調味中的隱形糖與隱形鈉對腸道的影響：醬料選擇、自制調料與減鹽不減味的技巧

哈嘍大家好 今天咱們要聊一聊 那些我們每天吃的調味料裏面 悄悄藏着的糖和鈉 這些東西啊 不光是讓我們的腸道菌群 發生一些不好的變化 其實也給我們的健康埋下了一些隱患 那我們要怎麼去挑選一些 比較健康的醬料 或者說我們怎麼去自己動手 做一些可以替代的東西 來幫助我們減鹽 但是又不減風味 沒錯 這個真的是跟每個人都息息相關 咱們先來說說這個日常飲食當中的 一些隱形的威脅啊 大家平常經常會忽略掉的就是 這些調味料裏面 到底有哪些成分 是偷偷摸摸藏在裏面的 對我們的腸道健康有什麼風險 就很多人可能都沒有意識到 其實我們平常提味的這些醬料啊 什麼的裏面 很多都加了很多糖和很多鹽 但是你又嘗不出來有甜味或者鹹味 比如說像醬油啊 蠔油啊這種 其實它的鈉含量是非常高的 然後像一些番茄醬 或者一些沙拉醬裏面 經常會加很多的糖 但是你都不覺得它甜 聽你這麼一說真的是 大家都要小心了 這些隱形糖隱形鈉 真的是無處不在 對 如果說你長期吃進去太多的糖和鈉的話 會打亂你腸道里面的細菌的平衡 然後就會影響到你的整體的健康 所以就是你要去學會看這個食品標籤 然後去了解這些隱形的成分 是你保護自己腸道的第一步 那隱形糖到底是怎麼定義的 然後它都有哪些類型 你能給我們講一講嗎 當然可以 其實糖呢它是分成好幾種的 就有一種是天然糖 天然糖就是比如說水果裏面的果糖 然後牛奶裏面的乳糖 這種就是天然存在的糖 對 它是跟其他的一些營養素 比如說維生素 膳食纖維是在一起的 那我們經常說的這個添加糖和遊離糖 又是什麼東西呢 添加糖就是在食品加工的過程當中 或者是烹飪的過程當中 額外加進去的糖和糖漿 它不包括天然存在的那些糖 然後遊離糖是世界衛生組織 它的一個定義 就是說製造商廚師 或者你自己加進去的所有的單糖和雙糖 另外還包括蜂蜜 糖漿 果汁裏面天然存在的糖 這都叫遊離糖 然後世界衛生組織建議 就是我們成人每天的遊離糖的攝入 最好不要超過總能量的10% 那如果說我們糖吃多了 會具體對我們的腸道的細菌 還有腸道的健康會造成哪些傷害呢 當你吃進去太多的糖的時候 就會改變你腸道里面 微生物可以利用的碳水化合物的庫 就會讓你的腸道環境變得 更適合一些致病微生物的生長 然後就會導致比如說像 也就是說腸道里面的細菌平衡被打破了 那接下來會發生什麼呢 接下來你的腸道就會變得更容易產生炎症 然後你的免疫力也會下降 腸道的屏障功能也會被削弱 而且現在市面上很多號稱零蔗糖的食品 它其實是加了果糖 木糖醇這些甜味劑的 這些東西同樣也會影響 你的腸道菌群和你的身體健康 明白了 那這些調味料裏面的隱形蛋 主要都藏在哪些東西里面呢 其實很多我們常用的醬料裏面 鈉的含量都是非常驚人的 比如說甜麪醬 它每100克里面的鈉含量 可以達到3000到3900毫克 這差不多就是10克羊了 就是滿滿一茶勺了 我的天哪 沒想到吧 怪不得吃什麼都覺得很容易就夠味了 是的 不光是甜麪醬 像醬油 蠔油 這些也是鈉含量非常高的 然後雞精也是 很多人覺得我要少放點鹽 我就用雞精來提鮮 其實雞精裏面也是有很多鈉的 甚至一些低脂的食品 它爲了保證它的風味 也會加很多糖和很多鈉 那我們中國居民 目前鈉的攝入情況是怎麼樣的呢 調查顯示我們中國居民 每天平均吃進去的鹽是10.5克 是遠遠超過了我們健康建議的 每天5克的標準的 既然鋼鈉飲食有這麼多危害 具體會帶來哪些健康問題呢 首先就是會大大增加 你患高血壓和心腦血管疾病的風險 然後它還會跟骨質疏鬆 慢性腎病 胰島素抵抗 肥胖這些都有關係 最關鍵的是它會擾亂你的腸道菌群 讓你的腸道更容易發生炎症 