是享受在戶外的時光，而不必過分專注於跑步。 任何特定的節奏或為任何賽事做好準備。 對大多數人來說，這可能持續兩週左右 甚至可能長達一個月。 但在我們重新回到那個地方之後 我們已準備就緒，可以開始訓練了。 這就是我們進入此基礎階段的地方。 漏斗式分期的核心理念其實非常簡單。 在訓練的早期階段，我們進行非常廣泛的訓練。 那是什麼意思？ 這意味著我們做了很多不同的事情。 你知道，這並不是專屬於賽事當天的，但我們會隨機加入一些元素。 不同類型的訓練，更長的時間、更快的速度、不同形式的間歇訓練， 也許甚至在不同的地形上，我們才會進一步具體說明，好吧， 我的賽程是26.2英里，地勢平坦的路線。 那時節氣炎熱，因此我們希望在這段期間訓練得更為精準。 一場蓄勢待發的開始，我們撒下大網。 隨著賽事逼近，那張網逐漸收窄，我們越來越接近目標。 我們所進行的訓練，更接近於賽事當天我們所期望的狀態。 本質上，我們距離比賽日越遠， 你訓練越少圍繞賽跑速度進行，效果越好。 沒你想的那麼接近。 然後你越靠近，它就越具體。 很簡單，對吧？ 現在，你可能會問，我們為什麼要這麼做呢？ 我們為什麼要在離賽事這麼遠的地方花這麼多時間訓練呢？ 然後縮小我們的焦點？ 為什麼我們不乾脆說這是我的賽跑節奏，然後我就一直保持下去呢 每週都這樣做，並且以這個速度持續增加跑的次數。 直到我準備好參加馬拉松為止。 我會對你說，嘿，也許這樣可行。 也許這就是你訓練的一種方式。 但在這種模型中，我們討論的是提升我們的潛能，以實現快速奔跑。 我們很多人都有遠大的目標。 我們現在可能還不在那裡。 誰知道三個月、六個月或九個月後我們會在哪裡呢。 我們不想局限於可能實現的範疇。 而且我發現，如果我們過早地進行針對特定賽事的訓練課，我們就會 過早地猛烈敲打，就會失去訓練其他方面的要素 這能夠幫助提升它，並使其更具永續性。 幫助它變得更受控。 誠實地說，這只會讓你作為運動員變得更加不全面。 而且我认为所有跑者都可以使用不同速度和强度的變化訓練。 幫助提升你那單一的目標。 所以在我的眼裡，你其實正在限制自己潛在的可能。 可能更快。 你知道，你並沒有在處理末端部位。 你沒有在努力提升速度，沒有在努力提升你的音量，你的 有氧能力，接著進入特定訓練的階段，此時你 好吧，我要去跑步了，你知道的，每公里四分十六秒到十七秒。 每英里六個50，六個51。 我发现那些沒有在早期進行準備工作的人，其四肢狀況往往最糟糕。 他們發現，之後以馬拉松配速跑步，並在此基礎上加以改進要困難得多。 這對馬拉松來說是可持續的。 因此我們撒下依然廣大的網。 我們最初會進行非常全面的訓練，從而獲得極其出色且均衡的發展。 我們從地基到天花板，全面精益求精。 然後我們調節到那個焦點。 在我的實踐中，我發現當你真正投入於此時， 你一開始就付出努力，就會讓那些特定階段變得更容易。 訓練變得容易多了。 節奏已變得更加可控，你能做的事也多得多。 比你以前做過的任何工作都更努力。 在我們開始之前，我們只需重新梳理一下基礎訓練的角色，以便 我們不會對自己正在做什麼以及為什麼要做感到困惑。 因此，基礎訓練確實存在，用於在你恢復期間重建並穩固體能。 在經歷另一場賽事或低潮期之後。 它還幫助我們克服弱點，但不僅僅是弱點，因為許多 人們跑完這些賽事，特別是馬拉松之類的，你會說：嘿，我需要 跑得更快，你就會跑得更快，你會把所有時間都投入那個桶裡。 然後猜猜看發生了什麼？ 好吧，你並沒有做你其實非常擅長的那項工作。 當你進入下一個馬拉松訓練階段時，會發現自己落後了。 