Yograja 2025.01.14 【Yograja】全身柔韌性瑜伽｜後彎扭轉髖部打開｜瑜伽伸展｜瑜伽

大家好 歡迎回到我的youtube頻道 yogaraja 所以今天在這個視頻中 我會教你 如何改善你的整體身體的彈性 所以會有不同的姿勢 會在你不同的身體部分工作 例如背部彎曲 臀部開闊和彎曲 這是從基本到中等級 你可以每天早上練習 所以讓我們開始吧 首先我們會做全身暖身 坐著 所以大家雙手合併 閉上眼睛 保持背部直立 慢慢吸氣 吸氣 吐氣 深呼吸 吸氣 吐氣 再一次 吸氣 吐氣 我們會唱一句Om 更大聲更長 保持背部直立 吸氣 Om 慢慢把手臂彎曲 慢慢閉上眼睛 感受熱 把手臂放在臉前 睜開眼睛 看著手臂 手臂合併 大家好 慢慢吸氣 雙手舉起 推開肩膀 看著身體彎曲 彎曲臀部 吸氣 雙手放在地上 看著腳 雙手放在地上 吸氣 雙手舉起 推開肩膀 看著身體彎曲 吸氣 雙手放在地上 看著腳 慢慢吸氣 雙手舉起 鎖住手指 背部彎曲 看著身體彎曲 雙手放在地上 舉起 吸氣 雙手放在膝蓋上 慢慢往下 把頭頂放在地上 同時 繼續把臀部壓在地上 壓在臀部 吸氣 雙手舉起 鎖住手指 繼續把手放在地上 看著身體彎曲 背部彎曲 吸氣 雙手放在膝蓋上 前傾 把頭頂放在地上 盡可能地 同時繼續把臀部壓在地上 再一次 深呼吸 吸氣 雙手舉起 看著身體彎曲 再一次 雙手放在地上 5 4 3 嘗試深呼吸 2 當肋骨鎖住手指時 雙手放在地上 雙手彎曲 你可以把頭頂放在手指上 或地上 6 深呼吸 5 繼續 4 壓在臀部 3 2 深呼吸 雙手放在地上 雙手彎曲 看著身體彎曲 深呼吸 左手握著右腳 繼續把右手放在地上 保持臀部的姿勢 再一次深呼吸 雙手彎曲 雙手放在地上 看著身體彎曲 深呼吸 左手彎曲 雙腿放在地上 繼續把左手放在地上 再一次深呼吸 延伸臀部 收緊臀部和肩膀 壓在地上 看著身體彎曲 深呼吸 雙手彎曲 雙腿放在地上 繼續把右手放在地上 深呼吸 雙手彎曲 嘗試深呼吸 繼續把臀部提起來 提起臀部 吸氣 左手彎曲 繼續把左手放在地上 再一次深呼吸 雙手彎曲 收緊臀部和肩膀 吸氣 右手彎曲 看著身體彎曲 收緊臀部 5 4 3 2 再一次深呼吸 張開雙手 看著身體彎曲 再一次深呼吸 左手彎曲 繼續把右手放在地上 伸展 5 4 3 2 再一次深呼吸 雙手彎曲 再一次深呼吸 雙腿彎曲 雙腳合併 封住雙手 雙腿彎曲 1 2 繼續把膝蓋彎曲 3 深呼吸 4 5 6 7 8 深呼吸 雙手彎曲 再一次深呼吸 雙手放在地上 慢慢向前彎曲 繼續把膝蓋彎曲 將頭頂放在地上 如果可以 按照你的彎曲 繼續往下彎曲 再一次深呼吸 雙手放在地上 雙腿彎曲 繼續把臀部彎曲 雙腿彎曲 吸氣 雙手放在地上 向前彎曲 繼續按照你的彎曲 可能你的頭頂不能觸碰地板 所以沒關係 儘量嘗試 再一次深呼吸 雙手放在地上 提起 彎曲你的臀部 繼續把膝蓋彎曲 雙腿彎曲 將臀部彎曲 儘量保持呼吸 很好 保持在這裡 深呼吸 雙手放在地上 慢慢地向前彎曲 繼續按照你的彎曲 吸氣 雙手放在地上 提起你的膝蓋 繼續彎曲你的臀部 放下你的頭 彎曲你的臀部 深呼吸 雙手放在地上 繼續向前彎曲 再一次 彎曲你的臀部 將膝蓋彎曲 再一次深呼吸 雙手放在地上 提起 彎曲你的膝蓋 彎曲你的臀部 吸氣 彎曲 五 提起你的臀部 四 三 二 當你的臀部彎曲 雙手放在地上 彎曲你的臀部 但如果你的臀部彎曲不了 沒問題 你可以將雙手放在地上 六 伸展 五 繼續向下彎曲 四 三 伸展你的膝蓋 繼續向下彎曲 二 再一次 深呼吸 提起你的臀部 向上看 吸氣 雙手放在地上 或者你將雙腳放在地上 將雙腿放在地板的邊緣 對 將你的腿放在地板的邊緣 或放在地板的邊緣 深呼吸 將你的拇指鎖住 雙手放在地板 向後彎曲 持續提起臀部 向上看 吸氣 提起雙腳 用你的左手 抓住右腿 彎曲 看著右邊在背後 抓住右腿可能很困難 你可以抓住膝蓋或膝蓋 雙腿放在地板 繼續提起雙腿 深呼吸 雙手放在地板 鎖住你的拇指 向後彎曲 持續提起臀部 雙腿放在地板 吸氣 左邊彎曲 如果你無法抓住右腿或膝蓋 只能抓住膝蓋或膝蓋 繼續向左轉 深呼吸 雙手放在地板 鎖住拇指 向後彎曲 伸展 雙手放在地板 雙腿向下彎曲 吸氣 向右彎曲 提起雙腿 持續提起 雙手放在地板 看著右邊 最後兩步 深呼吸 雙手放在地板 鎖住拇指 深呼吸 伸展 持續提起雙腿 吸氣 左邊彎曲 雙手放在地板 深呼吸 看著左邊 深呼吸 雙手放在地板 鎖住拇指 吸氣 向右彎曲 持續 雙手放在地板 吸氣 深呼吸 4 3 2 再次回到正式的姿勢 深呼吸 雙手放在地板 伸展 雙手放在地板 伸展 雙腿向下彎曲 雙腿向左彎曲 持續看著後面 6 伸展 5 4 3 2 再次深呼吸 雙手放在地板 雙腿彎曲 雙腿放在地板 雙手放在地板 深呼吸 雙腿向上彎曲 雙腿向後彎曲 伸展 雙腿向上彎曲 伸展 雙腿向下彎曲 雙手放在地板 雙腿向後彎曲 伸展 持續看著地板 雙手放在地板 深呼吸 雙手放在地板 伸展 雙腿向後彎曲 伸展 同時 保持肌肉彎曲 伸展 雙腿向上彎曲 雙腿向後彎曲 雙腿向下彎曲 雙手放在地板 伸展 雙腿向後彎曲 持續看著地板 深呼吸 雙手放在地板 舉起 雙手放在地板 雙腿向後彎曲 伸展 每個人保持呼吸 將腳尖插進去 舉起 深呼吸 雙手放在地板 伸展 繼續將臀部提高 做到最高的姿勢 保持姿勢 然後向下屈膝 再次鎖住手指 向後屈膝 繼續看着地板 做到最好的姿勢 吸氣 右手在背部 抬起腹部 吸氣 再做一次 如果可以的話 可以把雙手放在地板上 繼續看着地板 四 三 二 吸氣 鎖住手指 向後屈膝 繼續看着地板 轉過身 左手在背部 吸氣 抬起腹部 如果可以的話 可以把雙手放在地板上 五 繼續向前屈膝 五 四 三 二 然後向後屈膝 慢慢把雙手放在地板上 繼續看着地板 六 轉過身 五 四 二 吸氣 抬起雙手 向後屈膝 伸展腳尖 儘可能伸展腳尖 再次 伸展腳尖 看着地板 向後屈膝 轉過身 儘可能伸展腳尖 再次 伸展腳尖 看着地板 伸展腳尖 向後屈膝 看着地板 再次 伸展腳尖 看着地板 再次 伸展腳尖 看着地板 向後屈膝 轉過身 看着地板 再次 吸氣 抬起雙手 向後屈膝 看着地板 六 再次 伸展腳尖 向後屈膝 看着地板 再次 伸展腳尖 看着地板 再次 吸氣 抬起雙手 向後屈膝 看着地板 向後屈膝 看着地板 再次 吸氣 抬起雙手 看着地板 再次 吸氣 抬起雙手 看着地板 再次 看着地板 多次的吸氣 抬起雙手 看着地板 二次吸氣 兩隻手抬起來,你只需要把一隻手抬起來 吸氣,伸展你的肩膀,向前伸展 把頭頂伸向地板 吸氣,把手伸直,看起來 吸氣,踢腿姿勢,向後靠 鎖住你的肩膀,向後靠 把肚子推起來 把腿拉起來,把左腿提起來 繼續伸展腿部,右手向上看起來 繼續提起來 吸氣,右手向下靠 吸氣,向後靠,把左腿提起來 把左手提起來 鎖住你的肩膀 繼續把肩膀提起來 