如何建立更好的基礎（我的常用訓練）

在上一個影片中，我們討論了你在跑完20英里後如何提升速度的方法。 避免那令人厭惡的牆壁效應，那即將爆發的感覺，那爬向終點線的疲憊感 我們憎恨擁有，這絕對會摧毀我們的種族、目標，以及一切的結果。 我們在其中投入的那項工作。 因此，現在我們已經結束了那場賽事，我們可能會問自己，我能做些什麼呢 現在？ 下次我該怎麼做才能避免這種情況？ 在那段影片中，我們談到了各種我認為能幫助你避開……的策略。 下次再來時。 但現在我們將討論下一步的具體行動。 這意味著我們必須從基礎訓練開始。 因此，基礎訓練是許多跑者建立某種特殊能力的地方，或是 經常浪費大量時間。 更令人驚訝的是，這些鍛煉實在太重要了。 而且這通常是我在訓練過程中看到人們鬆懈或直接跳過的階段。 然後匆匆忙忙地趕往下一件事。 今天我將為大家介紹我最喜愛的基礎訓練項目。 每年我都會反覆回顧的一些作品，我要告訴你原因。 它們如何運作，我為什麼喜歡它們，以及實際上如何運行它們。 這些看起來在紙上相當簡單，但我發現大多數人仍然容易出錯。 他們。 在今天的節目中，我將解析一些我最喜愛的運動，我相信這些運動對大家也會有幫助。 在下一個基礎訓練階段中，你應該包含這些內容，以避免撞牆期的發生。 那面位於二十英里處的牆，你可以以此為依據來安排你的訓練，以進行更為具體的練習。 這將有助於為你下一次的長距離行程做好準備。 如果你是第一次接觸這個頻道或這集播客，如果你正在收聽，我是教練 戴倫·貝利斯。過去十年裡，我指導過超過一千名運動員。 我是一名216馬拉松跑者，也是一名認證的拼命三郎運動員。 我確信你不會再遇見太多像你這樣執著且如此用心的人了 這項運動我比你更熱衷，我期待與你分享這份熱情。 因此，這完全是為了幫助你了解更多關於這項運動的知識，幫助你獲得更多 對體育每一級別的狀況都有深入的了解。 我非常樂意與你分享我的個人經歷，以及一些我所經歷過的事情。 真的享受，並在這些年來學到了許多。 現在，讓我們繼續談談一些運動訓練。 今天我想與大家分享的第一個訓練項目，是我全年都會進行的。 圓形的。它必須是我最喜歡的運動。 我大概到這時候已經做過這組訓練一百次了。 如果你繼續到我的Strava上，我進去輸入我的活動，然後輸入這項訓練內容， 你可能會看到這段會話的幾頁內容。 該療程共15次，每次開啟一分鐘，關閉一分鐘。 這看起來非常簡單且非常直接，但我向你保證，這正是這種類型的 一種很多人做錯的運動。 當我為我的運動員開立此訓練計畫時，他們經常以錯誤的方式完成。 那麼我將向你解釋這個訓練是什麼、如何進行，以及我們為什麼要這樣做。 正如我所說，這是我全年都會進行的訓練重點，尤其在這個時候更是如此。 喜歡在訓練準備的早期階段，特別是在我恢復基礎訓練時進行 跑起來，試著感受訓練的節奏，同時盡量不要施加過多壓力 當我開始並重新啟動引擎時，給自己帶來了壓力。 因此，這組15次一組的訓練動作包含許多不同的階段。 但我最喜歡的是，當我以閾值努力程度跑那一分鐘時。 或者如果你喜歡使用百分比，我們正在考慮大約一百零exual百分之 馬拉松配速。所以只是略高於馬拉松配速。 所以當 Prescription 一詞出現時，我們所指的是你通常能夠維持的跑步速度。 大約60分鐘。 這或許不是一門完美的科學，但對許多人來說，它確實存在於那個60%的範圍內。 分鐘範圍。所以這就是所需的 effort 水準。 我們正在努力。大概有七分滿。 然後這裡就是轉折點。 慢跑一下下並不容易。 這不是一場散步。 它專注於此。 你那裡需要多下點功夫。 我們稱之為浮動。 所謂的慢速游，指的是介於輕鬆速度與馬拉松速度之間的一種游法。 