因此，我們不僅僅在針對弱點進行工作，還將提供支援幫助 並進一步發展其中一些優勢。 即使你正在為馬拉松訓練，有時你真的不會…… 因為你能夠把所有的蛋都放在自己的優勢籃子裡。 為比賽當天的具體情況進行訓練。 所以現在是一個非常好的時機，讓我們既能解決弱點，又能加以建構。 發揚我們各自優異的跑步實力，這也是我們的優勢所在。 現在是我們提升容量的絕佳時機，以便能夠處理更多業務量。 我們知道這是一項有氧運動。 因此，在某種程度上，你跑得越多，潛在的效益就越好。 讓你之後跑得更快。 這並不適用於每個人，但一般來說，背後是有原因的。 為什麼有人會每周跑一百、一百二十、一百四十甚至兩百公里以上？ 因為我們的運動項目依賴於它。 這也有助於我們提升對未來的期望高度。 記住，我們剛才談到的是你在賽事當天所能發揮的潛力。 如果你沒有基礎，本質上你只是在自我限制。 你在這項運動中的進展。 所以，這個階段非常簡單，非常有效，而且是其中之一 最常被任何人訓練計畫忽略的部分，特別是在 休閒跑者，如果你希望進行更快、更高強度的訓練， 而且你想逼自己一把。 但如果你真的想把自己打造成一名跑者，你就必須做一些 在享受華麗成果之前，先打好基礎。 東西。 基礎階段是在您馬拉松計畫開始前12週、16週或20週時進行的訓練工作。 因此，如果你在網上看到許多這些計畫，例如12週、16週或20週的，這種情況經常出現。 這些完全跳過了基礎階段。 他們正把你直接扔進混戰之中，直接投入賽前準備或比賽專用的訓練中。 馬拉松的階段，你完全跳過了。 而且我發現，當很多人來找我，說：嘿，我只有三個 數個月，甚至只有四個月的訓練。 我們能走多遠，終究有其極限。 我們正在提升體能。 當然，經過三到四個月的時間，我們會變得更好。 但如果沒有時間投入六個月、九個月或十二個月的全職工作， 真正從零開始逐步建立，否則你可能會限制自己僅停留在現有的範圍內。 在那個階段目前能做到的。 所以我真的很希望有個人能多花一點時間，多給我一點時間 請再給我兩個月的時間，讓我們能夠全面地進行訓練。 在變得特別健康之前，先讓身體適應一下。 因為如果你陷入那些時間壓力之中，就會有某種情況 你必須跳過的。 你必須減少某些事情，以便專注於特定的工作。 那是我們希望盡量避免的情況。 我們希望讓這部分內容更加詳盡。 我們想把它拉長。 你希望延長這個基礎階段的時間，以便能夠獲得更多收穫。 獎勵在最關鍵的時刻出現。 你的基礎訓練是什麼？ 不是這樣，讓我們把這件事弄清楚。 因此，基礎訓練並非只是走過場。 這不是一種較低等的訓練方式。 是的，看起來不一樣。 你的一些步伐會快得多，也會慢得多。 這不會與你的賽事日相關，但這並非較低等的形式。 這是你在設定後續跑步階段時必須完成的動作。 這絕對不是你只是慢跑什麼都不做的階段。 如果你在做那件事，那可能很棒。 如果你是初學跑者，如果你正從零開始逐步進階， 運動，也許你受傷了， juste需要讓壓力重新回到你的 腿部，但我發現讓身體接觸到廣泛的刺激極其重要 強度範圍，因為你不想在進入後才發現這是一個驚喜。 進入下一階段的訓練時，你不會想直接從跑步開始。 里程至今，你每周進行兩次強度訓練，並進行一次長距離跑。 週末，這是一個很容易讓自己受傷的方式，因為你的身體，你的 肌肉和肌腱只是不習慣這種負荷，感覺起來就會不適。 尷尬。 因此，有一種極佳的方法，以及一種實現方式，可在訓練過程中融入多種速度。 基礎階段既有趣又有幫助，而且將有所貢獻。 你在這項運動中的進展。 這也並不是你處於賽車最佳狀態的時刻。 因此，不要指望能夠取代你之前所做的一切訓練。 