繼續把肩膀推起來 屁股姿勢,吸氣 把左腿提起來 如果可以的話,把雙手提起來 把手伸更遠 如果不可以的話,就繼續把左手提起來 如果不可以的話,就繼續把雙手提起來 吸氣,慢慢把手放下 垂直你的肩膀,繼續往下移 再次伸展腿部,吸氣 吸氣,踢腿姿勢,向後靠 把肚子推起來 把腿拉起來 伸展腿部,繼續把肩膀提起來 吸氣,右腿提起來 左手提起來,繼續往上看 如果可以的話,把右腿提起來 吸氣,左手放在地板上 右腿向左側,吸氣,屁股提起來 垂直你的肩膀 繼續把肚子提起來 吸氣,踢腿姿勢 把右腿提起來 吸氣,右腿提起來 左手放在地板上 垂直你的肩膀,繼續往下移 再次伸展腿部,吸氣 吸氣,右腿提起來 垂直你的肩膀,繼續往上看 如果可以的話,把肚子推起來 吸氣,右腿提起來 左手放在地板上 吸氣,左手放在地板上 垂直你的肩膀,繼續往上看 繼續往上看 吸氣,右腿提起來 左手放在地板上 垂直你的肩膀,繼續往上看 繼續往上看 再次 organ your left ear 繼續往上看 繼續向右轉 繼續往上看 放鬆你的手臂,再次張開你的手臂 吸氣,把手放在膝蓋上,鎖住你的手指 把肩膀向後彎,收緊你的上臂和肩膀 繼續向上看,用你的手臂的力量 將你的肩膀向後推,肩膀更直 然後吸氣,轉身,把你的右肩膀放在左腿上 然後合成你的手臂 繼續向左看,收緊 吸氣,把手放在膝蓋上,再次張開你的手臂 將你的左腿放在右腿上 肩膀向後彎,收緊你的上臂和肩膀 吸氣,繼續向上看 然後吸氣,轉身,把你的左腿放在肩膀的中間 然後合成你的手臂,再次張開你的手臂 吸氣,或者你可以把手提起來,然後向上看 提高一點 然後合成右肩膀 提起左手,向上看 再次吸氣 然後合成右腿,再次向後彎 吸氣,把右腿提起來 用左手抓住你的右膝蓋,提高你的膝蓋 吸氣,提起膝蓋 五,再次提起膝蓋 四,收緊你的膝蓋 三,二,一 吸氣,把右腿向前提起 繼續將膝蓋向下推,先合成你的手臂 向上看,伸展,提起頭 慢慢提起右手 左手放在膝蓋上 六,繼續提起膝蓋 五,右手提起膝蓋,左手放在膝蓋上 四,三,二,一 然後轉身,把左肩膀放在右腿上 如果可以的話,張開雙手 如果不可以的話,繼續合成雙手 六,如果你無法展示完整的姿勢 嘗試半步,但嘗試跟隨整個節奏 五,四,三,二,一 再次提起膝蓋,雙手放在膝蓋上 把右腿提起,膝蓋放在膝蓋上 把右腿放在左側 吸氣,提起膝蓋 六,再提起膝蓋 五,繼續提起膝蓋 如果可以的話,嘗試保持呼吸 不然就繼續呼吸 三,二,一 然後提起膝蓋 把右腿放在雙手之間 如果可以的話,嘗試抬起左腿 把膝蓋勾向膝蓋 嘗試抓住膝蓋 非常好,繼續向前看,停留在這裡 如果無法的話,嘗試抬起膝蓋 停留在這裡 六,如果無法的話,嘗試抬起膝蓋 或繼續抬起膝蓋 五,四,三,二,一 再次提起膝蓋 把左手放在膝蓋上 繼續抬起左腿 提起右手 六,繼續抬起左腿 五,四,三,二,一 再一次提起膝蓋 再抬起膝蓋 再回到起立姿勢 把膝蓋抬起,看著膝蓋 把雙腿抬起,抬起左腿 用右手抓住左腳 繼續抬起膝蓋 繼續抬起膝蓋,再抬起膝蓋 六,再停留在這裡 五,收緊臀部 3,4,look up 3,2,and when exhale bring the left leg forward in between your hands then drag your right knee more behind,interlock your finger on the knee,look up then slowly raise your left hand up,tai chai lane,very good more back bend,6,and look up 5,keep holding 4,3,2 and when then exhale twist,put your right shoulder above the left knee then after that,if possible open the hands or you can just keep joining the palm 6,and stay here 5,4,3,2 and when then exhale place your palm down,take your left leg to the right side yeah,left leg,and put it to the right side,raise the left hand up and stay there,back bend 6,more hip up 5,keep holding 4,3,2 and when exhale pigeon,bring your left knee forward in between your hands okay,now,with your right hand try to hook your elbow to the ankle and try to catch the wrist,but if you can't you can raise the both hands up or just one hand be supported and one hand up 6,keep holding 5,4,3,2 try to hold your inhale and try to hold your breath as long as possible but if you can't hold the breath,take normal breathing 5,4,3,2 and when then exhale put your right shoulder down then raise the left hand up,keep bending the right knee 6,and stay there 5,4,3,2 and when okay again come up inhale and exhale go back to the down dog press your heel down,raise the tailbone up go back to the down dog okay,inhale,bring the right leg forward bring the right leg forward okay,now from here,take the right leg straight and you can take the block if you,your left hip and knee 90 degree raise the toes up,keep looking forward then if