節奏。它就那樣恰好存在於中間。 如果我們要給出一個百分比，我發現大約是百分之九十到百分之九十五。 每英里五分鐘的配速。因此，讓我為你提供一些背景資訊，我的乳酸閾值配速大約是每英里五分鐘。 分鐘。這大約是我以平均每英里跑速跑大約十英里的時間。 約半程馬拉松 然後我的90%、95%的數據介於每30碼五分鐘到六分鐘之間。 我的馬拉松配速是每英里五分十六秒。 所以你看，這比我的馬拉松慢了大約15秒到45秒左右。 速度。所以你正在做的是這種阻力訓練。 你注入了一些速度，但並不算太難。 但這樣同時也在教導你的身體如何快速恢復。 還有那種抵抗性動作，你體內血液中可能產生了一些乳酸 而且你正在教導你的身體以更快的速度清除它。 我發現這類鍛鍊能為你的身體帶來如此強大的力量。 它們能讓你更具韌性。 他們也能幫助你保持心智上的投入。 然後，當然，我們談到了那些突擊行動的戰術，它們確保了…… 當你在比賽中遇到那股衝刺力量時，你不會過度耗盡電池電量。 快速地。這對那些你一路向上奔跑的賽跑來說，正是如此，例如…… 下坡時，否則你會遇到逆風或順風。 因此，賽事過程中自然發生的那些微小變化，這些絕對是 那種能模擬這種情況的會議。 而且這如此簡單。 但仔細想想，這其實是以相當快的節奏持續了30分鐘。 隨著我們將此訓練計畫擴展至基礎階段，你會發現其中兩個階段的內容 會變得更快。 因此，那一分鐘的快速將變得更快，那一分鐘的浮動也會變得更快。 同樣地，一開始可能不會那麼容易。 你可能會發現浮動速度需要放慢，這沒關係。 沒關係。我們每隔大約兩週就會加入這項運動。 重新引入它，你會試著改善這些指標。 你試著去改進那些分割，隨著你前進，就會親眼看到自己的進步 前進。所以時間和持續時間都相同。 但平均速度最終還是變得更快了。 而且這幾乎正好平均到馬拉松的配速。 我做過這個訓練，一開始是每分鐘15秒，然後每分鐘休息。 一年內從頭到尾，甚至達到每分鐘40次的波動。 結果我跑出了大約15英里，配速也正好接近馬拉松的目標配速。 平均為512。 我跑完了我的馬拉松，成績是516。 所以情況非常接近。 我发现這些是非常好的指標會議，它們有助於建立那種抗性。 疲勞與對疲勞的耐受力。 現在，我提到過，這項運動有著多種不同的面貌。 有很多不同的方法可以做到這一點。 我建議你好好利用這個機會。 你會發現，你可能會把一個周末給混過去。 你可能會稍微覺得有點疲勞。 而且你還有一個每分鐘15次的間歇訓練。 畢竟，在基礎階段，我們可能不希望全力進行這類訓練。 你知道的，你 juste 回到訓練中去。 很難。 你知道，你其實並沒有那麼專注於達到這些精確的配速，至少 你不該是這樣。 我知道，當我重新開始鍛煉時，我希望它們能更自然一些。 我想更加關注努力的過程。 我不想去擔心我的手錶，因為我剛剛結束這場大型馬拉松的訓練期， 這個極其具體的訓練部分。 而且我想忘掉計算數字的事，因為我稍後會做太多次。 上。 我會對那件事專注到極致。 而現在我知道，從這段休息期恢復過來，我的體能狀況還沒有回到之前的水平。 到馬拉松賽事。 我需要接受這一切，並以應有的態度面對這一天與所付出的努力。 因此，你會發現有些日子感覺比其他日子好，你可以善加利用這些日子 那個。 因此，你會發現那股相通的流速稍微快一點。 有時它必須稍微慢一點。 你會發現，有時會有那麼一兩天，你感覺特別順利，能夠 推進一下，也許你能跑得更快，接近10公里或臨界速度配速，而且仍然有餘力 那個偏移，那股流動之間，乾淨又快速。 你也可以將其轉化為更類似於間歇性訓練的模式。 