體能訓練 制霸球場的速度專項訓練｜讓爆發力和靈活性成為你的大殺器 -7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 今天我將帶你們完成一 場專為足球員設計的快速訓練課程 因為作為一名足球員 不僅如此 你需要直線速度 以便能快速沿直線移動 但同時你也需要 多方向移動的速度 而影響在球場上快速移動的因素有幾項 不僅需要腿部與臀部的力量來在更短時間內跨越更長距離 但你也需要腳部的協調能力 能夠在轉向後或反應某種動作 後穩住腳步 並在短距離內迅速加速 因此我們將會進行…… 今天我們將逐一探討這些內容 現在就開始吧 接下來我會帶你走過 從頭到尾完整示範整個訓練過程 讓你知道如何設置每一項動作 以及正確執行的方法 我還會分享我對次數、組數和休息時間的建議 讓每個訓練階段都清晰明確 這樣你就能清楚知道該做些什麼 以充分發揮速度訓練的效益 因此 正如我們在每次訓練課程中所做的那樣 我們首先進行動態熱身 以激活身體 讓組織做好準備 應對課程的各種需求 尤其是當涉及到時 你進行高速訓練時 每個動作都充滿強度 因此帶來極大的壓力 由於這些組織位於身體內部 我們必須確保它們已充分暖化且有良好的血液供應 它們具有移動性和彈性 能真正跟上你的表現 如果你在 沒有準備的情況下進入這種訓練 極有可能結束後感到不適 肌肉或組織受傷 因此請花費足夠的時間 正如你會注意到的 我的熱身動作中包含有 我們從簡單的動態熱身開始 讓身體活動開來、促進 血液循環 然後逐步增加強度 這樣到了後續階段時 那第一段衝刺 經過五分鐘動態熱身後 我的身體已準備好應對這些要求 我出發了 針對每一項 我會進行約10秒鐘連續不斷的快速腳步訓練 休息20至30秒 我們總共要完成三個練習 接下來我們將會 先各做兩輪 如你所察覺 在進行速度訓練前完成這類練習 快速收縮肌纖維會感到極度活躍 同時也提升了一些協調性 隨著腳步的移動 你已準備好迎接一場極具挑戰性的訓練 正如開頭所提到的 速度的關鍵在於身體各部位的協調配合 將腳步穩住 以便積極蹬地推開地面 足球不僅僅沿直線進行 更是多方向移動 這需要出色的腳法才能靈活轉向 迅速進入運動姿勢 以便盡快發揮出最高速度 因為在直線賽跑中 並非速度最快的人總是成功 那些能正確組合腳步的人擁有良好的平衡感 能在短時間內覆 蓋短距離 在快速腳步之後 我們會進行一些跳躍訓練 因此 我總共要做五個練習 你會發現自己會因此燃起強烈的熱情 這些動作也一起進行 所以我們將啟動臀肌與髖屈肌 試著讓它們發揮作用 腳尖著地 這正是你在進行速度訓練時應努力模擬的動作 利用腳 掌前端蹬地 能讓每一步都產生最大的推進力 同時保持輕盈的步伐 爆炸性強 這將讓你準備就緒 順利將這些動作轉化為每一次衝刺 因此 我們將逐一進行螢幕上我所建議的次數與組數的每項運動 不 僅這些運動能讓你充分熱身 單單這些動作本身就能幫助你增強體能 下肢的爆發力在需要於一段距離內產生最大力量時尤為關鍵 因此應將 這些訓練融入你的日常練習中 我建議在賽季期間每周進行一次速度訓練 然後在非旺季時 可嘗試每周進行兩次訓練 每次之間至少安排 兩天恢復時間 正如我們所提到的 這樣會對組織帶來很大的壓力 因此他們需要在每次訓練之間完全恢復 以免造成過度使用傷害 我還會 在螢幕上留下一個連結 提供完整的跳躍式自重訓練課程 你可以在家進行 如果你想專注於提升下肢的爆發力與速度 這套訓練中 示範了一些相關的動作 我們還為你準備了其他幾項練習 試一試吧 但如果你目前尚未每周進行跳躍訓練 我建議盡快開始 以便切實感受到爆發力的提升 接下來我們將進行跳躍訓練 為了鋪墊這個動作 我擺了三個圓錐筒 彼此相隔一步的距離 然後是一道距離二十步的門 我們還沒達到最高速 仍在逐步加速 現在剛進入節奏 專注於動作技巧 手臂推動 膝蓋抬高 因此我們準備就緒 一開始便以約百分之八十的最大功率運行 特別是針對 我們先做這三組 總共五組 每重複一次速度會稍微加快 到最後一步時 應該就能達到最高速度 正如你所注意到的 以這些為基礎 