別期待這會看起來多漂亮，我只說到這邊，你不會的 你會盡全力競賽，這沒問題，你正在取代那樣的狀態。 設定的賽車性能 所以請記住這一點，不要期望自己處於最佳體能狀態，也不要抱有這種期望。 你將在前八週內恢復到以往的馬拉松體能水平。 訓練 記住，我們正在打一場持久戰。 由於所有這些原因，你的期望必須建立在現實基礎之上。 你一開始可能會訓練得稍微慢一些，可能會感到一些疲勞。 當體積增加時，你可能會有加快速度的衝動，但請務必克制。 請你，請你別再執著於你的自尊了。 凡事都有適當的時機與地點。 現在不是尋找自信的時候。 現在是默默積蓄力量，在黑暗中進行訓練的時刻，以便你 可以稍後再表達健身的事。 當跑者匆忙跳過訓練的這一部分時，通常會出現兩種情況之一。 發生這種情況，其中一個原因是你會過早達到停滯期。 記住，如果你一開始不把工作做好，就會直接跳入細節之中。 訓練期間，若沒有支援系統，進步將會非常困難。 以提升賽車的比賽速度。 你還可能會發現，你的身體開始出現問題，你知道的，就是這樣 當你的訓練開始感覺良好，因為你不再有那個基礎支撐。 你沒有里程數，也沒有速度訓練的支撐。 你正在做的一切。 因此，現在你所做的，是增加音量，同時也在增加 整個區塊內持續的強度，可能導致肌肉 造成傷害並使你倒退。 而且我們不希望回到漏斗式分期的狀態。 你或許正在看著這張圖表，並認為它呈現出兩極化現象。 你可能會想：哦，我只要做簡單的，只要做些短小快速的。 訓練，就只有這些，因為在這個訓練階段，我只做這些。 看看它，似乎不太具體。 它並未完整告訴你其中的全部細節，但我希望你能夠去思考 這更像是一種多層次的方法，而非線性或兩極化的做法。 你不是一次只堆疊一種品質，也不是一次只堆疊兩種品質。 你實際上正在建立你的訓練基礎，而且還有很多 所有不同的特質同時出現的階段，主要有兩個主要特徵。 當然，這些特質無非是普遍的速度和普遍的耐力。 「一般」在「無論如何」、「無論哪種情況」、「你知道的」、「一般來說」、「速度」這些詞語中，指的是普遍情況或通常情況下的意義。 一般耐力僅表示一種大致類似的情況，並非特別針對某一方面。 在我看來，以及卡諾瓦看來，這與比賽節奏相差甚遠。 從他那裡我們學到的，一般來說速度表現為步伐之類的。 山地衝刺、短距離重複訓練、節奏重複訓練。 我們之前談過那種在兩百、三百次來回之間的節奏。 我之前提到的，你正在跑道上，拼命地跑了几圈 一百米左右，你放慢速度，穩住幾百米。 這也包括長距離跑步時的衝刺，或週中跑步時的加速跑。 所以只是更高強度的工作。 很吸引人。 它雖具備強大的肌肉力量，但與賽道節奏和賽道速度相差太遠。 尤其是如果你是馬拉松跑者，因為如果你心裡想著，嘿， 我正在跑26.2英里，你不要想什麼步伐或坡道之類的事。 間歇跑或其他會直接影響你馬拉松表現的訓練，但於 事實上，它們間接影響你的體能，以及你承受各種力量的能力。 身體以及激活那些有助於支撐的肌肉纖維的能力 那些後續的訓練階段。 另一方面，你還有整體的耐力。 什麼是綜合耐力？ 這可能僅僅是進行大量跑動，主要以輕鬆或中等強度的跑動為主。 它也可以是各種元素的混合，例如進階跑、穩定跑或 基礎節奏或基本跑法，無論你願意怎麼稱呼它們，到此結束 處於馬拉松配速的80%至90%之間，甚至接近尾聲時達到95% 訓練的後期階段。 它也可以用於快速完成長距離跑步，或是起伏地形的跑步，當你只是 在起伏的地形上穩定地奔跑。 所以這是很籠統的，對吧？ 這不是排位賽的速度。 只是稍微慢一點，而且包含許多不同的組件。 現在，這就是我們在基礎階段的兩個主要重點。 