【Coursera】佛學與現代心理學（中英字幕）--羅伯特.賴特 P8 - W2L3-正念和大腦

近年來 媒體頻頻報導大腦與靜心冥想的相關內容 你或許 曾讀到過 靜心冥想能提升伽馬波活動 也或許你曾讀到過 隨著時間推移 冥想能夠增加大腦中的白質量 嗯 我不確定這些發現中哪些能在長遠來看站得住腳 而在某些情況下 我甚至不太確定它們真正的含義 但有一項發現 卻能以相當直 接的方式與冥想體驗產生共鳴 你向冥想者提及這項發現時 他們會說： 嗯我冥想時大腦這麼運作 這確實有道理 這項發現與大腦中稱為「預設模式網絡」的一個區域有關 基本發現如這篇發表於《美國國家科學院院刊》的論文所述 科學院指出 當人們冥想時 大腦的預設模式 網絡會逐漸安靜下來 其活躍程度也越來越低 這引出了關於「預設模式網路」是什麼的問題 要尋找答案 我們將目光投向本文的第一作者賈德森·布萊爾 當他 該研究最初在耶魯醫學院進行 現 於麻薩諸塞大學醫學院 這被稱為預 設模式網絡 因為它似乎在我們沒有專注於特定任務時仍處於活躍狀態 任何特別的事 如果你想想街上一個普通人在閒逛 什麼事也沒做 他們的大腦其實正在進行大量的活動 他們通常只會想到自己 所以他們或許正在為過去所做的事感到後悔 憂 心即將到來的事 或在計畫某件事 甚至在幻想 你知道 當我們什麼事都沒做時 大腦裡其實正在發生許多事情 這個腦區網絡似乎在我們從事某項活動時會被激活或共同激活 這類自我指涉的處理任務 因此你可以说 預設模式網絡的作用是將 你的思緒帶到與當下所在之地不同的地方 它在空間意義上實現了這一點 換句話說 當網路啟用時 你 很可能不會專注於當下的環境 這不僅在時間上有所體現 也沿著時間的維度產生影響 他們曾進行過一些研究 在人們思緒飄忽時中斷他們 而所謂的預設模式網絡 正是指你的心思飄忽之時 然後他們會詢問受試者正在想些什麼 而且他們通常不是在想過 去的事 就是在想未來的事未來的比重更大 但他們通常不會專注於當下 現在從這個角度來看 冥想時默認模式網絡變得安靜就合 情合理了 畢竟 這正是冥想主要理念之一的某種表述方式 就在這裡 這是一本於1970年代出版的著名書籍的書名 內容探討冥想與 靈性 現在冥想時 你可能會發現 預 設模式網路並非總是安靜地放棄對吧 你正試著專注於呼吸突然間一個念頭冒了出來 你知道嗎 我待會兒 還得寫一封電子郵件 這封信有點敏感 我該怎麼處理才好呢 或者你會想起幾天前可能得罪 過的人 思索該如何彌補過錯 或者你會想到某個你暗戀的人 思考幾天後見到他們時該如何給他們 留下深刻印象 無論是什麼想法 這些 正是你大腦預設模式網絡在發揮作用 從某種角度來看 它不過是在履行自己的職責 你知道 預設模式網絡的工作似乎就是善用空閒時間 換句話說 如果你沒有專注於某項任務 沒有在運動 沒有在寫報告 也沒有只是凝視著某人 心中思索著什麼 無論那是你認識的人 還是你自己 如果你沒有在進行 需要專注力的活動 那麼在某種意義上 這就是閒暇時間 而默认模式网络的作用 就 是在某種意義上善用那段時 間例如處理你的個人事務、社交事務或職業事務等等 現在 當大腦預設模式網路在冥想時安靜下來 這並不表示你一定進入了正念狀態 研究顯示 無論是正念冥想 還是專注力冥想 等不同形式的冥想 腦部網絡都會變得安靜下來 現在 網路能夠安靜下來 你也能稍稍擺脫網路不斷 強調的自我中心傾向 這無疑是走向正念的重要第一步 你深陷其中 但為了達到正念的狀態 你還 必須從另一個層面脫離自我牽絆 記住 有意識地凝視某物 便是以客觀態 度凝視它 而非從你平常的主觀角度出發 因此 真正檢驗正念的方法 或許就是想像一個你不太喜歡的人 然後觀察 如果你能只是留意那份厭惡的感受 