因此，如果我們不以傳統的 fartlek 意義來看待這一點，至少在我的看法中，其中 我們會把這個間歇跑納入訓練中，也許你可以把它跑得接近五公里賽跑的配速，然後再輕鬆地跑一段。 慢跑穿插其中。 對我來說，我每個星期都可以做這項訓練，而且每次都會略有不同。 四到五週，因為那裡有些皺紋，也許我可以利用一下。 更像一次5K訓練，也許可以改成更偏向閾值訓練，也許可以再加強一點 看起來像是一種交替節奏，或只是一次非常傳統的法特萊克訓練。 因此，有許多不同的方式可以做到這一點。 多年來我一直告訴人們，如果只能選擇一項運動，我會選擇這項運動。 我一年到頭都會做，這是我唯一進行的運動。 就是這套訓練。 所以是15分鐘，一分鐘一開一分鐘一關，超簡單的課程。 但當你真正拆解時，你會加上這些細節。 它可以強烈到你希望的程度。 接下來我們要討論的是長時間的穩定運行。 所以那就是我們週末進行的長期活動。 在我們可能已經累積了一些里程，讓身體適應之後 跑更長的距離。 所以如果我開始重新訓練，第一天可能只跑八英里或十英里。 一週，然後我可能會增加到12、14、16，我會這樣逐步往上調整。 當然，你會有屬於自己的不同軌跡，在其中獲得你的成果。 後退，但很快在我進入訓練的節奏 Dentro，我喜歡做出 那些長跑以誠實的配速進行。 我所指的意思是，我們談論的配速範圍大致在馬拉松配速的80%到90%之間。 對我來說，記住我剛才說過，我的馬拉松配速大約是每英里五分十六秒。 所以我目標是進行這類會議時，安排六場20分鐘的，或許最少五場50分鐘的。 現在，在基礎訓練階段的訓練週期開始時，於基礎階段的訓練中， 我可能 just 正在以每英里20分鐘的速度跑步。 這對我來說可能很難。 我可能會在這段期間的大部分時間都這樣做。 我可能會先跑一兩英里，就是讓我的年紀大的身體慢慢適應跑步。 因為我知道，至少要走一英里左右，我才會感覺相對舒服。 不錯，我出门时穿的。 但後來，當我進入系統一英里、也許兩英里後，我試著 juste 在聖地這裡，保持一個舒適而穩定的節奏。 路易斯 我有很多平坦的區域，因此我可以保持速度非常穩定。 我知道這並非對每個人來說都是如此。 如果你是在起伏的山地、起伏的地形，以及許多紅綠燈的地方進行，那也沒問題 也。 可能會有一些變化，但如你所見，大致上是在30到 比馬拉松配速慢了40秒，持續約一分鐘。 我喜歡做的事，以及我喜歡為人們編程的方式是，這 一開始，我們會以每小時80至90%的強度，進行大約六至八英里的訓練。 大多數人覺得百分之九十的數字還是相當容易應付的。 因此我們將從六英里或八英里開始，然後每週增加幾英里。 至於此，到了我完成基礎階段的那一刻，我自己 當時我住在七千英尺的海拔高度，以六分鐘一英里的速度跑了十八英里。 亞利桑那州。 而且我覺得這正是我所需要來打造那台引擎，來建立起它的一切。 我系統中的耐用性。 同時也練習跑步時的心理效應，跑步的距離與 為一場馬拉松做準備。 你必須高度專注。 你必須處於那種輕微不適的狀態，但仍然保有某種掌控感。 這些是作為馬拉松前奏的會議。 我們上個影片中談到的那些特別重要的長距離跑。 因此，這樣做有助於擴展你的有氧系統。 你可以以一種非常誠實的節奏完成大量工作，而且這非常契合你的需求。 基礎階段 而且我發現，當人們不跑步時，往往會多出一些額外的精力。 如此高的頻率，當他們不是每週二、週五進行這些大型課程的時候。 星期日，他們發現自己多了一些額外的精力，足以完成那場長跑。 所以我建議你找個朋友，一起走出門去，你知道，去走走 一開始跑一兩英里還很容易，但接下來你就要一週一週地逐步增加長跑的距離。 本周處於80至90%的階段。 