《我是如何增加腿部力量和強健程度的-Become Elite足球教學》

好吧 就像幾乎所有運 動一樣 我先在自行車上 騎了大約十分鐘 讓身體暖起來 促進血液循環 顯而易見 熱身好處多多 但對我而言 其中最大的好處在於心理層 面單單是開始運動前就讓身體微微出汗這一點就足以讓我心情放鬆、專注起來 有助於讓我更早且更輕 鬆地進入運動節奏 隨 即直接開始第一個動作 但會先做一至兩組熱身 我只需使用較輕的重量並增加次數來完成動作 騎 完自行車並做完熱身組後 我就準備好開始訓練了 熱身後我進行此力量訓練的第一 個動作 永遠都 是訓練的主項舉重 這是一個複合式動作 重點在 於使用大重量並進行低次數重複 專注於力量與爆發力 因此這將包括深蹲、前蹲、 硬拉、史密斯機硬拉 或高 翻大重量、多關節參與的複合式訓練動作 然後專注於力量與爆發力 我希望每次舉重之間都能保持最清醒的狀態 因此這不會是一次心肺功能訓練 也不是以增強肌肉耐力為主要目標 目的是追求最大力量 因此 我選擇大重量、少次數 並搭配長 休息時間 長達數分鐘 我不會將 此動作與任何其他運動併做超級組 因為我想把所有精力和體力都 集中在主要的舉重動作上 在 這組特定訓練中 我每組之間 休息兩分鐘 以 便真正恢復體力 有時休息太久實在太慢 而且有點無聊 但我想在進行下一組之前 至少恢復九成 接下來這類訓練中的幾個動作 也將是功能性複合動作 但不會 像本訓練的主要舉重動作那麼大 或那麼重 在這個特定的訓練中 我選擇了單腿箱式深蹲和臀 腿拉伸訓練 這兩項動作搭配 起來效果不錯 因為單腿箱式深蹲主要鍛鍊大腿前側肌群 臀肌腿弯舉主要強化臀肌與腿 後肌群 因此與此動作相輔相成 效果相當理想 最後 僅 針對這兩項訓練動作而言 我會喜歡低至中等次數的訓練範圍 所以這並不像之前那 樣雖然重量沒有第一個動作那麼重、次數那麼 少但也不屬於肌耐力訓練 而且它並不會讓心跳加速 剛才你們看到的 基本上就是整個訓練的主體部分 最後幾項動作其實只是額外的補充 針對這部分的訓練 我會加入一些跳躍類的訓練 動作例如箱跳、燕式跳、縱跳 等然後也許再加一些輔助性訓 練例如小腿抬升、哥本哈根側抬等 臀橋、靠牆靜蹲 等在這組訓練中 我選擇將單腿 箱跳與小腿抬升進行超級組訓練 現在再次強調 這組訓練的重點在於 重點在力量與爆發力所以我並不是快速完成 30次跳箱來讓心跳加速我專注於爆發力與力量的發揮 每一次跳躍都全力以赴 所以我減少次數並延長休息時間 即使是小腿抬升動作 我也增加負重 並採用中等次數範圍因為我追求的是力量與爆發力 而非肌耐力 最後 在這類訓練中 你主要會集中於主要肌群 如臀肌、腿後肌群、大腿前側肌群等 所以我不會忽視較小的肌群 例如髖屈肌、內收肌或外展 肌因此我會使用這台四向髖部訓練機 我會再做幾個針對配件肌群的動 作以確保這些部位不會因為 忽略而變得虛弱 進而導致與先 前訓練中較大肌群之間的不平衡 無論如何 這就是我的強項與力量訓練— —我幾乎從十四歲到二十歲 這段期間都全心投入於此 真正建立起速度與力量的運動基礎 我在休賽期也會大量練習這些動作 當我沒有進步時 更能徹底鍛鍊腿部肌群 而且 這些特定的訓練內容可 能會每天變動 或根據每次訓練 而有所不同 我可能會更換硬 拉的動作 也可能加入背部深蹲 或者我會改為力量抓舉之類的動作 或者我可能會把單腿箱跳改為側 向箱跳、蛙跳 或其他類似的動 作但基本的訓練架構就是我所使用的 而我至今仍使用這套訓練方式 剛從健身房鍛鍊完回來 這是一次非常棒的訓練 我已經知道明天一定會很酸痛 再次強調 這一點絕對不能忽略 這組訓練的重點在於爆發力、力 量還有一點點肌肉肥大 增強腿部的尺寸與力量 建立堅實的運動基礎 這非常有益 特別是在青少年時期 當你正逐步成長並發展成為一名運動員的時候 顯而易見 你們現在看到我的訓練內容 就知道我現在在做些什麼這有點像是轉向維持狀態 現在我已有基礎 現在我已擁有真正渴望的體能 接下來就是維持它並保持所有方面的平衡 所以再次強調 這對你們來說確實是個不錯的建議 我的意思是 你始終要將自己視為一名運動員 並根據自身需 求來調整訓練內容與方式 但 如果你正在建立良好的運動基礎 而且你想做這樣的訓練務必確保搭配速度 與敏捷性訓練來平衡 因為你已經進行了大量跳躍訓練 你仍在持續進行那些訓練 同時也加入自重訓練和一些微小的預防性動作 例如核心肌群的鍛鍊 把這些都適度地融入你的訓練中 反正今天剩下的時間會 非常無聊 我大概就是做 一堆成為精英的任務 然後躺在沙發上看看電視 然後是晚餐 接著明天再重複一次 所以希望你們喜歡這支影片如果喜歡 請點讚並訂閱 下次影片見 掰掰