possible,go down as much as possible as much as possible,you can keep putting the body weight on the block if possible,fully place the hip down if possible,otherwise just stay here if you can find the balance,raise the both hands up but if you can't,keep putting body weight on the block and keep pushing down front knee straight,raise the toes up and look up keep holding exhale,forward bend but if you can't,you can just bring the block slightly forward and place your both elbow on the block be careful,everybody keep holding okay,again come up,inhale,take it up here exhale,remove the block place the both hand on the mat,down dog press your heel down to the mat press your heel down,keep raising the tailbone up change the leg bring your left knee forward right knee on the mat then take the both hand to the block front knee straight inhale,head up and look up raise the tailbone at the back keep lifting the chest up and look up exhale,go for the front split front split,keep going down as much as possible if you can't,keep putting the weight on the block slowly,slowly and just stay there now,if you can fully sit down raise the both hands up look up and stretch keep looking up okay,then again,exhale interlock here to the heel or just put the elbow on the block as I show you before right,keep holding again,come up,inhale and exhale,go back to the down dog press your heel down down dog,keep raising the tailbone up change the leg bring your right leg forward first right leg put the knee down hands on the block inhale,head up and look up now,take your left wrist beside the right heel leg as it is raise the right hands up look up and twist just try as much as possible maintain balance okay,exhale forward bend,Q-Tai Sun forward bend,front leg straight but if you can't,you just keep using the block and just a little bit forward bend again,come up inhale,both hands on the block and head up exhale,front split,go down as much as possible keep pushing the hip down look up if possible,raise the both hands up but if you can't,just keep putting the hands on the block look up and stretch up,take it up then exhale,again,just forward bend keep moving down but if you can't,you can just keep putting weight on the elbow as I shown you the first one keep pressing down again,come up inhale and exhale,take it back to the down dog press the heel down down dog,press the heel down change the leg bring your left leg forward drop your right knee on the mat look up and head up raise the tailbone up elbow will be straight keep lifting the chest up then exhale,twist right hand to the left side raise the left hand up inhale,tai chai le open your hands wider keep looking up then exhale,forward bend you can put your elbow on the mat or you can put the elbow on the block inhale,again,hands on the block head up then exhale,go for the front split push the