而不被它牽著走 不要讓它帶走你的思緒 以免最後不 斷重複對對方的怨言 或暗自盤算報復 這樣 你就更接近正念的狀態了 將正念帶 出靜坐室進入現實生活 是眾人普遍的願望 將這種近乎不反應的態度帶入日常生活中 其中一個困難的原因在於 生活充滿了你無法不有所反應的事物 心理學家曾進行過研究 向受試者展示各種物件與事物 的圖片 有時還會詢問他們：對這件事物 你有什麼感受 人們會說 嗯 我喜歡 我不喜歡 隨便啦 有時方法論則更為微妙 還有一種較為迂迴的方式 可以用來判斷人們對某事物的反 應是正面還是負面的情緒 也就是他們是否感受到正面的體驗 或對其產生不愉快的感受 總體而言 研究發現人們確實會對許多事物產生情感反應 在一項研究中 他們真的請人們對日常物品進行道德評價 詢 問這些事物在道德層面上是好是壞 而人們也相當樂意參與此舉 正如最近該研究的共同作者之一保羅·布魯姆向我解釋的那樣 保羅是耶魯大學著名的心理學教授 以下是他的 發言內容該論文的標題大致為《冰箱是善是惡 》 於是我們只有一份物品清單 其中一些物品原本是帶有極性的 它們就像一種螺絲夾或疫苗一樣 你在說什麼 夾手指的刑具是壞的 疫苗是好的 那冰箱裡還會有什麼 襪子 雲朵 而且你知道 人們根本不會有任何困擾 我們一開始以為他們會覺得某些問題荒謬無理 這有多好 這有多差 他們毫不遲疑地回答了所有問題 而且意見相當一致 現在 並非意味著世界上大多數事物都不會 在我們心中激起強烈的正面或負面情感反應 事實上 現在你可以環顧周遭的環境 我確信你會看到 許多事物 但你對這些事物並不會產生任何特別的反應 你或許會說 我有點喜歡那樣 或只是略感煩人 但你知道 它遠未達到令人難以忍受的程度 然而 我們意識中所關注的事物 往往正是那 些我們或多或少抱有強烈正面或負面感受的事物 所以如果你走在街上 看到一個敵人 或看到一個朋友 某個讓你感到不快或愉快的人 或者聞到一股難聞的氣味 或是一間餐廳飄來的某種令人陶醉的氣味 都會吸引你的注意 那就是你會專注的事物 仔細想想這一點 這是很合理的 因為大腦的設計目的就是讓我們能夠 專注於對我們而言重要的事物 大腦編碼事物對我們重要程度的方式是 為它們賦予正面或負面的感受 而且它們越重要 感受就 越強烈 因此 你的意識 自然會被這些具有意義、能引發強烈反應的事物所佔據 同時 預設模式網絡傾向於將這些 你內心深處有所感受的事物帶入意識 這也合乎常理 因為它們對你而言具有重要意義 無論是好是壞 這指向了正念的根本挑戰 正念的核心理念 在某 種意義上是一種超然的態度 來面對你所關注的事物 然而 你的大腦卻被設計成會關 注那些最難保持客觀與超然的事物 所以當你走在街上時 不妨試試這個 小實驗：專注於那些你平時不會留意的事物 至於這些事物具體為何 則取決於你所屬的人口統計群體 假設你是一位年輕的異性戀男性 你很可能早已習慣關注年輕女性 尤其當你覺得他們有吸引力或令人著迷時 更應多加留意 你大概也會留意年輕男性 想像他們的外型 並與自己做比較 也許 從某種意義上來說 他們確實是競爭對手 好吧 試著關注一下 例如老年人 有一點你會發現 專注於這些人並不容易 也並不自然 因為你對他們並沒有那麼在意 但如果你真能留意它們 反而更容易冷靜 地評估 你參與度較低 所冒風險也較小 正因如此 你或許能更客觀地看待他們 你知道我哥哥 當他到了覺得……的年紀時 他說 女人們不再注意他 其實並不是覺得 他長得不好看 而是根本沒意識到他的存在 這說法倒也有些道理 你知道 我們的無意識心靈 我想 往往會將那些我們不太感興趣的事物排除在意識之外 因此 這一切解釋了為什麼以真正覺 察的態度面對我們所關注的每一件事 僅僅走在街上 其實非常困難 