現在，當你進入一個階段，例如賽前準備階段，也就是那個階段 在我們將其視為更專門的馬拉松訓練之前，便已發生了 具體的階段，你仍然會包含這些訓練，但它們會更像 每三週一次或每四週一次。 而且隨著你越來越接近，它們會變得越來越長，並且越來越強烈。 接近馬拉松。 對我來說，我會以自己為例，因為這樣比較容易。 我為了準備休斯頓的馬拉松比賽而跑了一場馬拉松。 我不建議每個人這麼做，但我確實在訓練期間跑過一場馬拉松。 準備休斯頓馬拉松 我當時以接近馬拉松賽跑速度95%的速度跑完這段路程。 所以我差不多快到了。 這確實大大改善了我的有氧系統，並有助於提升我的整體狀況。 耐力足以應付馬拉松，並讓我在我需要時能從事更細緻的工作。 至 所以，請將這視為讓系統變得更大、更堅實的基礎。 因此，隨著你繼續前進，能夠承受較大運動量且保持相對較快的節奏會更有幫助。 進入下一階段的訓練，你將開始加強訓練 versus 延長你的訓練。 好的。 現在我們將轉向這些長時間馬拉松訓練的另一端。 這些門檻會議。 現在我們只是來談談一件簡單的事。 這只是一次簡單的慢跑，接續著上坡快走或上坡衝刺。 無論你如何定義它。 這是我週一喜歡做的一件事，也許在週日之後，輕鬆而悠長。 跑，但不是那种較為穩定或長時間的跑步，不會讓你真正感到疲勞。 或者我會把它調整到一周中緊接在更密集的課程之前的一天。 我這麼做的原因在於，我发现這些山坡衝刺非常有效。 神經肌肉方面，它們能帶來大量的神經肌肉效益。 它們有助於為第二天的肌肉做好準備。 你知道，你做一些短距离冲刺，做一些上坡冲刺。 而第二天，你的肌肉就會感到緊繃。 那就是你感覺步伐中突然一震的時候。 那就是你感覺非常棒的時候。 你會說：天啊，一開始第一下，我真的完全掌控了。 這就是為什麼我總是提醒大家，出門前一定要先做一段衝刺或上坡衝刺，就在那天 在他們開始運動之前，僅為了增加一些緊張感。 這也是一種你可以在品質檢討會之前使用的技巧 workout 之前也一樣。 所以你做一下熱身，花個幾分鐘，跑幾段加速跑，也許再加一些 鑽孔，然後開始你的運動。 我向你保證，如果你這麼做，你會感覺好很多。 但讓我們來談談輕鬆跑接上爬坡跑，以及爬坡衝刺。 你知道的，我們在談論多久？多遠？ 恢復的過程是什麼樣子的？ 因此一開始，這些可能僅有六秒。 它們可能只有八秒。 我會在最後把它們放大到 15。 例如，我可以從六次、六秒、一周、下周開始。 六秒乘八秒，下周再來六秒乘十秒，然後我可能會再回去 向下，我會以八秒乘六秒、八秒乘八秒、八秒乘十秒的方式進行，最終 我們會把它整個往上移動到 15。 現在，為什麼，為什麼這麼短？ 好吧，這些都是衝刺。 我們真的希望盡可能延長你仍處於加速狀態的時間。 所以我其實並不一定希望你減速太多。 所以我們才一直保留這些重複次數。 這就是為什麼我們會把它們保持得相對簡短，因為我真的很想教導你的身體 如何達到神經肌肉充分參與的状态。 你知道，讓那些肌肉與大腦之間的連結變得更緊密， 同時也教導正確的手臂姿勢、腿部動作，以及如何發力 透過你的臀部，透過你的髖屈肌，這些都是非常重要的部位。 我們很多人都會忘記這一點。 隨著年齡增長，我們的髖屈肌自然會變得短縮。 實際上變得非常緊繃。 如果我們一整天都坐在書桌前，我們就處於這種身體縮短的姿勢。 另一種我們可以逆轉這種情況的方法，除了拉伸之類的做法之外，就是我們會變得非常 強大，真正地張開步伐，真正地教會自己如何，你知道的， 移動我們腳下的地面，如何獲得更多的髖關節伸展與力量。 她的身體。 而且我發現很多人並不做這類運動。 他們在週間不會包含這些。 而且有幾個原因，其中之一是恢復過程非常漫長。 對於正在做這些的人，我建議時間從一分鐘到 兩分鐘即可完全恢復。 