《適合足球運動員的15分鐘拉伸課程-職業足球運動員簡短拉伸-Become Elite足球教學》

大家怎麼了 歡迎收看另一支成為精英拉伸教學影片 看來大家真的很喜歡這類影片 聽到這點實在太棒了 我第一次做的那套持續了45分鐘 拉伸得非常深入 真的很享受那一次 我大概每週會做一次 就像一次長 達四十五分鐘到一小時的伸展運動 我發出的第二支影片長達約三十分鐘 我覺得那也是一 次相當大的挑戰 同時還包含了一些泡沫滾筒放鬆的內容 現在這一個將簡短而精緻 長度為15分鐘 但我 們將進行的所有動作或伸展 每項都只保持約30秒 我真的很喜歡這個流程 因為我幾乎每天訓練前都會做一次 一進場 換好衣服 跟一些隊友聊聊天 或者做點別的事 然後…… 然後我到外面 開始為時15分鐘的活動能力訓 練接著進行激活、復健及預防性訓練動作 之後我們再進行完整的團隊訓練課程 所以這就像我的早晨流程：醒來後先活動身體 促 進血液循環 接著進入啟動、復健 最後才是團隊訓練 因此我照常進行 就像我之前說過的 幾乎每天訓練前都會做一次 那麼 不啰嗦了 我們直接進入第一個嬰兒式拉伸 因此 每次即將進入加速路段前 我們都會有十秒鐘的寬限時間 十秒時間進入狀態 接著我們就直接進入嬰兒式 所以 嬰兒式姿勢 只需慢慢後坐 盡量讓臀部貼 近腳跟 雙臂向前伸展 然後輕輕地融入這個拉伸中 好的 就是30秒而已 並沒有什麼特別的 也不是什麼深度拉伸 只是早上起來時稍微提提神的小動作 接下來 我們來模擬海豹的動作 請試著將骨盆往前推 胸部挺起 雙臂伸直 盡全力將背部拱起 就像海豹一樣 我覺得早上訓練前也很好 因為在比賽或訓練之前 會話中 我的意思是 延長拉伸的時間並非完全不好 但確 實有研究顯示 這樣做可能會稍微降低肌肉的某些力量輸出 所以 你知道 稍微快速地做幾個短暫 的保持動作 例如這個保持30秒就好 接下來 我們將回到嬰兒式姿勢 將其中一隻手臂抬起 我將我的右臂伸到左臂下方 像嬰兒式一樣加上扭轉動作 你應該能感受到下背部以及肩膀後方的三角肌有明顯的拉伸感 而且你知道 雖然我說這番話時試圖 裝得酷酷的 其實我根本不是瑜伽老師 我只是一名職業足球員 這就是我的工作 我甚至不知道這些伸展動作是否真的算是瑜伽 你知道的 正式的伸展動作 無論如何 這就是我所做的事情 而我做起來感覺非常棒 接下來 我們只需將左 臂移至左側或右側即可左臂從下方穿過 然後扭轉並下沉回原位 我背部下方真的有這種感覺 我覺得這很棒 特別是長時間 坐在電腦前工作、訓練等等的時候 我的身體會很快變得緊繃 尤其現在已三十歲了 我發現自己幾乎每天早上都必須 這樣做 才能真正感覺到最佳狀態 而當我沒有這麼做時 感覺自 己進入隊伍訓練的時間會更長 好了 從那裡出來吧 再封一次 就是這樣 你也可以將雙手再往後移動一點 讓這個伸展動作更加劇烈 好了 就 這樣接下來我們要進行我一生中最喜愛的伸展動作之一——鴿子式伸展 所以 juste把右腿抬起來 盡量讓它與地面平行 如我所說 我並非伸展或瑜伽的專家 所以我的動作不算完美 但你可以 觀看一則關於鴿子伸展的教學影片 這就像我最喜歡的一個我的臀肌總是莫名緊繃 所以這就成了我的首選 然後我試著讓自己下沉 讓臀部更貼近地面 髖部更靠近地面 胸口也更貼近地面 放輕鬆 我往左邊過去 是啊 我今天早上真的有訓練 早上還進行了團隊訓練 而在開始我所說的運動之前 我確實這樣做過 從運動的角度來看 這其實就是我那些困擾我的部位 我會做一些針對膝蓋肌腱炎的復 健動作 你知道的 就是防止它 再次發作 還有做一些腿後肌、髖屈肌以及腹股溝的伸展與強化訓練 