我們希望提升整體耐力。 我們希望能夠持續運行並穩定進展 在這個階段的整個過程中。 如果你查看一下那條虛線，就會發現在這段的末尾處 在這個階段，你的音量應為最大音量的80%到90%左右。 而且它實際上在馬拉松訓練週期之前的賽前準備階段達到高峰。 有趣的觀點，對吧？ 這意味著如果你真的想精通這種分期方法， 你必須及早努力。 你必須願意投入時間，因為我們很多人都是這樣。 將高里程的週數留到馬拉松訓練週期的後期再進行。 但依我之見，在我們所看到的情況下，你實際上是想放上去 稍後再更著重於該音量的品質。 所以，是的，也許在你準備期間，你的長跑距離會有所提升。 像馬拉松一樣，但會更加激烈。 因此，你之間的日子反而會變得更輕鬆。 它們不會那麼長。 這是一件讓我覺得非常有趣的事情。 我真的很喜歡這個觀點，因為很多人都是這樣想的。 這樣訓練的成功。 而且這與你投入大量精力的線性方法也相差不遠。 在實際情況中，一個區塊內的體積會逐漸減少。 這裡所建議的運動在動態上略有不同。 但沒錯，我們有普遍的速度和普遍的耐力。 我們的主要重點，而且這些BackColor都很有趣。 你知道嗎，能夠參與其中一些項目，真的很好。 我們並非總會去訓練的事物。 這真的很有趣。 但其他事情呢？ 因為我告訴過你，這不僅僅是一個極化模型。 不僅快速，而且簡單。 你實際上還會融合各種不同的訓練形式。 因此，你內部可能已經有一些3K或5K的工作內容。 你可能會有一些閾值區間，甚至一些節奏 以馬拉松賽跑的速度奔跑，但頻率不會那麼高。 你不會做那麼多的。 你一直在持續影響著訓練的每一個部分， 但你卻把大部分都放進去了。 你的80%將會落在這兩個範疇之中。 你大部分時間都會在做這件事。 然後每隔幾週，你會安排一些訓練，作為一個很好的提醒。 不要離下一階段的訓練、下一個層次太遠。 下一個階段，這個彎道的進氣口會更接近賽道速度。 而且重點在於，如果你正在為馬拉松訓練，或許應該更接近一些。 以你的閾值速度或半程馬拉松的配速來考慮，如果我們談的是速度的話 側邊，或者甚至更接近 10K。 然後是耐力方面的訓練，這些練習通常會逐步進展 他們自己則從較短的節奏，80到90，80到85%，轉向可能更長的節奏 速度可高達90或95，直到特定的訓練階段為止。 希望這樣說能讓你明白。 我們想要包含所有內容。 我們希望在基礎上做到真正全面，但我們更希望將大部分精力放在 在提升整体速度、整体耐力以及增加肌肉量方面，鸡蛋具有重要作用。 並以一種謹慎的方式逐步對系統進行過載 訓練的前四週、八週、十二週。 這在實際應用中會是什麼樣子？ 現在是時候仔細看看那個八週計劃了。 我已添加在下面的評論中。 你也可以看看事情是如何發展的，以及我們如何以此為基礎一切。 我說過的話，我們都把它寫在紙上了。 你可以學習如何根據自身情況建立屬於自己的周期化模型 今天你學到的內容。 並根據此計畫，可依您最適合的方式進行。 並不是每個人每個星期都跑六天。 並非每個人的跑步量都像我這裡舉的例子那麼多，但至少 你可以看到我們所談論的整體速度，也就是我們的山坡 我們的1500英里賽程配速，每周都進行山地衝刺訓練。 我們正在整個計劃過程中持續推進這項工作。 你會發現，我們的速度訓練也有所進步。 你會看到一個會議。 如果不是每週，而是每隔一週，整體數量正在擴大，你會 看到整體耐力，這當然包括了總量，但你還會看到 80%到90%的跑動都包含在那些長距離跑動之中。 這些也會有效地逐步展開。 記住，我們這樣做是為了讓我們從這裡開始。 我們將在下一階段將其提升至巨大且持續不斷的運行量。 