hip down as much as possible right,keep looking forward if possible,raise the both hands up or just keep putting hands on the block keep looking up keep holding then exhale slowly go down to the forward bend keep pressing down more forward bend keep moving down and stretch ok,again,come up inhale exhale,bring the right leg forward right leg forward all of you just take your leg and hang take your feet together toes pointing down inhale,raise the hands up and look up then exhale,go for the forward bending place your palm on the mat stretch your back and stay there 6,keep moving down as much as possible 5,stay there 4,3,2 and 1,again,come back inhale and raise the hands up exhale,interlock your finger to the right leg raise the both hands up inhale,head up and look up exhale,bend your elbow keep raising your toes up 6,keep holding 5,4,3,stay there 2,and 1,inhale with the left hand catch the heel twist to the right side keep looking to the right side and stay there 6,keep raising the toes up 5,4,3,2 and 1,then exhale take the right leg to the left side raise the left hands up,inhale exhale,put your left shoulder above the right knee and catch the ankle or feet and keep moving right hand more behind 6,and stay there maintain balance 5,4,3,2 and 1,again,come up inhale,then exhale bend the right leg here bend the right knee it's same like half lotus press the right knee down raise the both hands up inhale and head up,look up then exhale,just forward bend place your palm on the mat or interlock your finger to the heel just keep moving down as much as possible 6,and stay there 5,keep holding 4,3,2 and 1,inhale straighten the both leg toes pointing down here feet on the edge of the mat here take the both hands at the back inhale,hip higher contract your hip muscles press your toe down,elbow straight drop your head behind 6,and lift up 5,more hip up 4,3,2 and 1,again,exhale feet together raise the toes up interlock your finger and forward bend stretch your back if you can't interlock your finger you can just place the both hands down as much as possible 6,and stretch more try 5,4,3,2 and 1,again,inhale raise the hands up and exhale change the leg interlock your finger to the left leg inhale,elbow straight and look up and exhale,pull your leg up keep both raise the toe up to the ceiling 6,5,more stretch your leg 4,3,2 and 1,inhale straighten the hand with the right hand touch the left heel twist to the left side keep raising the both toes to the ceiling 6,and stay there both hip on the mat 5,4,3,2 and 1,then exhale take the right leg to the left raise the right hands up take it up and put your right shoulder about the left knee catch your toe or knee or you can catch the ankle look to the left side stay there 6,5,4,3,2 and 1,again,inhale raise the hands up exhale,half lotus with the left leg then keep pressing the left