我曾在腹股溝動過手術 所以這有點像是讓身體稍微暖 和起來 讓血液稍微流動一下 就像我進行啟動練習前的熱身一樣 如果這能說得通的話 好 這邊差不多完成了 就這樣 接下來我們要做髖屈肌和大腿前側的拉伸 這也是個非常棒的動作 叫沙發拉伸 所以我 juste把右腿往前伸 左腿留在身後 然後我 juste 把左腿抬起來 而且我會試著把腳跟拉向臀部 同時稍微往 前推骨盆 這樣就能清楚感受到髖屈肌的用力 但那是髂腰肌、股四頭肌之類的肌 群非常棒的一個 這些拉伸影片的有趣之處在於 我拍的第一支 是在塔爾薩的公寓裡 大概是2020年拍的 然後我拍攝的第二個鏡頭是在查爾斯頓的後院 好 切換 而第三個鏡頭 也就是這個 則是在康乃狄克州哈特福的後院拍攝的 看著這些拉伸影片裡的旅程 真是令人感到有趣 更有趣的是 還能看到那支第一支影片 我喜歡古馳 就像在那裡跑來跑去、製造騷動一 樣而這一個呢 你知道 現在我有了孩子 一個小寶寶 看到這一切真的太棒了 另外 我剛才在為這個影片搬動戶外家 具時不小心割傷了腳 所以貼了一張貼紙 所以如果我開始流血或哭泣 你便知道原因了 好的 下一個動作是交叉伸展 這動作對臀部非常有效 它會交叉纏繞得像蘋果醬一樣 左腳往前踏 身體微微前傾即可 再次沉入其中 當我大 約二十多歲開始拉伸時 身體緊繃得厲害 我想當時我應該在德國 我緊得連盤腿坐都做不到 這導致了嚴重的下背部緊繃與疼痛 以及一連串的問題 如今 我已走過漫長的路程 好的 現在我們要做的是將右腿或 另一隻腿往前移 放在對側腿的前方 現在用另一條腿以相同的動作交叉進行 你可能會發現 其中一條腿明顯比較順手 就像我 左腿放在右腿前方要容易得多 無論什麼原因 好 我現在要進行青蛙拉伸 這 basically 就是把雙腿打開 這樣做是為了拉伸大腿內側 雙腳向後伸展 然後你會慢慢向後傾倒進這個姿勢裡 你應該能感受到腹股溝處有極其深刻的拉伸感 在經歷過兩次腹股溝手術——每次一邊腹股 溝各一次——之後 我的腹股溝變得緊繃不堪 於是這就像我每天得做四到五次這樣的拉伸 才能 確保大腿內側不會癒合時 緊繃在一起 就這樣 好了 接下來 我們要做一個仰臥四頭肌拉伸 我只是向後仰 抓住左腳踝 將其拉到身後 有些人做這個動作會覺得膝蓋不適 如果這讓你的膝蓋感到不適 就做個站姿四頭肌拉伸 或是你最喜歡的四頭肌拉伸動作 你不應該感到尖銳或刺痛般的疼痛 它只應該感覺像深層拉伸帶來的不適 你知道 這中間是有差別的 這裡的康乃狄克州真的很美 雖然夏天和冬天都糟透了 但夏天確實很美 現在剛好是 五月末的陣亡將士紀念日週末 而且只有那片翠綠、湛藍的天空 還有那些花朵 真的 真的非常美好 好的 現在正在做另一條腿 跟剛才一樣 慢慢往下沉 如果你也想要不同的拉伸計畫 我的意思是 就像我剛說的 那個45分鐘的深度拉伸動作 其實就是我平常會做的 每週一次在下午我的休息日 不管什麼時候都行 三十分鐘的課程 大概就像這樣 我可能每週只做一次 然後再換別的 如果我不想做完整的十分鐘 也沒關係 但這正是我每天訓練前必定進行的動作 好 接下來我們來做坐姿腿後肌拉伸 這麼簡單 只要抓住你的腳趾頭或任何能抓到的東西 伸手去夠就行了 不過 就像我剛說的 如果各位想要某些特定內容 比如特定的時間長度 用於這些拉伸影片的話 或者你想做更多泡沫軸放鬆 用網球或任何其他工具 只管告訴我就好我可以幫你準備 我可以做到 好的 現在我們再做一次腿後肌拉伸 但換個變式 只需將雙腿打開成一個大V字並盡量張開 然後我們會用另一隻手去碰腳 就像是我用左手去碰右腳一樣 然後我就會扭轉身體 