並且這種影響是可以形成一個惡性循環的 就是它會通過改變你的腸道細菌 來影響你的代謝和免疫 好吧 咱們現在就來進入一個非常關鍵的話題 就是高糖高鈉的飲食 到底是怎麼一步一步的 把我們腸道里的細菌給攪亂的 其實學術研究上面是很明確的 就是高糖的攝入會改變 腸道細菌可以利用的碳水化合物的庫 就會給一些致病菌 創造一個非常有利的生長環境 比如說它會讓你的變形菌紋 和泥桿菌紋的比例發生變化 聽起來就是這些細菌的結構和比例一亂 腸道環境就跟着遭殃了 沒錯 而且高糖高鈉的飲食 還會讓你的免疫調節能力下降 然後讓你的腸道上皮的完整性被破壞 腸道就會變得更容易發炎 這些變化反過來又會 讓你的腸道菌群進一步失調 就形成了一個惡性循環 如果說我們長期的吃這種高鹽的 高脂肪高糖的這種食物 腸道里到底會發生哪些變化呢 長期高鹽飲食的話 會打破你腸道細菌的平衡 讓你的腸道容易出現炎症 然後會間接的影響你的代謝和免疫功能 如果你是長期的高脂肪高糖飲食的話 會消耗掉一些TH17誘導微生物 這種細菌的減少和代謝疾病是密切相關的 就會讓你的腸道問題越來越嚴重 好吧 下面咱們具體說說 市面上常見的這些醬料 哪些是比較健康的 然後我們在選購的時候要注意一些什麼 比如說番茄醬 它裏面是含有非常豐富的番茄紅素的 番茄紅素的抗氧化能力是維生素E的100倍 而且你會發現 經過加熱的番茄醬 它的番茄紅素反而更容易被我們的身體吸收 然後它也有一些低脂低熱的這種選擇 但是你在買的時候 最好是選那種配料表裏面只有番茄的 然後要注意它的鈉含量 如果你是需要控制血糖的話 就一定要選那種沒有額外加糖的 除了番茄醬 還有哪些醬料是可以放心吃的呢 比如說沙拉汁 油醋汁 這種的話一般就是脂肪和熱量都比較低 然後你在選的時候也是要注意 它的糖含量要低 最好是用吃顯糖醇 山梨糖醇這種帶糖的 然後也要看一下它的鈉含量 再有就是純芝麻醬和純花生醬 這兩種的話就是 蛋白質和不飽和脂肪酸的含量都很高 然後芝麻醬的鈣含量特別高 花生醬的話是煙酸的含量特別高 而且它們兩個的膳食纖維含量也都不低 最後還有薄荷醬 薄荷醬的話就是 低脂低熱又很清新 但是你在選的時候也是要看一下 它的配料比較乾淨 或者你可以自己用無糖酸奶和薄荷葉條 OK 我們再來看看 市面上哪些醬料是我們要儘量少吃的 或者說要特別警惕的 這些醬料到底都有哪些健康隱患 像常見的沙拉醬 蛋黃醬 千島醬這種 它的主要成分就是大豆油 所以它的脂肪含量可以高達60%到70% 對 然後它的熱量也很高 但是它的蛋白質等其他營養素的含量卻很低 聽上去就感覺不光是容易讓人發胖 而且好像也沒有什麼營養 是的 然後還有一些像甜麪醬 巧克力醬 鹹鴨蛋黃醬這種 它的隱形糖和隱形鈉的含量都特別高 比如說有的甜麪醬 它每100克的鈉含量可以達到3900毫克 那就是差不多10克鹽了 然後巧克力醬的話 它裏面經常會用一些便宜的植物油來代替可可脂 並且會加很多糖 所以這些東西都是 你如果長期吃的話 會增加你患高血壓 心腦血管疾病的風險 所以建議就是你一定要控制好量 是的 那我們在買醬料的時候 怎麼通過看食品標籤 來識別這些隱形糖和隱形鈉呢 像甜麪醬的話 它是屬於那種隱形鈉特別高的 它每100克的鈉含量可以高達3900毫克 差不多就是10克鹽 然後番茄醬的話 它是屬於隱形糖比較多的 所以你在選番茄醬的時候 最好是選那種沒有添加糖的 然後看一下它的鈉含量 不要太高 沒想到吧 番茄醬裏面也有這麼多需要注意的地方 然後像沙拉醬的話 它經常會有一些 添加糖和比較高的鈉 尤其是那種 標了低熱或者零脂的 它反而可能糖和鈉的含量更高 嗯 因爲它要靠這些東西來提味 所以你一定要仔細地看它的配料表 