青春期腸道與皮膚：青春痘、情緒波動、腸道炎症的飲食調節

哈嘍大家好 今天我們要講的是青春期的孩子如何通過飲食和生活習慣的調整 來改善腸道的健康 平衡荷爾蒙 從而緩解青春痘和情緒波動的問題 是的 是的 這幾個問題其實困擾了很多人 咱們先來看看青春期 這個時期啊 其實很多人都有印象 身體會發生很大的變化 那這些變化具體都有哪些 以及背後是哪些荷爾蒙在起作用 青春期的話呢 就是體內的雄激素會明顯的上升 比如說高酮和雙氫高酮就是dht 這種會刺激我們的皮脂線分泌更多的皮脂 然後女孩的話呢 其實雌激素和韻激素 也是會有非常大的波動 這些都是影響身體發育的重要的激素 所以說啊 這些激素的變化不光是帶來了生理上的一些變化 其實也會對情緒和認知有影響嘛 對 沒錯 就是因爲皮脂分泌旺盛 然後毛囊容易角化異常 所以很多人在青春期就會長青春痘 同時骨骼和肌肉也會快速的增長 另外呢 就是情緒也會變得特別的敏感 容易焦慮煩躁 然後認知能力也在這個時候迅速的發展 確實啊 我們接着往下說 說這個腸道健康的重要性 尤其是這個腸皮軸在青春痘的發生當中扮演什麼樣的角色 其實腸道和皮膚之間是有一個非常精密的雙向溝通的系統 就腸道里的有益菌 比如雙期肝菌乳酸肝菌 這些一旦減少了 然後一些潛在的致病菌增多了 就會通過這個腸皮軸來影響皮膚 讓你更容易長青春痘之類的問題 能不能展開講一講這個腸皮軸到底是怎麼影響青春痘的形成的 可以啊 首先就是雄激素 尤其是dgt 它會讓皮質線細胞增生和皮質的合成增加 這樣皮質就會分泌特別多 然後同時呢 雄激素還會讓毛囊的上皮細胞過度的增值 並且分化異常 就會導致毛囊口堵塞 這樣皮質排不出去 就會形成微粉刺 這是第一步 這麼說的話 細菌是不是在這個過程當中也起到了推波助瀾的作用 是這樣的 當毛囊口堵了之後呢 鎖窗丙酸肝菌就會在裏面大量的繁殖 然後它的代謝產物和細胞壁成分會激活免疫系統 引發嚴正反應 就會出現我們看到的這種秋枕啊 濃泡啊 這就是一個嚴性的皮損 那下面咱們具體說說這個腸道菌群失調和青春痘之間到底有什麼聯繫 研究發現呢 有鎖窗的人 他腸道里的菌群多樣性是下降的 有益菌減少了 然後有害菌增多了 這樣就會導致腸道的嚴正和腸漏 那腸漏之後呢 就會有更多的嚴正因子跑到全身 然後讓你的皮膚的嚴正也變得更厲害 原來是這樣 我們再來了解一下這個青春痘它本身的形成機制 就是說它到底是怎麼一步一步形成的 其實它的形成是非常複雜的 首先是因爲雄激素的刺激 讓皮質線細胞增生 皮質分泌增多 然後皮質就會把毛囊口堵住 同時呢 毛囊的上皮細胞也會因爲雄激素的影響而過度的生長 並且異常的分化 這樣的話就會形成微粉刺 把這個出口完全堵死 那接下來呢 細菌是不是就在這個堵塞的毛囊裏面開始興風作浪了 對啊 接着呢 鎖窗丙酸桿菌就會在這個堵塞的毛囊裏面大量的繁殖 然後它的代謝產物會引起免疫系統的反應 釋放出很多嚴正因子 這樣的話就會出現秋枕濃泡 然後這個嚴正又會刺激毛囊 讓情況越來越糟 它是這樣的一個不僅僅是堵塞和感染 而是多重因素互相促進的一個結果 好吧 那咱們再來深入瞭解一下這個腸道菌群和皮膚健康的關係 就是說這個腸道菌群失調具體都有哪些表現 它又是怎麼來影響青春痘的呢 有鎖窗的人啊 他的腸道菌群多量性是明顯下降的 就是雙起桿菌 乳酸桿菌這些有益的細菌減少了 然後大腸桿菌 致鶴菌這種醋鹽的細菌增多了 同時呢 短鏈脂肪酸的產生也減少了 這樣就會導致腸道的嚴正和腸漏 然後血液裏面的zonulin這個東西是升高的 也就意味着腸道的通透性增加了 結果就是細菌的毒素啊 還有一些沒有完全消化的食物可以更容易的進入到血液裏面 引起全身的嚴正反應 然後就會讓皮膚的問題更加嚴重 就是說腸道菌群失調和青春痘之間 