甚至在某種意義上說來並不自然 這話題在我與保羅·布魯姆的對話中出現過 我們大致上認為 你所注意到的每件事 都會引發你的情感反應 這說得通 因為如果某件 事與你適者生存的前景無關 無論是好是壞 你根本沒有理由去留意它 沒錯 我的意思是 若將情感反應從我們的感知中剔除 這顯得如此根本地 違背達爾文主義 我明白你以前提 過這一點 但這似乎是最有力的說法 向我們自私的基因 豎起中指 也就 是說我們將要剝奪這種……一切…… 通常來說 這世界總是被我們認為對自己有益或有害而染上色彩 而試著過一種沒有這種判斷的生活 似乎頗有趣 這正是我認為硬核佛教所致力追求的目標 我只想在這句話上加上幾顆星號而已 首先 當我將佛教的觀點與保羅所說的內容聯繫起來時 我並非意指他所說的一切都以嚴格的術語精確表達 一位佛教學者會如此表述：例如 當他談論剝除知覺中的情感反應時 你或許可以說 這其實更像在訓練你對情感反應的感 知能力 以這種方式 有時反而削弱了反應本身的力量 更何況從更廣泛的角度來看 我想強調的是 每當我談到「超脫 」或「與某種感受保持批判性距離」時 這些用語可能會造成誤解 因為當你以正念觀察某樣事物 例如一種感受時 你其實正與它靠得非常近 比平常更為接近 通常情況下 面對焦慮或恐懼之類的負面情緒 我們的反應是想 要將它們驅趕開 想要想些別的東西或做些事情 以消除這種感受 而有意識地觀看它 某種程度上就是 不再害怕它 願意親近它 仔細端詳 有時它會逐漸失去效力 因此從這個角度來看 談論距離或疏離 反而可能造成誤解 正因如此 有些人較傾向使用「不執著」一詞 而非「 疏離」至於我對與保羅那番對話的最後一點感想是 當我提及「極端的佛教」時 我並非暗示正念覺知中存在任何嚴苛之處 也絕非暗示其中毫無樂趣可言 事實上 你在靜修營中有時會看到這種情況 許多 參加靜修的人報告說 其中充滿了難以言喻的愉悅 這很有趣 因為靜修營是一個相 對容易進入一種覺知心態的地方 而且其中一個原因 正是因為生活中讓你煩惱的許多事情都不 存在了 你不會收到電子郵件 其中一些本可能讓你心煩意亂 你通常與外界隔絕 你聽不到任何世界上的消息 因此更容易進入一種覺察的狀態 而曾經參加過靜修的人會告訴你關於正念飲食之類的事 我第一次參加靜修時 走進了餐廳 我實在不明白 你知道 為什麼這麼多人吃東西時都閉著眼睛 不過不久之後 我就懂了 如果你閉上眼睛 專注於吃下那一口的瞬間 你便不會急著想著接下來要吃下的那一口 你並未受到預設模式網路的干擾 因為它相當安靜 你也沒有在交談 因為這是靜默的冥想閉關 沒有人在說話 如果你這麼做 便能在一餐之中 體會到一種我歷來難以想像的愉悅 同樣地 許多參與靜修的人經常報告這一點 我也能證實 你對美的欣賞能力可以達到一個全新的層次 包括那些你通常甚至不會留意的 美事物 例如木材紋理的細緻圖案 這一點你應該知道 如果你的大腦預設模式網路運作得正熱 你甚至可能根 本不會察覺到因此 我們將以回顧我們的朋友一法尼師——這位佛教尼師——作為結尾 當她描述冥想時的感覺時 她的描述對我而言 非常像預期中大 腦預設模式網絡逐漸安靜下來的樣子 當你靜坐時 就像水一樣 你知道 在水中 你讓塵埃自然沉降下來 因此 水變得非常清澈 也極其平靜 甚至靜止不動 若水靜止不動 其表面便如鏡子一般 你便能如實映照出周遭的一切 因此 冥想是一種幫助 幫助我們看清事物的真實面貌 談到宜法 在本講座的最後一節中 我們將回到她早前提出的一個問題 當她說在冥想時 會有種感覺 覺得自己的情緒並非真實存在 我承諾過會回頭解答這個問題 現在就來做到 我們將探討 情感真實或不真實、正確或錯誤 究竟意味著什麼 我們如何判斷自己的情感何時可信 何時不可信