如果你在間隔跑步，或者休息時間較短地進行此citation，則 你並未獲得最大效益。 這就是為什麼當你看到某個人在健身房進行力量訓練時 他們正在舉非常重的重量，他們並沒有去，也沒有去 一次性完成他們所有的設定。 而且它需要很長的時間，因為恢復到那個程度需要這麼長的時間。 系統用於盡可能地獲得最大功率和驅動力。 這裡的關鍵就在於此。 你至少需要休息一分鐘，才能確保安全。 兩分鐘，如果你真的想充分利用的話。 因此，這些是我非常喜歡在基礎階段包含的內容。 他們當然會協助提升效率等各方面的建設。 你的系統中，不僅僅是經濟上的節省，還包括肌肉參與的減少以及更多 你對自己身體的掌控程度越高，就越有利，特別是在我們談論到這一點的時候 在馬拉 correlates的最後階段依然堅強堅持。 所以，雖然你可能會說，迪倫，我看不到其中的好處 跑六.Feedback 六或八秒的時間。 就只是，那樣並不能幫我跑三圈 四小時或四個小時的馬拉松。 我在此告訴你，它確實存在，因為它確實存在，只是你無法察覺而已。 直接按照你認為正確的方式去做，這當然是 將有助於改善我認為的一些生理指標 將讓你成為更優秀的跑者，更具運動天賦，並且成為一個 對像跑馬拉松這類活動所帶來的疲勞更具韌性， 即使是短距離的上坡 öde 現在要邁出下一步，我們有一種喜歡稱為「對角線」的訓練方式。 有些人稱它為肯亞對角線。 我相信他們是受到一些運動員的啟發。 肯亞的頂尖運動員 而這個訓練的樣子是這樣的。 你來到一個足球場、橄欖球場，或只是普通的休閒運動場。 任何有草皮或人工草皮之類東西的地方，通常來說 在一個方形或橢圓形的範圍內，如果你能做到的話，你就開始吧 在角落處，然後全力衝刺，一路跑到另一個角落。 然後你以舒適緩慢的速度在直道上慢跑，接著繼續慢跑 另一個角落的前面。 看起來有點像沙漏，或者看起來像ños 如果有一天你查看 Garmin、Qoros 或 Strava 的地圖時，看到一個框框中有一條 X。 而且我覺得這是一次非常棒的鍛鍊，因為它能讓身體持續處於有氧狀態。 你沿對角線交叉跑得更遠。 這裡的目標是，儘管盡可能快速地奔跑，同時仍保持平衡。 良好的姿勢，良好的控制，良好的呼吸。 然後當它結束時，你只需輕鬆地慢跑一下，即使沒達到完整的回合也沒關係。 長度，但它最終會稍微短一點，例如， 對我來說，我會在亞利桑那州旗竿城郊外的一片場地上進行這項活動。 大約需要35到40秒完成，但之間會有恢復時間。 大概只有30秒，也許40秒。 因此，由於你將恢復時間保持得很短，這使得整個過程保持高度有氧狀態。 因此，我喜歡一開始就設定大約15分鐘的時間。 而且你會發現，如果你一開始步伐掌握不當，就會 真正開始為此付出代價，也許你的速度實際上反而會減慢。 現在把它延長到大約20分鐘，甚至如果我感覺很好，還可以延長到25分鐘。 雄心勃勃地持續幾個月，但總體而言， 我不是很常做這個運動。 我只是在基礎階段的過程中隨意地撒了一些，但我就 覺得這是一種非常棒的方式，可以融入一些間隔時間或 就像最大攝氧量速度一樣，不一定是最大攝氧量訓練，但更偏向於 不僅教導你的身體在疲勞狀態下如何被控制，還包括 因為恢復時間很短，所以保持高強度有氧運動。 所以你的心率會保持在一個相當高的水平 整個會議期間。 我喜歡這個訓練。 我觉得这真的很容易。 我建議你不要在這方面使用你的手錶，換句話說，你不應該這樣做。 跑動時檢查你的節奏，每次跑動都應該分段。 每次進行對角線動作時，或開始下一次重複動作時，但總體而言，這一點是 關於學習的付出，學習的感覺，變得越來越容易，讓自己輕鬆下來 進入訓練，再次在不刻意追求速度的情況下，逐步適應更快的節奏。 