是不是存在一個雙向的促進的關係 是的是的 就是腸道菌群失調會誘發或者加重青春痘 然後反過來青春痘比較嚴重的人呢 他的腸道菌群的異常也會更加明顯 兩者是互爲因果 形成一個惡性循環 既然說到這個腸道軸了 那我們來看看情緒波動背後到底有哪些科學道理 比如說青春期的孩子爲什麼更容易出現情緒問題 是不是跟這個腸道菌群的變化有關係呢 是有關係的 有研究發現啊 青少年如果有抑鬱或者焦慮的問題 他的腸道菌群通常是失調的 就是多樣性下降了 然後像雙起桿菌 糞桿菌這種抗炎的有益菌減少 同時呢 大腸桿菌 致鶴菌這種醋鹽的細菌增多 就會出現這樣的一個情況 所以說腸道里的細菌 真的是可以影響大腦的功能和情緒嗎 沒錯 因爲腸道菌群它會影響一些神經地質的合成 比如短鏈脂肪酸減少 四氨酸代謝異常 然後神經地質的合成也跟着減少 這樣就會影響中樞神經系統的功能和情緒的調節 我有一個疑問啊 壓力爲什麼會讓青春痘和情緒問題變得更嚴重呢 就是當人處於壓力下的時候 比如說血液或者社交的壓力 會激活下丘腦垂體腎上線軸 然後身體會分泌大量的皮質脣 皮質脣升高會讓腸道的通透性增加 就是腸漏 然後醋鹽物質就會進入血液 引起全身的嚴正反應 那這樣的話就會讓青春痘更嚴重 然後情緒也會更差 那皮膚問題反過來會不會又加重心理壓力呢 會的青春痘比較嚴重的話 經常會讓青少年變得自卑 焦慮 不敢社交 然後這個心理負擔又會進一步的刺激壓力荷爾蒙的分泌 讓腸道和皮膚的問題更加惡化 就形成了一個惡性循環 好的 咱們來換個話題 說一下飲食條件 就是哪些食物是可以真正的幫我們改善腸道環境和皮膚狀況的 比如說全穀物像糙米燕麥全麥麪包 然後還有豆類 黑豆 紅豆 扁豆 各種綠葉 蔬菜 西蘭花 胡蘿蔔 這些富含膳食纖維的食物可以給腸道里的友誼菌提供養分 促進它們產生短鏈脂肪酸 給腸道細胞提供能量 同時也可以調節免疫系統 減少炎症 讓腸道屏障更穩固 除了這些 還有什麼其他類型的食物是推薦多吃的嗎 當然有了 像三文魚 金槍魚 沙丁魚 這種深海魚 還有亞麻子 奇亞子 他們富含Omega-3脂肪酸 可以抗炎 改善皮膚的炎症 對緩解青春痘有幫助 然後各種顏色的蔬菜水果 像藍莓 草莓 柑橘類的水果 彩椒 番茄 他們富含維生素和抗氧化劑 可以幫助保護細胞 增強免疫力 讓腸道菌群更豐富 那如果想要減少青春痘和情緒波動 在飲食上面有哪些是我們最好少吃或者儘量避免的呢 首先就是高GI的食物 像糖果 蛋糕 含糖飲料 白米飯 白麪包 這些東西會讓你的血糖迅速的升高 然後刺激胰島素大量分泌 接着皮脂線就會分泌更多的皮脂 讓你的毛囊口更容易堵塞 所以會加重青春痘 原來我們平常喜歡喝的這些甜飲料 吃的這些甜點都是潛在的皮膚問題的幫兇啊 沒錯沒錯 而且還有一些乳製品 尤其是脫脂牛奶 它裏面有一些激素和生長因子會刺激皮質的分泌 有一些觀察性的研究發現它可能會讓挫傷更明顯 然後還有就是像快餐 油炸食品 加工肉類這種過度加工的食物 它裏面的糖 鹽 飽和脂肪添加劑含量都很高 會破壞腸道菌群的平衡 讓有益菌減少 有害菌增加 然後引發腸道炎症和腸漏 會讓你的皮膚和情緒都變得更糟 說到這兒 我想問一下益生菌和益生源 他們到底在維護腸道健康上面扮演一個什麼樣的角色 益生菌 它其實就是一些對我們身體有益的活性微生物 像乳酸桿菌 雙喜桿菌 然後我們可以通過吃一些酸奶 咖啡 泡菜 納豆這種發酵食品來補充 它可以幫我們補充腸道里面的有益菌 讓腸道的衛生態更平衡 同時它也可以強化腸道屏障 減少炎症 甚至可以通過腸腦軸來影響我們的情緒 那益生源又是什麼呢 它跟益生菌有什麼不一樣 益生源的話 其實是我們人體沒有辦法消化吸收的 但是它可以被腸道里面的有益菌利用 像是大蒜 洋蔥 香蕉 