把手臂從下 方穿過 就像把膝蓋靠近肘部一 樣這樣扭轉就行了 我覺得這動作對腿後腱肌群的拉伸效果非常明顯 我左下背也感到這種不適 如果你願意 想再來點更特別的動作 可以將右臂伸到腿下 像這樣往上抬起來 這真的讓我的下背部完全打開了 所以現在反過來 我會用這隻手直接伸過這隻手肘內側 再次 我會完整地完成這個扭轉動作 就這樣 好 接下來我們做一點四頭肌拉伸和腳踝拉伸 我只是把腳掌平放在墊子上 我會跪坐在腳跟上 然後完全放鬆 你們中有些人 這動作可能一點都不覺得別扭 對其他人來說 這可能會感到極度痛苦 因此 如果完全不覺得疼痛 一點感覺也沒有 你可以像這樣更向後仰 即使完全伸展 將手肘放在墊子上 也能讓大腿前側肌群拉得更開 這對我來說非常重要 因為我過去曾經扭傷過腳踝 一旦腳踝扭傷 活動度就會明顯受限 因此你需要加強肌力並恢復其活動能力 而對我來說 這正是我真正幫上忙的地方 接下來是經典的下犬式 讓狗狗們都出來吧 只是用力將腳跟壓向地面 試著將臀部抬向天空 同時保持背部平直 再次 這是腿後肌與小腿的伸展動作 就是這樣 現在我們要重複之前的做法 跪坐在腳跟上 但這次我們真的要盡量試著把膝蓋抬高一點 並讓腳掌與腳踝前方獲得更深入的拉伸 若感到過度疼痛 甚至無法抬起膝蓋 則應停止 首先 你應該練習這項動作 因為你需要良好的 腳踝活動度 這樣才能避免扭傷腳踝之類的傷害 但只要回到正常的跪坐姿勢即可 如果這樣太痛 可以稍微調整一下姿勢或換個方式 你只需跪坐 將腳跟微微抬起即可 真正地伸展腳踝和雙腳 就是這樣 好的 接下來 我們要做一個類似下犬式的動作 但會專注於其中一隻腿 我們來做一下小腿拉伸 因此我們從左邊開始 將左腳腳跟往下壓向地面 我用右腳的腳趾和腳掌確保兩隻腳跟都緊貼地面 而且真的只是伸展 你會發 現自己可以前進、後退 或是移動到任何感覺緊繃的地方 專注地加強那裡的放鬆 每一次伸展都讓我忍不住想說啊 這是我最喜愛的伸展之一 或者我這裡真的緊繃得厲害 但其實 這一切感覺都太棒了 一切總是對我越來越緊 因為我一直在持續訓練和鍛鍊好了 接下來做同樣的事 但這 次只針對右腳跟 也就是右小腿好的 因此右腳平貼地面 左腳在後方腳跟向下推壓 只是伸展身體 尋找那處變得極其緊繃的位置 好的 接下來我們最後一段路程即將到來 這一段是我收到最多回饋的 也就是我們再次跪坐在腳跟上的部分 但這次我們的腳趾頭是往內捲的 所以確實拉伸到了大腳趾以及那裡的肌肉和肌腱 哦 風很大 真的整個身體都傾向於迎風 你的腳一直被緊緊擠在一隻靴子和 一隻足球鞋裡 簡直像被壓得變形了 你的腳在那雙靴子裡真的受盡折磨 我說的是 腳踝、腳趾全都拉伸得厲害 我的意思是 我直到二十多歲 大概二十五歲左右才開始做 而我突然發現 我的一切感覺都好太多了 不管怎樣 各位 就到這裡了 這就是15分鐘的伸展運動 正如我所說 我現在就會完成這15分鐘的練習 我現在的感受 大概就跟你們此刻的感受一樣 你們覺得身體輕鬆了 甚至感覺血液正在流動 接著我直接開始進行復健前的預防性訓練 也就是復健前的運動 例如抬腿動作 針對髖屈肌進行鍛鍊 我正在做類似於瑞士球上的動作 有點像演戲般誇張 我大概會做十五分鐘的運動 以激活所有相關肌群 然後我就進去 穿上我的靴子 接著開始團隊訓練 所以這大概就是我為訓練課程做準備的整個過程 希望你們喜歡這段影片 如果喜歡 請務必點讚 繼續觀看 繼續做這些伸展運動 告訴我你們在想些什麼如果你們特別想要其他類型的影片 不管什麼都告訴我 我們可以安排 不管怎樣 感謝各位收看 我真的很感激 下支影片見 好了各位 再見