knee more down raise the both hands up inhale,raise the right toes up and exhale,go to the forward bending place the palm down stretch your back keep pressing the left knee down 5,4,more stretch 3,2 and 1,again,come up,inhale raise the hands up and exhale now slowly,bend the both knee inhale,hip higher contract your hip muscles keep bending the knee and drop your head down 6,and stretch 5,more hip up 4,3,2 and 1,then exhale hip down,lie down on the mat lie down now feet together open your hands wider and inhale exhale,raise the right leg up get your ankle or calf inhale exhale,bend your elbow pull your leg up closer to the forehead 6,5,more stretch the leg 4,3,2 and 1,inhale now with the left hand with the left hand,press the right heel drop your right leg to the left side and twisting look to the right keep pressing your both shoulder down 6,5,keep holding 4,3,2 and 1,inhale and exhale,feet together straighten the both leg change the leg take the left leg up inhale,interlock your finger then exhale,bend your elbow and stay here 6,more bend your elbow 5,4,3,2 and 1,inhale with the right hand get your left ankle and drop your left leg to the right side keep pressing both shoulder on the mat and look to the left side 6,stay there 5,4,3,2 and 1,inhale and exhale,both leg straight take the both feet on the edge of the mat take the both hand beside the waist close your eyes now slowly take a deep breath,inhale hold your breath feel your breath then slowly exhale through your nose again take a deep breath,inhale feel your breath and try to hold it longer as long as possible focus on your breathing slowly exhale one more time take a deep breath,inhale hold your breath feel your rib cage feel your rib cage are expanding then slowly exhale now focus on your breathing and relax now once again take a deep breath,inhale exhale take a deep breath,inhale exhale now slowly inhale raise your both hands up about the head interlock your finger feet together toes pointing down then exhale bend the left knee and twist to the right now slowly come up and sit straight come back take your right leg up keep your back straight join your palm and close your eyes slowly inhale exhale take a deep breath,inhale exhale one more time take a deep breath,inhale exhale we'll chant three times louder and longer keep your back straight,inhale inhale one more time take a deep breath,inhale now slowly rub your palm nicely rub like that now slowly cover your eyes feel the heat massage your face neck shoulder elbow and legs are back there now slowly join your palm open your eyes thank you everybody so thank you so much everybody for joining with me and if you have any question you can directly comment or you can whatsapp me my whatsapp number already given in the description you can check that so thank you everybody see you all again thank you namaste