橘菊 蘆筍 這些都是富含益生源的 它可以給我們腸道里面的有益菌提供營養 促進他們的生長和繁殖 間接的幫我們優化腸道的環境 好的 我還想知道規律的作息和充足的睡眠 到底是怎麼幫我們在青春期的時候平衡荷爾蒙和腸道健康的 就是青少年每天要保證8-10個小時的高質量睡眠 然後作息要儘量的規律 這樣的話可以讓我們的激素分泌處於一個比較好的狀態 同時也會給腸道一個很好的修復環境 這麼說的話 睡眠不足是不是就會讓皮質分泌變得旺盛 然後腸道更容易出問題 對 因爲缺少睡眠的話會讓你的皮質準水平升高 然後就會刺激皮質的分泌 也會讓腸道屏障的功能變差 容易出現腸漏 所以想要皮膚好 然後腸道健康 那有哪些比較實用的方法可以幫助青少年提高睡眠質量呢 首先就是每天固定的時間上牀睡覺和起牀 然後創造一個安靜舒適的環境 比如說合適的光線和溫度 再有就是睡前一到兩個小時不要碰手機電腦這些電子設備 還有就是白天的時候保證有適量的運動 但是睡覺前不要太劇烈的運動 這樣的話就可以大大提升睡眠的質量 瞭解了 我還想知道適度的運動到底是通過什麼樣的機制來促進腸道健康的 其實規律的鍛鍊可以讓腸道蠕動更活躍 這樣的話可以讓食物殘渣更快的排出去 減少有害物質在腸道里面停留的時間 然後也有很多研究都證實了運動可以增加腸道菌群的多樣性 讓有益菌的比例上升 同時呢 像游泳 球類運動 騎自行車 快走這種有氧運動還可以幫助你緩解學習和社交帶來的壓力 讓你的心情變得更好 然後反過來也會讓腸道和皮膚的狀況更穩定 那青少年要怎麼安排自己的運動頻率和運動方式才能收穫最大的好處呢 建議就是每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動 就差不多每天21分鐘到30分鐘 然後一週五天 像游泳 球類運動 騎自行車 快走都是非常推薦的 可以促進血液循環 讓腸道更有活力 下面我們就來談一談壓力管理 爲什麼說青春期學會管理壓力特別重要 它是怎麼影響腸皮腦之間的聯繫的 因爲青春期的學業壓力 人際關係的壓力都會讓下丘腦垂體 身上線軸活躍起來 然後身體就會分泌大量的皮質醇 皮質醇升高就會讓腸道屏障的通透性變大 這樣的話 粗鹽物質就更容易進入血液 引發全身的嚴正反應 那皮膚的問題和情緒的波動都會變得更明顯 然後這又會反過來加重你的壓力 形成一個惡性循環 所以說就是有哪些具體的方法可以幫助青少年來減輕壓力 打破這個不好的循環呢 比如說每天花幾分鐘的時間來練習正念 冥想或者深呼吸 讓自己的心情平靜下來 然後也可以通過寫日記的方式把自己的感受都寫出來 釋放一些內心的壓力 還有就是多跟家人朋友去溝通 或者是培養一些興趣愛好 讓自己有機會放鬆 再有就是保持規律的運動 這些都可以幫助你調節情緒 改善腸道的環境 如果壓力大到自己沒有辦法調整的話 一定要及時的尋求心理醫生的幫助 好的 最後我們來聊一聊科學護膚 到底怎麼才能夠做到外部的清潔和內部的調理一起抓 外部的話就是要選擇溫和不刺激的潔面產品 每天早晚洗一次臉 把多餘的油脂和髒東西洗掉就可以了 千萬不要過度的去清潔 也不要用手去擠痘痘 不然的話會讓皮膚的屏障受損 然後讓炎症加重 那內部的調理主要靠什麼呢 內部的話 最重要的就是飲食的均衡 多吃一些富含賽氏纖維和奧美格三脂肪酸的食物 然後儘量的去避免一些高劇矮值的和加工過的食品 同時也可以適當的補充一些益生菌和益生源來幫助我們維持腸道菌群的平衡 如果你的挫傷很嚴重的話 還是要及時的去看皮膚科醫生 進行專業的治療 有道理 我們今天把青春期常見的皮膚和情緒問題都串聯了起來 從腸道菌群荷爾蒙到飲食和生活習慣 給大家梳理了一條清晰的應對思路 好了 這就是今天的全部內容了 那我們下期再見吧 拜拜 拜拜