是快速腳步穿越障礙桶的動作 因此我們只 需專注於調整步伐、保持平衡 然後順利加速 通過最後一個門檻 然後我們轉身慢跑返回起點 接著直接進入下一 組重複動作 現在正進行第四組 逐漸加快速度 稍微多推一點地面 同時伸展手臂 重要的是要讓手臂與腿部 動作同步 這樣才能更有效率地在地面上前進 然後我們就…… 用力抓挖那片土地 腳掌用力蹬地 一路衝過那扇門 如今 我們已準備好進入速度訓練的主流程 為此我已放置好 四根柱子排成方形 彼此相距四步 而最後一扇門則在十五步之外 正如我們剛才對步伐所做的調整 它們原本相距二十步 我們剛才僅略微縮 短了距離 因為我們真正想做的是在短距離內盡力突破 而非逐步延長步幅 這次我們將加速前進 第一輪我們只會從慢跑直接轉為全力衝刺 因此我們專注於速度的變化 這正是我們即將練習的重點 一場足球賽中 有時你正在慢跑前進 突然隊友展開反擊 你必須立刻起身支援 因此我們得從慢跑瞬間轉為全力衝刺 加速時 應刻意將速度由原先的三至四分之一提 升至九或十分之一 這正是我們即將經歷的過程 向後假動作接轉身衝刺 這招將非常實用 尤 其是防守時 當你與攻擊者對抗並被推過球後 如果你有能力迅速調整步伐、快速轉動臀部並立即進入衝刺狀態 你就會有更大的機會率先搶到球 反之 如果你動作笨拙 則會錯失良機 你的移動步伐以及多花的那額外不必要時間來轉身衝刺 讓對手輕易脫身 這點對所有位置都至關重要 務必掌握 雖然在遊戲中有很多情境需要你轉身並取得 但這動作仍顯得有些僵硬 在騎師們爭奪位置後 我們將進入180度的彎道 這時你會…… 朝一個方向前進時 你必須迅速轉向相反方向 並盡量 縮短轉向與加速之間的時間 因此務必交替進行每一動作 進行這些需要轉動的動作時 無論是向左肩還是右肩方向轉動 都應保持平衡 切勿只偏向一邊或過度強調某一方 一方面是因为比賽進行中 你並非總能選擇自己站在哪一邊 隨著你的意願 讓動作在右肩與左肩之間流暢地爆發式移動 接著 我們將進行180度轉向 接著做些側步移動 再次改變動作類型 加速前的動作 因為在比賽中方向變化太多 你可能正朝一個方 向移動 卻突然需要反應並改變方向 因此你練習的變化越多越好 在速度訓練中 你將學會如何靈活應對各種姿勢 迅速轉 向並加速 尤其是中場球員 更需要具備全方位的反應能力 速度與靈活性 我們最後一組動作是斜向跑動 繞過標誌桶 身 體壓低 腳步快速靈活 同時努力將地面「抓」開以獲得推進力 全力衝向最後一道門檻 這樣你就能明白 我們在今天的訓練中已經涵蓋 了多種不同的動作 這些內容將真正為你應付足球比賽的各種需求做好準備 這是地球上最具多向性的運動之一 同時也是一項充滿變數的運動 需要持續進行超過九十分鐘的反覆衝刺 因此我們不僅需要提升最高速度 還需…… 但我們的耐力速度正是今日訓練中能完成如此多次衝刺的原因 額外獎勵我加入的爬坡衝刺 爬坡衝刺是運動員提升速度最 經典且高效的方法之一 現在我明白你可能附近並沒有山坡 你正在訓練的場地 但如果能額外做一些訓練 找個山坡 這樣就能獲得更多好處了 傾斜動作不僅能有效增強腿部爆發力 實際上 還能改善你的跑步姿勢 正如你從側面角度所見 我們真的必須用力蹬腿、抬膝並保持協調 這 讓你不得不全神貫注 跑步時腳跟根本無法觸地 如此陡峭的坡度能有效迫使你掌握高效跑步的正確動作技巧 這份成 效自然會延伸到賽場上 所以我非常喜歡在訓練結束時加入爬坡衝刺 這場會談完整涵蓋了我們所有努力的成果 以一場全速爆發的直接行 動呈現 因此我們正在突破自身的極限 你將無法像平常那樣快速奔跑 在平坦的路面上 你會盡全力跑得盡可能快 以便到達時 回到平坦地面後 你的速度甚至比以往更快 因此 這裡就是一堂專 為足球員設計的速度訓練課程 不僅能幫助你提升直線奔跑速度 還能…… 多方向移動時 我們必須具備反應運動、穩固腳步以及全身協調 的能力 才能以最大力量與速度加速 因此本節訓練真的要開始了 在淡季時每周進行一兩次就能幫上忙 但如果今天這支影片讓你 感到愉快 別忘了按讚並按下訂閱按鈕 每周都能收看訓練影片 下次影片見囉