《足球運動員必備的5項身體機能強化訓練動作- Become Elite足球教學》

我們第一個動作是跳躍箭步蹲 跳躍箭步蹲 是一種單側力量訓練 主要用於提升身體的 單腿交替發力的技巧 這在足球運動中至關重要 因為大多數動作都是以一隻腳為支點完成的 這個動作對提升平衡能力也非常有效 因為每次落地成弓步姿 勢時你都必須穩穩站定、保持姿勢 並立刻轉入下一次跳躍 每一次起跳 我的目標都是盡可能地將力 量壓入地面 以便把自己彈射得盡可能高 我喜歡在每次跳躍時交換雙腿 動作幾乎像剪刀般開合 但你也可 以只用同一隻腳落地 保持相同姿勢 持續進行下去 直到完成為止 完成一隻腿的全部次數後 換另一隻腿重複動作 與往常一樣 組數與次數範圍會根據你的目標而有所不同 無論你是想要 進行更多力量訓練 還是更多耐力或有氧運動 取決於情況 但就我而言 通常我比較著重於這項運動的力量層面 因此我會每條腿做三到四組 每組五到八次 第二個動作是側向箱跳 側向箱跳需要一個箱子或平台讓你 跳上去 但如果沒有 就發揮創意 我小時候用過樓 梯我走街串巷、在附近或任何地方閒逛時 用過無數種不同的平台 或者說 無論在哪裡 盡量用你擁有的東西做到最好現在側向跳箱對運動員非常有益 因為在進行體育運動時 尤其是踢足球時 你並不是單 純地直線向前或垂直向上跳起 這僅為常規跳箱動作增添一點變化 作為運動員我非常喜愛執行此動作 再次強調 所有跳躍訓練的目標都是盡可能施加最大的力量 將身體往下壓 盡力跳得越高越 好因此 每次做這個動作時 都試著挑戰自己 一次比一次跳得更高 再次強調 根據你當次訓練的重點 組數與次數可自 由調整 但我通常會做三到四組 每組四到六次跳躍 盒子或平台的一側 下一個動作是滑冰者跳躍 而滑冰者跳躍是鍛鍊身體的絕佳方式 那側向跳躍動作 但僅單側進行 也就是僅用一條腿起跳 這也是一 種極佳的訓練方式 能融入穩定性要素讓你在著地時穩固地踩實地面 並在每條腿上短暫停留後跳至下一條腿 再次強調 這些跳躍訓練 絕不能只是機械地完成動作 你可以完成這些滑冰跳躍動作 單腳左右移動 並練習穩定的節奏 著地 或者你可以自我挑戰 盡可能地跳得更高、更 遠或更往外 專注於穩穩著地並將力量有效傳入地面 變得更快、更強壯、更具爆發 力我非常欣賞這個動作的穩定性 因此我通常會做三到四組 每條腿完成十至十二次跳躍 專 注於每一次落地時都能穩穩站定 第四個動作是跳箱 但更精 確地說 我想談談跪姿跳箱 現在 總體而言 我非常喜愛各種箱跳動作 因為我認為這是提 升整體體能與整體力量輸出的極佳方式 而且執行起來非常簡單 追蹤你的進度總之 跪姿箱跳和普通的箱 跳類似 只是你要從跪姿開始 你將利用臀部和上半身的力量 全力向上彈起至腳部 一落地 立刻再次爆發跳起 這需要身體反應快到足以真正 激活那些快速收縮的肌肉纖維 實際上應該幾乎像是從膝蓋到腳掌瞬間爆發般迅速 腳一落地 立刻爆發式向上彈起 但如果你不習慣做跪姿箱跳 那就 隨意做任何你想要的變式或調整即可 隨意選擇以兩隻腳起跳 或踏進跳躍動作 亦可單腳起跳 單腳落地 或單腳落地後雙腳著地 或雙腳離地再單腳落地 你想練什麼 就做那個動作 雖然這些不同類型的跳箱動作都能提升你的整體體能 但這 項練習我特別著重於爆發力的訓練 並試圖給自己更大的挑戰 我自己則是每次跳得越來越高 我喜歡做四到六組 每組三到五次 最後一項動作是連續的跨步跳 這是一種水平方向的雙向力 量訓練 而非垂直方向 現在 我通常喜歡從雙腳出發 以雙腳落地 並讓動作持續進行 一著地 我立刻就進入下一個跳躍 你可以在每 次跳躍之間練習穩穩落地 並稍作停頓以調整自己 僅專注於穩定性的訓練 你可以單腳完成 也可以單腳著地 隨你喜歡怎麼做 再次強調的是 目標在於盡可能地提升力量 因此每次跳躍都要跳得越來越遠 每次訓練 你都應挑戰自己 超越上一次的表現 儘管隨著時間推移 這會變得越來越困難 我通常會做四到五組 每組四到六次 以上就是給各位的五個基本跳躍訓練動作 但在離開之前 我真的很想介紹 Skillshare