我們進一步提升了這一點。 然後你就進入了長跑訓練的階段，而現在你已經 完成這項龐大的工作。 到那時，你輕而易舉就能掌握馬拉松配速。 但你還會看到其他所有事物的混合。 我們在那裡有一些長時間的繁重工作。 我們確實透過此處內建的交替方式設有某些閾值。 程式中，你會看到許多全面的訓練內容被整合在一起，但這一點卻不同 想法是，嘿，我們要為自己建造那個基地。 我們將逐步加強那些末端部位，並進行設置 下一個訓練階段，我們可能會更著重於建立 像你的乳酸閾值之類的東西。 現在是時候讓你開始了。 你賽後先短暫休息，隨即恢復訓練，你 给自己几周时间，轻松愉快地度过，然後你就可以開始建立你的基礎了。 從這裡開始，如果可能的話，你有四到八週，甚至更長的時間，那就太好了。 如果你能有更多週的時間專注於基礎階段，效果會更好。 記住，少並不代表更差。 重要的是穩定性，而非長度本身。 如果你需要更多像12週或16週的時間，就充分利用它，並加以打造 好好地照顧自己，並在心中建立起對自己的信心，相信自己能夠做到 然後進入下一個訓練階段，並準備好攻擊它。 記住，我們並沒有在回避任何特定的刺激。 這不是非黑即白的問題。 我們正在同時進行所有事情。 我們只是以不同的比例在進行而已。 你會看一下，還有我會在另一集裡提到的某件事， 談談這個模型的競賽階段，你就會明白我們是如何全力以赴的。 我們剛才做的運動。 我們開始改變我們做這些事的數量。 我們正在做一件屬於速度較快的項目。 我們正在進行那些1500英里賽程的配速，速度很快，強度很高，幾乎每天都在進行。 你會發現，也許會變成每隔一周，或每隔三周一次。 然後一旦進入馬拉松階段，情況就會變得更加 每隔三或每隔四次。 因此，僅是比例有所變化，但所有部分仍能協同運作。 一切事物都沿著一個光譜運作。 這只取決於你投入了多少。 當你為那個你所尋求的刺激投入努力時，卻 記住，最好先逐步建立起來，因為這樣對你來說更容易。 保持它。 而且你不想遺漏訓練中的任何特定方面。 這讓你成為更優秀的跑者。 這一切都只是關於比例問題。 這就是關鍵所在。 當這個階段結束時，你應該記住幾件事情。 你應該接近你最大音量的80%到90% 盡量在馬拉松中保持目標。 您可以輕鬆地接觸到多種不同的節奏和強度。 沒有任何東西感覺陌生。 沒有一種感覺會讓你覺得翻開下一页時會變得困難。 你知道嗎，你對什麼事都有一手，而且樣樣都精通。 也許在這個階段結束時，你會覺得自己有能力跑完5公里或半程馬拉松。 在狀態最佳時，你仍能相當有效地完成馬拉松，而且仍然有實力參加比賽。 並處於能觸及你最佳時刻的射程範圍內。 因此，你在訓練的快與慢兩個極端上都應該感覺更強壯。 而且你應該感覺到自己已經準備好集中注意力了。 為下一階段做好準備，讓它更加鋒利。 你應該迫不及待地想開始。 這就是我們設置訓練的方式。 倘若我們採用並遵循漏斗式分期模型，那麼就採取 看看下面那份文件。 告訴我你的看法。 如果你現在處於基礎階段，請留個言告訴我一下怎麼樣 你離你的賽跑還差得遠呢。 而且也許我們可以設法建立一種方式，讓你可以逐步建立起來 對你自己而言，如果是較短或較長的時間表，我會非常感激。 如果你喜歡這支影片，請點讚並訂閱。 如果你想留下來觀看更多類似影片。 也樂意聽取您對這段影片的任何意見，或您想討論的任何主題。 希望未來能聽到討論你覺得尚未廣為人知的議題。 談到這一點，其具體程度可以非常細緻。 我真的很想深入探討這項運動的各個細分領域，並談談 一些在訓練中可能不太常被提及的事情。 希望今天對你有所幫助。 感謝大家的聆聽。 再一次，我在下一個見你。