嗯，我需要在這組動作或這場訓練中保持這個節奏。 完全不是那回事。 這只是讓你的身體接觸到一種不同的運動類型而已。 與我們之前較慢的放屁舔舐體驗略有不同，這一個稍快一些，一個 稍微多一點力量訓練，我們的長距離跑，這部分當然更注重力量 基於此，更加穩定，而絕對不是我們的山坡衝刺，那實在是 短小精悍，極快且爆炸性強。 這種情況讓我們處於其中某個位置，處於所有這些之間。 因此，僅次於或略快於其中一些 那些一分一秒的離場。 這是一場精彩的會議。 你也可以將其應用於你的基礎階段。 我最喜歡的練習是200公尺或節奏跑。 因此，它看起來就像是你在跑道上，進行200公尺的重複跑。 公尺。 對我來說，我可能會從兩組 400 公尺左右的 200 公尺跑開始。 緩慢的節奏，或許更接近於雄心勃勃的緩慢節奏，但你懂的。 感覺它很短，只是一個簡短的回應。 對我來說，長度通常在30到35秒之間。 我跑得很快，但專注於保持良好的姿勢。 你正在一條跑道上，所以非常穩定且受控。 對你來說，追蹤你的步伐和努力程度輕而易舉，因為它始終如一。 相同。 你可能需要應對風、熱度和濕度，或是寒冷天氣，或其他各種情況。 是的，但最終，跑道的距離始終不變。 你有一個非常受控的環境，可以在其中保持這種節奏。 現在，我亲爱的朋友基亞，幾年前，我們養成了這樣一種節奏，我們會突然離開 這些大型賽事，我們正在訓練中逐步恢復實力，就像這樣，就像 在我们的基礎階段。 我們幾乎每周都會進行這些鍛鍊。 我們會先做幾組四乘200，也許再增加到六組，兩組 六乘以二百。 然後我們會做一組10次，每次200。 最終，我們會進行近二十組的訓練。 我們會進行兩組200公尺的跑動，每組200公尺快速跑，然後慢跑回原點休息。 起點 我會打電話給他，或者他會在星期一發簡訊給我，然後他會說：嘿，你要不要 一起來運動嗎？ 就像說，沒錯，絕對是這樣。 那太好了。 明天我們要做什麼？ 大200系列 然後接下來的一週，又是同樣的情況，一模一樣，一模一樣。 而且情況變得越來越荒謬，好像我們所做的就只是不斷地…… 我們每週都在做200。 有時候我們每週做兩次，而我卻有點低估了它的價值。 我正在為馬拉松訓練。 你知道嗎，我為什麼要做這類的運動？ 但我很快發現，我的步伐越來越快。 所以我們一開始可能是在35秒，然後我們的平均時間逐漸接近33秒。 或 32。 但到結束時，我已經能夠將那些次數減少到我想要的程度。 在當時，200公尺的成績達到30秒甚至低於30秒，這相當於 對我來說快得驚人，對幾乎所有人的標準來說也快得驚人。 但我們發現，在我們進行的訓練中，也許是在星期五或 我最終進展到的訓練，我發現整體上我的身體變得更加輕鬆自如。 身體以稍慢的速度落下，但隨著時間延長，我的姿勢改變了，這僅僅改變了我的感知。 感覺輕而易舉的事。 我认为這對我整體的跑步經濟性確實產生了重大影響，我整體的 效率、我的步幅長度、我的步態機制，以及我所施加的力量 地面。 經過這些200年代的階段後，我會發現自己為所有事情跑得更快。 訓練感覺太棒了。 從那之後，我經歷了最棒的訓練，跑出了個人最佳的10公里公路賽成績，表現非常出色。 半程馬拉松表現出色，為日後成功完成全程馬拉松做好了充分準備。 我一生中跑得最精彩的一些賽車，都發生在某個時刻 瘋狂的訓練課堂。 直到今天，我仍認為我曾在高海拔地區進行過的最快一場訓練就是 剛結束一輪200公尺反覆跑的訓練階段。 所以我覺得它們對提升你的整體速度上限非常有幫助。 對許多為了專注於馬拉松訓練而避開這類工作的人來說，我也是如此。 認為在基礎階段重新回顧一些較快、屬於快肌類型的訓練是值得的。 