和營養成分表 這樣的話你才能夠 避開那些對你的腸道菌群不好的 添加劑啊什麼的 好吧 我們接着討論一下 怎麼在減鹽的同時 還可以保持菜餚的風味 其實有很多天然的香料 是可以給你的菜帶來豐富的味道的 比如說我們中餐裏面常用的 蔥 姜 蒜 花椒 辣椒 嗯 這些東西就可以帶來 辛香 麻辣 各種層次的口感 原來如此 那除了這些中餐常見的 西式的香草 和一些酸味的東西 是不是也可以用 當然可以 比如說檸檬汁 醋 羅勒 迷迭香 這種西式的香草 它會給你的菜帶來一些清新的香氣 嗯 然後你也可以多用一些 菌菇 海帶 西紅柿 這種本身就富含尤離胺基酸的食材 它可以給你帶來天然的鮮味 這樣的話你可以少放鹽 但是味道一點都不會單調 OK 有哪些烹飪方式 是可以幫助我們在日常飲食當中 減少用鹽 但是又可以保證味道不打折扣的呢 比如說像清蒸 水煮 涼拌 這些做法都是可以 保留食材本身的味道的 你就不需要太多的重口味的調料 嗯 然後像急火快炒的話 可以鎖住它的鮮味 你也不用加太多的鹽 還有就是用空氣炸鍋 或者烤箱來做無油烘烤 也可以讓你減少用鹽和用油脂的量 明白了 除了這些烹飪方式之外 還有沒有什麼小的竅門 可以讓我們用更少的鹽 但是吃起來還是覺得夠味 有的 就是你可以把其他的調味料先加進去 在菜快要出鍋的時候再撒鹽 這樣的話 鹽只是停留在食材的表面 你就會覺得鹹味來的更直接 嗯 那你就可以少放一點鹽 但是你還是覺得很夠味 沒錯 下面我們再來探討一下 怎麼自制健康的調料 有哪些簡單又美味的配方 可以讓我們在家裏面自己做 然後又可以避開那些隱形糖和隱形鈉 比如說你可以自己做無糖酸奶薄荷醬 就是把200克的無糖酸奶 和50克的新鮮薄荷葉 一些黑胡椒粉 還有幾滴檸檬汁 嗯 然後把它們全部都混合在一起 這個就很適合用來搭配蔬菜或者烤肉 聽起來很不錯 那有沒有什麼自己做起來也很方便的 可以替代番茄醬的健康的選擇 有啊 就是你可以自己做低鈉番茄醬 嗯 就是用500克的新鮮番茄 一個洋蔥 三瓣蒜 然後一些香草 把它們一起小火慢熬 你可以不加鹽或者是加一點點鹽 糖也最好是不要加或者加一點點 熬到濃稠就可以了 這種番茄醬的話你就可以直接吃 或者是你用來搭配一些麪包啊餅乾啊 都是很好的 除了這兩種醬之外 還有沒有什麼其他的自制的調料 可以幫我們減少鹽的涉入呢 你還可以做香草醋 就是把迷迭香或者百里香 這種新鮮的香草 嗯 100克左右 然後洗乾淨之後 泡在500毫升的優質石醋裏面 泡幾個星期 讓它味道充分的滲出來 你就可以得到一瓶很香的香草醋 那這個香草醋你用來拌沙拉 或者是炒菜的時候加一點 就會很提香 然後也可以減少你用鹽的量 好吧 我們再來看看 外食或者說點外賣的時候 我們怎麼能夠儘量的去控制住 糖和鈉的涉入 有沒有一些比較實用的方法 嗯 首先你在點菜的時候 就儘量去挑選那些清蒸的 白灼的 燉煮的 這種清淡做法的菜 然後像乾煸的 水煮的 醬爆的 滷味的 這種菜就儘量少點 因爲這些菜往往都是 鹽和油放的特別重 說的太對了 還有什麼其他的小的技巧 可以幫我們減少鹽的涉入嗎 你還可以要求少鹽少糖 大部分的餐廳 都是可以根據你的要求來調整的 然後不要用菜湯來拌飯 因爲菜湯裏面的鹽和油的含量 都是非常高的 你如果是點的外賣 或者是在食堂吃的話 你還可以準備一杯白開水 然後把這個菜涮一涮再吃 這樣的話也可以去掉一部分 今天我們說了這麼多 關於隱形糖和隱形鈉的一些知識 然後也給大家分享了很多 挑選醬料 以及自己製作健康調料的一些小妙招 希望大家都能夠在日常的飲食當中 多留一個心眼 然後讓自己的餐桌 變得更健康更美味 這就是我們這一期的全部內容了 咱們下期見 拜拜