會話並打開你的身心，去接受一些不同的事物，從而讓它們能夠帶來幫助。 那些閾值訓練，或是那些接近半程馬拉松或全程馬拉松配速的訓練課綱，其中的 接下來的幾週或幾個月。 因此，我們把所有這些內容整合在一起。 你知道的，我們不必每個禮拜都做這些課程。 我絕對不認為我覺得你多少得弄清楚自己能在哪裡插上手。 它們在何處以及對你而言在哪裡最有效。 但這些是我發現在這段期間對我非常有幫助的一些鍛鍊方式。 基礎。而且這一切背後有一個總體主題，即這其中大部分內容並非節奏問題。 大部分取決於努力。 我覺得，對於任何剛結束一場大型賽事的人來說，這件事都非常關鍵。 一點時間，不用那麼緊張地專注於跑步。 因為當我們真正專注，真正投入大量工作時，我們就會變成一個 不同的人。你知道，我們已經對它沉迷到這種地步了。 我們正試圖將生活中的每一件小事都發揮到極致。 我們只是處於一個孤島狀態。 而且我认为繼續在跑步方面取得進展並嘗試不同的方式是件好事。 目標。但若將我們稍微神經質的其中一個特徵——過度專注——拿來討論， 我們的節奏、手錶，甚至與之前版本的比較。 所以現在正是你嘗試一些新事物、添加一些這些元素的絕佳時機。 這或許是你上次忽略的，也或許是你上次跳過的。 我发现，很多人跳過了基礎，跳過了極端，對吧，跳過了那種長時間的、穩定的， 短而快的，它們的峰值通常較短。 他們往往無法充分發揮自己的潛力，也難以達到最高的水平。 他們的訓練。他們發現，當他們開始引入閾值跑速或馬拉松跑速時 工作，即使在他們習慣的節奏下，也變得困難。 最終，我們不得不承認，馬拉松配速不應該是這樣。 訓練時感覺好難啊。 因此，我們需要重塑我們的基礎，以促進更佳的賽車成績。 賽季期間也要做那些能幫助你避免爆發的小事 第20英里。所有這些訓練都是通往更高等級訓練的絕佳準備方式。 未來你將會經歷的特定訓練。 現在，這還不是全部。 你可以參加許多不同類型的會議。 而且有不同的運動方式和不同的訓練課程對其他人有效。 我只是想和你分享我最喜歡的會議。 我很好奇想聽聽你的看法。 請在評論中留下您的意見。 告訴我你在基礎階段最喜歡進行的一些訓練課堂。 告訴我一些你或你的教練，或是你正在合作的人所進行的關鍵訓練內容。 我非常想聽聽你喜歡的那些課程，以及你覺得有什麼特別之處。 就像你重新開始訓練時，真正出色的補給品一樣。 我感興趣是因為作為一位與許多跑者合作的教練，我想學習 來自其他人。無論你是一位剛開始跑步的新手，還是已經開始了跑步 跑步，還是你是一位精英運動員，而我正在查看你的 Strava 資料，發現你的 你所進行的訓練，我喜歡向幾乎每個人都學習。 而且如果有一個很酷的運動，或者我覺得有趣且符合我想法的運動， 我試圖描繪的，或是想傳達的訊息，或是我努力想達成的目標，就是我想幫助的那個地方。 運動員的成就，然後我總是樂於接受創意與訓練，以及創造和插入 他人智慧與經驗的零碎片段，融入我自己的之中。 也幫幫我吧。所以請告訴我你最喜歡的運動，直接說出來就好。 請看下面的評論，並告訴我你對我列出的運動有何看法。 這裡。你有試過這些課程嗎雩 你喜歡它們嗎？ 你有看到他們的優點嗎？ 請告訴我您的基礎訓練經驗以及您曾經能夠做到的時間點。 為自己做到極致，並找出那些對你有效的方法，最終匯聚成一體 成功的馬拉松選手。 再次感謝大家收聽這檔播客。 我真的很感謝大家對我上一個影片提出的每一個意見和評論。 我現在才剛把這個頻道建立起來，看到大家真的非常棒。 正從我所分享的內容中獲益並享受其中。 再次衷心感謝您。 我是教練戴倫·貝利斯，希望不久後能再次出現在你們的耳邊，或與你們面對面交談。 很快就要面對了。 再見了。